Iaurt bulgaresc

oasele

Cu ocazia Zilei Mondiale a Osteoporozei, 20 octombrie: Ce vitamine și minerale ar trebui să obținem pentru a preveni boala - plus câteva rețete pentru oase sănătoase

Pentru dezvoltarea și întreținerea sa normală, scheletul are nevoie de o dietă echilibrată care să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați, precum și vitamine și minerale. O dietă sănătoasă și hrănitoare este extrem de importantă pentru asigurarea oaselor puternice și sănătoase în fiecare etapă a vieții umane și pentru reducerea riscului de osteoporoză, amintit de RIPCHP - Veliko Tarnovo.

Rolul cheie în sănătatea oaselor îl joacă mineralul calciu și vitamina D.. Calciul este un element structural cheie al țesutului osos, iar vitamina D susține absorbția sa în intestin și asigură metabolismul și mineralizarea corectă a oaselor.

Cele mai accesibile alimente care conțin calciu, sunt laptele și produsele lactate, care sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, vitamine și alte minerale. De asemenea, sunt bogate în calciu legumele verzi (broccoli, varză), conservele de pește cu oase moi (sardine și/sau hamsii), nucile (migdale, alune, nuci) și brânza de soia (tofu), îmbogățită cu calciu.

Aportul de calciu recomandat variază în funcție de vârstă: la adolescenți cu vârsta de până la 24 de ani, la femeile gravide și care alăptează este puțin mai mare (1200-1500 mg/zi), la vârsta activă scade la 1000 mg/zi și peste 65 de ani crește până la 1500 mg/zi. La femeile aflate la menopauză, cu vârste cuprinse între 50 și 64 de ani, necesitatea de calciu este, de asemenea, mai mare, 1000-1400 mg/zi.

Vitamina D se formează în pielea umană atunci când este expus la soare, iar expunerea mâinilor, feței și umerilor timp de 10-15 minute la soare în timpul zilei este suficientă pentru majoritatea oamenilor. Poate fi luat ca supliment alimentar sau cu alimente - somon, sardine și macrou, ouă, ficat, îmbogățit cu vitamina D margarină, produse lactate și cereale.

Alți nutrienți necesari pentru dezvoltarea normală a oaselor sunt:

- Vitamina K, care este implicată în formarea proteinei osteocalcine, care este necesară pentru mineralizarea osoasă. Bogate în vitamina K sunt legumele cu frunze verzi - varză, spanac, alb și conopidă și ficat.

- Magneziu, care este implicat și în mineralizarea osoasă. Conținut în legume verzi, leguminoase, nuci, semințe, cereale și pește nerafinate.

- Zinc, care participă la structura oaselor și la procesul de mineralizare a acestora. Cele mai bogate în zinc sunt carnea roșie și produsele din carne, păsările de curte, cerealele integrale, leguminoasele și leguminoasele.

- Proteină - ajută la acumularea masei osoase în copilărie și adolescență și la conservarea acesteia la vârstnici. Conținut în lactate, produse din carne și unele alimente de origine vegetală.

Recomandările autorităților sanitare pentru prevenirea osteoporozei:

- Includeți în dietă alimente bogate în calciu, proteine ​​și multe fructe și legume proaspete;

- Asigurați un aport adecvat de vitamina D printr-o expunere adecvată la soare, prin alimente și suplimente;

- Nu abuzați de alcool deoarece crește riscul apariției fracturilor de șold și a altor fracturi asociate osteoporozei;

- Nu exagerați cu sarea și cofeina, deoarece accelerează pierderea osoasă din organism, mai ales atunci când aportul de calciu cu alimente este insuficient.

Iată câteva rețete delicioase pentru oase sănătoase:

Salată de salată verde cu iaurt

Spălați o salată verde și uscați-o. Tăiați frunzele în fâșii. Se condimentează cu sare și suc de lămâie după gust și se toarnă o ceașcă de ceai cu iaurt. Aranjați un ou fiert tare, tăiat în felii, deasupra. Înainte de servire, presărați mărar sau pătrunjel tocat mărunt.

