Trebuie să mănânci grăsimi pentru a arde grăsimi.

suplimentele

Este posibil să fi pierdut jumătate dintre voi cu această propoziție, dar vă vom cere în continuare să citiți mai departe. Suntem convinși de multă vreme că grăsimile sunt dăunătoare, ele sunt cauza supraponderalității, a colesterolului rău și a tuturor relelor posibile. Deci, atunci când începem o dietă, primul grup care dispare sunt grăsimile. Greșeală uriașă!

Avem nevoie de grăsime în alimente. Acestea determină eliberarea hormonului colecistochinină, care trimite un semnal către creier că ați mâncat. Acesta este modul în care grăsimea te protejează de fapt de la supraalimentare. Corpul tău are nevoie de grăsime pentru a absorbi o serie de substanțe, pentru a transporta oxigen, pentru a avea un sistem nervos calm, pentru a avea o inimă bună, pentru păr sănătos, piele și unghii și un sistem imunitar puternic. Acizii grași, care sunt principalele elemente de bază ale grăsimilor, servesc drept regulatori hormonali.

Pe scurt, avem nevoie de grăsime pentru a crea un sentiment de sațietate, pentru a ne proteja de supraalimentare, reglează echilibrul hormonal și ajută la descompunerea depozitelor de grăsime.

Marele test al evoluției demonstrează că, pentru a menține o bună homeostazie, adică. inima sănătoasă și metabolismul rapid, trebuie să limitați consumul de acizi grași saturați și să creșteți cantitatea de nesaturați. Ce inseamna asta? Când mâncați carne, ar trebui să subliniați carnea cu conținut scăzut de grăsimi, peștele și fructele de mare. În plus, un număr tot mai mare de studii arată că creșterea acizilor grași mononesaturați reduce riscul bolilor cardiovasculare. Acizii grași mononesaturați se găsesc în cantități mari în măsline, ulei de măsline, semințe de in și ulei, alune și alte alune, precum și în avocado. Cercetările moderne arată că includerea acestor alimente în dieta noastră este garanție pentru o figură strânsă și subțire.

Există multe de vorbit despre beneficiile acizilor grași Omega-3, fiecare dintre voi a auzit ceva. Uleiul de pește protejează împotriva îmbătrânirii, acizii grași Omega-3 scad nivelul colesterolului rău, te protejează de boli cronice și inflamații, îmbunătățesc funcția creierului și memoria. Dar poate că unul dintre cele mai bune beneficii este acela Acizii grași omega-3 slăbesc. Consumul crescut de pește și ulei de pește accelerează metabolismul și ajută la pierderea în greutate prin reducerea răspunsului insulinei la carbohidrații cu un indice glicemic ridicat. Acizii grași omega-3 accelerează pierderea în greutate și reduc retenția de grăsime, în special în zona abdominală. Acestea reduc defalcarea țesutului muscular și, după cum știți, este principalul factor pentru un metabolism mai rapid și o pierdere mai ușoară în greutate.

Obiceiurile alimentare moderne și compoziția alimentară modificată fac aproape imposibilă obținerea unor cantități adecvate de acizi grași Omega-3. Viața noastră de zi cu zi agitată și lipsa de timp fac practic imposibilă obținerea nutrienților necesari. Aproape în fiecare zi meniul nostru este format din alimente cu indice glicemic ridicat - paste, pizza, cornuri, lucruri foarte dulci și biscuiți, chipsuri, salate. Toate acestea sunt alimente care nu aduc substanțe nutritive în corpul nostru și ne fac să țipe corpul - „Mi-e foame!” Pentru a evita această problemă ar trebui să începeți cu cantitățile potrivite de acizi grași Omega-3 - ulei de pește de minereu 2-3g de doua ori pe zi.

Calciul - paradoxul modern

Un alt element important pe care trebuie să îl obțineți în mod regulat este calciul. Studii recente arată că aportul adecvat de calciu joacă un rol important în descompunerea grăsimilor, precum și în reducerea riscului de infarct, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer. Paradoxul este că omul modern consumă o mulțime de produse lactate și cereale și fiecare dintre noi consideră că nu există nicio problemă cu calciu. Dar, după cum știți deja, fiecare proces de homeostazie este conectat la toți ceilalți. Un test evolutiv arată că oamenii preistorici aveau oase foarte sănătoase și nu sufereau de osteoporoză. Omul modern consumă de până la 3-4 ori mai mult calciu și se dovedește că există o deficiență. De ce este asta?

