dietelor

Cuvânt înainte de Lazăr: Ca persoană care a consumat grăsimi cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi bogate în greutate de peste 6 ani din viața mea, vreau să subliniez că am ales titlul. Dinadins.

1. Clarificări introductive

Acest articol ar trebui să înceapă cu câteva clarificări, astfel încât nimeni să nu fie dezamăgit, jignit sau supărat.

Acest articol are peste 3000 de cuvinte. Asta o face foarte lungă. De aceea l-am împărțit în două părți. Acestea sunt primele 1500 de cuvinte, al doilea îl veți citi mâine. Urmați pagina noastră de Facebook pentru a vă asigura că prindeți a doua parte.

Articolul este scris la fel de accesibil pe cât permite subiectul, dar nici o idee. Pentru a vă bucura de ea, este bine să vă interesați de nutriție și să aveți o idee despre metodele de cercetare și o ierarhie a informațiilor științifice. Este recomandată conștiința deschisă, dar numai în măsura în care nu permite creierului tău să cadă din craniu.

Acest articol nu promovează o anumită dietă. Majoritatea articolelor care vă spun cum să mâncați sau să nu mâncați nu sunt o sursă bună de informații.

Acest articol contestă perfecțiunea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați impuse în anumite cercuri ca fiind singura cale corectă către o bună sănătate și viziune. Dacă aveți o investiție emoțională mare în bancomat și credeți că toată lumea ar trebui să se identifice cu ei, ar trebui să țineți cont de faptul că după acest paragraf credințele dvs. vor fi supuse unor critici motivate în numele binelui comun.

2. Lăsați insulina să intre

Mă întrebam dacă ar trebui să vă spun o poveste interesantă despre descoperirea Langerhanilor în anul îndepărtat 1869, dar nu o voi face. Se pot spune multe povești interesante despre insulină, dar cel mai important lucru pentru scopurile noastre este să cunoaștem lumina în care o prezintă susținătorii dietei cu conținut scăzut de carbohidrați.

Această interpretare este cunoscută în literatura științifică ca ipoteza carbohidrat-insulină (sau un model carbohidrat-insulină) și cel mai simplu ar putea fi reprezentat după cum urmează:

„Aportul de carbohidrați determină eliberarea insulinei, care suprimă arderea grăsimilor. Aportul regulat de carbohidrați determină eliberarea regulată de insulină, ceea ce ne îngrașă și ne îmbolnăvește.

Și, așa cum devine adevărată o minciună repetată de o sută de ori, tot așa mestecarea interminabilă a prezentei ipoteze ne-a făcut să ne simțim confortabili cu ea și nimănui nu îi este frică de pancreas atunci când este anunțat în public. Și nu ar trebui. Vă voi oferi cel puțin trei argumente în sprijinul afirmației mele.

2.1. Insulina, dar uneori

Viața are suișurile și coborâșurile ei. Și insulină. Indiferent ce parte a dietei dvs. sunt carbohidrații, putem presupune că există perioade ale zilei în care nu le consumați. Acestea sunt momentele în care insulina acuzată încetează să-și mai exercite acțiunea și corpul arde grăsimile destul de eficient. Nu trebuie să faceți nimic pentru asta, este suficient să fiți sănătoși.

Desigur, cineva ar fi tentat să susțină că consumul de carbohidrați tot timpul ar duce la creșterea cronică a insulinei și, în cele din urmă, la creșterea în greutate. Rezistați acestei tentații și puneți-vă următoarea întrebare:

De ce consumul continuu de carbohidrați este posibil să îngrășeze?

a) Din cauza insulinei crescute cronic.

b) Datorită excedentului energetic cronic.

Asta trebuie să-l întrebe în Îmbogățește - Mii de participanți vor pleca cu mâinile goale.

2.2. Uite, mamă, pot face fără insulină!

Deși insulina este unul dintre principalii hormoni care reglează depozitarea grăsimilor, organismul este echipat cu mecanisme care îi permit să se îngrașe chiar și în absența sa. Dacă cineva se îndoiește de veridicitatea acestei afirmații, poate trece la un regim de 10 plicuri de unt pe zi și după două luni se poate roti pentru a raporta cele întâmplate.

