mănâncă

La fel ca în majoritatea lucrurilor fundamentale, creșterea în greutate se datorează majorității caloriilor pe care le consumați. Dacă nu te îngrășezi, probabil că nu primești suficiente calorii.

Desigur, puteți mânca mult, dar este suficient? Scrieți caloriile pe care le consumați pentru a le compara cu caloriile pe care le ardeți în timpul exercițiului?

Proteină. Consumul de mai multe proteine ​​este esențial în scopuri de culturism, deși unii ajung la extreme. În opinia mea, pentru câștigarea masei musculare și a funcției celulare eficiente, 30% din aportul caloric zilnic total ar trebui să provină din acesta. Folosind schema de mai sus de 3008 calorii pe zi, 30 la sută - 902-903 calorii din ele, ar trebui să provină din proteine. Pentru a determina exact câte grame de proteine ​​sunt acestea, împărțiți-le în 4 (1g proteine ​​sau 4 calorii) -903: 4 = 225,7g proteine ​​pe zi sau aproximativ 2,8g pe kg greutate corporală.

Glucidele. Fără ele nu veți avea energia necesară pentru antrenament și, prin urmare, acestea ar trebui să fie procentul din aportul zilnic total - între 50 și 55%, mai mult sub formă de complex (amidon, cereale și cereale și legume), mai degrabă decât carbohidrați simpli (zaharuri sau sucuri de fructe, de ex.). Schema zilnică de calorii menționată arată că la 3008 calorii acest lucru înseamnă că 1504 - 1654 dintre ele trebuie să provină din carbohidrați. Pentru a afla câte grame de carbohidrați sunt aceștia, îi împărțim la 4 (1 g de carbohidrați are și 4 calorii) - aceasta face 376-412 g de carbohidrați pe zi sau aproximativ 4,7-5,2 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală .


Gras. Aportul zilnic al acestora nu trebuie să depășească 20% din aportul caloric total al zilei și dacă mâncarea dvs. este bogată în celelalte două ingrediente, unul sau altul hamburger din când în când nu dăunează. Pe lângă faptul că sunt cea mai bună sursă de energie „economisită”, ele întăresc articulațiile și sporesc eliberarea anumitor hormoni, așa că nu puteți face fără ele. Presupunând schema de 3008 calorii de mai sus pentru model, 601,5 calorii ar trebui să provină din grăsimi. Pentru a afla câte grame sunt acestea, împărțiți caloriile din grăsimi la 9 (1g de grăsime are 9 calorii) și veți obține aproximativ 0,66g de grăsime pe kg de greutate.

Alți nutrienți

Apă. În mușchii dvs. este de până la 75% din greutatea lor, astfel încât consumul său nu este numai pentru a combate deshidratarea, ci și pentru a ajuta la dezvoltarea musculară. De asemenea, ar trebui să beți mai mult din el pentru a vă ajuta digestia și o mai bună absorbție a cantității crescute de alimente pe care le consumați. Dacă includeți aportul de creatină, cantitatea de apă ar trebui să crească semnificativ. Aceasta înseamnă 2 litri de apă pe zi, plus 250-300 g cu 30 de minute înainte de antrenament, la fiecare 10-15 minute în timpul cursului ei și încă două pahare pentru fiecare kilogram de greutate pierdut în timpul antrenamentului.

Vitamine si minerale. Acestea sunt vitale pentru fiecare funcție celulară din corp. Dacă dieta dvs. este echilibrată și bogată în calorii, aveți nevoie doar de o tabletă multivitaminică pe zi.

Odată ce corpul tău se adaptează la sarcini externe, cum ar fi antrenamentul monoton, are sens să faci același lucru în ceea ce privește nutriția. Și dacă totul oferă până acum rezultate limitate, încercați dieta periodică prezentată în diagrama de mai jos. Ideea este o dată pe săptămână - în ziua 3 și ziua 4, să reduceți drastic carbohidrații și apoi (în zilele 5 și 6) să suprasaturați corpul cu aceștia - până la 70% din aportul caloric total. Acest lucru stimulează organismul să mențină niveluri mai ridicate de glicogen în mușchi și ficat - modificări care îl împiedică să se adapteze la dieta ta și o mențin întotdeauna alertă.