  1. Meniul nostru modern conține multă sare. Îți amintești că oamenii primitivi nu și-au sărat mâncarea. Fiecare bob de sare determină corpul nostru să elimine calciu. Dacă nu luați calciu, acest calciu este excretat din oase.
  2. Omul modern consumă puține alimente crude sub formă de fructe și legume, iar acest lucru mărește aciditatea corpului. Creșterea acidității interferează cu reținerea calciului în organism. Deci, chiar dacă mâncați alimente bogate în calciu, este posibil să aveți în continuare o deficiență în organism.
  3. Omul modern bea multe băuturi carbogazoase, care conțin fosfați, iar acestea la rândul lor extrag calciu.
  4. Foarte des lipsesc nucile din meniul nostru și sunt o sursă de grăsimi utile care aduc magneziu în corpul nostru. După cum probabil știți, aveți nevoie de magneziu pentru a absorbi calciu. Fără el, calciul nu este reținut din nou în organism.

Pentru un corp sănătos și o siluetă strânsă, pentru a arde grăsimi și a nu avea crampe după antrenament, este important să obțineți cantitățile necesare de calciu și magneziu. Vă recomandăm să luați 300-500 mg de calciu de două ori pe zi și 200-400 mg de magneziu pe zi.

Ai nevoie de proteine ​​pentru a slăbi

Dintr-un total de 21 de aminoacizi diferiți care alcătuiesc structura proteinelor, nouă sunt considerați esențiali, deoarece corpul uman nu le poate sintetiza. Dintre cele 12 - trei rămase sunt indispensabile condiționat, deoarece le putem sintetiza, dar corpul nostru nu reușește să le construiască în cantități suficiente. Nu trebuie să cunoașteți toți aminoacizii pentru a înțelege că este important să consumați cantități adecvate de proteine ​​pentru a vă menține mușchii corpului. Corpul tău percepe deficiențele nutriționale ca pe o amenințare. Când dieta ta nu are proteine, începe să-și mănânce proprii mușchi pentru a stoca aminoacizii pentru a-și susține organele interne. Corpul tău își sacrifică de bunăvoie silueta tonifiată pentru a putea supraviețui. Pentru un corp strâns și tânăr, ar trebui să mâncați aproximativ trei mână de alimente proteice pe zi. Sau, dacă doriți să fiți preciși, acestea sunt 1,3-1,7 g de proteine ​​pe kilogram de greutate dorită. În plus față de creșterea tonusului muscular, proteinele de calitate vă vor stimula sistemul imunitar, vor crește densitatea osoasă, vă vor întineri pielea și vor reduce grăsimea corporală.

Grăsime pentru slăbit

După cum sa menționat deja - grăsimile sunt o parte importantă a dietei noastre. Trebuie să consumi grăsime pentru a arde grăsimea. Nu ne înțelegeți greșit, grăsimile sunt importante, dar nu mai puțin important este ce și cât de multă grăsime consumați.

Grăsimile sunt cele mai bogate în energie din cele trei tipuri de grupe alimentare. Acestea conțin 9 calorii pe gram. Aportul de grăsime creează un sentiment de sațietate. În plus, grăsimile încetinesc absorbția carbohidraților și proteinelor din tractul gastro-intestinal în sânge. Acest lucru mărește durata absorbției nutrienților din aportul alimentar. Pe scurt, grăsimile ne dau sățietate și nu permit acumularea de alimente în depozitele de grăsimi. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să fim atenți la ce și câtă grăsime consumăm.

Este important să evitați grăsimile hidrogenate. Nu vă lăsați păcăliți de etichetele publicitare fără colesterol, cu conținut scăzut de grăsimi. Acizii grași trans, cunoscuți și sub numele de acizi grași hidrogenați, sunt o modalitate ieftină pentru producători de a păstra alimentele mai mult timp. Grăsimile trans sunt utilizate în producția de produse de patiserie, margarină, batoane de porumb, fursecuri, prăjituri cu gogoși, floricele de porumb, unt de arahide, creme fără lactate, sunt o mare parte din meniul restaurantelor de fast-food și cartofilor prăjiți.

Dacă nu faceți un efort conștient pentru a le evita, cu siguranță se vor strecura în meniul dvs.

