dureri spate

De data aceasta a fost un ascensor mort. Acolo eram pe podeaua holului, pe jumătate îndoit și arătam ca un animal bolnav căruia îi era frică să nu se ridice. Din nou. Ultima dată când a mutat o canapea; înainte de a ajunge sub un scaun auto; înainte de asta a fost o cale greșită. Un viitor familiar care a avut loc înaintea mea: o săptămână sau două pe canapea într-un chin sumbru, o lună de recuperare slabă și, la fel ca în cazul a aproximativ 80% dintre americani care suferă de dureri de spate, o viață de știut că toate acestea s-au întâmplat probabil din nou.

Cu toate acestea, înainte să mă pot ridica în picioare și să încerc să-mi scot corpul din sală, un antrenor pe nume Dara Lampe, unul dintre maseurii din sala de gimnastică. Lampe m-a convins la o masă din apropiere și m-a întrebat dacă am avut vreodată un masaj pentru a trata durerile de spate. Bineînțeles că nu, m-am gândit. Niciun mușchi nu poate provoca această durere infernală. La fel ca multe alte persoane cu dureri de spate, am fost sigură că am o problemă cu discul. Discuri herniate ̵

O lampă, semn de grație, dădu din cap cu înțelegere. Apoi m-a frecat, mi-a strâns glezna sub coasta de jos și mi-a dat foc creierului. Lampe îmi descoperise quadratus lumbabor (QL), un mușchi puțin cunoscut, care joacă un rol important în durerile de spate. Am jurat în timp ce ea mi-a manipulat partea din spate unde boxerul a tras un rinichi, simțind un arc complet de angoasă și ușurare. Ceea ce am învățat de la el a fost o revelație care ar putea schimba relația mea cu coloana vertebrală și ameliora durerea pe care o trăiesc milioane de americani în fiecare an.

De ce un disc „alunecat” probabil nu provoacă dureri de spate

La fel ca kale și kardashia, herniile de discuri primesc mult mai multă atenție decât merită. Adevărul este că mușchii, ligamentele și artrita sunt responsabile de aproximativ 85% din durerile de spate. „Doar un mic procent de pacienți au o hernie de disc, iar un procent și mai mic are nevoie de intervenție chirurgicală”, a spus Matthew Varacalo, MD, ortoped în medicina sportivă și co-reconstrucție la Penn Highlands Healthcare din DuBois, Pennsylvania. Căutarea Google vă poate face să credeți că aveți o hernie de disc, spune Lampe. "Dar aș spune că QL este cel mai neglijat mușchi atunci când vine vorba de durerile lombare." Dr. Varacalo a adăugat: „Nimeni nu intră și spune:„ Am un QL tensionat. Dar probabil ar trebui.

QL este unul dintre cei mai adânci mușchi din trunchi. (Din punct de vedere tehnic, acesta este QL, deoarece există QL pe ambele părți ale coloanei vertebrale.) QL se desfășoară de la vertebre chiar sub coaste până la creasta iliacă din partea de sus a femurului. Este ca un cablu de tensiune care vă menține coloana vertebrală dreaptă și întregul trunchi stabil. Nu este menit să facă treaba singur. Mușchii feselor ei ajută împreună cu toți ceilalți mușchi ai trunchiului.

Cu excepția cazului în care sunteți un lucrător tipic la birou. Cu o postură slabă și o așezare prelungită, acești mușchi accesorii nu fac aproape nimic pe tot parcursul zilei, astfel încât QL-ul dvs. poate lucra din ce în ce mai mult pentru a vă prinde oboseala. Ridicarea sau ridicarea unui lift și QL, acum încordate să fie singur de serviciu, sunt pline de mai multă muncă. Pentru care nu a fost dezvoltat și îl simțiți sub formă de spasm sau dureri de spate.

Deci, ce faci când ești în pantofii mei, zdrobit pe podeaua sălii de sport și speriat să te ridici? Prin masajul intenționat al lămpii, QL-ul meu spasmodic a fost relaxat (am avut mai multe masaje în următoarele două săptămâni) și timpul meu de recuperare a fost scurtat. Dar aceasta nu a fost o soluție pe termen lung. Deși stau încă la birou toată ziua, încercând să nu mă aplec peste tastatură, acum separ lucrurile cu pași simpli LQ (mai jos) pentru a le menține flexibili și mai puțin predispuși la convulsii.
[19659002] De asemenea, lucrez cu un antrenor de exerciții (de jos) pentru trunchiul și mușchii șoldului rupți, precum și genuflexiuni ponderate pentru mușchii feselor și întinderile interminabile ale spatelui superior. Nimeni nu are un „QL frumos!” Spune-mi dacă nu m-a mai văzut de ceva vreme. Dar dacă timpul petrecut pe mușchi mă împiedică să mă ușurez, atunci pot continua să antrenez orice altceva.

Cele mai bune exerciții pentru întindere și dureri de spate

Daniel Giordano, cofondator al Bespoke Treatment din New York și consultant în sănătate, vede adesea pacienți cu dureri de spate cauzate de dureri lombare lombare. doar modul greșit este suprasolicitat. El prescrie aceste întinderi și aceste exerciții de întărire pentru a pune lucrurile în ordine:

Trasee pe care trebuie să le faceți:

Manipularea mingii de mobilitate

evidence19659015 evidenceBenMounsey-Wood evidence19659015] Așezați-vă pe spate - genunchii îndoiți, picioarele pe podea - așezați o minge de lacrosă în dreapta coloanei vertebrale, câteva degete deasupra pelvisului - așezați genunchiul drept pe piept, țineți-l timp de 5 secunde lansează paginile los.

Intinderea liniei laterale

dovezi19659015 cutii de lumină BenMounsey-Woodpted19659015 secunde Luați cu picioarele întinse pe coapse și mișcați piciorul drept h la stânga și plantați-l la aproximativ 7 sau 8. Întinde mâna dreaptă
spre tavan și înclină ușor de pe șolduri, nu de pe talie, spre stânga. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Repetați de 10 ori; Comutați laturile.

Piste QL 90/90

Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți la 90 de grade, piciorul drept în spatele dvs., piciorul stâng în față. Ridicați pieptul în sus și bazinul apăsat pe podea cu mâna stângă în sus și deasupra corpului. Efectuați zece exerciții de întindere pentru 5 secunde și schimbați laturile.