Utilizarea optimizată a aminoacizilor

leucina

Publicat la 30.04.2015 și citit în 5 minute.

Salutări de la Desimir de la echipa BB-Team Shop!

Ce te așteaptă cu noi:

  • Zeci de articole complet gratuite ca aceasta
  • O mare varietate de suplimente alimentare, accesorii sportive, alimente și multe altele
  • Livrare rapidă și consultare gratuită
  • Produse de calitate și origine dovedite cu cele mai mici prețuri zilnice

Și acum, la articol!

Piața ne oferă o gamă largă de instrumente pentru restabilirea și creșterea masei musculare. Majoritatea consumatorilor sunt derutați de alegerea dintre proteine ​​și aminoacizi. Am spus deja părerea noastră cu privire la această problemă în articolul „Proteine ​​sau aminoacizi?”. Întrebarea mai complicată este însă dacă ne concentrăm pe aminoacizi, care ar fi cea mai eficientă combinație a noastră?

Utilizatorul poate alege între aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), leucina liberă pură sau un complex de aminoacizi esențiali sau toți aminoacizii esențiali și neesențiali.

Fiecare aminoacid are propria acțiune specifică și cele patru grupuri pot demonstra rezultate complet diferite. În rândurile următoare vom afla cele mai bune alegeri.

Diferența dintre aminoacizii individuali

Aminoacizii sunt esențiali și neesențiali. Aminoacizii esențiali sunt cei care nu pot fi sintetizați de organism pe baza altor substanțe și, prin urmare, trebuie să fie obținuți din surse externe, cum ar fi alimente sau suplimente. Există nouă aminoacizi esențiali. Acestea sunt leucina, izoleucina, valina, triptofanul, histidina, lizina, metionina, fenilalanina și treonina.

Dintre toți aminoacizii esențiali, unul este semnificativ diferit, și anume leucina. Leucina este specială datorită participării sale importante la procesele de sinteză a proteinelor, precum și datorită influenței sale asupra altor aminoacizi.

Cum interacționează principalele tipuri de aminoacizi

Interacțiunile dintre aminoacizii cu lanț ramificat afectează nu numai absorbția aminoacizilor individuali, ci și funcțiile acestora, în timp ce pentru alți aminoacizi esențiali aceste procese sunt nesemnificative.

Dintre aminoacizii esențiali, histidina este cel mai suprimat, iar metionina este cel mai suprimant aminoacid. Atunci când alegeți aminoacizi esențiali sau complecși, se recomandă alegerea unei formule care conține cantități mici de metionină, deoarece încetinește, fără a bloca, absorbția altor aminoacizi.

Dozele mari de leucină inhibă grav absorbția celorlalte două BCAA, în timp ce dozele mari de izoleucină și valină inhibă absorbția leucinei. În plus, dozele mari de leucină pot literalmente „scurge” cantitatea de izoleucină din mușchi și pot face acest aminoacid deficit.

Rolul leucinei

Se spune că leucina este responsabilă pentru 80% din sinteza proteinelor din corpul uman.

Leucina influențează procesele anabolice prin mai multe mecanisme principale:

  • Stimularea așa-numiților „factori inițiatori” (eIFS), care reprezintă o întreagă familie de proteine ​​responsabile de sinteza proteinelor. Insulina și factorul de creștere a insulinei au un efect stimulativ similar;
  • Stimularea proteinei ribozomale S6;
  • Activarea mecanismului mTOR. MTOR este de fapt o enzimă protein kinază care controlează nivelurile de sinteză a proteinelor în celule. Mecanismul de acțiune este următorul: Leucina> mTOR> sinteza proteinelor> creșterea mușchilor scheletici.

Leucina afectează și procesele catabolice prin două mecanisme principale:

  • Sinteza unei porțiuni de leucină în HMB (2-10%), care are proprietăți anticatabolice puternice;
  • Inhibarea ubiquitinei, care este o moleculă care se leagă de proteine ​​pentru a le descompune;

Leucina și alți aminoacizi?

Deși leucina este baza construirii și recuperării mușchilor, există mai multe puncte slabe, motiv pentru care administrarea de leucină în monoterapie nu este cea mai bună opțiune.

În primul rând, așa cum am menționat deja, leucina nu numai că blochează absorbția celorlalte două BCAA, dar la nivel metabolic ajută la extragerea acestora din mușchi. Aceste procese sunt observate cu doze mari de leucină și cu doze insuficiente de izoleucină și valină. Acest efect negativ este evitat dacă se iau BCAA, aminoacizi esențiali sau se adaugă doze mici de alți aminoacizi la o singură leucină.

În al doilea rând, deși poate stimula sinteza proteinelor pe cont propriu, leucina o face într-o perioadă scurtă de timp. Studiile la șobolani au arătat că leucina stimulează sinteza proteinelor timp de 30 de minute după ingestie. Cu toate acestea, lucrurile se schimbă dacă leucina este combinată cu un amestec de aminoacizi esențiali. Apoi, sinteza proteinelor este menținută pentru o perioadă de 4 ore! Aceste rezultate sunt confirmate și de studii la om, conform cărora un amestec de leucină și aminoacizi esențiali demonstrează o sinteză proteică cu 33% mai puternică comparativ cu fiecare.

Combinații specifice de aminoacizi

Știința oferă, de asemenea, răspunsuri cu privire la câți aminoacizi sunt suficienți pentru a stimula în mod optim sinteza proteinelor. De exemplu, sa constatat că un amestec de 1,7 grame de leucină și 7 grame de aminoacizi esențiali îmbunătățește dramatic sinteza proteinelor post-antrenament. Cu toate acestea, creșterea leucinei la 2,8 grame cu 7 grame de EAA nu s-a schimbat. Rezultatele devin diferite cu 2,8 grame de leucină și 15 grame de EAA, când sinteza proteinelor este literalmente dublată în comparație cu prima doză.

Se recomandă utilizarea EAA pe un set complet de aminoacizi. Un studiu comparativ al efectelor aminoacizilor esențiali și neesențiali asupra echilibrului proteinelor musculare după efort a constatat că 6 g de aminoacizi esențiali au stimulat procesul de recuperare de două ori mai mult decât un amestec de 3 g de esențial și 3 g de neesențial aminoacizi.

Și chiar și doze mai mari?

Știința spune cu siguranță că nu! S-a constatat că 40 de grame de EAA nu au avut nicio diferență în comparație cu administrarea a 20 de grame de EAA. Aceasta înseamnă că 20 de grame de aminoacizi esențiali după un antrenament sunt suficiente. Pe baza unui raport eficient dintre leucină și EAA, putem concluziona că doza optimă de aminoacizi include între 3-5 grame de leucină și 15-17 grame de aminoacizi esențiali sau BCAA și înlocuirea BCAA cu un complex complet al tuturor celorlalți aminoacizii esențiali pot sugera rezultate mai puternice. Este demn de remarcat faptul că cifrele de mai sus se referă la un singur aport de aminoacizi. Pentru culturisti și sportivi, recomand un aport minim de cel puțin 3 grame de leucina pe masă, ceea ce înseamnă că fiecare masă individuală ar trebui să furnizeze cel puțin 30-40 de grame de proteine.

BCAA + aminoacizi complexi

În ciuda accentului pus pe leucină și EAA, aminoacizii cu lanț ramificat pot fi o parte importantă a recuperării oricărui atlet. BCAA sunt o alternativă la leucina autoadministrată, dar întrebarea dacă pot înlocui aminoacizii esențiali este discutabilă.

Dacă un utilizator alege EAA, va avea un set complet de nouă aminoacizi, dar atunci cantitățile de izoleucină și valină vor avea de suferit. Pe de altă parte, BCAA sunt o opțiune mai accesibilă, mai economică și mai populară. Putem presupune că BCAA sunt o alternativă bună la leucină, dar pot înlocui doar parțial aminoacizii esențiali.

Dacă încetați încă să luați BCAA singuri, doza zilnică necesară este de aproximativ 20 de grame, fiind preferat un raport de 2: 1: 1 pentru a nu duce la un aport prea mare de leucină. Dacă BCAA trebuie luate în combinație cu EAA sau un complex simplu de aminoacizi, doza necesară scade la 10 grame, cu un raport recomandat de 4: 1: 1 sau 8: 1: 1 pentru a furniza cantitățile necesare de leucină. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că EAA conține și BCAA, deci 10 grame de EAA cu 10 grame de BCAA sunt un amestec perfect echilibrat.

Unde rămân aminoacizii obișnuiți?

Există puține produse pe piață care oferă doar aminoacizi esențiali și chiar și în aceste cazuri EAA nu sunt cea mai economică opțiune.

Mult mai accesibile sunt aminoacizii obișnuiți, care oferă o gamă completă de aminoacizi esențiali și neesențiali. Cu toate acestea, pot fi ele o alternativă la EAA?

În cantități egale, răspunsul este un NU răsunător! Jumătate sau cea mai mare parte a conținutului de aminoacizi obișnuiți sunt aminoacizi neesențiali, care nu sunt implicați semnificativ în sinteza proteinelor sau cel puțin organismul nu are nevoie de ei. Din nou, ne întoarcem la studiul care arată că aceeași doză de EAA este de două ori mai eficientă decât un amestec de 50:50 de aminoacizi esențiali și neesențiali.

În teorie, unii aminoacizi simpli pot fi de asemenea eficienți dacă doza luată corespunde cu cel puțin 15 grame de aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie luate aproximativ 30-40 grame de aminoacizi obișnuiți.

Factura finală

Putem concluziona că cel mai eficient shake de aminoacizi după antrenament sau dimineața ar trebui să includă:

  • 3-5 grame de leucină + 12-15 grame de BCAA într-un raport de 2: 1: 1;
  • 15-20 de grame de BCAA într-un raport de 2: 1: 1;
  • 10 grame de aminoacizi esențiali + 10 grame de BCAA într-un raport de 8: 1: 1;
  • 3-5 grame de leucină + 15-17 grame de aminoacizi esențiali;

Pentru surse de calitate de BCAA într-un raport de 2: 1: 1, vă recomandăm un produs din categoria Pure Nutrition BCAA Blast sau BCAA 5000, în funcție de preferarea pulberii sau a comprimatelor. Dacă nu doriți să luați leucină separat, atunci un produs cu mai multă leucină este USP Modern BCAA Plus, care conține BCAA într-un raport de 8: 1: 1.

Pentru leucina pură, recomandăm cea mai pură versiune de pulbere L-Leucina NOW Foods și o combinație excelentă este amestecul de EAA, deoarece opțiunile bune sunt Laboratoarele controlate Purple Wraath, NOW Foods Amino-9 Essentials și Weider Amino Essential.