Din păcate, acestea sunt chiar mai dăunătoare decât grăsimile polinesaturate din carne și grăsimile animale. Grăsimile trans scad semnificativ nivelul de colesterol HDL bun și cresc nivelul de colesterol LDL dăunător. Consumul duce la întărirea arterelor creierului, a inimii și a rinichilor, riscul crescut de atac de cord, dezvoltarea rezistenței la insulină și diabet, suprimarea sistemului imunitar și riscul de cancer.

Ce trebuie să vă amintiți despre grăsime.

  • Grăsimile saturate găsite în surse de carne neprelucrate nu sunt la fel de dăunătoare ca grăsimile trans.
  • Grăsimile monosaturate, care sunt bogate în măsline, avocado, nuci și semințe sunt bune pentru inimă și pentru o figură frumoasă.
  • Grăsimile polinesaturate găsite în porumb, rapiță, șarlatan, floarea soarelui și ulei de soia provoacă inflamații și boli de inimă.
  • Grăsimile trans (grăsimi hidrogenate) sunt extrem de periculoase și ar trebui să fie complet excluse din dieta noastră.!

Glucidele - argumente pro și contra în dieta noastră

Corpul tău are nevoie de mulți carbohidrați pentru a fi ferm și tânăr pentru o lungă perioadă de timp. Acestea pot fi vești șocante pentru unii dintre voi. După cum știți, o cifră strânsă se bazează pe un metabolism îmbunătățit. Dacă știți cât de diferiți carbohidrați afectează sănătatea și homeostazia, aceasta vă va prelungi viața corpului subțire.

Procesele digestive reduc carbohidrații în molecule de zahăr unice numite monozaharide, care sunt transformate în glucoză înainte de a pătrunde în sânge. Glucoza, care nu este utilizată ca sursă directă de energie, este stocată în ficat și țesutul muscular sub formă de glicogen. Dar fii atent, chiar dacă corpul uman poate stoca cantități uriașe de grăsime,

capacitatea sa de stocare a glucidelor este foarte mică. O persoană normală poate reține doar 75-100 g de glicogen hepatic, este principalul combustibil pentru toate țesuturile. Prin urmare, în orice moment, aportul de carbohidrați este egal cu aproximativ 400 de calorii sub formă de glicogen hepatic. Există atât de mulți carbohidrați într-o felie de pizza! Așadar, aveți grijă cu carbohidrații, spațiul limitat de stocare a glicogenului face ca mulți dintre carbohidrații pe care îi consumăm să se acumuleze în depozitele de grăsimi.

Și la un moment dat decidem că odată ce carbohidrații ne îngrașă nu îi vom mânca și atât.

Începem să urmăm dietele cetonice și vom fi întotdeauna slabi. Sună grozav, dar nu este. Schimbările hormonale impuse de dietele cetonice transformă celulele adipoase în depozite de grăsimi, iar metabolismul încetinește din cauza pierderii țesutului muscular. Corpul tău începe să salveze din cauza foametei pe care ți-ai impus-o. Capacitatea de a produce cetone a fost o alternativă la abordarea alimentelor rare acum 30.000 de ani, dar nu avem această problemă acum. Și chiar dacă ne uităm genele, ele nu ne uită.

Pe scurt - organismul are nevoie de carbohidrați pentru a evita obezitatea.

Restricția carbohidraților duce la epuizarea glicogenului, care provoacă cetoză.

Cetoza prelungită poate duce la o tendință de creștere a depozitelor de grăsime de până la 10 ori după încheierea dietei. Cetoza prelungită duce la descompunerea proteinelor musculare, ceea ce duce la metabolismul lent și acumularea de grăsimi.

Vi se poate părea că ne învârtim într-un cerc vicios. Când mâncăm mulți carbohidrați - ne îngrășăm, dar când nu mâncăm carbohidrați se agravează și mai mult. Ce ar trebui sa facem?

Consumul de fructe și legume bogate în nutrienți de cinci până la nouă ori pe zi este cea mai bună sursă de carbohidrați. Persoanele care mănâncă astfel de cantități de fructe și legume prezintă un risc mult mai mic de obezitate, diabet, cheaguri de sânge, infarct. Cu cât mănânci mai multe fructe și legume proaspete, cu atât homeostazia este mai stabilizată și corpul tău este sculptat. Când mâncați mai multe proteine ​​pentru a vă tonifica mușchii, este important să le echilibrați cu suficiente fructe și legume proaspete. Metabolismul proteinelor mărește aciditatea urinei, ceea ce duce la pierderea calciului, de aceea este important să alcalinizăm corpul cu fructe și legume.

