Cum se manipulează hormonii pentru o mai mare masă musculară?

masă

Cum se manipulează hormonii pentru o mai mare masă musculară?

Mai mulți hormoni joacă un rol cheie în culturism și sporturile de forță. Testosteronul, hormonul de creștere, factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1) cresc puterea și stimulează creșterea musculară. Alți hormoni precum cortizol, epinefrină, norepinefrină și glucagon cresc cantitatea de glucoză, principala sursă de combustibil a organismului. Insulina, pe de altă parte, facilitează stocarea glucozei în mușchi pentru utilizare ulterioară.

Toți acești hormoni sunt o parte naturală a sistemului endocrin din corp. Dacă obiectivul dvs. este creșterea masei musculare, există modalități de a stimula sinteza acestora fără a utiliza substanțe interzise.

Acești hormoni afectează creșterea și forța musculară în diferite moduri. Unii sunt direct responsabili pentru aceasta, iar alții pentru modul în care folosim glucoza și o stocăm în organism.

Testosteronul

Testosteronul este un hormon masculin care se sintetizează în principal în testicule, dar și în glandele suprarenale. Testosteronul este responsabil pentru dezvoltarea trăsăturilor fizice masculine, cum ar fi masa musculară, forța, distribuția grăsimii corporale, libidoul. La femei, testosteronul este sintetizat în ovare și glandele suprarenale, în mod natural în cantități mult mai mici.

Testosteronul este clasificat ca hormon steroid anabolic și androgen. Termenul androgen se referă la caracteristicile sexuale masculine, în timp ce termenul anabolic se referă la creșterea țesuturilor. Testosteronul este cu siguranță cel mai important hormon din culturism, deși sinteza acestuia scade odată cu înaintarea în vârstă.

Suplimentarea cu steroizi anabolizanți pentru creșterea masei musculare a fost populară de zeci de ani. Au un efect remarcabil, dar prezintă în același timp o serie de riscuri pentru sănătate. Din acest motiv, suplimentarea cu testosteron este interzisă în sport.

Hormonul de creștere și factorul de creștere asemănător insulinei IGF-1

Hormonul de creștere este sintetizat de glanda pituitară și stimulează ficatul să producă IGF-1, principalul hormon responsabil de procesele anabolice din organism. Atât testosteronul, cât și sinteza hormonului de creștere scad odată cu înaintarea în vârstă. Ambii hormoni sunt invers asociați cu grăsimea corporală, ceea ce înseamnă că, cu cât corpul tău sintetizează mai puțin GF și IGF-1, cu atât acumulezi mai multe grăsimi corporale.

Insulină

Insulina este un hormon de stocare care este sintetizat de pancreas atunci când mănâncă alimente. Când mâncăm ceva, corpul nostru îl descompune în glucoză, acizi grași, aminoacizi, vitamine și minerale. Insulina se ocupă de stocarea glucozei în mușchi și ficat sub formă de glicogen. De asemenea, stimulează aminoacizii pentru a construi țesuturi și pentru a crește masa musculară. Aceste efecte sunt considerate anabolice. Sinteza insulinei este extrem de bine influențată de exerciții fizice bune și de o dietă adecvată, inclusiv proteine ​​și carbohidrați adecvați.

Cortizol

Cortizolul este sintetizat de glandele suprarenale și este adesea numit „hormonul stresului”, deoarece secreția sa este asociată cu stresul fizic sau emoțional.

Cortizolul este un hormon catabolic, ceea ce înseamnă că descompune țesuturile. Pe lângă controlul proceselor inflamatorii, cortizolul furnizează glucoză corpului nostru prin descompunerea țesutului muscular în cazurile în care zahărul din sânge este scăzut. Acest lucru se întâmplă adesea în timpul antrenamentului excesiv, când aportul circulant de glucoză din sânge este complet epuizat.

Hidrocortizonul și cortizonul sunt formele farmaceutice ale cortizolului.

Epinefrina

Epinefrina (adrenalina) mai este numită hormon de „luptă sau fugă”, deoarece reacționează rapid în caz de stres, constrângând arterele și crescând tensiunea arterială. Acest lucru accelerează ritmul cardiac, făcând mai eficientă livrarea oxigenului. De asemenea, epinefrina constrânge căile respiratorii și crește eficiența respirației.

În plus, epinefrina face ca mușchii și ficatul să-și elibereze depozitele de glucoză în timpul exercițiului. În acest sens, epinefrina este un hormon catabolic ca cortizolul.

Glucagon

Glucagonul acționează ca un hormon oglindă al insulinei. Când sunteți înfometați sau urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, glucagonul funcționează mai eficient decât insulina pentru a umple depozitele de glicogen epuizate.

Glucagon acționează instruind ficatul să elibereze depozitele sale de glicogen. De asemenea, descompune țesutul muscular pentru a crește sinteza cortizolului, care la rândul său stimulează producția de glucoză. Dacă insulina este considerată anabolică, atunci glucagonul este un hormon catabolic.

