Activarea musculaturii posterioare și interne

face

Exercițiul invers pe tablă este un exercițiu adesea trecut cu vederea, care este minunat pentru nucleu. Acesta vizează mușchii spatelui (cei de-a lungul spatelui corpului), dar atunci când este făcut corect, angajează și mușchii abdominali. Deși acest exercițiu este cel mai frecvent la cursurile de yoga, este un plus frumos la orice proces de formare de bază. .

Miezul tău este mai mult decât mușchii abdominali.

Nucleul include hipnoza, mușchii aductori ai șoldului, articulațiile șoldului și coloana lombară. Atunci când este realizat corect, panoul angajează toți acești mușchi, precum și surzii și ischișorii, pentru un antrenament provocator.

Exercițiul din spate cu o scândură poate fi folosit și ca exercițiu de reabilitare pentru a îmbunătăți stabilizarea inimii și a coloanei vertebrale.

Echipament și spațiu necesar: acesta este un exercițiu de masă corporală care nu necesită alt echipament decât un covor de exerciții. Veți avea nevoie de suficient spațiu pentru a vă extinde complet corpul.

Explorarea planetei Pose

Înainte de a încerca placa inversă, poate fi util să învățați elementele de bază ale unei plăci standard. O practică de bază Pilates, placa este o modalitate excelentă de a dezvolta puterea de bază, precum și flexibilitatea generală. Este cel mai strâns îndreptat către abdomen și umeri.

  • Îngenunchează pe un covor sau podea și pune mâinile în fața ta. Întindeți-vă picioarele în spatele dvs. și plasați coatele paralel unele cu altele.
  • Ridicați abdomenul de pe podea în timp ce vă extindeți coloana vertebrală.
  • Încercați să vă mențineți umerii concentrați, ținându-i departe de urechi.
  • Țineți capul în linie cu coloana vertebrală.
  • Țineți placa timp de 10 respirații sau 30 de secunde. În cele din urmă, lucrați pentru a ține placa timp de două minute.

Cum se face un exercițiu invers de scândură

În ceea ce privește tabloul din spate, acesta este exact așa cum sugerează și numele său: opusul tabloului reprezintă.

  • Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta.
  • Așezați palmele cu degetele întinse pe podea, ușor în spatele și în afara coapselor.
  • Apăsați palmele și ridicați șoldurile și trunchiul până la tavan.
  • Uită-te la tavan, îndreaptă degetele și menține-ți brațele și picioarele drepte.
  • Ține-ți tot corpul strâns și formează o linie dreaptă din cap până în picioare.
  • Strângeți-vă miezul și încercați să trageți butonul abdominal înapoi la coloana vertebrală. Țineți poziția timp de până la 30 de secunde.
  • Dacă șoldurile încep să alunece sau să cadă, coboară pe podea.

Sfaturi pentru panoul din spate

Pentru a obține cele mai multe beneficii de pe tablă, depuneți eforturi pentru a menține o linie dreaptă și țineți-o timp de 20 până la 30 de secunde. Este posibil să trebuiască să începeți ținând poziția doar câteva secunde în timp ce vă construiți puterea. Puteți începe cu trei serii de 10 secunde. Rețineți că este mai bine să mențineți poziția corectă pentru un timp mai scurt decât să continuați în poziția greșită pentru un timp mai lung.