Deoarece o astfel de ispravă nu a fost realizată în condiții controlate, nu vă pot referi la literatura științifică. Pe de altă parte, aș putea cita un experiment ilustrativ al lui Bray și colab. din 2012, ceea ce demonstrează o creștere semnificativă în greutate a glucidelor fixe și a surplusului de energie sub formă de grăsimi și/sau proteine ​​1 .

2.3. Alimente insulinogene fără carbohidrați?!

Nu în ultimul rând, tema insulinei este exhaustivă: alimentele bogate în carbohidrați sunt departe de a fi singurii provocatori ai secreției de insulină. Proteinele au, de asemenea, capacitatea de a stimula eliberarea insulinei 2,3, sugerând că principalii vinovați ai acestui efect sunt aminoacizii leucină, izoleucină, valină, treonină și lizină 4 .

Oricât de interesant este subiectul insulinei din punct de vedere fiziologic, cred că o voi încheia aici. A fost dezvoltat în detaliu de oameni mult mai educați decât mine, precum James Krieger și Stefan Giene, iar copierea de la ei, deși în limba bulgară, este un exercițiu pe care îl voi lăsa în mâinile altor concurenți pentru faima pe internet.

În schimb, vă voi îndrepta atenția asupra studiilor clinice care au ca scop stabilirea directă a ceea ce ne interesează pe toți: o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați depășește alte diete și, dacă da, de ce să nu tatuăm acest fapt pe fruntea nutriționiștilor certificați?

3. Includeți diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Utilizarea pluralului este complet intenționată. În afară de faptul că există o mulțime de AI negativ reciproc pe piața regimurilor „de marcă”, nu există nici o definiție uniformă a „dietei cu conținut scăzut de carbohidrați” în știință.

Acest lucru poate fi un obstacol serios în calea discuției lor obiective. Pe de o parte, acest lucru eliberează spațiu pentru susținătorii cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru care orice studiu incomod nu a testat NVD „corect”. Pe de altă parte - avem o variație gravă a aportului de proteine ​​în diferite protocoale NVD, iar proteinele, după cum veți afla, sunt un factor cheie în lupta dintre diete. Dar pentru el după un timp.

3.1. Diete diverse, rezultate uniforme

În 2005, Dancinger și colab. 5 comparați efectele a 4 diete populare și concluzionați că toate produc un efect similar în ceea ce privește pierderea în greutate și factorii de risc pentru bolile cardiovasculare.

Mai mult, aproximativ 50% dintre persoanele care urmează cele mai restrictive două regimuri (Atkins - cu conținut scăzut de carbohidrați și Ornish - cu conținut scăzut de grăsimi) părăsesc experimentul prematur.

Mai mult decât atât, acei participanți care aderă cel mai strict la dieta prescrisă, indiferent care este, pierd cel mai mare procent din greutatea corporală. Și această descoperire nu este exotică.

Într-un studiu controlat randomizat din 2009 realizat de Sachs și colab. 6 subiecți peste 800 de persoane supraponderale la 4 diete diferite. Două dintre diete sunt definite ca având un conținut scăzut de carbohidrați, deși susținătorii mai extremi ai IUA nu le-ar recunoaște ca atare - cu 35% și 45% din calorii sub formă de carbohidrați.

În ciuda diferențelor în compoziția regimurilor testate și a prezenței a două protocoale bogate în carbohidrați (65% și 55% din caloriile din carbohidrați), toți participanții s-au bucurat de pierderi în greutate comparabile și factori de risc îmbunătățiți pentru bolile cardiovasculare și diabetul.

Acest lucru îi conduce pe oamenii de știință la concluzia că aceleași schimbări metabolice benefice sunt realizabile cu o varietate de abordări. Fapt care permite adaptarea dietei la preferințele personale și culturale ale dieteticianului pentru a-i asigura o stabilitate mai bună în timp.

