Aflați elementele de bază ale cetozei și cum funcționează în dietele pentru sănătate și pierderea în greutate

dietă

Dieta ketogenică este un tip de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, concepută pentru a vă forța corpul să ardă grăsimi în loc de glucoză pentru energie. Acest proces produce cetone, care dau acestor diete numele lor de "ceto". Aflați mai multe despre avantajele și dezavantajele acestor diete și despre cum să începeți cu acestea.

Cum funcționează dieta

Glucidele sunt cea mai preferată sursă de combustibil pentru corpul dumneavoastră; le descompune în glucoză.

Fără un aport constant de carbohidrați, corpul tău se îndreaptă spre utilizarea proteinelor pentru combustibil. Dar dacă limitezi cantitatea de proteine ​​pe care o consumi, corpul tău este obligat să ardă grăsimea stocată ca sursă principală de combustibil. Acest lucru poate duce la pierderea în greutate, iar cetonele sunt un produs secundar al arderii grăsimilor.

Cel mai mare factor în faptul că o dietă este ketogenă este cât de scăzute sunt carbohidrații. O reducere moderată a carbohidraților poate fi foarte benefică pentru mulți oameni, dar nu va fi ketogenă. Există trei abordări ale consumului de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați și doar una dintre ele se concentrează pe cetoză ca obiectiv în întreaga dietă.

Dietele precum dieta Atkins încep ca o dietă ketogenică foarte scăzută în carbohidrați, dar pentru că oamenii adaugă carbohidrați, mulți sau majoritatea vor consuma prea mulți carbohidrați pentru a fi în cetoză. Este probabil mai exact să vorbim despre măsura în care dieta este ketogenă decât despre dacă dieta este ketogenă.

Înțelegerea cetozei

Cetoza înseamnă că corpul tău se află într-o stare în care nu există suficientă glucoză pentru a o folosi ca energie, așa că intră într-o stare în care moleculele numite cetone sunt generate în timpul metabolismului grăsimilor. Cetonele pot fi folosite pentru energie. O proprietate specială a cetonelor este că pot fi utilizate în loc de glucoză pentru cea mai mare parte a energiei necesare în creier, unde acizii grași nu pot fi folosiți. .

De asemenea, unele țesuturi ale corpului preferă să utilizeze cetone, deoarece le vor folosi atunci când sunt disponibile (de exemplu, mușchiul inimii va folosi o cetonă special pentru combustibil, atunci când este posibil).

Candidații la dietă

Pe lângă pierderea în greutate, dietele ketogene atrag interesul din mai multe motive. Acestea au fost deja stabilite ca tratament pentru epilepsie, iar cercetătorii sunt interesați de utilizarea altor afecțiuni neurologice. Unii sportivi experimentează utilizarea unei diete ketogenice pentru a crește rezistența.

O lucrare din 2014 publicată în Jurnalul European de Nutriție Clinică enumeră următoarele condiții ca fiind susceptibile de a fi ajutate de dietele ketogene:

  • Există dovezi puternice pentru beneficiile epilepsiei, scăderii în greutate, diabetului de tip 2 și factorilor de risc cardiovascular (în special trigliceride îmbunătățite, colesterol HDL și modele LDL colesterol, cel mai frecvent asociate cu placa arterială).
  • Noi date (unele dovezi cu cercetări suplimentare) apar în alte boli neurologice, inclusiv boala Parkinson, boala Alzheimer, narcolepsie, traumatisme cerebrale și scleroză laterală amiotrofică, precum și sindromul ovarului polichistic, acneea și unele tipuri de cancer în special. Bi, unele tipuri de cancer cerebral)

Distribuția caloriilor

În majoritatea dietelor ketogene, consumați 70-75% din caloriile în grăsimi. Din rest, consumați aproximativ 5-10% din calorii din carbohidrați, iar restul din proteine. Alimentele sunt cel mai adesea construite în jurul unor surse de grăsime, cum ar fi pește gras, carne, nuci, brânză și unt.

Dieta ketogenică pentru epilepsie (KDE) este un caz special al dietei ketogene. Ghiduri mai generale pentru dietele ketogene sunt prezentate mai jos.

Tipuri de grăsimi

Când mâncați această cantitate mare de grăsimi, vă puteți imagina că tipurile de grăsime consumate sunt foarte importante. Mulți autori recomandă excluderea uleiurilor bogate în grăsimi polinesaturate omega-6 (soia, porumb, semințe de bumbac, șofran), datorită faptului că.

Dr. Stephen Feeney, care cercetează dietele ketogenice din anii 1980, observă că oamenii nu se descurcă la fel de bine atunci când consumă o mulțime din aceste uleiuri (maioneza și sosurile de salată sunt o sursă obișnuită). Acest lucru se poate datora faptului că grăsimile omega-6 pot fi inflamatorii, în special în cantități mari sau alți factori. În cercetările lor, oamenii nu se simt atât de bine și nici nu fac sport.

Pe de altă parte, grăsimile cu un conținut ridicat de trigliceride medii (MCT), cum ar fi uleiul de cocos și uleiul MCT, sunt adesea promovate deoarece aceste grăsimi sunt ușor convertite în cetone de către organism.