Avantajul dietelor bogate în fructe și legume este că scheletul dvs. stochează calciu. în plus, calciul reduce și riscul de cancer, scade colesterolul și riscul de infarct.

În ultimii ani, studiile au arătat că aportul crescut de calciu duce la o mai mică retenție a grăsimilor. Calciul a devenit sinonim cu scăderea în greutate, deci dacă prioritatea dvs. este o cifră subțire - nu uitați să obțineți dozele necesare de calciu.

Poate că cel mai important lucru de reținut despre carbohidrați este că fructele și legumele sunt cea mai bună sursă de carbohidrați. Acestea conțin multe minerale esențiale. vitamine, enzime și antioxidanți antiinflamatori. Fructele și legumele previn pierderea calciului în urină, care ne protejează de osteoporoză, cancer, boli de inimă și acumularea de grăsimi.

Fructele și legumele sunt cea mai bună sursă de fibre, deși fibrele nu conțin calorii funcționale, este importantă pentru o homeostazie stabilă. Fibrele ne protejează de pietre la rinichi, constipație, hemoroizi, boli de inimă și obezitate.

Fibrele insolubile înclină solzii în favoarea bacteriilor intestinale benefice, care sunt responsabile pentru sănătatea tractului gastro-intestinal și o bună absorbție a substanțelor nutritive și, după cum știm, funcția bună a intestinului stă la baza frumoasei figuri sculptate.

Fibrele solubile ne fac să ne simțim plini și scade funcțional indicele glicemic. În acest fel, ne protejează de rezistența la insulină, boli de inimă și o siluetă relaxată.

Până acum am vorbit despre glucide utile. Aceștia sunt carbohidrați care eliberează treptat monozaharide în sânge, provoacă o reacție minimă la insulină și au un indice glicemic scăzut.

Acestea erau fructe, legume cu frunze, cartofi dulci și leguminoase.

Dar există și carbohidrați care inundă sângele cu glucoză și provoacă un val de insulină. Acestea sunt alimente cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi - produse din cereale procesate, băuturi carbogazoase, alcool, sucuri de fructe, cartofi, porumb.

Pancreasul simte afluxul ridicat de glucoză în sânge se grăbește pentru a elimina amenințarea cu un nivel ridicat de zahăr din sânge. Când aceste evenimente se repetă, ele duc adesea la deteriorarea rinichilor, a nervilor și a sistemului circulator. Din păcate, atunci când pancreasul simte prezența glicemiei crescute, este rapid să se pună ordine. Retragerea rapidă a glucozei din sânge duce la scăderea zahărului din sânge. Dar creierul, a cărui mâncare preferată este glucoza, atunci când simte un nivel scăzut de zahăr din sânge, semnalează că îi este foame. Acest lucru ne face să ne întoarcem la dulap cu lucrurile dulci. Următoarea porție de alimente cu un indice glicemic ridicat ne transformă într-un cerc vicios pentru a ne dori din ce în ce mai mult. Iar pancreasul continuă să se descompună. Dar ce zici de glucoză? Unele dintre ele sunt stocate ca o rezervă în ficat, dar acest depozit este foarte mic și orice altceva se acumulează sub formă de grăsime, pe care nu o descompunem niciodată, deoarece creierul este întotdeauna flămând și dorește mai multă glucoză.

Micul dejun cu pâine prăjită, gem și alimente cu un indice glicemic ridicat asigură dezvoltarea diabetului de tip II. Dar dacă întâmplător spectrul diabetului nu te sperie, ar trebui să știi că alimentele cu un indice glicemic ridicat te împing spre boli de inimă, obezitate, riduri ale pielii. Acestea perturbă homeostazia și reduc colesterolul bun. În plus, glucoza din sânge reacționează cu colesterolul rău și îl oxidează. Capacitatea glucozei de a oxida diferite substanțe din sânge face ca hiperglicemia să fie atât de periculoasă - iar glucoza să fie un agent inflamator puternic.

Și, după cum știți, inflamația cronică perturbă homeostazia și duce la o serie de boli. Se pare că nu numai glucoza duce la inflamație cronică. Excesul de insulină provoacă, de asemenea, inflamații și îmbătrânire. În ceea ce privește cifra strânsă, excesul de insulină împiedică utilizarea grăsimii acumulate ca sursă de energie. În plus, conținutul ridicat de grăsimi din organism duce la mai multe procese inflamatorii care acumulează mai multe grăsimi. Cu alte cuvinte, consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat duce la eliberarea de insulină în exces, din care te îngrași și rămâi grasă.