Deși există diete nesfârșite, suplimente și planuri de înlocuire a meselor care pretind că garantează pierderea rapidă în greutate, majoritatea nu au dovezi științifice.

slăbi

Cu toate acestea, există câteva strategii susținute de știință, care au un impact asupra gestionării greutății.

Cum să slăbești rapid?

Noi de la zdraveplus.com am decis să scriem acest text extins un articol bazat pe știință și recomandările echipei noastre, în care există antrenori de fitness și nutriționiști.

Strategia noastră include exerciții fizice, monitorizarea aportului de calorii, postul periodic și reducerea numărului de carbohidrați din dietă.

În acest articol vom analiza nouă metode eficiente de slăbire.
Cel mai important lucru pe care trebuie să-l știți sunt 3 sfaturi simple:

  • nutriție
  • mișcare fizică
  • hidratarea cu apă sau de preferință ceai

Pe tema ierburilor și ceaiului pentru slăbit, citiți articolul nostru complet despre cele mai bune 6 plante medicinale pentru slăbit

Moduri susținute științific de a slăbi

Metode de slăbire sănătoase pe care cercetările le susțin:

1. Încercați postul intermitent

Mai multe strategii susținute de cercetare vă pot ajuta să slăbiți, dintre care una este postul intermitent (DACĂ).

Postul periodic (IF) este o dietă care include postul regulat pe termen scurt și consumul de alimente într-o perioadă mai scurtă de timp în timpul zilei.

Mai multe studii au arătat că postul intermitent pe termen scurt, care durează până la 24 de săptămâni, duce la pierderea în greutate a persoanelor supraponderale.

Cele mai frecvente metode periodice de post includ următoarele:

  • Ziua alternativă de post (ADF): Mănâncă în fiecare zi. Versiunea modificată include consumul de 25-30% din necesarul de energie al corpului în zilele înfometate.
  • Dieta 5: 2: Foamea 2 la fiecare 7 zile. În zilele înfometate, mâncați 500-600 de calorii.
  • Metoda 16/8: Postați 16 ore și mâncați numai în fereastra de 8 ore. Pentru majoritatea oamenilor, fereastra de 8 ore va fi în jurul prânzului până la ora 20:00. Un studiu al acestei metode a constatat că mâncarea pentru o perioadă limitată de timp a dus la participanții care consumă mai puține calorii și pierd în greutate.

Cel mai bine este să adoptați un model de alimentație sănătoasă în zilele fără foame și să evitați supraalimentarea.

ÎNazhno: Faceți întotdeauna acest model alimentar numai cu o dietă făcută special pentru dvs. Nu este potrivit pentru toată lumea.

2. Urmărirea alimentelor și a exercițiilor fizice

Dacă cineva vrea să slăbească, ar trebui să fie conștient de tot ceea ce mănâncă și bea în fiecare zi.

Cel mai eficient mod de a face acest lucru este să notezi tot ce iei sau într-un jurnal, sau într-un tracker de alimente online.

Cercetătorii estimează că vor exista 3,7 miliarde de descărcări de aplicații de sănătate până la sfârșitul anului.

Dintre acestea, aplicațiile pentru dietă, activitate fizică și pierderea în greutate sunt printre cele mai populare.

Acest lucru nu este lipsit de motiv, deoarece urmărirea activității fizice și a progresului în scădere în greutate poate fi un mod eficient de gestionare a greutății. Puteți citi și ale noastre articol pe subiect 90 de zile dieta

Un studiu a constatat că urmărirea consecventă a activității fizice a ajutat la pierderea în greutate.

În același timp, un studiu a constatat o corelație pozitivă între pierderea în greutate și frecvența monitorizării consumului de alimente și a exercițiilor fizice.

Chiar și un dispozitiv, la fel ca un pedometru, poate fi un instrument util pentru pierderea în greutate.

3. Mănâncă cu atenție

Mâncarea conștientă este o practică în care oamenii sunt atenți la modul și unde mănâncă alimente.

Această practică le permite oamenilor să se bucure de mâncarea pe care o consumă și să mențină o greutate sănătoasă.

Deoarece majoritatea oamenilor au un stil de viață accelerat, deseori au tendința de a mânca repede din mers, în mașină, de a lucra la birouri și de a se uita la televizor.

Drept urmare, mulți oameni abia știu mâncarea pe care o consumă. Dacă mâncați astfel de alimente, este o idee bună să citiți articolul nostru de numărare a caloriilor

Tehnicile de hrănire atentă includ:

  • Stând să mănânce, de preferință la o masă: fii atent la mâncare și bucură-te de experiență.
  • Evitați distragerea atenției în timpul meselor: Nu porniți televizorul, laptopul sau telefonul.
  • Mănâncă încet: ia-ți timp să mesteci și să gusti mâncarea. Această tehnică ajută la pierderea în greutate, deoarece oferă creierului unei persoane suficient timp pentru a recunoaște semnalele că sunt pline, ceea ce poate ajuta la prevenirea supraalimentării.
  • Luați în considerare alegerile alimentare: alegeți alimentele pline de nutrienți nutritivi și cele care vor satisface ore, nu minute.

