De ce să te antrenezi și cum să începi să te miști cel mai ușor și mai simplu?

ușor

Înainte de a începe să citiți, vreau să vă avertizez că articolul nu este scurt și vă va dura 10-15 minute. Dar miracolele nu se întâmplă. Nu vă puteți aștepta ca în 2-3 minute și fără nicio investiție să puteți ajunge la o sănătate bună și la un corp frumos și funcțional. Și acestea sunt lucruri care ne ajută toată viața. Deci, citiți mai departe fără să renunțați.

Din păcate, în zilele noastre, antrenamentul și mișcarea, în general, rămân pe un fundal pentru majoritatea oamenilor. Tehnologia devine din ce în ce mai nouă și mai inteligentă, făcând o mulțime de lucruri pentru noi, iar oamenii nu au de ales decât să stea, să se întindă toată ziua și să se imobilizeze. Nu neg că trăim în cel mai bun timp de când există umanitatea, dar oricât ne oferă tehnologia, ne ia atât de mult. Am dobândit capacitatea de a nu face NIMIC. Avem mai multe luxuri, dar nu ne mișcăm. Corpurile noastre devin mai slabe și inflexibile și acest lucru duce la o serie de probleme de sănătate.

Putem vorbi ore în șir despre cât de multe daune cauzează lipsa mișcării unei persoane, dar să ne oprim aici. Sper că oamenii care citesc acest articol sunt deja motivați să facă ceva în legătură cu acesta. Scopul meu este să înțeleg că este foarte simplu să începi să te antrenezi și să ai grijă de tine. Pentru că în cele din urmă corpul nostru este instrumentul prin care trăim viața și dacă suntem într-o stare de sănătate slabă și avem multă durere în corp, acesta ne va reduce nivelul de fericire și satisfacție.
Din păcate, în zilele noastre industria fitnessului este făcută pentru a face oamenii să creadă că sănătatea bună este ceva complicat și greu de realizat. Sălile de sport moderne sunt echipate cu mașini foarte scumpe, de înaltă tehnologie, pentru a arăta ca și cum exercițiile complexe sunt mai eficiente decât exercițiile perpetue cu propria greutate, fără a necesita echipament.

Așa că acum îți voi arăta cel mai simplu și simplu mod de a începe să te miști în general. Vă voi introduce în calistenie. Sau într-un limbaj mai ușor de înțeles - antrenament cu greutăți.

Ce este calistenia și de ce să alegeți această formă de antrenament?

De când a fost creat omul, el se mișcă. Astăzi, această mișcare o numim calistenie, yoga, gimnastică, mers pe jos, înot, sprint (toate sunt variații ale aceluiași lucru) sau doar antrenament cu greutăți. Rezistența externă sau greutățile sunt un bonus pe care îl adăugăm la cât de bine ne mișcăm cu corpul nostru. Și cred că, dacă capacitatea unei persoane de a-și mișca corpul în spațiu este cumva afectată, recurgerea direct la greutățile din sala de gimnastică nu va face decât să agraveze dezechilibrul care a fost deja creat. De exemplu, văd oameni care nu pot face 10 flotări curate sau 20 de flotări cu forma potrivită fără a se balansa, dar încep să ridice greutăți. Daunele aduse corpului sunt mari. De aceea este foarte important să construiți mai întâi o bază bună bazată pe antrenamentul cu greutăți.

Unele dintre cele mai de bază exerciții (mișcări!) Sunt:

Apelare

Ghemuit

Împinge

Pod

Ridicarea picioarelor de la înălțime

Ne vom concentra asupra lor în partea cum să începi antrenamentul, dar înainte de asta, permiteți-mi să vă arăt mai multe motive pentru care cea mai bună opțiune pentru un începător de a începe antrenamentul este cu propria greutate.

Care sunt avantajele calisteniei?

5: Nu aveți nevoie de niciun echipament sau fitness, vă puteți antrena oriunde și oricând!

Să recunoaștem, cardurile de fitness pot fi foarte scumpe, mai ales dacă aveți nevoie de un antrenor personal. De asemenea, uneori este foarte dificil să te motivezi să pleci de acasă, să ajungi până la sală. Simți că aproape o faci din obligație. Și dacă nu o faci, se înrăutățește și mai mult - intri într-un cerc vicios, simțindu-te vinovat că nu te-ai antrenat. Acesta este unul dintre principalele avantaje ale antrenamentului cu greutăți - nici măcar nu trebuie să pleci de acasă pentru a face un antrenament productiv! Nu aveți nevoie de încălțăminte specială, îmbrăcăminte specială, greutăți, planificate și forțate să vă faceți timp să mergeți undeva etc.

