odată

Osteoporoza face sistemul osos vulnerabil și slab și este una dintre cele mai frecvente boli osoase din lume. Afectează aproximativ 75 de milioane de oameni din Europa, Statele Unite și Japonia. Potrivit Fundației Internaționale pentru Osteoporoză, aceasta provoacă peste 8,9 milioane de fracturi pe an.

Există lucruri pe care le puteți face în timp ce aveți 20 sau 30 de ani pentru a vă asigura că oasele sunt sănătoase și flexibile atunci când aveți 60 de ani. Asigurați-vă că sunteți conștienți de sănătatea dvs. și consultați-vă medicul în prealabil.

Și nu uitați să citiți acest articol până la capăt pentru a vedea bonusul important!

10. Consumați suficient calciu

Oasele conțin 99,5% din totalul calciului din corpul nostru, deci pentru a menține osteoporoza departe, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă asigurați că consumați suficient din acest nutrient.

Recomandare: Potrivit Fundației Naționale pentru Osteoporoză, cantitatea de calciu de care aveți nevoie (atât din alimente, cât și din suplimente) depinde de sex și vârstă.

Femei: până la 50 de ani au nevoie de 1000 mg pe zi, peste 50 de ani au nevoie de 1200 mg pe zi.

Bărbați: până la 70 de ani au nevoie de 1000 mg pe zi, peste 70 de ani au nevoie de 1200 mg pe zi.

Surse de calciu: sardine și conserve de somon, soia și tofu, migdale, brânză, lapte, spanac și suc de portocale.

9. Vitamina D.

Vitamina D este unul dintre cele mai importante oligoelemente din corpul nostru. Se mai numește vitamina „soare”, deoarece este produsă atunci când suntem expuși la lumina soarelui. Vitamina D este implicată în numeroase procese, inclusiv funcția creierului. Este, de asemenea, esențial pentru oase și dinți sănătoși, deoarece ajută la absorbția calciului.

Chiar dacă aveți suficient calciu, dar nu suficientă vitamina D, aveți în continuare un risc de osteoporoză și osteomalacie (înmuierea oaselor).

Recomandare: Institutul Național de Sănătate recomandă zilnic 600 UI (15 mcg) pentru bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 1 și 70 de ani, inclusiv sarcina și alăptarea, și 800 MS (20 mcg) pentru persoanele în vârstă.

Surse de vitamina D: pește gras, cum ar fi tonul și somonul, produsele lactate, cerealele, ficatul de vită, brânza și ouăle.

8. Păstrați-vă greutatea în limite sănătoase

O dietă strictă vă poate ajuta să pierdeți câteva kilograme, dar nu este o modalitate sănătoasă de a face față acestora și, mai important, pierderea în greutate - mai ales în perioada postmenopauză timpurie - vă pune oasele în pericol de masă osoasă scăzută. Pe de altă parte, obezitatea este, de asemenea, un factor de risc care contribuie la fracturi osoase și fracturi.

Recomandare: Cea mai bună opțiune aici este să vă mențineți greutatea obișnuită. Nu urmați diete hipocalorice și încercați să nu vă îngrășați prea mult, mai ales pe termen scurt. Urmați un stil de viață sănătos și alegeți un plan de dietă bine echilibrat, menținând în același timp activitatea fizică.

7. Antrenează-ți oasele

După vârsta de 30 de ani, corpurile noastre încep să-și piardă treptat masa osoasă. Pentru a vă menține oasele sănătoase cât mai mult timp, trebuie să le mențineți în formă cu activitatea fizică, deoarece oasele noastre au nevoie de mișcare la fel ca mușchii noștri.

Recomandare: Institutul Național de Artrită și Boli Musculo-Scheletice și ale Pielii recomandă să purtați greutate suplimentară în timpul antrenamentului de forță, al mersului rapid, al joggingului și chiar al dansului. Consultați-vă medicul înainte de a începe un program și asigurați-vă că vă ascultați corpul.

6. Nu mai fuma

Studii recente arată că nicotina are un efect negativ direct asupra densității osoase. De asemenea, țigările încetinesc vindecarea scheletului cu până la 60% după o fractură. Dacă sunteți fumător, primul lucru (și cel mai bun lucru) pe care îl puteți face este să încercați să renunțați. Menținerea oaselor sănătoase este o mare motivație pentru asta, nu-i așa?

Recomandare: Dacă nu o puteți face imediat (și unele studii sugerează că nu ar trebui), începeți prin reducerea cantității de nicotină pe care o primiți în fiecare zi până când încetați să o luați definitiv. Nu numai că oasele îți vor mulțumi, dar întregul corp va beneficia de el.