Suplimente naturale în culturism

Este foarte posibil să stimulați sinteza acestor hormoni cu o nutriție și exerciții fizice adecvate. Nivelurile hormonului de creștere, IGF-1, testosteron și cortizol răspund în funcție de intensitatea antrenamentului. Insulina și glucagonul sunt, de asemenea, afectate de dietă și exerciții fizice.

În culturism, scopul este de a menține nivelul hormonilor anabolici ridicat și hormonii catabolici scăzuți. Unii culturisti încearcă să scurteze procesul folosind stimulente interzise, ​​dar acest lucru nu numai că pune în pericol sănătatea lor, dar de multe ori nu atinge efectul scontat.

Există mai multe abordări ale nutriției și exercițiilor fizice care pot îmbunătăți anabolismul și pot reduce procesele catabolice din organism.

Înainte și după mesele de antrenament

Mâncarea pe care o consumați înainte, în timpul și după un antrenament este cheia pentru rezultate bune.

De exemplu, consumul de carbohidrați înainte și în timpul exercițiului poate limita creșterea cortizolului. Motivul este simplu: atunci când mențineți un nivel constant de zahăr din sânge, secreția de cortizol nu este necesară și astfel țesutul muscular nu va fi descompus.

Este important să rețineți că activitatea fizică crește nivelul de testosteron. Când terminați antrenamentul, testosteronul scade și cortizolul crește. Pentru a atenua acest efect, este important să luați proteine ​​imediat după un antrenament și astfel să echilibrați raportul testosteron-cortizol din fluxul sanguin.

Iată câteva sfaturi practice:

Consumați o doză de proteine ​​din zer cu până la 45 de minute înainte de antrenament. Bea carbohidrați cu aminoacizi în timpul exercițiului. Imediat după antrenament, luați o doză de proteine ​​din zer cu 40 de grame de carbohidrați.

Raportul dintre carbohidrați și proteine ​​ar trebui să fie de 3: 1 sau 4: 1 dacă ați avut un antrenament greu.

Raportul macronutrienților

O dietă cu cantități adecvate de grăsimi și proteine ​​poate îmbunătăți semnificativ sinteza testosteronului.

20-25% grăsimi și 20-25% proteine ​​din aportul caloric zilnic măresc nivelul de testosteron și alți hormoni cheie în timpul antrenamentelor de forță grea.

Dietele extrem de scăzute în grăsimi și dietele bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați nu sunt recomandate în culturism.

Aportul de proteine

Unii culturisti au nevoie de diete constând din 40% proteine. Există puține dovezi că acest lucru funcționează, dar în același timp riscul pentru sănătate pe termen lung este ridicat. Aportul excesiv de proteine ​​poate duce la afectarea rinichilor și proteinurie (proteine ​​în urină).

Pentru creșterea musculară, este recomandat culturistilor să ia 2 până la 3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Creatina și zincul sunt la fel de importante pentru o dietă anabolică bună. Creatina ajută la creșterea în greutate, iar zincul este necesar pentru producerea testosteronului. Carnea este o sursă bună de ambii nutrienți.

Strategii de antrenament

Exercițiile de intensitate ridicată cresc nivelul de testosteron, hormonul de creștere și nivelul IGF-1, dar determină, de asemenea, creșterea nivelului de cortizol. Dieta corectă ajută la controlul cortizolului într-o oarecare măsură, dar este bine să ții cont de antrenament cu acest fapt.

Exercițiile cu volum mare, intensitate mare și pauze scurte au cel mai bun efect asupra testosteronului, hormonului de creștere, IGF-1 și cortizol, în timp ce cele cu volum mic, intensitate mare și pauze lungi nu au un efect bun asupra nivelului acestor hormoni.

Alte sfaturi

Antrenamentul aerob, cum ar fi alergatul, precum și antrenamentul la intervale anerobe ar trebui să se facă în zile separate de antrenament de culturism. Efectuarea ambelor în aceeași zi favorizează procesele inflamatorii și are efectul opus asupra nivelurilor de cortizol.

Antrenamentele de seară sunt de preferat antrenamentelor dimineața devreme, deoarece nivelurile de cortizol sunt cele mai ridicate în primele ore ale zilei.

Consumul de alcool crește cortizolul și este bine de evitat în timpul unui program de antrenament intens și al competițiilor.

Îmbunătățește-ți somnul, deoarece hormonul de creștere atinge vârfurile în timpul somnului și, dacă dormi bine, nivelul acestuia rămâne ridicat mult timp după ce te trezești. Pe de altă parte, privarea de somn duce la o scădere a sintezei hormonului de creștere.

Nu uitați să mă urmăriți pe Instagram

și îmi place pagina mea de Facebook