Salată de țelină

Tăiați 200 de grame de cap de țelină în fâșii și 200 de grame de măr în bețișoare subțiri. Se amestecă două lingurițe de maioneză cu o linguriță de iaurt, muștar după gust și se condimentează cu sare și piper. Se toarnă sosul peste salată.

Supă de conopidă

Radeți doi morcovi și rădăcini pentru supă - pătrunjel, chervil, păstârnac. Fierbeți-le cu puțină apă și ulei până se înmoaie. În apă clocotită (bulion) puneți 250 de grame de conopidă, tocate în crenguțe și rădăcini înăbușite. Se fierbe supa timp de 15 minute, apoi se acumulează cu un ou și o ceașcă de iaurt. Se serveste cu patrunjel tocat marunt.

Roșii umplute cu broccoli și brânză de vaci

Spălați trei roșii și tăiați capacele mici pe partea laterală a tulpinii. Sculptați interiorul cu o lingură și lăsați-le să se scurgă. Aburiți două căni de broccoli și tăiați-le în bucăți mici. Adăugați-le împreună cu trei lingurițe de maioneză din lapte la 150 de grame de brânză de vaci. Umpleți roșiile cu amestecul și garnisiți-le cu o crenguță de pătrunjel.

Tort de legume

Tăiați în bucăți mici 300 g morcovi, ceapă și țelină (cap), 150 grame de broccoli și o grămadă de pătrunjel și busuioc. Aburiti-le pana se inmoaie. Bate cinci ouă și 1/4 litru de smântână. Adăugați legumele. Se adaugă sare și se condimentează cu piper negru și nucșoară.

Preîncălziți cuptorul la 180 de grade. Ungeți o tigaie. Se toarnă amestecul de legume în el. Așezați forma într-o tigaie adâncă umplută pe jumătate cu apă. Acoperiți amestecul de legume cu folie. Coaceți timp de 60 de minute.

Lasă prăjitura terminată să se răcească. Apoi scoateți-l și tăiați-l în bucăți. Se servește pe o frunză de salată și se ornează cu smântână.

File de cod cu sos de praz

Tăiați 400 g de praz în fâșii și tocați până se rumenesc în 10 grame de ulei purificat (ghee). Adăugați 20 g de făină. Se toarnă 200 ml de lapte, amestecând continuu până se îngroașă. Se spală și se usucă 250 g file de cod. Presară fileul de pește cu suc de lămâie și un praf de sare.

Se toarnă jumătate din amestec într-un vas ignifug. Așezați fileul pe el și turnați restul deasupra. Se presară cu pesmet și pătrunjel. Se coace 20 de minute la 200 de grade. Serviți cu salată la alegere.

Pui în limba maghiară

Încălziți 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie medie din teflon. Puneți 200 de grame de file de pui, pre-tăiate în bucăți mari și presărate cu sare și piper. Coaceți-l până devine auriu.

Într-o a doua tigaie din teflon, încălziți aceeași cantitate de ulei de măsline și adăugați două lingurițe de roșii tocate și ardei roșii și verzi tăiați, 1 linguriță de ceapă tocată și 1/2 linguriță de naut. Condimentați cu 1 lingură de boia de ardei gras, o picătură de sos de ardei iute, 1 linguriță de sos Worcester, 1/2 linguriță de usturoi și semințe de cirese.

Se toarnă legumele timp de trei până la cinci minute până când încep să se înmoaie. Se toarnă conținutul cratiței într-o farfurie largă și se pune deasupra fileul de pui.

Iaurt pe un măr

Curățați și tăiați un măr în jumătate. Așezați mărul cu bucățile tăiate cu fața în sus într-un vas mic de cuptor cu microunde. Se toarnă o lingură de stafide în părțile mijlocii sculptate ale celor două jumătăți. Coaceți mărul timp de 4-5 minute la cea mai mare setare.

Într-un castron mic, amestecați 1/2 ceașcă de ceai de iaurt, un vârf de nucșoară, carnea unei jumătăți de portocală și un vârf de scorțișoară. Când mărul este gata (ușor moale), așezați-l pe 3/4 cană de brânză de vaci, puneți iaurtul deasupra și serviți.