Obezitatea este una dintre marile probleme și ale omului modern pierderea în greutate prin fitness și sport este cel mai eficient și sănătos mod de a face față acestuia. Deși multe diete populare și produse de slăbit pretind un efect uimitor și de durată, adevărul este că doar o schimbare a stilului nostru de viață poate rezolva cu adevărat această problemă. De fapt, chiar și mici modificări în dietă și exerciții fizice sunt de mare beneficiu pentru pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase.

prin

Adevărul despre pierderea în greutate

Pentru ca programul dvs. de slăbire să fie eficient, trebuie să urmați doi pași simpli:

  • Pasul 1: reduceți aportul de calorii printr-o nutriție adecvată
  • Pasul 2: Creșteți cheltuielile de energie prin activitate fizică

Lipsa activității fizice este principalul motiv al eșecului multor diete. Acest lucru se datorează faptului că, pentru a compensa lipsa de mișcare, trebuie să ne privăm suplimentar de mâncare sau, cu alte cuvinte, să ne înfometăm. În timpul foametei, corpul începe să se descompună, pe lângă grăsime și mușchii noștri, deoarece are o nevoie constantă de energie și proteine ​​pentru procesele fiziologice. Astfel, odată cu reducerea masei musculare, metabolismul nostru încetinește și ardem mai puține calorii decât înainte, deoarece mușchii sunt principalul consumator de energie din organism. Drept urmare, după oprirea postului, este foarte probabil că vom recâștiga rapid greutatea pierdută din cauza cheltuielilor reduse de energie ale corpului nostru. La final, după înfometare vom arăta mai slabi, dar și mai relaxați (din cauza lipsei mușchilor), iar după creșterea ulterioară în greutate vom câștiga în principal grăsime, deoarece masa musculară este mult mai greu de recuperat.

Când urmăm doar o dietă - pierdem mult în greutate în detrimentul apei și masei musculare, ne reducem metabolismul și imunitatea.

Când facem exerciții și mâncăm corect - slăbim în principal în detrimentul grăsimilor, menținem și tonifiază mușchii, cresc metabolismul și imunitatea.

Care ar trebui să fie antrenamentul pentru a slăbi?

Pentru a fi cel mai eficient, programul de slăbire ar trebui să includă:

Multe femei evită antrenamentul cu greutăți, deoarece simt că nu au nimic de-a face cu slăbirea și sunt pentru „construirea mușchilor”. De fapt, antrenamentul cu greutăți este o parte importantă a unui program de slăbire, care vizează menținerea volumului muscular și accelerarea metabolismului, deci nu trebuie neglijat. Cu toate acestea, pentru a arde grăsimile în mod eficient, un alt tip de exercițiu trebuie să fie prezent în programul nostru - aerob. Acestea sunt principalele mijloace de ardere a caloriilor, iar în timpul antrenamentelor de intensitate medie - mare, ardeți 400-500 kcal în 1 oră. Pentru a fi cel mai eficient în arderea grăsimilor, exercițiile aerobe ar trebui să dureze 30-45 de minute. și practică de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Sportul este celălalt lucru care vă poate oferi o varietate de activități aerobice, aducând în același timp cheltuieli semnificative de energie. Deși majoritatea sporturilor nu pot atinge o încărcătură aerobă constantă, pentru unii oameni sunt o modalitate mai plăcută de a arde calorii.

Combinația de exerciții aerobice și antrenamente cu greutăți este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate.

Trebuie să număr calorii?

Potrivit unor experți, trebuie să înregistrăm și să calculăm fiecare calorie. Trebuie să decideți singur dacă acest lucru este necesar, dar este cu siguranță important să aflați ce calorii ardeți prin exerciții și cât de mult ar trebui să vă limitați dieta. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți că pentru a pierde 1 kg de grăsime trebuie să ardeți aproximativ 7000 kcal de energie. Aceasta înseamnă că trebuie să faceți un deficit caloric de 1000 kcal pe zi sau 7000 kcal pe săptămână pentru a începe să slăbiți treptat. Poate părea foarte mic, dar pierderea în greutate sănătoasă este de 0,5 -1 kg pe săptămână și durează cel puțin 3 luni.

Limitarea alimentelor la 500 kcal și antrenamentul cu o cheltuială de energie de 500 kcal vă vor oferi un deficit de 1000 kcal pe zi și vă vor ajuta să slăbiți sănătos.

Ce trebuie să schimbăm în dieta noastră?

Principalul obiectiv al programului dvs. de slăbire ar trebui să fie să vă schimbați dieta și obiceiurile alimentare, nu să reduceți în mod semnificativ cantitatea sa. . Dieta dvs. trebuie să includă aproximativ 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi.

Inghetata
Bauturi carbogazoase
Vafe
Chipsuri
Fast food
cartofi prăjiți
Mancare prajita
Carne grasă
Unt
Patiserie
Dulce

Cât de des ar trebui să mâncăm?

Mulți oameni cred că singura modalitate de a slăbi este „să mor de foame”. Nu este cazul și, de fapt, se poate spune că este exact opusul. Pentru a menține o greutate sănătoasă sau pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți până la 5-6 mese bogate în proteine ​​și carbohidrați complecși. Acest lucru se datorează faptului că atunci când nu mâncăm, ca răspuns la foame, corpul nostru se străduiește să stocheze energia maximă (sub formă de grăsime). Când ne alimentăm corpul la intervale regulate cu alimente de înaltă calitate, acesta reduce nevoia de stocare a energiei (sub formă de grăsime) și optimizează metabolismul.

Păstrarea rezultatelor obținute

Tocul lui Ahile al oricărui program de slăbire este păstrarea greutății. Toată lumea a auzit de așa-numitul efect yo-yo, în care în scurt timp greutatea revine și, mai rău, se acumulează în locurile în care ne dorim cel mai puțin. Acest lucru se datorează faptului că nu ne-am schimbat permanent stilul de viață, ci am provocat temporar corpul nostru să-și piardă rezervele de calorii (sub formă de grăsime), după care depozitele se completează treptat. Cu cât dieta și activitatea fizică sunt mai diferite în timpul perioadei de slăbire de stilul de viață, cu atât mai puține șanse să slăbești după aceea. Așadar, nu vă bazați pe mijloace magice pentru a slăbi, ci gândiți-vă mai întâi la întreținerea lor după aceea.