De ce nu înseamnă mai mult mai bine? Cele 4 legi ale metabolismului

metabolismului

De ce nu înseamnă mai mult mai bine? Cele 4 legi ale metabolismului

Mănâncă mai puțin, exercițiu mai mult? Esti sigur?

Modele simplificate ca aceasta pot fi utile în cazul general, dar deseori omit detalii importante, cum ar fi excepțiile de la reguli și diverse nuanțe. Modelul „mănâncă mai puțin, exercită mai mult” suferă foarte mult de această problemă.
În general, acest sfat de slăbire este adevărat ... dar pentru cineva care se află pe canapea și nu face nimic. Și este o idee bună pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece corpul compensează. Și fără explicații suplimentare, acest sfat este înțeles ca mâncând cât mai puțin posibil (indiferent dacă este vorba de carbohidrați sau alte calorii) și de a vă exercita cât mai mult posibil (indiferent dacă este mai lung, mai greu sau mai des).

Această mantră adesea repetată are o utilizare pe termen scurt și este mai probabil să dăuneze decât să îi ajute pe cei care o observă. S-a demonstrat că nu funcționează pe termen lung. Faptul este că mâncarea mai puțină mâncare și antrenamentele mai intense pot supăra cu ușurință echilibrul metabolic și pot pune o persoană în slăbire și creștere constantă.

Legile metabolismului

Legile sunt mai bune decât mantrele. Nu sunt perfecte, dar oferă mai multe detalii, permit nuanțe și au puține excepții.

Sunt un cadru perfect pentru a discuta despre modificările metabolice asociate cu pierderea de grăsime. Nu sunt legi reale, dar le-am numit așa din cauza cantității de informații științifice care le confirmă. Ele ghidează modul în care funcționează metabolismul și răspunde la dietă, exerciții fizice și stil de viață. Și, deși există încă multe lucruri pe care nu le cunoaștem despre metabolism, aceste legi reprezintă unele dintre cele mai importante aspecte dovedite științific ale funcției metabolice.

Înțelegerea acestor patru legi are un impact direct asupra succesului unei diete și a unui regim de exerciții fizice, a arderii grăsimilor și a unui stil de viață sănătos.

Legea 1: Compensarea metabolică

Această lege ilustrează natura adaptativă a metabolismului și capacitatea sa de a răspunde la schimbare. Metabolismul caută constant echilibru sau așa-numita homeostazie. Ca rezultat, dacă îl apăsați în timp ce încercați să-l îndreptați într-o anumită direcție, acesta va răspunde.

Este ca un tragere de război împotriva unui adversar invincibil. Singura modalitate de a câștiga o astfel de cursă este să renunți la frânghie și la echipa pe care o concurezi, rulează neputincios pe teren.

Puteți face acest lucru cu metabolismul învățând să jucați un alt joc decât „mâncați mai puțin și antrenați-vă mai mult”. Majoritatea oamenilor folosesc această mantră simplă și privesc metabolismul ca pe un calculator. Ei cred că are o funcție simplă, previzibilă și neschimbătoare. Ei cred că singurul lucru de care au nevoie este să stabilească numerele potrivite și vor obține o pierdere în greutate utopică. Desigur, acest lucru nu este adevărat în practică.

• Ce se întâmplă când mănânci mai puțin? Îți este foame, energia ta scade și ai un impuls frenetic să mănânci junk food.
• Ce se întâmplă când te antrenezi mai mult (mai mult, mai greu, mai des)? Îți este foame, energia ta scade și ai un impuls frenetic să mănânci junk food.

Oameni diferiți reacționează diferit la aceasta (aceasta este o altă lege). Dar dacă vă tratați metabolismul în acest fel pentru o perioadă lungă de timp, acesta va compensa.

Nu numai că va compensa cu modificări ale senzației de foame, dorința de mâncare junk și alte senzații, dar va încetini și. Această compensare este cunoscută sub numele de „termogeneză adaptivă”. Cu alte cuvinte, prin diferite mecanisme, dintre care unele nu sunt pe deplin înțelese, metabolismul va reduce semnificativ viteza cu care arde calorii. Unele dintre studii arată o reducere de până la 25% a cheltuielilor energetice zilnice.

