scurt

Antrenamentele ultra-scurte au atras întotdeauna interesul. După apariția „tabatei”, lucrurile chiar au crescut. Cu toate acestea, aceste antrenamente sunt potrivite pentru dvs.?

Mark Peterson, profesor de medicină fizică și reabilitare la Universitatea din Michigan, nu prea susține ideea. Recent a cercetat efectele anumitor antrenamente asupra sănătății metabolice și a îmbătrânirii musculare și este pe deplin conștient de noua modă, în timp ce înțelege de ce este atât de populară. De asemenea, el este familiarizat cu argumentele pentru care un antrenament de 2 minute este mai bun decât o cursă de 90 de minute, de exemplu.

Și nu este că este împotriva ideii în sine - crede că este mai bine decât să nu te antrenezi deloc. Dar putem face mai bine.

De unde vine antrenamentul de două minute?

Totul a început odată cu nașterea „tabatei” după ce omul de știință japonez Izumi Tabata a reușit să demonstreze că funcționează și antrenamentele ultra-scurte.

În studiul său, Tabata a comparat două grupuri de bicicliști timp de 6 săptămâni. Un grup a pedalat 1 oră, de 5 ori pe săptămână, la 70% din capacitatea sa maximă. Celălalt a condus doar 4 minute, de 4 ori pe săptămână, iar antrenamentele au fost împărțite în perioade de 20 de secunde, în care au dat 170% din V02Max (capacitatea corpului de a deplasa oxigenul prin mușchi). Ghici cine a dat rezultate mai bune la sfârșitul celor 6 săptămâni. S-ar putea să nu fii surprins, dar se dovedește că acesta este al doilea grup.


La scurt timp după aceea, în 2012, revista Clinical Science a decis să studieze efectele antrenamentului de viteză. 9 bărbați activi fizic în vârsta de 20 de ani, cu un procent de grăsime corporală între 15 și 20 de ani, fie nu au făcut nimic, au mers 30 de minute sau au făcut 5 sprinturi de 30 de secunde, dând tot ce au mai bun, cu pauze de 4 minute între ele. A doua zi, când trebuiau să mănânce un mic dejun bogat în grăsimi și să ia prânzul trei ore mai târziu, bărbații care conduceau sprintul aveau mai puține grăsimi în sânge decât toți ceilalți. Cercetătorii au ajuns la concluzia că grăsimea pe care o aveau în sânge era aproximativ aceeași cantitate ca și când ar fi alergat 90 de minute și, prin urmare, un antrenament de două minute este la fel de bun ca un antrenament de 90 de minute.

Opinia expertului

Este dificil în orice antrenament să dai absolut totul.

Au fost efectuate teste de ergometru pentru biciclete - timp de 30 de secunde oamenii au trebuit să facă tot posibilul. Se pare însă că, dacă unei persoane i se dă cu adevărat „max”, așa cum ar trebui să se întâmple timp de 2 minute la tabata, doar la sfârșitul acestor 30 de secunde, majoritatea subiecților au deja greață. Imaginați-vă că faceți 4 repetări de sprinturi de 30 de secunde în care vă oferiți complet. Și în studiul Tabata, participanții s-au antrenat la 170% din V02Max. Este greu de crezut că atât de mulți oameni pot rezista cu adevărat la o astfel de sarcină.

Antrenamentele de 7 minute sunt mai bune, dar totuși nu sunt suficiente.

Ei bine, 7 minute - chiar dacă vorbim despre 7 minute de mers, este totuși mai bine decât nimic.

Dar 7 minute nu sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor. Acesta este doar un bun punct de plecare de la care poate începe dezvoltarea serioasă. Ideea este că atunci când cineva se adaptează, trebuie să crească sarcina treptat. Deci, dacă cineva se antrenează timp de 7 minute timp de câteva săptămâni și începe să simtă că nu mai transpira, nu mai respiră, etc., probabil va trebui să se antreneze mai greu sau mai mult pentru a pune mai multă tensiune pe corpul tău.

Nu există nicio modalitate de a face un efort minim în sală.

Dacă vrei să spui că cineva care nu s-a antrenat niciodată poate începe cu câte un set pentru fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână - da, dar după 2-3 săptămâni acesta nu va mai fi efortul minim. Trebuie să crească constant împreună cu procesul de adaptare. Fiziologia este uimitoare și adaptarea se întâmplă foarte repede. Este chiar vorba de zile, nu de săptămâni.


Antrenează-te astfel încât să te bucuri de el și să o poți face mai mult de 15 minute!

Dacă aveți 15 minute de antrenament, mai bine le folosiți în mod optim și profitați la maximum de el.

Unii oameni nu prea vor să se antreneze mult timp și Peterson spune doar despre ei: