creșterea musculară

În acest articol vom încerca să explicăm funcțiile de bază ale hormonilor și să vă oferim câteva sfaturi despre cum să le mențineți în echilibru pentru a obține o creștere musculară mai rapidă și mai eficientă

Majoritatea oamenilor cred că o dietă pentru arderea grăsimilor este pur și simplu o reducere a aportului de carbohidrați. Deși acest lucru este adevărat într-o oarecare măsură, deoarece prin limitarea carbohidraților reduceți cantitatea de calorii. Pentru a realiza creșterea musculară și a reduce grăsimea corporală, trebuie să învățați cum să vă controlați hormonii.

În acest articol vom încerca să explicăm funcțiile de bază ale hormonilor și să vă oferim câteva sfaturi despre cum să le mențineți în echilibru pentru a obține o creștere musculară mai rapidă și mai eficientă. Ne vom concentra pe șase hormoni: insulină, testosteron, estrogen, cortizol, hormonul de creștere uman și hormoni tiroidieni.

Insulină

Insulina este o peptidă - un hormon secretat de pancreas. Insulina joacă un rol central în metabolismul glucidelor și grăsimilor din corpul nostru prin reglarea nivelului de zahăr din sânge. Nivelurile crescute de insulină din sânge determină intrarea accelerată a glucozei și a aminoacizilor în celule.

Deși prezența crescută a insulinei poate stimula acumularea de grăsime corporală, acest hormon este implicat și în creșterea musculară, oferind un efect anabolic.

Scopul este de a vă menține nivelul de insulină scăzut în perioada de odihnă, când metabolismul nu este la fel de rapid. Și imediat după un antrenament pentru a crește pentru a profita la maximum de beneficiile efectului anabolic.

Nivelurile scăzute de insulină vă vor ajuta să ardeți grăsimi atunci când vă odihniți. Menținerea nivelurilor ridicate de insulină la 30 de minute după un antrenament favorizează creșterea musculară și menține efectul anabolic.

Insulina are atât efecte pozitive, cât și negative. Beneficiile sale sunt: ​​Insulina hrănește celulele musculare și ficatul cu aminoacizi și glucoză. Crește sinteza proteinelor și creează o reacție anabolică în organism. Insulina acționează, de asemenea, anti-catabolic, protejând mușchii de deteriorare.

Efectele negative ale insulinei sunt exprimate prin stimularea depunerii grăsimilor și prevenirea arderii acestora pentru energie. Insulina vă poate reduce glicemia și vă poate provoca hipoglicemie. O stare în care te simți rău, îți tremură, energia îți scade. Această afecțiune este remediată prin consumul de lucruri dulci.

Pentru a realiza acest lucru, trebuie să limitați carbohidrații în timpul zilei. Respectați legumele și sursele de proteine. Consumați carbohidrați împreună cu proteine ​​înainte și imediat după antrenament. Mănâncă 0,4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală înainte de antrenament, 0,6 grame după antrenament. În acest fel veți beneficia la maximum de fereastra anabolică la 1 oră după un antrenament.

Testosteronul

Testosteronul este poate cel mai important hormon atunci când vine vorba de culturism. Crește atât dimensiunea mușchilor, cât și forța. Încercați să vă mențineți nivelul de testosteron ridicat pentru a obține o creștere musculară mai ușoară și arderea grăsimilor.

Când nivelul de testosteron este scăzut, metabolismul încetinește. O modalitate de a stimula nivelul de testosteron cu dieta este creșterea aportului de grăsimi. Puneți deoparte două zile pe săptămână pentru a mânca alimente bogate în grăsimi. Carnea de vită, porcul, gălbenușul de ou și nucile sunt surse bune de grăsimi sănătoase care ajută la creșterea testosteronului. În zilele cu mai multe grăsimi, ar trebui să vă limitați aportul de carbohidrați. Nu vă faceți griji că aportul crescut de grăsimi va crește aportul de calorii, acestea (grăsimile) sunt extrem de importante dacă doriți să mențineți niveluri ridicate de testosteron. Aici puteți vedea patru alimente bogate în grăsimi de care culturistii au nevoie

Celălalt truc pentru creșterea nivelului de testosteron este creșterea aportului de carbohidrați într-o zi a săptămânii, așa-numita încărcare de carbohidrați. În această zi ar trebui să mănânci aproximativ 6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru va determina o creștere a insulinei, care va inhiba activitatea globulinei care leagă hormonul sexual (SHBG). Globulina care leagă hormonul sexual se leagă de testosteronul circulant din sânge. Restul testosteronului se numește liber. Cu cât testosteronul mai liber circulă în sânge, cu atât este mai mare masa musculară și mai puțină grăsime. Această creștere a testosteronului liber va permite o creștere a tuturor factorilor de construcție a mușchilor care vin cu niveluri mai ridicate de testosteron. Insulina reduce acțiunea acestui hormon SHBG.