Aceste modificări provin dintr-o combinație de pierdere a masei musculare, modificări ale sintezei de leptină și hormoni tiroidieni, precum și de o scădere accentuată a mișcării în viața noastră de zi cu zi.

Dacă comparați rata metabolică a doi indivizi de 80 de kilograme, dintre care unul a urmat o dietă pentru a ajunge la kilogramele respective, iar celălalt nu, rata metabolică a primului va fi cu 300 de calorii mai mică decât cea a celuilalt.
Această scădere a ratei metabolice împreună cu apetitul crescut și alte modificări metabolice formează termenul „compensare metabolică”.

Pentru a bate metabolismul în acest joc, trebuie să fii sârguincios în abordarea ta. Nu ar trebui să mergeți la extreme în ceea ce privește dieta și exercițiile fizice, ci să alternați perioadele cu mai puțină mâncare și exerciții fizice ușoare cu perioade de alimentație mai abundentă și exerciții mai grele și să învățați să citiți semnalele metabolice ale corpului. Acestea sunt puncte de plecare importante pentru asigurarea unui metabolism funcțional.

Legea 2: Activitatea metabolismului în modul anabolic și catabolic

A doua lege este legată de incapacitatea metabolismului de a lucra simultan în mai multe moduri. Corpul funcționează într-un ciclu anabolic (clădire) sau catabolic (descompunere). Fie stochează grăsimi și mușchi (anabolism), fie arde grăsimi și mușchi (catabolism). El le poate face pe amândouă, dar acesta este echivalentul metabolic al mângâierii capului și al mângâierii stomacului în același timp. Nu este ușor și necesită timp pentru a se îmbunătăți.

Desigur, există excepții de la regulă:
1. Dacă luați steroizi anabolizanți
2. Sau începeți o dietă pentru prima dată

Ambele grupuri răspund la diete și exercită exact așa cum dorim noi. Acestea ard grăsimi și câștigă masă musculară. Dar toți cei care suntem naturali și antrenăm sportivi trebuie să fim mult mai atenți. Această natură diversă a metabolismului este motivul pentru care majoritatea oamenilor devin „grăsime slabă” sau „grăsime musculară”.
• „grăsime slabă”: dacă te antrenezi ca nebunul și mănânci ca o vrabie, vei arde grăsimi, dar și mușchi. Acest lucru te va face să arăți subțire, dar relaxat, ceea ce nu va fi exact ceea ce îți dorești.
• „grăsime musculară”: dacă te antrenezi cu greutăți și acumulezi grăsimi (sau nu le arzi pe cele existente) va fi ca și cum ai pune o geacă pe două pulovere - vei arăta umflat.

Rezultatele sunt individuale și depind în principal de tipul de exercițiu pe care îl efectuați, precum și de dieta pe care o alegeți în timp ce pierdeți în greutate. Cu siguranță, o dietă bogată în proteine, combinată cu antrenamentul cu greutăți, va ajuta metabolismul să funcționeze în direcția corectă.

Mulți oameni dor de aceste două puncte critice. Nu se antrenează cu greutăți într-un mod adecvat pentru construirea masei musculare, ci se concentrează pe regimuri cardio-concentrate în loc de exerciții tradiționale de culturism și forță.
De asemenea, cresc carbohidrații și scad proteinele. Carbohidrații sunt principalul stimulator al hormonului insulină (și proteina, dar în anumite situații și la anumite persoane), iar insulina este principalul hormon anabolic. Așadar, carbohidrații nu ar trebui excluși, deoarece fără ele construirea masei musculare este compromisă, dar nu ar trebui să fie în cantități mari.

Ideea acestei legi este de a surprinde nuanțele din antrenament și dietă. Trebuie să găsiți echilibrul corect între carbohidrați și cardio - nici prea mult, nici prea puțin.

