Micul dejun este un subiect surprinzător de polarizant: ori îl iubești sau îl urăști. Aceasta este cea mai importantă masă a zilei sau nu are nimic deosebit.

micul

În lumea în continuă schimbare a nutriției, dezbaterea despre micul dejun pur și simplu nu va dispărea. Punctul meu de vedere: nu numai că nu trebuie să omiteți micul dejun, ci ar trebui să îl faceți cea mai mare masă a zilei.

Faceți un mic dejun vegan delicios: clătite cu cartofi dulci, „slănină” de vinete

Mai multe studii au arătat beneficiile micului dejun ca parte a dietei zilnice și capcanele care îl omit. Un studiu din 2017 publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie a fost realizat de voluntari de sex feminin și a constatat că cei care au ratat micul dejun au avut o rată mai mare de întărire a arterelor sau ateroscleroză.

Un alt studiu amplu a constatat că persoanele care luau micul dejun la cea mai mare masă a zilei erau mai predispuse să slăbească decât cei care mâncau prânzul sau cina la mesele lor cele mai mari. Acest lucru este confirmat de alte studii ample care au arătat că un mic dejun bogat ajută la păstrarea kilogramelor în timp. În cele din urmă, un studiu pe diabetici de tip 2 a constatat că un mic dejun bogat care conține proteine ​​ajută la tratarea diabetului de tip 2.

Un mic dejun plin cu carbohidrați vă poate menține supraponderal și flămând.

Dieta americană standard - sau „TRISTE”, ceea ce este cu adevărat uneori - nu este cel mai bun exemplu despre ceea ce este un mic dejun sănătos. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea americanilor mănâncă carne procesată învelită în biscuiți, jeleuri uriașe unse cu jeleu și prăjituri cu zahăr sau cereale. De asemenea, reduc totul cu un pahar mare de suc de portocale.

Drop 10 AZI: Joy Bower împărtășește rețete pentru pierderea în greutate

Aceste opțiuni pot fi cele mai proaste lucruri pe care să le alegeți la prima oră dimineața. Alimentele bogate în carbohidrați duc la fluctuații uriașe ale zahărului din sânge și insulinei, creând un nivel ridicat de energie, urmat de o catastrofă care, în cele din urmă, îți lasă foamea și caută, ai ghicit, carbohidrați de calitate inferioară.

Motivul este că carbohidrații pentru micul dejun în majoritatea dietelor americane sunt zahăr pur. Un zahăr mediu cu bobul încărcat vă va costa aproximativ 14 grame de zahăr, iar o gogoasă vă va costa cel puțin 22 de grame sau mai mult. Având în vedere că limita superioară pentru o femeie este de 25 de grame pe zi, majoritatea gustărilor te pot pune bine peste marginea zahărului înainte de ora 8:00. Acest lucru nu este un lucru bun dacă vrei să slăbești sau să menții o greutate sănătoasă.

Alegeți proteine ​​pentru micul dejun.

Un lucru pare sigur: proteina la micul dejun vă poate aduce beneficii, precum și talia, pe tot parcursul zilei prin reducerea foametei și a foametei. Un studiu din 2015 a constatat că un mic dejun bogat în proteine ​​de 35 de grame a dus la mai puține calorii pentru restul zilei, la niveluri mai stabile de glucoză și la reducerea foametei. Acest lucru duce, de asemenea, la o creștere mai mică în greutate în timp.

Clătitele proteice ale lui Joy Bauer

Un alt studiu a constatat că consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​a prevenit foamea mai târziu în timpul zilei (în special foamea de patiserie). Pe de altă parte, persoanele din studiu care au ales să mănânce micul dejun au constatat că aveau dorințe crescute.

Cum se fac ouă amestecate într-o ceașcă

Luați-vă dimineața pe stomacul gol.

Poate că cea mai mare dezbatere privind micul dejun implică teoria conform căreia lucrul pe stomacul gol oferă un avantaj competitiv în arderea grăsimilor. Prin urmare: există o ierarhie în modul în care corpul găsește energie pentru sarcinile sale zilnice. Glucoza derivată din carbohidrați este combustibilul cel mai ușor de absorbit și ușor disponibil și este central atunci când aveți nevoie de tot felul de energie. Odată ce glucoza (și glicogenul) este epuizată, corpul va căuta următoarea sursă gata să furnizeze combustibil - și anume grăsimea. Astfel, teoria este că atunci când lucrează pe stomacul gol, organismul trebuie mai întâi să ardă grăsimi din cauza lipsei de combustibil disponibil pentru glucoză.

Un studiu din 2017 a constatat că exercițiile fizice într-o stare slabă pot arde de fapt mai multe grăsimi. Alte studii au arătat rezultate similare, inclusiv un studiu care arată o creștere cu 20% a potențialului de ardere a grăsimilor atunci când participanții au făcut exerciții fizice fără micul dejun în prealabil. Cu toate acestea, studii anterioare au infirmat teoria conform căreia exercițiile fizice sunt mai bune atunci când stomacul este gol.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina cuvântul final cu privire la această problemă. Între timp, le spun pacienților mei să facă ceea ce este potrivit. Dacă antrenamentul pare aproape imposibil fără nimic în stomac dimineața, atunci este posibil să doriți să aveți ceva mic, cum ar fi o jumătate de banană și unt de arahide natural.

Există un mic dejun bun. Iată cum arată.

Un nou studiu arată că succesul pierderii în greutate nu este neapărat legat de faptul dacă dieta lor este săracă în carbon, cu conținut scăzut de grăsimi sau chiar cu un conținut scăzut de calorii, ci dacă individul a mâncat un aliment întreg, o dietă cu zahăr minim. Aceasta este probabil prima abordare pe care ar trebui să o luați atunci când vine vorba de micul dejun: Mâncați alimente, nu calorii produse. Aceasta înseamnă că ar trebui să începeți prin a evita alimentele cu culori și arome adăugate. Eliminați alimentele care au o cantitate uriașă de zahăr adăugat sau contactați-vă prin fereastra mașinii.

În schimb, căutați cel puțin 15 grame de proteine ​​sau mai mult consumând iaurt simplu, ouă, dovlecei, cupe de quiche sau glazuri de proteine. Faceți complexe opțiunile de carbohidrați, cum ar fi fulgi de ovăz cu nuci amestecate și scorțișoară sau pâine integrală cu unt de avocado sau nuci și, mai presus de toate, cumpărați micul dejun ca un rege și reduceți cantitatea de alimente pe măsură ce ziua progresează.