Liniile directoare pentru adulți și peste 50 de ani cu boli cronice

câtă

Care este combinația potrivită de exerciții pentru menținerea forței și reducerea riscurilor pentru sănătate peste vârsta de 65 de ani? Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Americană a Inimii au îndrumări pentru adulții cu vârsta peste 65 de ani și pentru cei cu vârste cuprinse între 50 și 64 de ani cu o afecțiune cronică, cum ar fi artrita.

Alegeți exerciții aerobice (de rezistență) moderate sau viguroase

Creșteți ritmul cardiac timp de cel puțin 10 minute la un moment dat.

Instrucțiunile arată cum puteți face acest lucru cu o activitate fizică moderat intensă sau intensă. Alegeți activitățile care vă plac - dans, mers plin de viață, ciclism sau înot. Este, de asemenea, distractiv să vă bucurați de diverse activități pe tot parcursul săptămânii.

Exerciții aerobice moderate timp de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână

  • Pentru cat timp: Timpul minim pentru exerciții aerobice de intensitate moderată este de 30 de minute pe zi. Dar îl puteți împărți în antrenamente mai scurte de cel puțin 10 minute la un moment dat. Rețineți că acesta este minimul. Probabil că veți obține și mai multe beneficii pentru sănătate prin dublarea acestei cantități de exerciții, potrivit Departamentului SUA pentru Sănătate și Servicii Umane.
  • Cât de des: Cel puțin cinci zile pe săptămână
  • Ce înseamnă exerciții aerobice moderate? ? Sunteți la o intensitate moderată atunci când respirația și ritmul cardiac cresc semnificativ. Puteți pur și simplu să purtați o conversație completă, dar veți respira mai greu și puteți transpira. Pe o scară de 10 puncte, cu zero fiind în repaus, media va fi de 5 sau 6.
  • Tipuri de exerciții: Mers rapid, jogging, jogging, antrenor eliptic, ciclism, înot, dans.
  • Ce nu contează: Nu vă aflați în zona de intensitate moderată cu o plimbare ușoară, unde puteți adăuga trepte la pedometru, dar nu respirați mai greu. Trebuie să vă măriți viteza de mers sau să urcați sau să urcați scările pentru a vă crește ritmul cardiac în zona temperată.
  • Cum să începeți mersul pe jos: dacă nu ați mers la mișcare, vedeți cum să începeți și să vă măriți timpul de mers, astfel încât să vă puteți bucura de 30 de minute la un moment dat.
  • Program săptămânal de antrenament pe jos: folosiți acest plan de antrenament pentru a vă schimba intensitatea mersului.

Sau o activitate aerobică puternică timp de 20 de minute la fiecare trei zile în fiecare săptămână

  • Pentru cat timp: 20 de minute
  • Cât de des: Cel puțin trei zile pe săptămână
  • Ce exercițiu aerobic grozav se simte? Cu intensitate energetică respiri repede și nu mai poți purta cu ușurință o conversație completă, doar fraze scurte. Ritmul cardiac este crescut și cel mai probabil vei transpiră. Pe o scară de la 1 la 10, exercițiul viguros va fi de 7 sau 8.
  • Tipuri de exerciții aerobice viguroase: La diferite niveluri de fitness la vârstnici, unii vor realiza un efort viguros cu mersul rapid. Alții vor trebui să facă jogging sau motocicletă pentru a-și spori eforturile la un nivel energetic.

Adăugați antrenament de forță două-trei zile pe săptămână

Antrenamentul de forță este deosebit de important pentru adulții în vârstă pentru a preveni pierderea masei musculare și a densității osoase, precum și pentru a se mișca și a funcționa mai bine.

  • Cât costă: Faceți opt până la 10 exerciții de antrenament de forță, câte opt până la 12 repetări fiecare.
  • Cât de des: Două-trei zile în fiecare săptămână
  • Ce sunt exercițiile de antrenament de forță? ? Ridicarea, împingerea și tragerea exercițiilor vor crește forța și rezistența musculară. Puteți folosi aparate de exerciții în sala de gimnastică, benzi de rezistență sau greutăți libere, cum ar fi gantere, bile, bile medicinale. și clopotei. În plus, dacă sunteți grădinar, puteți conta pe săpat, ridicat și purtat ca exerciții de forță.
  • Ghid de antrenament al forței: aflați elementele de bază ale antrenamentului de forță și cum să începeți.

Adăugați un exercițiu echilibrat dacă aveți riscul de a cădea

Participarea la fiecare exercițiu poate ajuta la reducerea riscului de cădere. Adăugarea echilibrului de trei ori pe săptămână poate reduce și mai mult riscul de cădere.

Liniile directoare HHS recomandă antrenament echilibrat cu exerciții precum mersul înapoi, mersul lateral, mersul pe tocuri, mersul pe tocuri și în picioare. Puteți adăuga aceste solduri de alergare la plimbarea dvs. zilnică pentru a vă bucura de ambele activități. Tai chi și yoga pot ajuta, de asemenea, la dezvoltarea echilibrului.

Adăugați exerciții de flexibilitate, cum ar fi tensiunea

Luați încă 10 minute în ziua exercițiului pentru a întinde principalele grupe musculare și tendinoase. Luați de la 10 la 30 de secunde pe întindere și repetați fiecare întindere de trei până la patru ori. Flexibilitatea vă va ajuta în activitățile zilnice.

Cum să comparați liniile directoare cu celelalte?

Liniile directoare ACSM/AHA variază doar ușor față de liniile directoare ale Departamentului Sănătății și Umanitar din SUA din 2011. Orientările HHS necesită 150 de minute de activitate fizică moderată timp de o săptămână și spun că se va răspândi pe parcursul săptămânii. Acesta este același exercițiu, dar cu mai multă libertate în modul în care este distribuit pe parcursul săptămânii. Organizațiile susțin că aprobă orientările HHS.

Personalizați un plan de activitate

Seniori sănătoși pot începe de la sine, dar pot dori să lucreze cu un furnizor de servicii medicale sau formatori pentru a elabora un plan de antrenament care este sigur și adecvat. Dacă aveți o afecțiune cronică, colaborați cu medicul dumneavoastră sau alt profesionist din domeniul sănătății pentru a elabora un plan de acțiune care să țină seama de toate nevoile dumneavoastră de sănătate, risc și terapeutice. Veți profita la maximum de exercițiile pe care le puteți face în siguranță.

Mai mult este mai bine, dar este mai bine să începi

Nu trebuie să vă opriți doar urmând programul minim de exerciții specificat. Antrenamentele mai frecvente și mai lungi pot reduce și mai mult riscurile pentru sănătate și pot preveni creșterea în greutate .

Cu toate acestea, este posibil ca unele persoane în vârstă să aibă limitări și să nu poată îndeplini minimul. Orice cantitate de exercițiu este mai bună decât niciuna, astfel încât să începeți este cheia. Ar trebui să evitați inactivitatea. Începeți cu fiecare nivel de activitate.