Mulți oameni consideră că se simt bine atunci când elimină carbohidrații din dietă până când nu reușesc la un moment dat. Aflați cum să obțineți suficientă energie în timp ce urmați o dietă ketogenică pentru a vă finaliza antrenamentele!

îmbunătățiți

Dacă urmați o dietă ketogenică, nu puteți scăpa doar de a bea o băutură sportivă cu zahăr imediat ce intrați în sala de sport. Bolul abundent cu fulgi de ovăz sau pui cu orez pe care culturistilor le place să mănânce înainte de un antrenament în sala de gimnastică - nu, asta nu este pentru tine. În schimb, trebuie să obțineți combustibilul necesar pentru sala de gimnastică din propriul corp.

Din fericire, dacă ai construit dieta ketogenică potrivită pentru tine, te-ai echipat foarte bine pentru a-ți produce propriul combustibil pentru a arde energie în sala de gimnastică. Odată ce ți-ai echilibrat grăsimea, vei avea acces la zecile de mii de calorii de combustibil din interiorul corpului tău, distribuite în depozitele respective.

Cu toate acestea, dacă sunteți obișnuiți să vă reîncărcați antrenamentele în mod vechi, poate fi dificil să învățați cum să mâncați pentru a produce energia de care aveți nevoie cu o dietă săracă în carbohidrați. Iată ce trebuie să știți!

Urmați o dietă ketogenică reală, nu versiunea dvs. a originalului!

Dacă doriți să aveți combustibil nelimitat în timp ce urmați o dietă ketogenică, trebuie să stabiliți un plan strict și să respectați în mod constant. Dieta ketogenică este bogată în grăsimi, moderată în proteine ​​și foarte scăzută în carbohidrați. Pentru a intra și a rămâne într-un regim de cetoză dietetică, aportul de calorii ar trebui să arate astfel, mai ales la început:

• 70-75% calorii din grăsimi;

• 15-20% calorii din proteine;

• 5-10% calorii din carbohidrați.

Ai observat că am folosit cuvântul must? Unii halterofili, cum ar fi atletul Jason Wittrock de la EA S Myoplex, au descoperit că poate exista din când în când o cantitate moderată de carbohidrați care nu ajută la cetoză. Dar acesta este mare, dar aceștia sunt sportivi cu experiență care au urmat dieta de ani de zile și și-au testat nivelurile ketogenice în mod regulat. Aderența strictă este obligatorie, mai ales la început!

După cum subliniază Whitrock în articolul „Dieta ketogenică: planul complet de alimentație și ghidul suplimentar”, trebuie să fiți strict, ceea ce înseamnă să vă numărați macro-urile în aproape fiecare caz. În caz contrar, riscați nu numai să consumați prea mulți carbohidrați, ci și prea multe proteine, care pot fi transformate și în glucoză în organism.

Odată ce te adaptezi la dieta ketogenică, corpul tău se va transforma într-o mașină foarte eficientă pentru arderea grăsimilor. De acum înainte, puteți constata că puteți permite mai multe proteine ​​în dieta dumneavoastră. Dar mai întâi trebuie să o realizezi cu luni de perseverență.

Deveniți stăpânul micului dejun

O banană sau o mână de fructe uscate înainte de un antrenament nu sunt pentru tine. În schimb, trebuie să fii puțin pretențios atunci când vine vorba de dieta ta grasă ketogenică. Dar pentru mulți oameni, aceasta poate fi o problemă, deoarece grăsimea grea a stomacului vă poate împiedica antrenamentul.

Va fi nevoie de mult timp și experimentare pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Dar, în general, nu este o idee bună să mănânci alimente bogate în grăsimi cu câteva minute înainte de antrenament. Un înlocuitor bun ar fi un shake, dar următoarele alimente vă pot face mai ușor în timpul unui antrenament, în loc să vă cântăriți niște slănină sau smântână:

• nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia și nuci pecan (tip de nuc);

• brânzeturi: mozzarella, cheddar, brânză de capră, albastră și brânză elvețiană;

• cremă de brânză și fructe;

• bucăți de salam „Pepperone”;

• cârnați și chifle cu brânză (consultați conținutul de zahăr adăugat în ambele!);

• legume (ardei verzi și roșii sau castraveți) cu sos Ranch;

• telina cu crema de branza;

Citiți din nou această listă: Da, legumele și fructele sunt excelente pentru o dietă ketogenică. Nu vă fie frică de ambele cu moderare!

Încercați trigliceridele cu lanț mediu

Dacă sunteți presat pentru timp și aveți nevoie de puțin sprijin, luați în considerare trigliceridele cu lanț mediu, fie pentru micul dejun, fie pentru a le consuma singure. Sunt absorbite rapid și pot servi cu ușurință drept combustibil pentru hol.

Majoritatea surselor de grăsime, cum ar fi avocado, ouă sau nuci, conțin trigliceride cu lanț lung care, odată consumate, necesită o moleculă purtătoare de proteine ​​pentru a arde în cuptorul care vă topeste grăsimile, mitocondriile. Trigliceridele cu lanț mediu nu au nevoie de acest purtător de proteine ​​pentru a fi digerate, așa că sunt ușor disponibile ca combustibil pentru antrenament.

Multe diete ketogenice consideră că trigliceridele cu lanț mediu sunt aproape de Silver Bullet, ceea ce le permite să își atingă mai ușor obiectivele ambițioase de grăsime. Oferă chiar și o creștere a energiei creierului atunci când aveți nevoie de ea. Dar când le încercați pentru prima dată, nu recomand mai mult de 15 g sau mai mult pentru o sesiune, deoarece mai mult decât atât poate provoca disconfort la nivelul stomacului.

Utilizați NMV pentru a vă proteja masa musculară disponibilă

Este posibil să dureze mai mult decât crezi să fii pregătit pentru o dietă ketogenică - să te adaptezi la aceasta. Desigur, majoritatea proceselor importante încep să se întâmple în primele 2-4 săptămâni, dar susținătorii cu experiență ai dietei vă vor spune că este nevoie de luni pentru a vă obișnui cu acest proces.

La început, când corpul tău încă caută cu disperare carbohidrați, vei dori să faci totul pentru a-ți menține masa musculară, astfel încât să nu meargă după combustibil. A furniza suficientă grăsime prin dietă este esențial aici, dar vă puteți menține în continuare mușchii luând un supliment anti-catabolic, cum ar fi VNM.

Această moleculă este un metabolit al aminoacidului esențial leucina. Reduce deteriorarea mușchilor și defalcarea mușchilor pentru combustibilul de la antrenamentul cu greutăți (1, 2) Dacă vă antrenați pe stomacul gol sau doar pentru cardio sau ca parte a unei combinații dietetice ketogene, atunci minimizarea pierderilor musculare este de două ori mai importantă!

Referințe:

1. Panton, L. B., Rathmacher, J. A., Baier, S. și Nissen, S. (2000). Suplimentarea nutrițională a metabolitului leucinei beta-hidroxi-beta-metilbutirat (HMB) în timpul antrenamentului de rezistență. Nutriție, 16 (9), 734-739.

2. Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. A., Rice, D., Fuller, J. C.,. & Abumrad, N. (1996). Efectul metabolitului leucinei beta-hidroxi-beta-metilbutirat asupra metabolismului muscular în timpul antrenamentelor de rezistență. Jurnalul de fiziologie aplicată, 81 (5), 2095-2104.

Autor: Biliana Koteva