1 - Poziția inițială a Pilates cu un picior dublu

Uneori, denumit antrenament rus sau antrenament inferior, exercițiul Pilates este un exercițiu abdominal foarte eficient, care funcționează atât pe abdomenul superior, cât și pe cel inferior. Aceste ridicatoare pentru picioare sunt o componentă ideală a rezistenței miezului atunci când sunt efectuate corect. Sunt provocatoare, în timp ce sunt încă un antrenament excelent pentru începători.

coatele largi

Urmați aceste instrucțiuni pas cu pas și învățați să vă protejați spatele atunci când aveți o mare provocare abdominală.

Primii pași în poziția de plecare

Efectuați lifturi duble drepte pe un saltea sau pe altă suprafață confortabilă.

  1. Intinde-te pe spate si intinde-ti picioarele direct pana in tavan. Rotiți ușor picioarele, ținându-vă tocurile unite și picioarele interioare trase în linie centrală în poziție Pilates. Îndreptați degetele de la picioare.
  2. Așezați-vă mâinile în spatele capului, ținând coatele largi și deschideți pieptul.
  3. Inhala. Când expirați, trageți abdomenul pe podea. Permiteți acestei mișcări să vă apese partea inferioară a spatelui pe podea în timp ce trunchiul superior se apleacă de pe podea. Veți menține această forță a trunchiului în timpul exercițiului.

Schimbați punctul de plecare

Pentru a schimba acest exercițiu, lăsați capul în jos pe covor, așa cum se arată în fotografie. Acesta este un mod bun de a face față acestui exercițiu provocator. Dacă lăsați capul în jos, vă puteți întinde brațele în lateral, cu palmele în jos. Ține pieptul deschis. Puteți încerca să vă puneți mâinile sub șolduri. Acest lucru ajută la ameliorarea multă presiune asupra spatelui inferior.

Efectuarea mișcării

Odată ce vă aflați în poziția de plecare, puteți începe mișcarea exercițiului:

    Inhala. Ținând corzile abdominale și apăsând spatele în tampon, extindeți picioarele de pe coapse. Începeți să coborâți încet picioarele. Mutarea ar trebui să dureze mai mult decât ridicarea. Puteți să vă coborâți picioarele în trei etape ca variantă, coborând picioarele cu o treime din drum până la saltea, oprindu-vă și coborând încă o treime.

Mergeți doar cât puteți, păstrând în același timp controlul și alinierea bună. Nu permiteți ca spatele să iasă din saltea. Utilizați abdomenul superior pentru a menține ridicarea pieptului. Nu încercați să vă comportați trăgând capul și gâtul cu coatele și brațele - o ispită simplă!

  • Când picioarele sunt coborâte cât mai mult posibil, menținând controlul și alinierea, întrerupeți.
  • Expirați și ridicați picioarele în poziție verticală cu efort ferm și controlat, adâncind abdomenul până când readuceți picioarele în poziție verticală.
  • Verificați-vă poziția: poziția Pilates, pieptul deschis, coatele largi, burta înfiptă.
  • Repetați exercițiul de 6 până la 8 ori.