să-ți

În acest articol vom analiza modul de recuperare cel mai rapid după un antrenament. Ce ar trebui să mâncăm imediat după antrenament și care ar trebui să fie mâncarea noastră.

Conținutul articolului

Mulți oameni merg la sală în mod regulat timp de mulți ani, dar nu au aproape niciun rezultat, deoarece nu acordă suficientă atenție nutriției exercițiilor fizice. Conform convingerilor moderne, această dietă este împărțită în două - mese înainte de antrenament și mese după antrenament.

Mulți oameni spun că nutriția după antrenament este foarte importantă, dar știu exact ce trebuie să mănânce pentru a obține rezultate maxime? Trebuie să știți că pentru un sportiv activ, nutriția pre-antrenament este la fel de importantă ca nutriția post-antrenament.

Fie că doriți să câștigați masa musculară sau să ardeți excesul de grăsime, trebuie să acordați o atenție specială nutriției. Te poți antrena foarte greu în sala de sport, dar dacă nu mănânci corect, rezultatele vor fi foarte greu de obținut. Când combinați dieta, programul de exerciții fizice și recuperarea bună, rezultatele vor fi evidente. Cele trei lucruri merg mână în mână.

Ce se întâmplă cu mușchii noștri în timpul unui antrenament?

După cum știți, mușchii se descompun în timpul exercițiilor fizice din cauza exercițiilor fizice intense. Conceptul cheie se numește hipertrofie musculară. Hipertrofia musculară este un proces care pune țesutul muscular sub stres, care în timp obligă corpul tău să construiască noi țesuturi musculare pentru a se putea adapta la acel stres. Dar mușchii nu sunt doar „reparați”, ci și întăriți cu un țesut muscular suplimentar - un fenomen cunoscut sub numele de super - sau supracompensare - și tocmai acest lucru determină creșterea musculară nouă. Cu toate acestea, această întărire are loc numai în perioada de recuperare. Deci, veți face progrese dacă vă recuperați la fel de eficient pe măsură ce vă antrenați.

Aici apare întrebarea, ce se înțelege prin cuvântul recuperare? Recuperarea după exerciții fizice intense include o alimentație adecvată, odihnă, odihnă și somn suficient noaptea. Dacă urmați aceste lucruri după un antrenament, veți face progrese. Dacă distrugi o mulțime de fibre musculare în timpul antrenamentului și apoi nu-ți revii corect, vei obține efectul opus.

Știm cu toții că testosteronul ajută la construirea masei musculare, iar cortizolul face exact opusul. Este un hormon catabolic care reduce sinteza proteinelor și previne creșterea țesuturilor. După o oră de antrenament, noul testosteron începe să scadă și nivelul de cortizol crește. Acest lucru nu ar trebui permis, deci antrenamentul de forță trebuie efectuat în decurs de 1 oră.

Cum să vă încărcați mușchii imediat după un antrenament?

Fie că sunteți un începător sau o persoană avansată și doriți să câștigați sau să slăbiți, trebuie să vă reconstruiți mușchii obținând macronutrienții necesari prin alimente. Este timpul să rețineți că, în funcție de obiectivele dvs., se determină cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care ar trebui să le consumați după un antrenament.

După un antrenament, corpul tău are nevoie de energie. Depozitele sale de glicogen sunt aproape goale. Acum este cel mai bun moment pentru a vă reîncărca corpul (15 minute până la 1 oră după un antrenament), deoarece procesul de supra-recuperare va fi cel mai complet. Corpul tău va produce mai mult glicogen ca niciodată, astfel încât să poată fi pregătit pentru următorul antrenament. Pentru culturisti și culturisti, mușchiul plin de glicogen înseamnă mai multă capacitate de lucru, recuperare mai rapidă și creștere musculară.

Mulți culturisti consumă carbohidrați simpli imediat după un antrenament pentru a restabili nivelul glicogenului. Dacă încercați să câștigați masa musculară, acest lucru este bine. Prin carbohidrați simpli înțelegem fructele proaspete sau uscate, deliciul turcesc, sucurile și altele.

Consumul de carbohidrați simpli va crește nivelul hormonului insulină, drept urmare mușchii dvs. vor fi mai ușor de încărcat cu carbohidrați și aminoacizi. De asemenea, va duce la o sinteză mai bună a proteinelor și la un echilibru pozitiv al proteinelor, care vă vor ajuta să vă recuperați mușchii mai repede.

Suplimentele foarte bune de carbohidrați după antrenament sunt vitargo, dextroză, maltodextrină și porumb (Waxy Maiza). Vitargo trece prin stomac mai repede decât orice alt carbohidrat pentru un aflux imediat de energie. Vitargo trece prin stomac de două ori mai repede decât băuturile sportive de top. Studiile clinice arată, de asemenea, că Vitargo reaprovizionează nivelurile de glicogen cu 68% mai rapid, permițând creșteri de productivitate de până la 23% după doar două ore de consum.!

