Șoldurile frumoase sunt unul dintre principalele semne ale feminității. Fiecare fată visează coapse și șolduri elastice și netede. Din fericire, acest lucru se poate realiza chiar și acasă.

Pentru un rezultat bun, trebuie să urmați un anumit regim - aceasta este o dietă echilibrată și exerciții obligatorii. Fără a strecura mușchii picioarelor, dar urmând dieta, dimensiunea va fi redusă, dar calitatea corpului nu va fi mai bună. Dimpotrivă, pielea va deveni mai slabă din cauza lipsei tonusului muscular.

Zona șoldului este una dintre cele mai problematice în ceea ce privește pierderea în greutate și este destul de dificil să dai forma dorită, așa că ai răbdare și ai voință.

Este interesant de știut:

  • Exerciții la domiciliu pentru pantalonii coapsei
  • Exerciții pentru presă cu o rolă acasă
  • Exerciții pentru pierderea în greutate picioare
  • Exerciții pentru coapse și șolduri acasă
  • Instruire rotundă pentru casa femeilor și bărbaților
  • Yoga pentru slăbit acasă

Cum se reduce volumul coapselor și șoldurilor?

Pentru a vă reduce șoldurile la volumul de acasă, veți avea nevoie de gantere, greutăți pentru picioare, o bandă elastică și un covor de exerciții. Puteți lucra cu propria greutate sau cu simulatorul, dacă aveți una.

Dacă obiectivul dvs. nu este doar să mențineți tonusul muscular, ci și să reduceți volumul fără a putea face o încărcătură de cardio. Mergeți într-o evadare la cel mai apropiat parc sau înainte și după antrenament, săriți pe frânghie cel puțin 10 minute. Nu uitați de întindere, este foarte important pentru figură. Intinderea stimuleaza elasticitatea musculara, ceea ce iti permite sa faci exercitii mai bune.

Dacă abia începi acasă, alege opțiuni simple de învățare. A studia acasă este foarte convenabil și eficient dacă nu ești leneș și te străduiești pentru reflexia dorită în oglindă.

Stomac plat o săptămână: dietă și exerciții fizice

Exerciții

șoldurilor

Există multe seturi de exerciții gata făcute pe Internet pentru a reduce volumul coapselor și feselor. Cu toate acestea, există exerciții de bază fără de care lucrul la probleme nu va fi complet.

Cele mai bune exerciții pentru a reduce volumul coapselor și feselor:

  • genuflexiuni (De 15-20 ori 2 abordări) Lățimea picioarelor determină dezvoltarea diferiților mușchi. Stați în poziția dorită, luați gantere în mâini și începeți să vă ghemuiți cât mai adânc posibil. Greutatea este distribuită uniform pe picioare. Când ridicați, stați pe călcâi. Spatele este plat. După antrenament, sprijiniți-vă spatele pe perete în poziție șezând și rămâneți acolo un minut;
  • Gantere cu gantere (De 10 ori 2 abordări) Mai multe grupuri musculare - apăsarea, șoldurile, coapsele acționează imediat. Faceți un mare pas înainte, astfel încât unghiul genunchiului să fie de 90 de grade. Stai în poziția de plecare. Schimbă-ți picioarele;
  • Intrare laterală la bancă (De 15 ori 2 abordări) Găsiți un scaun jos și puneți-l deoparte. Mutați piciorul drept al scaunului, menținând spatele drept. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și ridicați-l. Folosiți gantere pentru cântărire. Schimbă-ți picioarele. Exercițiile în trepte ajută în mod activ la reducerea depozitelor de grăsime din coapse;
  • Ridicarea picioarelor (De 15-20 ori 2 abordări) Culcă-te de partea ta, sprijinindu-te pe braț. Ridicați piciorul superior ținând șoseta spre voi. Țineți-l în punctul de sus.

Pe măsură ce vă obișnuiți cu mușchii, creșteți sarcina sau diluați exercițiul cu alte exerciții.

O dietă eficientă

După cum se spune, presa se face în bucătărie. Același lucru se poate spune și pentru coapse și fese. Observând deficitul caloric, depunerile nedorite se vor topi treptat.

Dieta pentru a reduce volumul coapselor și feselor implică restricționarea zahărului, a sării, a carbohidraților simpli, a fumatului și a alcoolului.

