metabolismul

Ce este metabolismul?

Metabolismul este metabolismul din organism și totalitatea reacțiilor rezultate, care pot fi anabolice (absorbția nutrienților) sau catabolice (descompunerea substanțelor în altele mai simple). Prin aceste reacții, corpul nostru își îndeplinește funcțiile vitale, cum ar fi funcția inimii, menținerea temperaturii corpului, respirația, activitatea fizică etc.

* Metabolismul este un proces de transformare constantă a substanțelor și energiei în timpul proceselor de construcție și descompunere.

Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât va trebui să consumați mai multe calorii pentru a-și menține funcțiile. Dar aceasta nu înseamnă acumularea de kilograme în plus, ci dimpotrivă arderea mai ușoară a grăsimilor și conversia rapidă a acestora în energie. Acesta este motivul pentru care unii oameni mănâncă cantități mari fără să se îngrașe.

* Rata metabolismului este cunoscută sub numele de rata metabolică. Acesta este un proces care detectează numărul de calorii arse într-un anumit timp, cunoscut și sub numele de cheltuieli calorice.

Există diferite tipuri de metabolism:

Rata metabolică de bază (BMR): Aceasta este rata metabolică când dormiți. Aceasta este rata minimă a metabolismului care menține funcțiile de bază - căldura corpului, respirația, pomparea sângelui, activitatea creierului și altele.

Rata metabolică în timpul repausului profund (RMR): Aceasta este rata metabolică minimă necesară pentru a menține viața și funcționarea corpului în repaus. În medie, acoperă 50-75% din totalul cheltuielilor calorice.

Efect termic alimentar (TEF): Acesta este numărul de calorii arse atunci când organismul absoarbe și procesează alimentele. O creștere a metabolismului postprandial reprezintă de obicei aproximativ 10% din cheltuielile totale de energie.

Efect de exercițiu termic (TEE): Acesta este numărul de calorii arse în timpul unui antrenament.

Efect termogenic fără activitate (NEAT): numărul de calorii arse în timpul altor activități decât exercițiile fizice. Aceasta include mișcări libere, cum ar fi rotirea, deplasarea în diferite poziții, mersul pe jos.

Ce factori afectează metabolismul?

Vârstă: Cu cât îmbătrânim, cu atât metabolismul nostru este mai lent. Acesta este unul dintre motivele pentru care persoanele în vârstă se îngrașă mai ușor.

Masa musculară: Cu cât este mai mare masa musculară, cu atât arzi mai multe calorii.

Dimensiunea corpului: cu cât ești mai mare, cu atât arzi mai multe calorii.

Temperatura ambiantă: Când sunteți expus la frig, corpul trebuie să ardă mai multe calorii pentru a menține o temperatură suficientă.

Activitate fizică: Toate mișcările corpului necesită calorii. Cu cât ești mai activ, cu atât vei arde mai multe calorii și metabolismul tău va accelera.

Dezechilibru hormonal: De obicei, modificările hormonale frecvente încetinesc metabolismul și cresc riscul de creștere în greutate.

Adaptarea metabolică la foame - de ce să nu slăbesc când urmez o dietă?

Adaptarea metabolică, cunoscută și sub denumirea de termogeneză adaptativă sau „regim de foame”, poate juca, de asemenea, un rol important în dezvoltarea obezității. Modul de înfometare este răspunsul organismului la un deficit de calorii. Adică, atunci când corpul tău nu primește suficientă hrană, încearcă să compenseze prin reducerea metabolismului său (și astfel a numărului de calorii pe care le arde).

Gradul în care metabolismul scade în timpul restricționării caloriilor și pierderii în greutate este foarte variabil la diferiți indivizi. Aceasta înseamnă că la unii oameni încetinirea metabolismului este mai pronunțată decât la alții. Cu cât întârzierea este mai mare, cu atât este mai greu să slăbești. Deci, nu puteți pierde în greutate întotdeauna prin dietă.

Cum să vă accelerați metabolismul?

Din fericire, există multe modalități de a face acest lucru. Vă oferim opt tehnici ușoare:

Fiecare mișcare a corpului arde calorii. Cu cât ești mai activ, cu atât rata metabolică este mai mare. Chiar și activitățile obișnuite, cum ar fi mersul din cameră în cameră, mutarea în diferite poziții, efectuarea treburilor casnice, au un efect pozitiv asupra metabolismului pe termen lung.

Această creștere a metabolismului este cunoscută sub numele de efect termogenic fără activitate (NEAT). La persoanele cu obezitate severă, poate fi o parte semnificativă a cheltuielilor calorice zilnice.