În 2013, o revizuire sistematică a lui Y et al. 7, care acoperă intervențiile în scopul scăderii în greutate și menținerea greutății obținute pe termen lung. Concluzia din aceasta este mai mult decât elocventă, așa că vă voi salva repovestirea:

„Diferența de scădere în greutate este de doar 1-2 kg sau mai puțin, ceea ce are o importanță clinică modestă. Aceasta înseamnă că persoanele supraponderale și obeze sunt libere să aleagă dintr-o varietate de regimuri în funcție de preferințele lor personale.

Recenzia lui Katz din 2014, intitulată Putem spune ce dietă este cea mai bună pentru sănătate? 8 („Există cea mai sănătoasă dietă?”) Se încheie în mod identic, confirmând lipsa dovezilor unei diete universal perfecte și libertatea de a alege între o varietate de abordări sensibile, cu accent pe controlul caloriilor și alimente neprelucrate.

3.2. Contradicții aparente și avantaje semnificative

Nu există nicio modalitate de a discuta dietele cu conținut scăzut de carbohidrați în limbajul științific și de a ocoli metaanalizele pe această temă. Publicațiile care adoptă definiții operaționale mai libere ale DIU (până la 45% calorii din carbohidrați) nu demonstrează un avantaj semnificativ statistic al acestui tip de regimuri 9-11. Clasificarea mai extremă a IED produce un avantaj semnificativ statistic pentru acestea 12.13 .

Totuși, nu lăsați cuvântul „semnificativ” să vă copleșească. Avem semnificație în statistici atunci când este puțin probabil ca diferența dintre două condiții să fie rezultatul întâmplării. Cu toate acestea, avem o semnificație în practica clinică atunci când diferența dintre două afecțiuni este semnificativă, ca să spunem așa.

Exemplu grădiniță: Când comparăm două mere, vrem să știm nu numai dacă un măr este mai mare decât celălalt, ci și cât de mare este.

În acest caz, răspunsul la această întrebare este „Nu prea mult”. Ca să nu depășesc, aplic blobograma din metaanaliza mai recentă care arată un avantaj semnificativ statistic pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Diamantul negru mare de mai jos este o expresie a acestui avantaj, care se ridică cu 2 kilograme mai mult de pierdere în greutate în DIU. Vă las pe voi să judecați semnificația sa clinică pentru persoanele cu zeci de kilograme de supraponderalitate și obezitate. Dar, așa cum se spune în teleshopping, asta nu este tot.

3.3. Mecanismul pentru care durează toată lumea

S-ar putea să mă înșel aici, dar personal nu i-am auzit pe predicatorii NVD bătând toba. Și este important și bine cercetat. Pentru a vă anunța într-un context adecvat, am ales o recenzie a lui Scholler și Buchholz din 2005 14, care este suficient de lipsită de ambiguitate în concluziile sale.

Aceștia afirmă că avantajul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați trebuie căutat nu în aportul redus de carbohidrați, ci în aportul crescut de proteine. Acesta din urmă este motivul pentru o saturație mai completă și mai durabilă 15-18 și creează condiții prealabile pentru o aderență mai strictă și mai lungă la aportul caloric redus. Pentru a înțelege mai bine semnificația acestui factor, trebuie să știți că doar 5% mai mare aport de proteine ​​în DIU este asociat cu o pierdere de grăsime de trei ori mai mare 19 .

Probabil că deja vă întrebați de ce sfaturile pentru slăbit nu spun „Mănâncă mai multe proteine!” Dar „Mănâncă mai puține carbohidrați!” Dacă da, aveți un punct roșu de la mine și un punct negru de la unchiul Goebbels, care știa că nu este nimic mai util în scopuri propagandistice decât inamicul comun.

Și nu credeți că este corect să testați dietele cu un aport echilibrat de proteine ​​pentru a neutraliza efectul său deranjant? Dacă da, vă răsplătesc cu toate punctele mele roșii și cu următoarea secțiune.

Citiți partea a doua pentru a afla cum insulina și proteinele afectează pierderea în greutate în DIU și dacă acestea afectează deloc greutatea.!