4: Antrenamentul cu greutăți este sigur!

Nu neg că există întotdeauna șansa de a vă răni dacă sunteți neglijent. Dar este semnificativ mai mic în calistenie decât atunci când există greutăți externe. Nu vă veți face griji că va cădea o mulțime de greutate dacă nu reușiți să faceți ultima repetare. Când nu aveți experiență și faceți o presă pe bancă sau ghemuit cu o bară, șansele ca acest lucru să se întâmple sunt mari. Deci, riscul de rănire este semnificativ redus.

3: Absolut oricine poate începe antrenamentul cu propria greutate!

Pentru o mulțime de oameni, este înfricoșător să fii începător într-un domeniu și toată lumea din jurul lor este mult mai bună. Acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii nu decid să se antreneze și să meargă la sală, de exemplu. De inteles.
Cu calistenia, orice începător se poate antrena chiar și acasă fără să-și facă griji că cineva îi va urmări și se va bate de râs pentru că este slab. Persoanele care nici măcar nu pot împinge maneta de pe canapea pot începe cu ușurință cu flotări pe un perete fără teama de a fi comentate de cineva din jur.

2: Antrenamentul fără nimic altceva decât propriul corp este cea mai primară și adevărată formă de mișcare!

1: Calistenia te ține chiar acum!

Există multe lucruri care ne fac să iubim calistenia, dar unul dintre cele mai bune este că ne ține în acest moment. Când lucrăm la o nouă abilitate, trebuie să ne concentrăm toată atenția asupra ei. Fiind pe deplin concentrat, diviziunea dintre corp și conștiință scade și devin una. De aici vin beneficiile psihologice și emoționale mult mai profunde pe care le putem obține din antrenament. Dar acesta este un subiect pentru un alt articol.

Atenţie

Înainte de a vă arăta cum, vreau să explic că antrenamentul cu greutăți spune întotdeauna adevărul dacă sunteți supraponderal. Dacă sunteți chiar mai puțin greoi decât în ​​mod normal, exerciții precum apelarea pot fi extrem de dificile. Va trebui să te ocupi singur de tine - nimeni altcineva nu va slăbi pentru tine, chiar dacă îl plătești să o facă. În acest caz, vă recomand să fiți interesat și să citiți multe despre dietă și pierderea în greutate și aceasta ar trebui să fie prioritatea dumneavoastră. Recomand site-ul www.marksdailyapple.com pentru informații. Între timp, antrenează-te cu variantele mai ușoare ale fiecărui exercițiu, dar greutatea joacă un rol imens în ceea ce privește dacă vei putea progresa în continuare.

Cum să începeți?

După cum am spus, nu vi se cere să dați bani, să mergeți într-un loc special pentru a începe.
Cred că lucrurile ar trebui simplificate cât mai mult posibil. De aceea am ales cele cinci exerciții de bază de mai sus. În funcție de nivelul unei persoane, fiecare va efectua o anumită variație pe fiecare dintre ele. De exemplu, cea mai ușoară versiune de împingere se află pe un perete cu două mâini, iar cea mai dificilă - o împingere pe o mână pe sol. Același lucru este valabil și pentru celelalte exerciții (formarea unui braț, ghemuirea unui picior). Există o mulțime de progresii între cea mai ușoară și cea mai dificilă variantă și vă voi arăta câteva dintre ele pentru a începe.

POD

Cel mai important exercițiu de subliniat, mai ales dacă ești începător, este podul. Deoarece este atât de important, am scris un articol complet detaliat despre motivul pentru care este așa și cum să încep să fac poduri - vezi aici: Exercițiul Podului.

APELARE

Ironia este că există sute de mașini și dispozitive nebune pentru antrenarea fiecărui mușchi. Dar, în multe locuri, singurul echipament care cred că este vital este pârghia.
Apelarea funcționează pe întreg corpul superior, pe mușchii spatelui, pe abdomen și pe biceps. Formarea cadranului este esențială pentru simplul motiv că gravitația funcționează doar într-o singură direcție. Și dacă tot ceea ce faci pentru partea superioară a corpului tău sunt doar flotări sau alte lucruri pe podea, poți face un dezechilibru care poate duce la o postură încovoiată, dureri de umăr sau mai rău. Trebuie să trageți în sus (trageți) cu rezistență pentru a evita aceste probleme. Dacă nu sunteți pregătiți pentru seturi complete, există 3-4 exerciții de bază care vă vor ajuta să construiți puterea seturilor complete cu ambele mâini.
Primul este următorul:

Aceasta este cea mai ușoară opțiune de recrutare posibilă - pentru persoanele rănite sau care nu s-au exercitat niciodată și se simt slabe. Un obiectiv bun este de 3 seturi de 50 de repetări.
A doua variantă, mai dificilă, este recrutarea australiană:

Necesită mai multă forță în brațe și spate. Acesta este într-adevăr un exercițiu de calitate. 3 seturi de 20 de repetări sunt în regulă.
Pentru o a treia progresie, puteți încerca deja să țineți partea superioară a pârghiei pentru o vreme.
În acest fel sau cu o abordare (palmele îndreptate spre tine):

Trei seturi de 30 de secunde sunt bune.
Un alt exercițiu important este atârnarea în cea mai joasă poziție pentru a construi o aderență puternică:

Este bine să poți atârna cel puțin un minut în această poziție.
Odată ce câștigi forță, începe să încerci să recrutezi pe deplin. Acestea trebuie să fie lente și controlate (2 secunde în sus, 2 secunde în așteptare, 2 secunde în jos) fără a utiliza inerția. Doar două articulații ar trebui să funcționeze - cotul și umărul.
Cu perseverență, răbdare și multe încercări, veți putea să o realizați:

Scop: 3 serii de 10-15 seturi

Odată ce ați atins un anumit nivel, puteți face acum progresii la unul dintre cele mai dificile și uitate exerciții - apelarea cu o singură mână. Eu însumi încă lucrez la asta.

ÎNGINUINȚARE

Ghemuitul este cel mai bun exercițiu pentru rezistența picioarelor, implicând mai multe grupuri musculare simultan. Cele mai evidente sunt coapsa din față și din spate, gluteus (pelvis), vițel. Dar și mușchii care stabilizează trunchiul și mențin coloana neutră. În general, este o mișcare cuprinzătoare care face ca mușchii din corp să funcționeze în ansamblu!

Dacă ajungeți la 3 seturi de 30-40 de repetări pe două picioare, puteți începe acum progresii către ghemuit pe un picior (numit și pistol):

Avantajele obținerii unei arme sunt uriașe! În primul rând, necesită mult echilibru, rezistență la picioare, flexibilitate și coordonare. Șansa ca cineva să o facă încă de la prima încercare este mică datorită dificultății acestui exercițiu. Și totuși - cei care o pot face au puterea de a se ghemui cu o bară cu o greutate echivalentă cu greutatea lor. Dacă lucrezi cu sârguință la pistoale, ai ocazia să le faci chiar și cu o greutate în mână. Acest lucru necesită o forță extremă la picioare, fără nicio șansă de rănire ca și cum ai fi ghemuit cu o bară.
Pare simplu, dar de fapt mulți oameni nu pot efectua genuflexiuni în mod corespunzător. Datorită modului de viață din zilele noastre, articulațiile șoldului, gleznei și genunchiului se imobilizează și fac imposibilă efectuarea unei genuflexiuni corecte. Prin urmare, ar trebui să abordați acest exercițiu foarte încet și treptat, cu o încălzire bună.

ÎMPINGE

Push-up-urile sunt unul dintre cele mai vechi și mai frecvente exerciții de forță din lume.
Interesant este faptul că mulți oameni neglijează acest exercițiu datorită simplității sale. Mulți oameni nu își dau seama că ceva atât de simplu este poate unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea superioară a corpului.
Push-up-urile sunt exercițiul perfect. Funcționează pe întreg corpul superior (inclusiv abdomenul) și poate fi modificat în nenumărate moduri de adaptare la nivelul de fitness al unei persoane. Flexiunile subliniază pieptul, umărul și tricepsul, dar orice alt mușchi din corp funcționează astfel încât exercițiul să poată fi efectuat corect. Aripioarele, trapezul și abdomenul ar trebui să stabilizeze mușchii care împing, în timp ce partea inferioară a spatelui, picioarele și gluteul trebuie ținute strânse pentru a menține coapsele în poziția corectă. Ca multe alte exerciții de calistenie, flotările îi învață pe mușchi să lucreze în armonie și în ansamblu.
Și cel mai bun lucru despre flotări este că nu aveți nevoie decât de un etaj.