În general, persoanele care urmează diete ketogene tind să consume multe alimente bogate în grăsimi mononesaturate și saturate, cum ar fi uleiul de măsline, untul (uleiul de iarbă este adesea recomandat), avocado și brânză. Tipurile bogate în oleic de șofran și uleiuri de floarea-soarelui (dar nu formele obișnuite ale acestor uleiuri) sunt, de asemenea, alegeri bune, deoarece sunt bogate în grăsimi monoinsaturate și sărace în grăsimi polinesaturate.

Meniuri de probă

Consultați dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cu mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi pentru a vedea cum ar putea arăta o dietă ketogenică. Cu toate acestea, aceste meniuri vor avea un conținut ridicat de proteine ​​pentru ca unele persoane să rămână în cetoză, iar unele dintre ele pot avea un conținut ridicat de carbohidrați dacă aveți o toleranță foarte scăzută la carbohidrați. Rețineți că dietele ketogenice trebuie întotdeauna adaptate individului.

Posibile efecte negative

Cetoza produsă de foamete sau restricționarea aportului de carbohidrați nu are efecte negative pentru majoritatea oamenilor odată ce organismul se adaptează la această afecțiune. Diferă de cetoacidoza diabetică, care este o afecțiune periculoasă care afectează persoanele care nu au insulină și apare în principal în diabetul de tip 1 sau diabetul de tip 2 insulino-dependent. În cetoacidoza diabetică, nivelurile cetonice sunt mai mari decât în ​​cetoza indusă de dietă.

Cetoza indusă de dietă se numește cetoza dietei, cetoza fiziologică, dieta cetoza benignă (Atkins) și, mai recent, cetoza alimentară (Phinney și Volek), în încercarea de a clarifica posibila confuzie cu cetoacidoza.

Există o perioadă de tranziție în timp ce corpul se adaptează la utilizarea grăsimilor și cetonelor în loc de glucoză ca combustibil principal. În această perioadă, pot exista simptome negative (oboseală, slăbiciune, cefalee, cefalee, iritabilitate ușoară), dar de obicei pot fi ușurate relativ ușor. Majoritatea acestor simptome se termină în prima săptămână a unei diete ketogenice, deși unele pot dura până la două săptămâni.

Sportivii care își monitorizează îndeaproape performanțele pot observa efecte mai subtile în termen de șase până la două săptămâni de la începerea dietei și există unele dovezi că ar putea dura chiar mai mult, până la 12 săptămâni, pentru adaptarea la 100%.

Trebuie să măsurăm cetone?

În funcție de obiectivele dvs., este posibil să nu vă pese de nivelul de cetonă. Dacă urmezi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și obții beneficiile pe care le-ai sperat, îngrijorându-te de cât de ridicate sunt cetonele tale, poți adăuga doar un nivel de complicație de care nu ai nevoie.

Majoritatea autorilor unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu recomandă să vă faceți griji cu privire la acest lucru. Chiar și mulți dintre cei care consideră că o dietă ketogenică este bună, presupun doar că o dietă foarte săracă în carbohidrați (mai puțin de aproximativ 50 de grame de carbohidrați) este ketogenă. Pe de altă parte, mulți oameni au descoperit că monitorizarea cetonelor lor, cel puțin pentru o vreme, oferă informații valoroase.

Deseori durează două până la patru săptămâni pentru a atinge niveluri cetonice țintite în mod constant de cetoză alimentară, mai ales pentru că sunt deseori necesare modificări alimentare.

Cum se măsoară cetonele

Persoanele care au studiat cetoza dietetică recomandă, în general, că ținta pentru nivelurile de cetonă din sânge este de 0,5 mmol/L până la 3 mmol/L, deși poate ajunge la 5 fără probleme.

Măsurarea cetonelor din sânge este cea mai fiabilă metodă. Există un test de sânge la domiciliu pe care îl puteți utiliza, dar benzile pot fi foarte scumpe. O altă alternativă este măsurarea cetonelor în urină cu un test de greutate, care este mult mai accesibil și mai ieftin. Cu toate acestea, această metodă este mult mai puțin fiabilă și în timp, iar corpul se adaptează la cetoză, devine și mai puțin fiabilă.

Cuvântul din

Dacă doriți să încercați o dietă ketogenică, fiți conștienți de faptul că va trebui să o adaptați la metabolismul dvs. individual și să experimentați echilibrul corect între carbohidrați și calorii. În timp ce unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați consideră că sunt capabile să spargă tarabele în pierderea în greutate, altora le este mai greu să rămână așa. Poate doriți să consultați un nutriționist înregistrat pentru a vă crea meniuri prietenoase cu ceto-urile care să vă satisfacă nevoile nutriționale. Nu uitați să informați furnizorul dvs. de asistență medicală atunci când începeți o dietă nouă, mai ales dacă aveți probleme de sănătate.

> Atkins, Robert S., Dr. Atkins New Diet Revolution, ediție revizuită. New York: Harper Collins. 2009.

> Paoli, A și colab. Dincolo de pierderea în greutate: o revizuire a utilizărilor terapeutice ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați (cetogen). Jurnalul European de Nutriție Clinică. Mai 2014; Epub înainte de tipărire. Doi: 10.1038/ejcn.2013.116

> Volek, Jeff S. și Feeney, Stephen The Art and Science of Low Carb Life. Dincolo de obezitatea LLC. Anul 2011.

> Volek, Jeff S. și Feeney, Stephen The Art and Science of Low Carb Performance. Dincolo de obezitatea LLC. Anul 2012.