Legea 3: Personalitatea metabolică

Cu toții avem o personalitate metabolică, suntem diferiți din punct de vedere psihologic și personal. Cu siguranță, toți avem un metabolism care, în general, nu funcționează la fel la toți oamenii. Cel mai bun mod de a ilustra individualitatea metabolică este să o comparăm cu faptul că suntem cu toții oameni și purtăm urme umane, cum ar fi două brațe, două picioare etc., și totuși arătăm diferit. Deci, la fel cum diferim fizic, la fel și metabolismul nostru.

Cu toții vedem băieți și fete care înghit tone de mâncare și nu câștigă niciun gram, precum și pe cei care se acumulează extrem de ușor. Toată lumea știe acest lucru, este adesea comentat, dar există și alte aspecte ale metabolismului care nu sunt ușor de observat. Există oameni care metabolizează foarte ușor carbohidrații pentru energie și pot lua kilograme de orez fără să se îngrășeze, au energie și rămân bine, dar în momentul în care mănâncă ceva gras, devin grei, umflați, nu se simt bine. Există și alte persoane care mănâncă borcane cu unt de arahide, nuci, avocado și sunt pline de energie, dar consumul a 100 de grame de fulgi de ovăz este eliminat și adorm. Aceasta este toleranța diferită față de carbohidrați și grăsimi. Desigur, sunt cei care pot mânca mult din toate și arăta grozav. Este important să știți ce tip sunteți, acest lucru vă va rezolva pentru totdeauna problemele de supraponderalitate. Cred că majoritatea oamenilor se află în mijlocul metabolismului moderat al grăsimilor și carbohidraților, ceea ce necesită o dietă echilibrată și un timp adecvat (timpul de administrare) al alimentelor.

Legea 4: entropia mentală

Entropia este termenul științific pentru pierderea de energie. Cealaltă denumire a acestei legi este „legea fluxului de energie psihică”. Știm că voința este ca o baterie. Se poate uza și încărca.

Studiile arată că orice gând sau autocritică consumă această baterie. Autocritica se referă la toate gândurile legate de evaluarea, planificarea și analiza a tot ceea ce am făcut. Aveți o rezervă psihologică și, atunci când respectiva rezervă este epuizată, nu vă puteți controla comportamentul și este foarte probabil să vă întoarceți la vechile obiceiuri care vă oferă plăcere.

Această lege este adesea ignorată în industria dietei și alimentației sănătoase. Dacă înțelegeți această lege, cu siguranță nu veți încerca să schimbați simultan zece lucruri din viața voastră, ci o veți face treptat.

Schimbarea bruscă și finală a regimurilor alimentare va scurge bateria voinței dvs. mai repede decât viteza luminii. Este de neconceput pentru o persoană care iubește ciocolata și dulciurile să creeze un regim care să le excludă la nesfârșit.

Prin urmare, am criticat întotdeauna dietele stricte, deficitul caloric ridicat și antrenamentele ucigașe, cursurile de cardio. La început, doar curățarea alimentelor fără deficit de calorii și mersul la sală cu cardio foarte ușor dau rezultate excelente, stimulează metabolismul și nu epuizează psihicul. Am zeci de cazuri cu oameni care sunt atât de bine afectați de antrenament ușor și de o dietă echilibrată încât obținem rezultatul planificat fără a intra într-un deficit mare și cu 2-3 antrenamente pe săptămână. Deci, această lege este foarte importantă și fiecare bun specialist ar trebui să o țină cont. Așa cum am spus de mai multe ori la început, motivația este la cel mai înalt nivel și o persoană se lasă dusă și se violează la limită. La un moment dat, covorașul este epuizat, dar odată cu aceasta, instrumentele care pot afecta metabolismul sunt epuizate - reducerea alimentelor, creșterea cardio, suplimentarea și așa mai departe. Apoi, trebuie folosite și metode mai complexe pentru a face față situației. Din păcate, aceste metode nu sunt cunoscute de stagiarul mediu și dacă nu apelezi la un specialist, totul se prăbușește și rezultatul obținut rapid se pierde și mai repede.

Nu uitați să mă urmăriți pe Instagram

și îmi place pagina mea de Facebook