Dieta aproximativă pe durata mesei pentru a reduce volumul coapselor și feselor:

mic dejun: o farfurie cu fulgi de ovăz gătită pe apă. Adăugați fructe sau fructe de pădure. Înlocuiți zahărul cu o linguriță de miere; o bucată de pâine de secară cu felii de roșie și o ceașcă de ceai verde;

Exerciții de gimnastică respiratorie pentru scăderea în greutate de către Strelnikova

mic dejun: banda verde de mere, banane sau proteine;

Masa de pranz: supă de legume cu o felie de pâine de secară fără crustă; salată de legume sau pește; pahar cu apa;

mic dejun: 10-15 nuci (nuci, migdale, fistic), bar sau fructe de sezon;

masa de seara: hrișcă, pește slab;

Cu o oră sau două înainte de culcare bea un pahar de iaurt.

În timpul zilei, asigurați-vă că beți apă. Cel mai bine este să purtați o sticlă de apă în geantă. De îndată ce vrei o gustare, ia o înghițitură de apă, deoarece corpul uneori încurcă senzația de cap și sete. În general, a bea mai multă apă ar trebui să fie un obicei bun, chiar și fără a sta la dietă.

Cum se reduce coapsa interioară a unei femei?

Dintre toate părțile coapsei la nivel intern, cele mai puțin implicate în muncă. Prin urmare, efectuați exerciții speciale care vizează examinarea interiorului coapsei. De exemplu:

  • Creșterea picioarelor cu o greutate întinsă (De 15-20 de ori) Culcați-vă pe spate și ridicați ambele picioare în sus. Îndepărtați-le și întoarceți-le încet;
  • Aduceți coapsa întinsă pe o parte (De 15-20 ori 2 abordări) Întindeți-vă pe covor pe o parte, sprijinindu-vă de antebraț. Piciorul superior se îndoaie la genunchi, sprijinindu-se pe călcâi. Drept în jos, ținând șoseta peste tine. Ramai in top;
  • sumo squats (De 40-50 de ori) Stai într-o poziție mai largă decât umerii și desfășoară picioarele astfel încât șosetele să arate lateral. Ținând spatele drept, îndoiți încet unghiul drept în poală. Rămâneți mai mult în punctul cel mai de jos. Reveniți la poziția de pornire. Folosiți gantere pentru o eficiență mai mare.

Cu exerciții fizice regulate, mușchii coapsei interioare se strâng și grăsimea începe să se despartă.

Cum se reduc șoldurile și coapsele după naștere?

Sarcina este una dintre cele mai dorite perioade pentru o femeie. Dar, după ce a născut, calitatea corpului se deteriorează, mușchii își pierd tonusul și femeia se grăbește mai repede să se înscrie la sală.

Exerciții complexe pentru abdomen și părțile laterale acasă

Nu vă grăbiți, începeți antrenamentul numai cu permisiunea medicului dumneavoastră. De regulă, puteți începe să vă exercitați în termen de 2-3 luni de la naștere.

Începeți exercițiile de bază acasă pentru 10-12 repetări. Nu creșteți brusc încărcătura.

Acasă puteți face următoarele exerciții simple:

  • Puneți-vă în genunchi, așezați palmele pe podea și ridicați un picior îndoit la genunchi, paralel cu podeaua. Adu-l în mână și înapoi. Repetați de 10 ori. Schimbați-vă membrele;
  • Stai drept, pune mâinile pe perete și alternează picioarele cât mai sus. În partea de sus, rămâneți scurt timp;
  • Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați bazinul. Țineți și reveniți la poziția de pornire. Repetați de 15 ori.

Chiar și după sarcină și naștere, puteți reveni la forma anterioară, dacă nu pierdeți motivația și veți domina. Respectați o alimentație adecvată, faceți mișcare în mod regulat, iar copiii dvs. vor fi mândri de voi.

Exerciții pentru bărbați

Odată cu vârsta, bărbații încep să se îngrașe, dar reușesc să se formeze mult mai ușor decât femeile. Prin urmare, cineva își poate tonifica mușchii chiar și fără a cumpăra un abonament la sală.

Exerciții eficiente pentru reducerea șoldurilor la bărbați:

  • Joggingul regulat va da roade mai repede decât vă puteți imagina. Când vă deplasați, este important să vă ridicați genunchii în sus și să vă cântăriți șoldurile.
  • Coarda de salt este, de asemenea, un adevărat ajutor în reducerea șoldurilor. Începeți săriți timp de 15 minute și măriți treptat timpul și combinați diferite tehnici de sărituri.
  • genuflexiunile sunt un exercițiu universal de combatere a depozitelor în exces. Luați gantere mai grele și efectuați genuflexiuni corect din punct de vedere tehnic. Ține-ți spatele drept și ghemuit cât mai adânc posibil.

În general, exercițiile de reducere a coapsei funcționează la fel de eficient ca și pentru femei și bărbați. Măriți numărul de repetări și abordări, precum și greutatea ganterelor utilizate.