Dextroza și maltodextrina sunt alte surse bune de carbohidrați care sunt folosiți înainte, în timpul și după exerciții. Atât dextroza cât și maltodextrina sunt absorbite rapid și au un indice glicemic ridicat, ceea ce va duce la o creștere rapidă a insulinei.

În general, dextroza este un zahăr. Maltodextrină este o polizaharidă care este utilizată ca supliment alimentar. Este produs din amidon prin hidroliză parțială și se găsește de obicei sub formă de pulbere higroscopică de culoare alb crem. Maltodextrina este ușor digerabilă, se absoarbe rapid sub formă de glucoză și poate fi moderat dulce sau aproape inodoră.

Carbohidrati din porumb sau Porumb ceros este un supliment alimentar destul de nou și foarte popular. Porumb ceros este un amidon cu greutate moleculară mare care nu conține zahăr. Acestea sunt carbohidrați complecși care sunt digerați foarte repede. Acest supliment, foarte similar cu maltodextrina, va funcționa bine pentru cei care sunt sensibili la zahăr. Porumb ceros poate fi folosit înainte, în timpul sau după un antrenament.

După un antrenament, corpul tău încetinește sinteza proteinelor și crește viteza cu care proteinele sunt descompuse în mușchii tăi, ceea ce înseamnă că mușchii tăi vor începe să se descompună. Puteți opri acest proces luând proteine ​​și aminoacizi sub formă de suplimente imediat după un antrenament. Hormonii anabolici sunt eliberați și în acest timp, ajutând procesul de recuperare.

Proteina din zer este unul dintre cele mai frecvente suplimente alimentare, deoarece este extrem de ușor de digerat și asigură un flux foarte rapid de aminoacizi către mușchi, motiv pentru care este utilizat în principal după antrenament, timp în care mușchii se recuperează foarte repede.

Se recomandă administrarea a 40 de grame de proteine ​​digerabile rapid (zer) sau 30 de grame de aminoacizi sub formă liberă, împreună cu aproximativ 80-100 de grame de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. De fapt, consumul de carbohidrați rapid imediat după un antrenament intens este singura dată când vor face o treabă mai bună decât una proastă pentru greutatea ta.

Ce să mănânci după un antrenament?

După un antrenament, trebuie să vă încărcați corpul cu proteine ​​de calitate și carbohidrați complecși, fără grăsimi. Grăsimile încetinesc absorbția proteinelor și carbohidraților și, prin urmare, nu sunt recomandate după un antrenament. Le puteți include în celelalte mese, mai ales seara.

Cel mai bun moment pentru această masă este de până la o oră după antrenament, deoarece atunci absorbția alimentelor va fi cea mai rapidă și de cea mai bună calitate. O sursă bună de proteine ​​de calitate după un antrenament sunt: ​​piept de pui, carne de vită, piept de curcan. Iar carbohidrații complecși sunt: ​​orez, cartofi, ovăz, spaghete cu cereale integrale etc.

Cantitatea de proteine ​​și carbohidrați este individuală pentru fiecare. Depinde de mulți factori precum greutatea, obiectivul, activitatea, sexul, vârsta și mulți alții. Nu uitați să mâncați și legume. Este o regulă bună să adăugați câte un castron de legume în fiecare castron de orez.

Suplimente nutritive sau alimente solide?

Există momente în care este mai bine să luați suplimente în loc de alimente solide. Când vorbiți despre nutriție imediat după un antrenament, trebuie să luați suplimente în loc de alimente solide. De aceea:

  • Nu ați avut niciodată apetit după un antrenament? Desigur! Acest lucru se datorează stresului antrenamentului în sine. Prin urmare, este mai bine să beți un shake de proteine ​​și/sau carbohidrați, astfel încât să vă puteți reconstrui mușchii și să blocați procesele catabolice.
  • Suplimentele de shake sunt ușor de băut și foarte gustoase. Acestea vă vor furniza corpului substanțele necesare pentru o bună recuperare și creștere musculară. În plus, acestea sunt digerate foarte repede și ușor, în comparație cu alimentele solide.

În concluzie, putem spune că imediat după antrenament este cel mai bine să ne aprovizionăm corpul cu carbohidrați rapizi și proteine ​​din zer, deoarece acestea sunt absorbite foarte repede de corpul nostru. Pe de altă parte, ne va restabili mușchii, va bloca procesele catabolice și va crea condiții pentru o nouă creștere musculară. Și deja la o oră după antrenament ar trebui să mâncăm alimente solide, bogate în proteine ​​de calitate, carbohidrați complecși, fără grăsimi.

În plus, putem adăuga o doză de aminoacizi solubili în timpul antrenamentului, care sunt absorbiți foarte bine în acest moment și ne vor ajuta să construim masa musculară, să avem mai multă energie în timpul antrenamentului și să reconstruim mușchii pentru a fi pregătiți pentru sarcini noi.