Există mai multe moduri în care vă puteți crește efectul termogenic fără activitate. Dacă petreceți mult timp în spatele unui birou pe un scaun, iată câteva modalități de a crește activitatea:

✔ Ridică-te în mod regulat și plimbă-te prin birou;

✔ Folosiți scările mai des când este posibil;

✔ Efectuați gimnastică ușoară, cum ar fi săriți sau frecați energic degetele și palmele;

✔ Folosiți un scaun pivotant pentru a vă roti (pe lângă numărul de calorii arse, acest lucru vă poate stimula și starea de spirit);

* Chiar și activitățile aparent nesemnificative, precum scrierea, îți pot crește rata metabolică cu 8% pe termen lung.

  1. Faceți antrenamente de intensitate mare

Una dintre cele mai eficiente forme de exercițiu este antrenamentul de mare intensitate, când exercițiile implică activități rapide și foarte intense (cum ar fi sprintul). Aceasta este o metodă excelentă, deoarece accelerează metabolismul, chiar și după antrenament.

  1. Faceți antrenament de forță des

O altă modalitate excelentă de a vă accelera metabolismul este antrenamentul de forță. Pe lângă efectul imediat al activității fizice în sine, exercițiile de forță stimulează creșterea masei musculare. Iar cantitatea de mușchi pe care o aveți este direct legată de metabolismul dumneavoastră. Spre deosebire de masa grasă, masa musculară crește semnificativ numărul de calorii pe care le arzi în repaus.

Un studiu a constatat că a face exerciții de forță timp de 11 minute pe zi, de trei ori pe săptămână, a dus la o creștere medie a caloriilor arse și a metabolismului de 7,4% în repaus după o jumătate de an. Adică 125 de calorii în plus arse pe zi.

Creșterea numărului de ani este de obicei asociată cu pierderea musculară și o scădere a metabolismului, dar antrenamentul frecvent al forței poate contracara parțial acest efect advers în procesul de îmbătrânire. În mod similar, o dietă hipocalorică duce adesea la pierderea masei musculare, ceea ce reduce metabolismul.

  1. Mănâncă deseori proteine

Consumul de cantități adecvate proteină este esențial dacă doriți să construiți sau să mențineți masa musculară, precum și să vă stimulați metabolismul. De fapt, proteinele măresc metabolismul cu 20-30%, în timp ce carbohidrații și acizii grași determină o creștere de la 3 la 10% sau mai puțin. Consumul de cantități mari de proteine ​​poate ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate.

  1. Nu muri de foame

Dacă ești prea timid și rușinat să comanzi o a doua porție, este mai probabil să rămâi flămând. Dacă acest lucru ți se întâmplă des, poate duce la o încetinire a metabolismului de 10% pe termen lung. Motivul este că lipsa unor calorii suficiente limitează metabolismul. Acest efect este cunoscut sub numele de „reacție a foamei” sau adaptare metabolică. Studiile arată că consumul a mai puțin de 1.000 de calorii pe zi duce la o scădere semnificativă a metabolismului, care persistă după încheierea dietei de slăbit.

  1. Mănâncă alimente picante

Alimentele picante conțin capsaicină, o substanță care crește cu siguranță metabolismul. Cu toate acestea, mulți oameni nu pot tolera gustul fierbinte, așa că apelează la aditivi alimentari precum ardeiul iute de Cayenne.

Un studiu arată că ardeiul iute arde aproximativ 10 calorii în plus pe masă. Pe termen lung, acest lucru vă poate economisi 5-6 kilograme suplimentare acumulate.

  1. Bea ceai verde

S-a descoperit că ceai verde crește metabolismul cu 4-5%. Ajută la transformarea unei părți a țesutului adipos (10-17%) din corp în energie care susține corpul. Se crede că proprietățile ceaiului verde cresc metabolismul, ceea ce în practică crește metabolismul.

Dacă de multe ori nu dormi suficient și nu îți iei timp să te odihnești, acest lucru nu numai că îți va afecta sănătatea, dar cu siguranță îți va încetini metabolismul. Un studiu a constatat că metabolismul a scăzut cu 2,6% când dormeai doar patru ore pe noapte timp de cinci zile consecutive. Un alt studiu de cinci săptămâni a constatat că scurtarea prelungită a orelor de somn a redus metabolismul cu o medie de 8%. În consecință, lipsa somnului este asociată cu un risc crescut de creștere în greutate și obezitate.

Trăiește sănătos cu Bul Vit !