5. Aveți grijă la aportul de cofeină

Dacă nu vă puteți imagina o dimineață fără o ceașcă de cafea, ar trebui să știți că cafeaua conține prea multă cofeină, în special pentru oasele dumneavoastră. Studiile arată că cofeina (atunci când este luată în cantități mari) este responsabilă pentru scăderea masei osoase și creșterea fracturilor, deoarece are efecte negative asupra absorbției calciului.

Recomandare: Medicii spun că este sigur să luați până la 400 mg de cofeină (4 căni de cafea preparată) pe zi. Așadar, dacă bei 4 cafele sau mai puțin pe zi, nu trebuie să îți faci griji. Dacă bei mai mult decât atât, oasele tale pot suferi de la asta.

4. Oasele au nevoie de Omega-3

În combinație cu activitatea fizică moderată, acizii grași omega-3 au un efect semnificativ asupra densității minerale osoase. Ele cresc producția de celule formatoare de os numite osteoblaste. În plus, acizii grași polinesaturați pot ajuta la reducerea durerilor articulare în osteoporoză și artrita reumatoidă.

Recomandare: Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, adultul mediu (cu vârsta peste 18 ani) are nevoie de 1,6 g (bărbați) și 1,1 g (femei) de Omega-3 pe zi.

Surse de Omega-3: pește gras precum macrou și somon, fructe de mare, nuci, semințe de chia etc.

3. Suplimente de colagen

Știați că masa osoasă este 90% colagen? Odată cu vârsta, pe lângă pierderea densității osoase, nivelul de colagen din corpul dumneavoastră scade dramatic, ceea ce poate duce în cele din urmă la oase fragile și fracturi.

Recomandare: Pentru a obține colagen în mod natural, includeți pește, bulion de oase și ardei în dieta dumneavoastră. Dar, deoarece este foarte dificil să obțineți cantitatea corectă de colagen din aceste produse, încercați suplimentele nutritive urmând instrucțiunile de administrare. Este o idee bună să vă adresați medicului dumneavoastră.

Surse de colagen: bulion de oase, gelatină, ardei, citrice, ouă, semințe de dovleac etc.

2. Mănâncă suficiente proteine

Numeroase studii arată că aportul de proteine ​​este direct legat de un indice de densitate osoasă mai mare. De fapt, calciul și proteinele lucrează împreună pentru a vă menține sănătatea oaselor.

Recomandare: Doza recomandată de proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Dar, înainte de a trece la o dietă bogată în proteine, consultați-vă medicul, deoarece există o cantitate prea mare de calciu, care poate duce la probleme grave de sănătate.

Surse de proteine: fructe de mare, carne albă, lapte, brânză, ouă, fasole etc.

1. Limitați aportul de sare

Oamenii de știință japonezi susțin că aportul excesiv de sodiu pune sănătatea oaselor în pericol. Majoritatea dintre noi obținem sodiu din sarea obișnuită, ceea ce este rău, deoarece sarea provoacă pierderi de calciu, ceea ce poate duce în cele din urmă la oase slabe și fragile. Pentru a preveni osteoporoza, încercați să vă revizuiți dieta și mai ales aportul de sodiu.

Recomandare: American Heart Association recomandă nu mai mult de 2.300 mg pe zi și o limită ideală de cel mult 1.500 mg pe zi pentru majoritatea adulților.

Primă

Acum, că știți cum să vă ajutați corpul să vă mențină oasele mai sănătoase pentru o lungă perioadă de timp, ar fi util să știți că există câțiva factori care vă expun un risc mai mare și, din păcate, nu puteți face nimic în privința lor.

Gen: Studiile arată că femeile (cu vârsta peste 50 de ani) au o incidență de 4 ori mai mare a osteoporozei decât bărbații de aceeași vârstă.

Vârstă: Începem să pierdem masa osoasă după vârsta de 30 de ani. Deși acest proces necesită timp, este probabil cel mai bun moment pentru a adopta un stil de viață sănătos și a realiza importanța activității fizice regulate.

Istorie de familie: Din păcate, dacă unul dintre părinții tăi a fost diagnosticat cu osteoporoză, înseamnă că ai și o predispoziție genetică de a moșteni boala.

Origine etnica: Femeile de origine asiatică și caucaziană prezintă un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză decât femeile din alte medii etnice.

Dacă vă aflați în oricare dintre aceste grupuri de risc, este bine să vă luați sănătatea oaselor și mai în serios!

Nu vă întârziați sănătatea și chiar dacă aveți încă 20 de ani, începeți să vă îngrijiți oasele astăzi! Distribuiți acest articol prietenilor dvs. care își iau în serios sănătatea oaselor.

Buna ziua

Salut! Mă bucur că faceți parte din aventura noastră comună către o viață mai echilibrată și fericită ♡