competent

Modul de pompare a presei acasă depinde în primul rând de regularitatea antrenamentului. În plus, cursurile acasă ar trebui să fie eficiente și însoțite de o dietă echilibrată, care depinde și de succesul obținerii unei prese frumoase.

Avantajele desfășurării cursurilor acasă:

  • lipsa costurilor monetare pentru cursurile de fitness,
  • economisind timp pentru călătoria la complexul sportiv și înapoi,
  • posibilitatea alegerii independente a timpului și a duratei instruirii,
  • nimeni nu distrage atenția de la lecții în comparație cu antrenamentul de grup.

Exerciții pentru presă foarte mult, trebuie să le alegeți pe cele care vă plac și să vă angajați cu plăcere. Pentru a scutura presa acasă, ar fi bine să ai un covor, o bancă pentru a scutura presa și gantere. Succesul orelor va depinde de organizare, autodisciplină și concentrarea asupra rezultatelor.

Derulați presa acasă

Alunecarea presei la domiciliu trebuie făcută într-un mediu calm și eficient în conformitate cu anumite reguli pentru a evita durerile la spate, gât sau talie.

Cursurile trebuie ținute într-o cameră bine ventilată și să continue cu o fereastră deschisă, deoarece în timpul antrenamentului corpului, și anume pentru sistemul cardiovascular, este necesar oxigen suplimentar. În caz contrar, un astfel de antrenament nu va fi util.

Pentru a pompa corect presa, trebuie să vă imaginați cum îi sunt triplați mușchii. Mușchii presei sunt împărțiți în drepți și oblici, pentru fiecare dintre ei există anumite exerciții. Este mai bine să construiți clase astfel încât sarcina să fie mai întâi pe presa inferioară, apoi pe mușchii oblici și, în cele din urmă, pe presa superioară. Pentru apăsarea inferioară, diferite exerciții cu ridicarea picioarelor, pentru mușchii oblici - răsucire, pentru apăsarea superioară - se va face o ridicare diferită a corpului.

Faceți clic pe program acasă

Programul de presă acasă constă dintr-o nutriție adecvată și exerciții de presă inferioară și superioară. Alimentația corectă este de șaizeci la sută din succes și constă din următoarele:

  • Dieta ar trebui să includă o cantitate semnificativă de proteine, aproximativ jumătate din carne cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, brânză, chefir, ouă, pește etc.
  • Glucidele din dietă ar trebui să fie complexe și utilizate dimineața sau după exerciții. La acești carbohidrați aduc - caise, paste, legume și fructe. Glucide simple sub formă de pâine albă, zahăr, produse de patiserie, cartofi și multe altele. Utilizarea este necesară în cantități mici și, de preferință, și după antrenament.
  • Grăsimile trebuie consumate sub formă de diferite uleiuri, în principal legume sau nuci.
  • Dieta ar trebui să corespundă regimului adecvat de băut - apa potabilă este de cel puțin doi litri pe zi.
  • Aportul de alimente trebuie împărțit în porții mici, de cinci sau șase ori pe zi.
  • Este recomandabil să consumați majoritatea carbohidraților în prima parte a zilei și parțial după exerciții.

Astfel, dieta pentru o presă mai frumoasă ar trebui să includă (desigur, procentul poate varia ± 10%):

  • 50% proteine,
  • 30% carbohidrați,
  • 20% grăsime.

În mod ideal, se recomandă utilizarea de la o gramă și jumătate la două grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală de persoană și două grame de carbohidrați.

Înainte de a începe partea principală a antrenamentului, și anume pentru a exercita presa inferioară și superioară, trebuie să pregătiți corpul pentru exerciții și să încălziți mușchii.

  • Continuați timp de trei până la cinci minute (puteți fi acolo).
  • Trunchiul se îndoaie înainte și înapoi.
  • Rotația trunchiului.
  • Efectuați exercițiul - bicicleta timp de treizeci până la șaizeci de secunde.

Odată ce partea inițială a antrenamentului este terminată și corpul este pregătit pentru lucru, puteți continua cu exercițiile de bază pentru presa inferioară și superioară, care sunt prezentate mai jos.