Hormon de creștere

Organismul produce în mod natural hormon de creștere (HGH sau pur și simplu GH) în glanda pituitară și, așa cum sugerează și numele său, este responsabil pentru creșterea și repararea celulelor. Creșterea masei musculare și a densității osoase este imposibilă fără GH, dar HGH joacă, de asemenea, un rol important în menținerea sănătății tuturor țesuturilor umane, inclusiv a creierului și a altor organe vitale. Alte două funcții ale hormonului de creștere sunt arderea grăsimilor și prevenirea descompunerii mușchilor.

Deși cantitatea de hormon de creștere pe care o produce corpul dvs. este determinată genetic, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta glanda pituitară să producă mai mult hormon de creștere în mod natural. Cinci moduri de a crește în mod natural hormonul de creștere pot fi văzute aici

O modalitate de a crește în mod natural hormonul de creștere este să luați suplimente. Următoarea listă analizează suplimentele alimentare care cresc GH prezentate în șapte categorii: vitamine, minerale, aminoacizi, hormoni, agenți importanți, plante medicinale, produse vegetale și plante adaptogene. Puteți vedea această listă aici.

Cortizol

Cortizolul este adesea numit „hormonul stresului” și este produs în mod natural în timpul zilei când suntem sub stres. Este un hormon catabolic care reduce sinteza proteinelor și previne creșterea țesuturilor. După o oră de antrenament, nivelul de testosteron începe să scadă, iar nivelul de cortizol crește. Acest lucru nu ar trebui permis, deci antrenamentul de forță ar trebui să fie în decurs de 1 oră.

Nivelurile ridicate de cortizol vor duce la pierderea masei musculare. Nu exagerați cu antrenamentul cardio, deoarece acest lucru va crește, de asemenea, nivelul de cortizol. Faceți până la 45-50 de minute de sesiuni cardio de până la 4-5 ori pe săptămână. Amintiți-vă că trebuie să combinați exercițiile fizice cu o dietă care vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit.

Împărțiți consumul zilnic de alimente în cel puțin 5-6 mese. Consumul mai frecvent de alimente vă va ajuta să vă controlați nivelul de cortizol. Este bine, după un antrenament, să mănânci aproximativ 40-50 de grame de proteine ​​și 50-70 de grame de carbohidrați simpli. Luarea lor va crește insulina, ceea ce va ajuta la reducerea nivelului de cortizol și la conservarea fibrelor musculare.

Estrogen

Deși estrogenul este hormonul feminin, este prezent și la bărbați. Semnele de estrogen ridicat sunt un procent ridicat de grăsime subcutanată, aspect moale și aplatizat al mușchilor. Ar trebui să vă străduiți să vă mențineți nivelul de testosteron ridicat și nivelul de estrogen scăzut. Niveluri mai scăzute de testosteron înseamnă creșterea estrogenului și a cortizolului, ducând la o pierdere de proteine ​​care amenință să distrugă țesutul muscular nou.

Există un echilibru în organism între nivelurile de testosteron și estrogen. Dacă creșteți nivelul de testosteron, organismul va încerca să mențină acest echilibru, respectiv, va crește nivelul de estrogen. Pentru o creștere musculară optimă, obiectivul este de a crește nivelul de testosteron cât mai mult posibil, menținând în același timp nivelul de estrogen cât mai scăzut posibil. Problema este că atunci când nivelurile de testosteron sunt ridicate, există enzima aromatază, care va transforma testosteronul în estrogen. Există suplimente nutritive care vă pot ajuta să luptați împotriva estrogenului și să transformați testosteronul în estrogen.

Hormoni tiroidieni

Hormonii tiroidieni ajută procesele metabolice, precum și sinteza proteinelor. O scădere a nivelului acestor hormoni produși de glanda tiroidă reduce capacitatea organismului de a arde grăsimi. Acest lucru duce, de asemenea, la o scădere a sintezei proteinelor, adică. încetinește absorbția aminoacizilor din alimentele bogate în proteine. Menținerea funcției sănătoase a tiroidei și producerea acestor hormoni este crucială pentru organism.

Declinul hormonilor tiroidieni poate fi rezultatul unor diete extreme (diete cu conținut scăzut de calorii). Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să încărcați carbohidrați la fiecare 10-12 zile. Trebuie să consumați o cantitate mare de carbohidrați (aproximativ 6 grame pe kilogram de greutate corporală). În acest fel îți vei restabili hormonii și corpul tău va crede că dieta s-a încheiat.

Concluzie

Învățarea funcțiilor hormonilor și a modului de manipulare a acestora vă va face dieta mai eficientă și vă veți atinge obiectivele mai ușor. Primul lucru de care trebuie să ții cont este că privarea constantă a corpului de carbohidrați și grăsimi are un efect negativ asupra dietei. Din când în când aveți nevoie de realimentare și mese murdare. Puteți afla mai multe despre diferența dintre încărcarea carbohidraților și consumul murdar AICI. Acest lucru vă va ajuta să mențineți masa musculară și să reduceți procentul de grăsime corporală.