4. Mănâncă proteine ​​/ alimente la micul dejun

Proteinele pot regla hormonii de apetit și ajută oamenii să se simtă plini.

Acest lucru se datorează în principal scăderii hormonului foamei grelină și creșterii hormonilor de sațietate peptidă YY, GLP-1 și colecistochinină.

Studiile efectuate pe tineri arată, de asemenea, că efectele hormonale ale consumului unui mic dejun bogat în proteine ​​pot dura câteva ore.

Alegerea bună pentru mic dejun bogat în proteine include ouă, ovăz, nuci și semințe de nuci, fulgi de ovăz de quinoa, sardine și budincă de semințe de chia.

5. Reduceți zahărul și carbohidrații rafinați

Acest lucru vă poate ajuta să schimbați gustări bogate în zahăr cu fructe și nuci.

Dieta occidentală este din ce în ce mai bogată în zaharuri adăugate și aceasta are legături clare cu obezitatea, chiar și atunci când zahărul se găsește în băuturi, mai degrabă decât în ​​alimente.

Glucidele rafinate sunt alimente foarte procesate, care nu mai conțin fibre și alți nutrienți.

Acestea includ orezul alb, pâinea și pastele. Puteți citi articolul nostru extins despre carbohidrați

Aceste alimente sunt digerate rapid și transformate rapid în glucoză.

Excesul de glucoză intră în fluxul sanguin și provoacă hormonul insulină, care favorizează depozitarea grăsimilor în țesutul adipos. Acest lucru contribuie la creșterea în greutate.

Ori de câte ori este posibil, oamenii ar trebui să treacă la alimente procesate și cu zahăr pentru opțiuni mai sănătoase. Înlocuitorii alimentari buni includ:

  • orez integral, pâine și paste în loc de alb
  • fructe, nuci și semințe în loc de gustări bogate în zahăr
  • ceaiuri din plante și apă înmuiate în fructe în loc de sodă bogată în zahăr
  • se agită cu apă sau lapte în loc de suc de fructe

6. Aportul multor fibre

Fibrele alimentare sunt un carbohidrat pe bază de plante care este imposibil de digerat în intestinul subțire, spre deosebire de zahăr și amidon.

Includerea multora Fibrele din dietă pot crește senzația de plenitudine, ceea ce poate duce la scăderea în greutate.

Alimentele bogate în fibre includ:

  • gustări din cereale integrale, paste din cereale integrale, pâine integrală, ovăz, orz și secară
  • Fructe si legume
  • mazăre, fasole și leguminoase
  • nuci si seminte

7. Echilibrarea bacteriilor intestinale

O nouă zonă de cercetare se concentrează pe rolul bacteriilor din stomac în gestionarea greutății.

Intestinul găzduiește un număr mare și o varietate de microorganisme, inclusiv aproximativ 37 trilioane de bacterii.

Toată lumea are diferite soiuri și cantități de bacterii în intestin.

Unele specii pot crește cantitatea de energie pe care o persoană o colectează din alimente, ducând la depunerea grăsimilor și la creșterea în greutate.

Citiți articolul nostru despre probiotice și veți afla totul despre asta.

8. Somn bun

Numeroase studii arată că a dormi mai puțin de 5-6 ore pe noapte este asociat cu obezitatea. Există mai multe motive pentru aceasta.

Studiile arată că slaba sau slaba calitate a somnului încetinește procesul prin care organismul transformă caloriile în energie numită metabolism.

Atunci când metabolismul este mai puțin eficient, organismul poate stoca energia neutilizată ca grăsime.

În plus, un somn slab poate crește producția de insulină și cortizol, ceea ce duce și la depozitarea grăsimilor.

Cât timp o persoană doarme, aceasta afectează reglarea poftei de mâncare, controlând hormonii leptină și grelină. Leptina trimite semnale de plenitudine către creier.

9. Luarea ceaiului de detoxifiere

O cană de ierburi selectate în mod corespunzător în fiecare zi este puțin probabil să se îngrașe.

Unele cercetări arată că ceaiul te poate ajuta să slăbești mult atunci când îl combini cu o dietă și exerciții fizice sensibile.

Vă recomandăm să citiți mai multe și să încercați ceaiul de detoxifiere powerdetoxx

O ceașcă de ceai poate accelera metabolismul și poate ajuta organismul să descompună grăsimile mai repede.

Iar cofeina din multe ceaiuri crește consumul de energie, determinând corpul să ardă mai multe calorii.

Acești doi compuși funcționează cel mai bine împreună pentru orice pierdere în greutate.

Video despre pierderea rapidă în greutate

Este important să ne amintim că nu există baghetă magică atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

Cel mai bun mod de a atinge și menține o greutate sănătoasă este să mâncați o dietă adecvată și echilibrată.

Aceasta ar trebui să includă porții de fructe și legume, proteine ​​de înaltă calitate și cereale integrale. De asemenea, este util să vă exercitați cel puțin 30 de minute în fiecare zi și să beți ceai și apă.