Apăsați mai jos acasă

Coborâți presa acasă pe pompă nu este dificilă, dacă este combinată cu exerciții pentru a urma o dietă adecvată. Dacă nu urmați dieta, presa inferioară nu va fi vizibilă sub grăsime, chiar și cu exerciții zilnice pentru presa inferioară. Prin urmare, formula pentru o presă inferioară frumoasă este o nutriție adecvată și un antrenament regulat.

Pentru a pompa apăsarea de jos acasă, trebuie să efectuați următoarele exerciții:

Torsiune inversă

Acesta este exercițiul principal și cel mai eficient, în timpul căruia presa activă este cea mai activă.

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă întindeți pe o suprafață orizontală plană, mâinile ar trebui așezate de-a lungul trunchiului cu palmele în jos. Apoi, este necesar să ridicați membrele inferioare în sus, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe corp. Apoi, trebuie să vă ridicați bazinul și să vă întindeți picioarele, fără a le îndoi, în piept. Membrele inferioare revin apoi la perpendiculara corpului. Acesta este de dorit să vă ridicați cu ajutorul unei prese.

Un astfel de exercițiu poate fi efectuat cu picioarele îndoite, genunchii, ca și cum ar fi îndoit. Trebuie să apăsați ștampila în timpul antrenamentului.

Răsucirile inverse sunt efectuate de zece până la douăzeci de ori, două sau trei abordări.

[1]

Luând membrele inferioare din poziția înclinată

Nu mai puțin popular și eficient în obținerea rezultatelor. Pentru a face acest lucru, este necesar să vă întindeți pe o suprafață orizontală dură, cu brațele paralele cu corpul sau în spatele capului. Atunci ar trebui să ridici picioarele perpendiculare pe corp și să le cobori, dar nu până la capăt. Pentru începători, un astfel de exercițiu este de dorit să se facă cu genunchii îndoiți la genunchi pentru a evita o încărcătură grea în regiunea lombară.

Ridicarea membrelor inferioare din poziția înclinată se face de zece până la douăzeci de ori, cu două sau trei abordări.

Exercițiul este o bicicletă

Ar trebui să stați în poziție orizontală, să vă puneți mâinile în spatele capului și să vă încrucișați degetele. Apoi, trebuie să faceți rânduri pentru a muta cotul stâng la genunchiul drept și înapoi. Pe lângă efectuarea exercițiului, membrul inferior liber trebuie să fie drept și așezat paralel cu podeaua. Efectuând un astfel de exercițiu, nu numai presa inferioară, ci și mușchii abdominali superiori și înclinați sunt pompați bine.

Motorul se deplasează de zece până la douăzeci de ori, în două sau trei abordări.

[2]

Exercițiu - foarfece

Pentru a-l efectua, trebuie să luați o poziție orizontală pe spate, brațele paralele cu corpul, palmele în jos sau sub talie. Apoi, trebuie să ridicați membrele inferioare deasupra suprafeței orizontale cu zece centimetri și să faceți muștele într-un plan orizontal, ca și cum ar fi tăiate cu foarfeca. Nu trebuie să ridici capul.

Trebuie să faceți acest exercițiu rapid și în suma pe care o puteți face. Abordările ar trebui să fie de două până la trei.

Ridicarea membrelor inferioare atârnate de bara orizontală

Veți avea nevoie de o bară orizontală pentru ao aplica. Este necesar să prindeți traversa grinzii orizontale, să ridicați membrele inferioare îndoite la genunchi, să ajungeți la genunchi până la piept. Apoi țineți-vă picioarele în această poziție câteva secunde și ușor mai jos. În timp, puteți complica sarcina și puteți ridica picioarele drepte.

Când faceți acest exercițiu, ar trebui să evitați legănarea trunchiului barei. Numărul acestor exerciții de 10 ori în două sau trei abordări.

Răsuciri în formă de B

Pentru a le efectua, trebuie să luați o poziție orizontală pe spate, să ridicați ușor membrele inferioare și să vă extindeți brațele deasupra capului. Apoi, trebuie să vă ridicați corpul și membrele inferioare în același timp, astfel încât să vă atingă mâinile și să ia poziția de plecare. Nu trebuie să vă grăbiți în acest exercițiu, cel mai important lucru este să-l efectuați bine.

