alimentele

A fi activ fizic este important pentru sănătatea ta, dar dacă nu mănânci alimentele potrivite, vei simți în curând nu numai slăbiciune, lipsa rezultatelor antrenamentelor, ci și deteriorarea sănătății. În schimb, o dietă echilibrată vă ajută să profitați la maximum de antrenamente.

Obiceiurile alimentare slabe și deficiențele nutriționale, combinate cu exerciții fizice intense, vă pot afecta productivitatea și vă pot afecta sănătatea.

Prin urmare, dacă faceți mișcare, o dietă echilibrată reprezintă mai mult de jumătate din slujbă

Pentru a menține o formă fizică bună, energia fizică arsă trebuie să fie egală cu caloriile.

De aceea, sportivii care ard mai multă energie trebuie să consume mai multe calorii. O dietă cu conținut scăzut de calorii în timpul antrenamentului de intensitate ridicată poate duce la pierderea musculară, disfuncție menstruală la femei și pierderea densității osoase.

Sunt toate alimentele bogate în calorii potrivite pentru sportivi?

Nu, dimpotrivă, există o listă de alimente bogate în calorii, care sunt dăunătoare, nu transportă energie completă și nu construiesc mușchi. Caloriile ar trebui să provină dintr-o selecție sănătoasă de alimente bogate în carbohidrați (mai lente și mai puțin rapide), sărace în grăsimi și adecvate în proteine.

O dietă pe bază de plante combinată cu carne pură și ouă este optimă pentru sportivi. Este bogat în carbohidrați, sărac în grăsimi și bogat în proteine.

De asemenea, este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți - substanțe nutritive importante care ajută corpul să folosească energia și să o protejeze de nivelurile crescute de cortizol datorate exercițiilor fizice.

Locul carbohidraților în nutriția sportivă

Carbohidrații sunt principalul combustibil utilizat în antrenamentele de intensitate ridicată. Pe baza caloriilor, necesarul de carbohidrați pentru sportivi este similar cu cel al tuturor celorlalți (aproximativ 55% din aportul zilnic total de calorii). Recomandările specifice pentru sportivi se bazează pe greutate și variază de la 6 la 10 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Multe cercetări au arătat că consumul de carbohidrați crește rezistența și productivitatea în timpul exercițiului.

Cerealele integrale, fructele și legumele sunt surse excelente de carbohidrați.

În funcție de cât de ocupat este antrenamentul dvs., carbohidrații ar trebui consumați în cantități și origini diferite înainte de antrenament și în timpul recuperării - între 30 de minute și două ore după activitate. Apoi, sinteza glucidelor (glicogen) este la maxim. Alimentele bogate în carbohidrați cu un indice glicemic moderat până la mare sunt o sursă ușor digerabilă de producție de glicogen.

O dietă bogată în carbohidrați este cea mai importantă pentru a asigura stocarea optimă a glicogenului în organism, care hrănește corpul pentru a face față sarcinilor grele și pentru a menține rezistența.

Grasimea

Cheia recomandării unui aport mai scăzut de grăsimi este că majoritatea grăsimilor animale au un conținut ridicat de grăsimi saturate și ar trebui evitate.

Dietele bogate în grăsimi nu sunt recomandate sportivilor.

O proteină este alcătuită din lanțuri de molecule numite aminoacizi. Acesta joacă un rol important în construirea, menținerea și regenerarea țesuturilor corpului, inclusiv a mușchilor. Există 20 de aminoacizi diferiți în alimentele pe care le consumăm, dar corpul nostru poate absorbi doar 11 dintre ei.

Cei nouă aminoacizi esențiali care nu pot fi produși de organism trebuie să fie obținuți din alimente.

O dietă bazată pe o varietate de cereale, leguminoase, legume și carne curată și slabă (piept de pui, pește, carne de vită) oferă toți aminoacizii necesari. Cerințele pentru cantitățile de proteine ​​sunt foarte individuale și depind în principal de mărimea corpului. Doza recomandată pentru adulții moderat activi, sedentari și inactivi este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Nevoile de proteine ​​ale unui adult extrem de activ pot varia de la 1,2 la 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Este important să știți despre carne că nu conține fibre, deci poate provoca constipație și, în general, poate încetini funcțiile vitale, deci este întotdeauna combinată cu un aport crescut de legume. De exemplu, la 100 g de pește puneți 250 g de salată (în care există suficientă fibră). În plus, consumul numai de carne împovărează în special rinichii și alte organe și este complet inacceptabil să mănânci izolat.

Sursele de proteine ​​din fasole sunt foarte valoroase. Acestea includ:

Salate cu diferite tipuri de fasole: naut, fasole albă și neagră. Aceste plante au de la 7 la 10 grame de proteine.

Proteina sub formă de pulbere este, de asemenea, o sursă bună, dar nu ar trebui să înlocuiți mesele cu aceasta, ci să o folosiți doar ca supliment la nevoile dvs. de proteine.

Apă

Menținerea unei hidratări bune în orice moment este importantă pentru a promova rezultate bune și pentru a preveni leziunile. Deshidratarea, care are ca rezultat o pierdere de lichid corporal de 1% sau mai mult, duce la o serie de simptome. Dacă aveți dureri de cap, oboseală, intoleranță la căldură și urină întunecată cu miros puternic, toate acestea sunt simptome ale deshidratării.

Simptomele mai periculoase ale deshidratării includ oboseala neuromusculară, bufeurile și chiar lovitura de căldură.

Bând cel puțin opt pahare de apă pe zi, aceste simptome pot fi ușor prevenite.