Din ce în ce mai mult, oamenii preferă să petreacă vacanțe de vară în stațiuni liniștite și liniștite sau în locuri unde nu există sală de gimnastică și, pentru a fi sincer, în prezența vântului de mare și a aerului proaspăt, care ar dori să se înmoaie în sala de gimnastică?

timpul

În acest articol vă voi oferi mai multe activități care sunt potrivite pentru sezonul estival, pot fi efectuate în aer liber și includ exerciții cu greutatea proprie și mijloace de antrenament ușor portabile. Asta nu înseamnă că nu poți lua o budincă sau o halteră în mașină dacă faci camping și ai una acasă.

Cea mai accesibilă formă de activitate care va arde suficiente calorii este, desigur, o plimbare dimineața sau seara. Mersul pe jos 7-8 km pe zi ar face o treabă excelentă dacă obiectivul tău este pur și simplu să nu te îngrași în timpul vacanței. Mulți oameni o ignoră, dar de fapt cei 10.000 de pași în cauză fac o treabă grozavă. Drumețiile la munte sunt și mai recomandate.

Următoarele două activități cardio-intense sunt alergarea și înotul. Veți fi uimiți cât de bine vă puteți începe ziua pe plajă cu mai multe lungimi în mare sau 3-4 km de alergare pe plajă. Nu vă vor dura mai mult de 35-40 de minute pe zi pentru a vă menține tonul și a vă odihni complet. Recomand să alergi nu pe plajă, ci pe asfalt cu pantof de alergat. Alergatul desculț pe nisip, oricât de atractiv ar părea, prezintă riscul de răni grave la gleznă.

Pentru cursanții mai activi, am ales exerciții care, combinate într-un antrenament de circuit, ar da un rezultat extraordinar, mai ales dacă scopul este de a pierde în greutate sau de a crește rezistența.

Ghemuit cu greutate proprie - un exercițiu minunat, care poate fi în versiunea unei ghemuituri cu accent pe gluteus sau o ghemuit completă pentru sarcină complexă maximă pe partea inferioară, de asemenea, în prezența unei gantere sau push-up se poate efectua sumo ghemuit cu push-up și plie.

Atacuri - un exercițiu minunat, din nou cu o sarcină complexă pe întreaga parte inferioară, poate fi efectuat static sau în varianta „atacurilor de mers pe jos”, precum și atacuri de sărituri pentru persoanele care au încredere în echilibrul și stabilitatea articulației genunchiului ( adică pentru mai avansați). În prezența a două gantere sau flotări, există versiuni cu ambele dispozitive în mână lângă corp sau pentru cele mai avansate - aeriene.

Pistole - Exercițiul meu preferat, a cărui implementare necesită o experiență puțin mai lungă în sala de gimnastică.

Flotări - un exercițiu standard și foarte familiar pe care doamnele îl pot efectua de la genunchi.

Burpy - care poate fi realizat cu o împingere strictă pentru o sarcină maximă în partea superioară și cu un salt la ridicare. Acest exercițiu necesită participarea întregului corp și numărul mare de repetări este un antrenament cardio extrem de complex, după care veți avea cu siguranță febră musculară.

Crunchii - de bază și accesibil oriunde, orice tip de presă abdominală alegeți pentru antrenament, efectuată în număr mare, va avea din nou rezultatul dorit.

Bufere - din sprijinul genunchiului și cotului întindem unul câte unul picioarele în sus, îndoite la genunchi sau întinse. Acesta este un exercițiu excelent pentru ridicarea și menținerea fundului strâns. Aceasta include familiare truster de șold.

Tot felul ar face, de asemenea, o treabă excelentă sărituri, sărituri, sărituri, sărituri pe o suprafață mai înaltă, sărituri cu un genunchi înalt.

Yoga - Dacă aveți cunoștințe sau un instructor în zona în care vă aflați în vacanță, yoga este o activitate ideală. Nu numai că va aduce beneficii fizice corpului tău, dar te va ajuta și în combinație cu aerul mării sau de munte să te relaxezi și să te bucuri cu adevărat de vacanța mult așteptată.

Voi prezenta trei eșantioane de probe în funcție de nivelul de avansare al stagiarului, în care exercițiile pot fi schimbate în funcție de preferințe (* exercițiile sunt selectate pentru încărcarea complexă a întregului corp și schimbarea poate duce la supraîncărcarea unui grup muscular pe cheltuiala altuia).

Începători:

400 m lumină de încălzire

Încălzirea gâtului cu mișcări rotative în ambele direcții, încălzirea articulațiilor genunchiului și cotului cu mâna, mișcări rotative ale coatelor și umerilor, înclinarea stânga și dreapta și înainte și înapoi, cercuri cu trunchiul.

Partea introductivă - 10 genuflexiuni, 10 sărituri, 5 flotări (din genunchi), 5 atacuri cu piciorul stâng și drept

Dacă vă simțiți suficient de cald, puteți începe cu complexul și, dacă aveți nevoie, repetați partea introductivă.

5 runde cu 2 minute pauză între runde

7 burpee (opțional cu față strictă)

20 de atacuri (10 pe picior)

20 de prese abdominale (opțional)

20 de genuflexiuni au greutatea proprie

Este recomandat să nu vă odihniți în timpul antrenamentului în circuit. Dacă timpul de odihnă este scurt, creșteți-l cât aveți nevoie.

Avansat:

2 km alergând într-un ritm moderat sau simt

Încălzirea gâtului cu mișcări rotative în ambele direcții, încălzirea articulațiilor genunchiului și cotului cu mâna, mișcări rotative ale coatelor și umerilor, înclinarea stânga și dreapta și înainte și înapoi, cercuri cu trunchiul.

Partea introductivă - 10 genuflexiuni, 10 sărituri, 5 flotări (din genunchi), 5 atacuri cu piciorul stâng și drept

3 runde cu 3 minute de odihnă între runde

20 de atacuri de mers (10 pe picior) * sau 14 pistoale, 7 pe picior

15 flotări

30 Jacks Jumping

40 de genuflexiuni au greutatea proprie

* Puteți crește tururile și puteți reduce restul pentru sarcina maximă dacă îl căutați.

În cele din urmă, dacă doriți, puteți face 200 de apăsări abdominale sau mai multe plăci cu o retenție maximă.

Opțiune pentru super avansat:

800 m rulează ritm moderat de încălzire.

Încălzirea gâtului cu mișcări rotative în ambele direcții, încălzirea articulațiilor genunchiului și cotului cu mâna, mișcări rotative ale coatelor și umerilor, înclinarea stânga și dreapta și înainte și înapoi, cercuri cu trunchiul.

Partea introductivă - 10 genuflexiuni, 10 sărituri, 5 flotări (din genunchi), 5 atacuri cu piciorul stâng și drept

  • 10 eructări
  • 100 m alergare

  • 30 de genuflexiuni au greutatea proprie
  • 100 m alergare

  • 30 de flotări
  • 100 m alergare

  • 30 de apăsări abdominale
  • 100 m alergare

  • Odihnește-te 6 minute și repetă
  • În cele din urmă 400-600 m alergare foarte lentă pentru relaxare.