Acest exercițiu poate fi efectuat cu genunchii îndoiți la genunchi. Numărul de ture - zece, pentru 3-4 abordări.

Puteți face toate exercițiile pentru presa inferioară sau puteți alege câteva care vă plac și le practicați în mod regulat.

În plus față de alimentația adecvată și exercițiile menționate mai sus, se recomandă antrenamentul cardio, astfel încât presa inferioară să fie mai ușoară. Scopul principal al antrenamentului cardio este de a arde grăsimile. Este necesar să efectuați aceste exerciții foarte repede cu executarea corectă a tehnicii.

Presare intensă

Trebuie să luați o poziție - culcați-vă, trageți înapoi și împingeți puternic de pe podea, astfel încât mâinile să iasă din ea, apoi reveniți la poziția de plecare. În timp, sarcina poate fi complicată prin adăugarea mâinilor la mână în momentul în care vă trageți mâinile de pe podea. Numărul de repetări este de cincisprezece și apoi treceți la următorul exercițiu.

Exercițiu - Bur

Pentru a-l efectua, este necesar să ajungeți la toate patru, astfel încât genunchii să atingă pieptul și brațele de pe podea. Apoi, trebuie să trageți brusc membrele inferioare pentru a fi în poziție - culcați-vă. Apoi, cu o mișcare rapidă a picioarelor, trebuie să vă întoarceți la poziția de plecare - pe patru picioare. Apoi trageți înapoi cu picioarele și săriți în sus și reveniți ușor la poziția de plecare.

Numărul de repetări este de douăzeci și treceți la următorul exercițiu.

Exercițiu - alpinist

Trebuie să luați o poziție - culcați-vă. Este necesar să strângeți brusc piciorul stâng al mâinii stângi și să acceptați poziția inițială, și dimpotrivă - să strângeți brusc piciorul drept la mâna dreaptă și la spate.

Totul trebuie făcut repede cu o repetare de treizeci de ori.

[3]

Apare

Trebuie să vă așezați, să vă puneți mâinile în spatele capului și să faceți salturi rapide și intense în sus, cu mâinile întotdeauna în spatele capului, pentru a nu facilita.

Exercițiul se repetă de cincisprezece ori.

Sumo ghemuit

În poziție verticală, partea din spate este dreaptă, se înclină și așează membrele superioare pe podea între membrele inferioare. Apoi, cu o mișcare ascuțită a piciorului, ne împingem înapoi pentru a lua o poziție - ne întindem și ne-am întors în poziție verticală, făcând exercițiile în ordine inversă. Numărul de repetări este de cincisprezece.

După finalizarea celor cinci exerciții cardio, vă puteți odihni până când respirația este restabilită și puteți repeta ciclul acestor cinci exerciții de trei sau patru ori. Acest antrenament cardio trebuie făcut de trei până la patru ori pe săptămână.

Faceți clic pe partea de sus de acasă

Apăsați partea superioară acasă pentru a vă balansa în principal înainte de mese și dimineața, astfel încât mușchii vor fi mai bine să se întărească. Pentru a face presa frumoasă și pompată, toate exercițiile trebuie să fie sistematice și corecte. Exerciții eficiente pentru presa superioară: •

Rotire rotativă

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe podea, să puneți mâinile în spatele capului și să vă puneți membrele inferioare pe bancă, astfel încât să se formeze un unghi drept. Apoi, trebuie să vă aplecați încet spre dreapta și să luați încet poziția de pornire, apoi - înapoi, trebuie să vă întoarceți la stânga și la spate. Numărul de repetări este de cinci până la zece ori, în trei până la patru abordări. Atunci când efectuați acest exercițiu, nu este necesar să desprindeți spatele de podea, ci doar lamele care fac un viraj la dreapta și la stânga trebuie desprinse.

Dacă după cinci până la șase repetări simțiți o senzație de arsură în mușchii presei superioare, atunci exercițiul se efectuează corect. Dacă exercițiul este ușor, îl puteți complica luând o clătită cu greutatea adecvată - de la două la cinci kilograme.

