completă

Autor: Strahil Ivanov

Fie că obiectivul dvs. este să slăbiți sau să câștigați masa musculară slabă, principiile de bază pe care se bazează o dietă bine structurată, completă și eficientă sunt, în general, aceleași.

Cum se pregătește o dietă pentru pierderea în greutate

Când lucrezi pentru scăderea în greutate, una dintre cele mai importante condiții pentru dieta ta este să fii într-un echilibru caloric negativ - așa-numitul. deficit de calorii.

Adică trebuie să mănânci mai puține calorii prin alimente decât arzi.

Puteți calcula cu ușurință caloriile pe care trebuie să le consumați zilnic pentru a arde grăsimi folosind acest lucru Calculator de calorii .

Exemplu: Să presupunem că ați calculat că optimul caloric zilnic este de 2500 kcal - acestea sunt caloriile la care nici nu pierdeți, nici nu vă ingrasați. De asemenea, ați decis că doriți să mențineți un deficit de 20%. Apoi, proiectul de lege ar arăta astfel:

* 20% deficit: 2500 x 0,20 = 500 kcal

* Calorii la 20% deficit: 2500 - 500 = 2000 kcal

Adică, pentru a menține un deficit de 20%, trebuie să luați 2000 kcal pe zi.

Cum să stabiliți un obiectiv clar și realizabil pentru pierderea în greutate?

Iată valorile aproximative pentru a vă orienta cu *:

În funcție de procentul de grăsime subcutanată pe care vi-l va oferi calculatorul, ar trebui să alegeți un deficit caloric care să vă ofere aproximativ această rată de scădere în greutate.

Cum să vă distribuiți caloriile și macronutrienții pentru o zi?

Nu este suficient să numărați doar câteva calorii și să încercați să le consumați în fiecare zi. Este important ca aceste calorii să fie distribuite la intervale și cantități adecvate pe parcursul zilei, precum și din ce sursă de hrană provin - carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi (așa-numiții macronutrienți).

1. Cum să distribuiți caloriile între mese pentru o zi

Odată ce ați calculat aportul de calorii cu deficitul inclus, este timpul să estimați câte mese veți avea pe zi și să distribuiți toate acele calorii între ele.

Iată câteva sfaturi pentru acest lucru:

* Trebuie să luați cele 3 mese principale ale zilei - mic dejun, prânz, cină,

* Puteți include, de asemenea, gustări în cele principale

* Majoritatea caloriilor dvs. vor fi distribuite între mesele principale, iar cele intermediare le vor completa.

* Dacă, pe lângă dietă, urmați și un program de antrenament, este bine să includeți așa-numitul nutriție pre și post antrenament. Veți găsi mai multe despre ele în nutriție pre-antrenament la slăbit și Nutriție post-antrenament .

2. Cum să vă distribuiți caloriile între macronutrienți pentru o zi

Distribuția procentuală numai pe baza aportului caloric.

Împărțiți toate caloriile (100%) pe care le aveți pentru o zi în 3 părți după cum urmează:

40% din alimentele proteice, 30% din grăsimi și 30% din carbohidrați

Să continuăm cu exemplul de mai sus: Odată ce consumați 2000 de calorii pe zi, împărțim aceste 2000 kcal (100%) după cum urmează:

* 40% din calorii ar trebui să provină din proteine: 2000 * 0,4 = 800 kcal de proteine

* 30% din calorii ar trebui să provină din grăsimi: 2000 * 0,3 = 600 kcal de grăsime

* Restul de 30% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați: 2000 * 0,3 = 600 kcal de carbohidrați

Cum se pregătește o dietă pentru a crește masa musculară

Principiul de bază pe care trebuie să-l urmezi atunci când mănânci dacă vrei să te îngrași este să te afli excesul de calorii. Pe scurt - să mănânci mai multe calorii cu mâncarea decât arzi.

Exemplu: Dacă optimul caloric zilnic este de 2500 kcal (acestea sunt caloriile pe care nu le descărcați și nici nu le încărcați) și doriți să oferiți un surplus de 10%, factura ar arăta astfel:

1. 10% din optim: 2500 x 0,1 = 250 kcal

2. Calorii pentru ziua cu un exces de 10%: 2500 + 250 = 2750 kcal

Adică, cu un optim caloric de 2500 kcal, pentru a menține un exces de 10%, trebuie să luați 2750 kcal pe zi.

Desigur, surplusul nu trebuie să fie exact 10% - poate fi mai mare (15-20%) sau mai mic (5%), în funcție de cât de repede doriți să vă atingeți obiectivul.

Instrucțiuni suplimentare pentru fiecare mod:

Surse alimentare de calitate de proteine, carbohidrați și grăsimi

Știți deja cum să vă distribuiți caloriile și macronutrienții pentru o zi, dar cu ce hrană puteți obține proteinele, carbohidrații și grăsimile necesare pentru dieta dvs.? Opțiunile, desigur, sunt teribil de multe și variate și nu le pot lista pe toate aici, dar vă pot oferi suficient pentru a începe cu:

Surse alimentare de calitate bogate în proteine:

* Carne roșie și albă., Pește și crustacee, Produse lactate (brânză de vaci, brânză de vaci, skir, iaurt, brânză galbenă etc.), Albușuri de ou, Pulbere de proteine ​​(zer)

Surse alimentare de calitate bogate în carbohidrați:

* Cartofi, cartofi dulci, orez, linte și alte leguminoase, legume, paste integrale, fructe, fulgi de ovăz

Surse alimentare de calitate bogate în grăsimi:

* Măsline, Ulei de măsline și alte grăsimi vegetale presate la rece , Avocado, Pește gras (somon, păstrăv ...), nuci crude (nuci, migdale, caju), acizi grași Omega-3 (ulei de pește), gălbenuș de ou

Și ce și exact câți nutrienți conține fiecare aliment, puteți verifica Aici .

Nu uitați de fibre!

Fibra este un nutrient pe care cu siguranță nu ar trebui să-l omiteți în dietă, dar și pe care nu ar trebui să-l exagerați. Deoarece articolul este deja destul de extins, nu voi explica în el ce sunt și de ce sunt importante - puteți afla totul despre fibre, descris în detaliu în Acest articol, A Aici veți înțelege de ce nu ar trebui să exagerați.

Aportul zilnic recomandat de fibre se ridică la aproximativ 25 de grame/zi pentru femei și la aproximativ 40 de grame/zi pentru bărbați.

Și cum, când și câtă apă să bei în timpul zilei, poți învăța de la Acest articol . Pentru că, la fel ca în cazul alimentelor, contează nu doar cantitatea, ci și modul în care sunt luate.

Concluzie…

Ei bine, cred că asta e tot ce trebuie să vă împărtășesc pentru moment ... Cred că, venind aici, aveți deja cunoștințele tehnice necesare pentru a vă pregăti prima dietă de calitate și de lucru, precum și atitudinea mentală potrivită pentru a vă menține și a realiza scopul tău.

Dacă subiectul dvs. este interesant, aveți nevoie de mai multe informații sau ceva nu este clar - puteți găsi o versiune extinsă a articolului la acest link.