Prima progresie este o împingere a peretelui:

Este bine pentru răniți sau persoane care nu s-au antrenat niciodată. După cum puteți vedea, chiar și pe hol vă puteți antrena. 3 seturi de 30-40 repetări este bine.
A doua progresie o reprezintă flexiunile înclinate:

Cu cât mergeți mai jos, cu atât exercițiul devine mai greu.
Din acest tip 3 seturi de 30 de repetări.
Când este ușor, încercați susținerea genunchiului:

Din această opțiune, 3 seturi de 25 de repetări sunt optime.
Pe măsură ce vă îmbunătățiți și vă simțiți puternici, puteți încerca acum asistență completă a feței:

3 seturi de 20 de repetări (calitate, fără inerție) sunt o bază foarte bună pentru flotări.
De-a lungul timpului, vă puteți apropia mâinile și puteți încerca flotările cu diamante (degetele mari una lângă cealaltă), apoi urmează progresele pentru flotările cu o singură mână.

RIDICAREA PICIORILOR DE ÎNALT

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții abdominale de care aveți nevoie. Nu aveți nevoie de dispozitive ciudate care să funcționeze pe partea superioară, apoi pe partea inferioară, apoi pe partea de mijloc, ignorând faptul că mușchii abdominali sunt unul. De asemenea, mii de apăsări abdominale sunt inutile.
Ridicarea picioarelor funcționează din greu pe tot abdomenul. Și toți ceilalți mușchi din corp lucrează din greu pentru a-l stabiliza. Exercițiul vă va îmbunătăți orice altceva faceți - de exemplu, apelarea (deoarece antrenează multă aderență în timp ce atârnați).
Prima progresie este ridicarea genunchilor de la înălțime:

În timp ce atârnați, strângeți umerii și spatele, astfel încât să nu vă legănați și ridicați încet și controlat genunchii la 90 de grade ca în imagine. Țineți apăsat timp de 2 secunde și reveniți la poziția de pornire. Repeta.
Ca obiectiv, 3 seturi de 15-20 de repetări sunt bune. Asigurați-vă că forma și calitatea sunt bune, ceea ce este mai important decât câte repetări faceți.
Dacă nu aveți nici măcar puterea pentru acest exercițiu, vă puteți ridica picioarele de pe sol:

Scopul pentru 3 seturi de 20-25 lente și controlate (acest lucru este foarte important!) Repetiții.
Ultima progresie este după cum urmează:

Dacă atingi 3 seturi de 15-20 de repetări, te vei bucura de un stomac sănătos, de o digestie bună și de organe sănătoase. Aceasta nu este cea mai dificilă variantă a exercițiului, dar atingând acest nivel veți avea o forță funcțională decentă în mușchii abdominali.

Acestea au fost cele cinci exerciții de care veți avea nevoie. Simplu și clar.
O concepție greșită obișnuită este că antrenamentul trebuie să dureze foarte mult timp pentru a fi eficient. Dimpotrivă - un antrenament fructuos se poate face timp de 20-30 de minute, care sunt suficiente.
Deoarece oamenii vor să știe EXACT ce să facă, să facem un eșantion de program format din două tipuri de antrenamente A și B. Este optim să faci fiecare exercițiu în 3 serii, cu o pauză de 1-2 minute între ele. Alegeți variația exercițiului în funcție de nivelul dvs. După cum am spus, nu vă va lua mai mult de o jumătate de oră pe zi - nu aveți nicio scuză pentru a nu vă antrena. Vă las pe voi să o modificați și să o modificați în funcție de modul dvs. de viață, este doar un exemplu.

Antrenament A:

Încălzire 5-10 minute cu cele mai de bază exerciții de la orele de educație fizică, alergare ușoară
Bridge - seria 3 (cel mai important exercițiu, este bine să începi cu el de fiecare dată)
Squats - 3 serii
Ridicarea picioarelor - seria 3

Antrenament B:

Încălzire 5-10 minute cu cele mai de bază exerciții de la orele de educație fizică, alergare ușoară
Pod - 3 serii
Apelare - 3 serii
Suport frontal - 3 serii

Alternează aceste două antrenamente în timpul săptămânii, iar în timp îți vei îmbunătăți puterea și vei putea trece la o versiune mai dificilă a exercițiilor respective. De asemenea, depinde de tine de câte ori pe săptămână te vei antrena - ascultă-ți corpul. Dacă ești obosit și ai febră musculară, nu trebuie să te antrenezi! Pentru mine, cea mai bună opțiune este de 3-4 ori pe săptămână, dar așa cum am spus, depinde de mulți factori.

Deci: am încercat să simplific lucrurile cât mai mult posibil. Vreau ca oamenii să înțeleagă că antrenamentul nu este deloc un lucru complicat și că este foarte ușor să intri în viața de zi cu zi. Iar beneficiile pe care le primim sunt de neprețuit și durează o viață. Acesta este unul dintre lucrurile reale cărora ne putem dedica!