Întoarce-te

Trebuie să vă întindeți pe perete și să puneți picioarele pe perete, astfel încât genunchii să fie îndoiți la unghi drept și mâinile să fie în spatele capului. Este necesar să vă întoarceți încet înainte, astfel încât partea din spate să nu iasă din podea, ci doar din partea de sus și să revină la poziția inițială. Numărul de repetări de la opt la doisprezece ori, de la două la trei abordări. Puteți complica exercițiul luând o clătită de o anumită greutate sub bărbie (pe piept) sau în spatele capului.

O astfel de rotație se poate face pe o bancă cu pantă.

Exercițiu - penis

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe podea și să vă ridicați membrele inferioare și superioare, astfel încât genunchii să vă atingă pieptul.

Numărul de repetări este de la zece la cincisprezece ori, în două sau trei abordări.

Întoarce membrele inferioare

Trebuie să vă întindeți pe o suprafață orizontală și să vă ridicați membrele inferioare perpendicular pe podea. Apoi coborâți picioarele drepte, apoi în lateral. Dar atunci când faceți exercițiul, picioarele nu trebuie să atingă podeaua, distanța ar trebui să rămână de la zece la douăzeci de centimetri. Numărul de repetări este de la zece la cincisprezece, în două sau trei abordări. Cu ajutorul acestui exercițiu puteți pompa nu numai presa superioară, ci și cea inferioară.

Se va face exercițiu adecvat timp de zece minute pe zi, dar cu bună credință și în mod regulat, până când apare o senzație de arsură în mușchii abdominali. Nu uitați de o dietă echilibrată, care împreună cu antrenamentul va aduce rezultatul dorit.

Uscarea presei acasă

Uscarea presei acasă vă permite să faceți presa mai reliefată. Procesul de uscare poate fi greu de tolerat, deoarece pe fondul exercițiilor fizice de înaltă rezistență, carbohidrații sunt practic absenți în dietă - principalul combustibil pentru organism. De aici și numele - uscare. Uscarea prin presare - este cel mai eficient mod de a elimina stratul de grăsime subcutanat. Pentru a îndepărta rapid stratul de grăsime din abdomen, este necesar să se întărească circulația sanguină locală, în urma căreia metabolismul se va accelera, ceea ce va avea un efect distructiv asupra țesutului adipos. Și pentru a crește circulația sângelui în abdomen, este necesar să pompați presa, dar conform anumitor reguli și exerciții adecvate.

  • Presa trebuie să se rotească timp de patruzeci de minute.
  • Pauza dintre abordări în exerciții ar trebui să dureze 10 secunde.
  • Exercițiile de presă trebuie să fie de amplitudine mare și să fie efectuate cât mai eficient posibil.

Pentru a usca presa acasă, sunt potrivite următoarele exerciții:

  • Rotiți banca.
  • Torsiune inversă.
  • Pârtiile sunt laterale cu gantere.
  • Rotirea portbagajului într-un bloc vertical (dacă există un astfel de simulator acasă).

Diluarea expirațiilor cardio va fi foarte eficientă pentru uscarea presei, de exemplu sărituri de coardă, acestea pot fi efectuate cu exerciții de presare. Dar durata exercițiilor cardio ar trebui să fie mai mică de două ori.

Împreună cu efortul fizic, trebuie urmată o anumită dietă:

  • Obezele nu trebuie folosite noaptea înainte de culcare pentru a reduce aportul de carbohidrați sau pentru a renunța la acestea, mai ales în post - înghețată, pâine albă, bomboane, biscuiți etc.
  • Utilizarea alimentelor ar trebui să fie regulată, adică. Cu absența prelungită, produce un hormon al stresului, cortizolul, sub influența căruia începe acumularea de grăsime.
  • Dieta ar trebui să includă alimente - carne cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, albușuri, fructe, legume și pește.
  • Bea multe lichide (apă) - cel puțin doi litri la robinet, deoarece uscarea se datorează privării corpului de carbohidrați, nu a fluidelor. Este recomandat să includeți ceai verde și ghimbir în dieta dumneavoastră.

În timpul uscării presei, trebuie să vă amintiți că pierderea masei musculare este mai rapidă decât grăsimea, astfel încât mușchii au nevoie de sprijin sub formă de exerciții de forță și cardio. Mușchiul - principala sursă de energie, cu cât sunt mai puține, cu atât depunerea mai rapidă a grăsimilor. Rezultă că scopul principal al uscării este eliminarea țesutului adipos și conservarea țesutului muscular.