Experții sunt bine să ne dea sfaturi cu privire la exerciții. Departamentul Sănătății actualizează în mod regulat liniile directoare pentru activitatea fizică, spunându-ne cât de mult efort avem nevoie pentru a ne îmbunătăți sănătatea, a pierde în greutate și multe altele.

aveți

Consiliul președintelui pentru fitness fizic și sport și-a introdus propriile orientări. Chiar și antrenorii personali, ca mine, oferă elementele de bază ale modului de exercițiu și veți observa că majoritatea acestor linii directoare arată la fel: Cardio aproximativ 3-5 zile pe săptămână și antrenament de forță de aproximativ 2 ori pe săptămână.

Aceste linii directoare sunt utile, dar adesea vagi, lăsându-vă să vă întrebați: Cât de mult exercițiu aveți nevoie cu adevărat pentru a pierde în greutate?

Un exercițiu care funcționează pentru tine

Ceea ce își doresc mulți dintre noi atunci când mergem în căutarea sfaturilor pentru exerciții fizice este specificul. Vrem să știm ce activități să facem și cât timp, cât de mult putem lucra și cum să facem exercițiile.

Vrem ca cineva să spună „Iată un program de antrenament de care trebuie să ajungi exact unde vrei să mergi”. În timp ce mulți experți vă vor spune că au răspunsul, adevărul este că niciun program nu vă satisface nevoile.

De unde știi câte exerciții ai nevoie pentru asta? Un punct de plecare este cu obiectivele tale. Pentru a vă ajuta, am descompus liniile directoare pentru cele trei obiective cele mai comune: o sănătate mai bună, prevenirea creșterii în greutate și, desigur, pierderea în greutate. Antrenamentele și programele de încercare incluse vor ajuta la transformarea exercițiului în realitate.

Liniile directoare pentru sănătatea dumneavoastră

Ghidurile de activitate fizică pentru americani, publicate de Departamentul Sănătății, recomandă:

Faceți cardio de intensitate moderată 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână
Sau
Faceți cardio intens 20 de minute pe zi, 3 zile pe săptămână
Și
Faceți 8-10 exerciții de antrenament, câte 8 până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu de două ori pe săptămână.

Faceți-o realitate

Următoarele exemple arată cum vă puteți planifica antrenamentele pentru a îndeplini instrucțiunile:

Doar începeți

Acest program de antrenament este o alegere bună dacă sunteți începător și nu sunteți pregătit pentru 5 zile de cardio:

  • luni: 20 de minute de cardio
  • marţi: Puterea întregului corp
  • miercuri: 20 de minute de cardio
  • joi: Odihnă
  • vineri: 20 de minute de cardio
  • sâmbătă: Puterea totală a corpului

Se amestecă și se potrivesc

Această serie ia lucrurile puțin mai mult, cu mai mult antrenament și mai multă intensitate:

  • luni: 30 min eliptic, ritm mediu
  • marţi: Interval de antrenament de 20 de minute (mers pe jos și jogging alternativ sau acest antrenament de interval pentru începători)
  • miercuri: Puterea totală a corpului
  • joi: intervale de 20 de minute (mers pe jos și alergare alternative sau interval pentru începători)
  • vineri: Puterea totală a corpului
  • sâmbătă: Trei plimbări rapide de 10 minute

Liniile directoare pentru prevenirea creșterii în greutate

Deși nu există linii directoare oficiale pentru prevenirea creșterii în greutate, poziția ACSM cu privire la acest subiect sugerează că antrenamentul de intensitate moderată între 150-250 de minute (20-35 de minute pe zi) sau aproximativ 1200-2000 kcal pe săptămână vă poate ajuta să mențineți greutatea. sunt,

Pentru a vedea cum arată acest lucru în viața reală, consultați graficul de mai jos, care prezice caloriile arse pe 150 de litri de persoană:

Seria pentru a preveni pierderea în greutate

Acest program de formare include o varietate de activități cardio, toate efectuate într-un ritm moderat, alături de antrenamente viguroase și antrenamente yoga, pentru un program complet și echilibrat:

  • luni: Antrenor eliptic, 40 de minute într-un ritm moderat, 327 de calorii, întindere de 10 minute, 40 de calorii
  • marţi: Corp total de bază, 30 de minute, 100 de calorii
  • miercuri: Mers, 45 min. La 4,5 km/h, 322 calorii, 10 minute de întindere, 40 calorii
  • joi: Corp total de bază, 30 de minute, 100 de calorii
  • vineri: Înot, 20 de minute, 137 de calorii
  • sâmbătă: Curs de yoga, 60 de minute, 170 de calorii

Timpul total: 245 minute
Caloriile arse estimate: 1236

Linii directoare privind pierderea în greutate

Acum ajungem la nit-nisipos, cantitatea de exercițiu de care aveți nevoie pentru a slăbi. Puteți vedea că este nevoie de mult exercițiu doar pentru a preveni creșterea în greutate și este nevoie și mai mult pentru a pierde cu adevărat în greutate.

În acest scop, ACSM recomandă 200-300 de minute în fiecare săptămână pentru exerciții de intensitate moderată. Rețineți totuși că, dacă lucrați mai mult pentru unele antrenamente, vă voi oferi mai mult bonus pentru dolarul dvs. Pentru a-l vedea în acțiune, rutina de încercare de mai jos arată cum se potrivește exercițiile de 150 de kilograme în 300 de minute de exercițiu pe săptămână:

Seria de slăbire

  • luni: 30 minute. Exercițiu de intensitate ridicată (HIIT) - Mișcare alternativă de 1 minut (10 mile pe oră sau cât mai repede posibil) cu 2 minute de mers timp de 30 de minute, calorii 320. Corp de bază, 100 de calorii
  • marţi: 60 min. Clasa de kickboxing, 550 de calorii
  • miercuri: 30-45 min. Rezistența corpului inferior, 300 de calorii, 15 minute de întindere, 42 de calorii
  • joi: 60 min. Clasa de yoga, 170 de calorii
  • vineri: 45 min. HIIT - Alternativă 1 minut 10 mph cu 2 minute la 4,5 mph timp de 45 minute, calorii 480
  • sâmbătă: 30 min. Antrenamentul corpului superior 150 de calorii

Timpul total: 315 minute
Estimarea caloriilor arse: 2112

Conștientizarea tuturor acestor lucruri

Dacă sunteți un începător care încearcă să piardă în greutate, este posibil să fiți lăsați de cantitatea de exercițiu pe care trebuie să o faceți. Vestea bună este că nu trebuie să începeți la acest nivel. De fapt, o modalitate excelentă de a te apropia de el este să începi cu un accent pe îmbunătățirea sănătății tale.

Aceste antrenamente sunt ideale pentru începători și vă permit să vă construiți o bază puternică înainte de a trece la rutinele mai extenuante necesare pentru a menține și a pierde în greutate. Începeți cu ceea ce puteți gestiona și utilizați instrucțiuni de acest fel: Îndrumări pentru a crea un program care funcționează pentru dvs. .

Surse:

ACSM și AHA. „Liniile directoare pentru activitatea fizică și sănătatea publică”. ACSM.

Jakicic JM, Clark K, Coleman E și colab. Colegiul American de Medicină Sportivă. Poziția Colegiului American de Medicină Sportivă. Strategii de intervenție adecvate pentru pierderea în greutate și prevenirea recuperării în greutate la adulți. Honey Sys Sport Performance. Decembrie 2001; 33 (12): 2145-56.