Când vorbim despre pierdere în greutate și menținerea greutate sănătoasă, proteine ​​din dietă sunt unul dintre cei mai importanți factori care ne pot ajuta să ne atingem obiectivele.

Conținutul ridicat de proteine ​​din alimente mărește metabolismul, ne reduce senzația de foame și afectează o serie de hormoni înrudiți. Astfel, prin proteine ​​putem ajuta la reducerea grăsimii subcutanate prin mai multe mecanisme simultan, iar rezultatele sunt durabile și sănătoase.

Proteinele afectează nivelurile de hormoni asociați cu foamea și reglarea greutății

importantă

Greutatea ta este de fapt reglată de creier, printr-o parte numită hipotalamus, care este asociată cu senzația de foame. Cu alte cuvinte, nu vă hrăniți doar stomacul, ci creierul, prin diferitele semnale pe care le primește. Multe dintre aceste semnale pe care le primește prin diverși hormoni și prin ele reglează senzația de foame și sațietate și astfel controlează aportul de alimente.

Obținerea unei cantități suficiente de proteine ​​crește nivelurile de hormoni asociați cu sațietatea, cum ar fi peptida YY, GLP-1 (glucagon-like peptide-1) și colecistokinina, și scade nivelurile de hormon al foamei grelină.

Mâncând proteine ​​în combinație cu carbohidrați și grăsimi, suprimați la maxim hormonii foamei și creșteți aceste saturații.

Satietatea ridicată cauzată de alimentele bogate în proteine ​​este unul dintre principalii factori care vă vor ajuta să slăbiți.

Absorbția proteinelor de către organism necesită energie

După ce mâncați un aliment, o parte din energia sa este utilizată pentru a digera și metaboliza nutrienții din acesta. Acest lucru poate fi adesea găsit în diferite locuri sub termenul de efect termic al alimentelor.

Proteinele din alimente au cel mai mare efect termic - 20-30%, comparativ cu carbohidrații 5-10% și grăsimile 0-3%.

Aceasta înseamnă că, pentru a metaboliza o bucată de tort, corpul nostru nu pierde aproape nici o energie, deoarece zaharurile și grăsimile simple nu necesită procese complexe și cu consum intensiv de energie. Cu toate acestea, în alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea, o parte din energia din alimente este destinată descompunerii și metabolizării acesteia, ceea ce înseamnă că pentru fiecare 100 de calorii derivate din proteine, 70-80 pot fi de fapt utilizate.

Proteinele protejează împotriva pierderii musculare și încetinesc metabolismul

Pierderea în greutate și pierderea grăsimii corporale nu sunt același lucru. Când pierdem în greutate, de fapt pierdem o parte din mușchii noștri. Acest efect secundar este deosebit de puternic atunci când postim și pierdem în greutate fără antrenament. Astfel, atunci când corpul tău își pierde o parte din mușchii săi, consumatorul principal de energie nu mai este acolo, ceea ce duce la o scădere a necesităților de energie ale corpului. Cu alte cuvinte, metabolismul dvs. încetinește, deoarece nu există nimeni care să folosească substanțele nutritive pentru energie și pierderea în greutate devine și mai grea.

Pentru a reduce pierderile musculare și a nu încetini metabolismul, este necesar să luați suficiente proteine ​​și să mențineți mușchiul. De aceea exercițiile fizice sunt întotdeauna implicate în pierderea în greutate sănătoasă. Motivul este că pentru a arde grăsimea corporală aveți nevoie de mușchi, iar mușchiul este format din proteine.

Care este aportul optim de proteine ​​pentru a obține rezultate?

Aportul zilnic recomandat (ADR) de proteine ​​este de 46 de grame pentru femei și 56 de grame pentru bărbați. Dacă este împărțită la kilograme, această valoare este de aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Aceasta este, desigur, cantitatea de care aveți nevoie pentru a nu avea deficiență de proteine ​​și ca corpul dumneavoastră să funcționeze normal, dar este departe de valori dacă vă exercitați sau doriți să câștigați masă musculară.

Majoritatea studiilor privind pierderea în greutate și proteine ​​nu înregistrează cantitatea în grame, dar analizează raportul dintre proteine ​​și alți nutrienți. În ele, valorile indică faptul că proteinele trebuie să reprezinte aproximativ 30% din dietă pentru a fi eficiente în pierderea în greutate.

Pentru a măsura cantitatea de proteine ​​pe care trebuie să le consumați pe zi, trebuie doar să înmulțiți caloriile de care aveți nevoie cu 0,075. Deci, dacă dieta ta este de 2000 kcal, atunci trebuie să înmulțești 2000 x 0,075 = 150 de grame de proteine.

Aceste calcule sunt în mod natural aproximative și depind de mulți factori, astfel încât orice lucru în intervalul 25-35% va fi eficient pentru a obține acest efect.

Cum să adăugați mai multe proteine ​​în dieta dvs.?

Creșterea proteinelor se face alegând mâncarea potrivită pentru dvs.

Cele mai multe proteine ​​sunt conținute în:

  • Carne - file de pui, file de curcan, file de vită, file de porc
  • Pește - macrou, bonito, biban, ton
  • Ouă - tot felul + caviar
  • Produse lactate - lapte, brânză, iaurt, brânză, brânză de vaci
  • Nuci - migdale, arahide, alune, semințe de susan,
  • Cereale - mazăre, fasole, soia, linte,
  • Legume - anghinare, sparanghel, broccoli, spanac, varza de Bruxelles

Cea mai importantă parte a alegerii alimentelor pentru dieta dvs. este să alegeți produse bogate în proteine, dar sărace în grăsimi și carbohidrați. Prin urmare, în cazul cărnii, trebuie să se acorde atenție - acestea nu trebuie să fie grase, în cazul produselor lactate - ar trebui să aibă un conținut mai scăzut de grăsimi, iar cerealele să fie consumate în cantități mici.

Pentru a vă suplimenta nevoile de proteine ​​fără a adăuga carbohidrați și grăsimi, puteți obține, de asemenea, pudră de proteine ​​pentru a le folosi ca supliment alimentar.

La început, este bine să aflați despre conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați din diverse alimente și să faceți un calcul simplu al cantității din ele și caloriile corespunzătoare. Acest lucru se poate face în diferite tabele cu valori pentru fiecare aliment.

Rețineți că consumul unei diete bogate în proteine ​​nu înseamnă că ar trebui să consumați doar alimente proteice. Restul de 70% din alimente este distribuit între grăsimi și carbohidrați și cu aport caloric adecvat corpul dvs. va avea suficienți nutrienți pentru a funcționa bine. Acest lucru este diferit de toate dietele pe termen scurt cu conținut scăzut de calorii și proteine, care pot fi dăunătoare sănătății. Pentru a evita acest lucru, aportul caloric trebuie limitat la doar 100-200 kilocalorii pe zi, iar efectele pierderii în greutate sunt căutate pentru o perioadă mai lungă de timp.