deficitul

Proteinele sunt unul dintre cele mai importante ingrediente din corpul nostru.

Când le luăm prin hrana noastră, ne asigurăm aminoacizi importanți pentru corp - principalele elemente de bază ale corpului.

Dar când există o lipsă a acestor substanțe nutritive importante, corpul începe să trimită semnale prin diferite mecanisme că ceva nu este în regulă.

Deficitul de proteine ​​poate fi periculos pentru sănătate și, dacă apar un număr mare de simptome, înseamnă că există ceva în neregulă cu dieta ta.

Obțineți 3 antrenamente abdominale complet gratuite.

Antrenează-te unde și când vrei. Indiferent dacă vă aflați la sală sau acasă, antrenamentele abdominale vă vor ajuta să ardeți grăsimi și să vă modelați rapid abdomenul.!

În majoritatea cazurilor, pentru a evita simptomele nesănătoase și neplăcute ale deficitului de proteine, este suficient să faceți modificări în dietă.

Proteinele sunt asociate cel mai adesea cu produsele de origine animală, dar există și alte surse foarte bune de proteine ​​în natură, și anume plante sau proteine ​​vegetale.

Este posibil să fi auzit doctori și vindecători tradiționali spunând că cheia unei sănătăți bune este să putem „asculta” corpurile noastre.

Ceea ce înseamnă să învățăm să ascultăm, să recunoaștem, să înțelegem și să acționăm corespunzător atunci când corpurile noastre dau semnale că ceva lipsește sau nu este în regulă.

În rândurile următoare veți găsi cele mai frecvente simptome ale deficitului de proteine, precum și cum să le recunoașteți și ce puteți face dacă descoperiți că aveți unul.

Semnul # 1 pentru deficitul de proteine: răni cu vindecare lentă

Proteinele și aminoacizii importanți pe care îi furnizează corpului sunt elementele constitutive ale corpului.

Când avem răni, proteinele sunt cele care îi vor ajuta să se vindece rapid.

Atunci când există o lipsă de proteine, organismul își pierde capacitatea de a se recupera și de a se vindeca.

Proteinele sunt, de asemenea, elementul principal pentru piele, unghii, păr și multe altele.

Simptomul 2 al deficitului de proteine: Pierderea masei musculare

În timpul sportului și al activității fizice sporite, ne supunem corpul unui stres suplimentar serios, cu care nu sunt obișnuiți.

Aceasta este o situație stresantă pentru organism.

Pentru a putea recupera și lucra la viteze normale, este adesea necesar să creșteți aportul de substanțe nutritive.

Unele dintre substanțele nutritive care trebuie crescute sunt proteinele, carbohidrații, vitaminele și mineralele.

În absența unora dintre acestea, există șanse mari ca organismul să compenseze cu rezervele pe care le-a acumulat deja - fie că este vorba de proteine ​​(pierderea masei musculare), carbohidrați (glicogen) sau grăsimi (acumularea de grăsimi).

Simptomul 3 pentru deficitul de proteine: leziuni frecvente

Proteinele ajută nu numai procesele de mai sus, ci și absorbția calciului.

Din acest motiv, lipsa de proteine ​​poate duce la slăbirea oaselor, ceea ce la rândul său este o condiție prealabilă serioasă pentru leziuni frecvente, precum și o recuperare mai dificilă de la acestea.

Semnul # 4 pentru deficitul de proteine: Căderea părului

Părul este alcătuit din 90% proteine.

Din acest motiv, aportul adecvat de proteine ​​este esențial pentru rezistența părului.

Atunci când există o lipsă de proteine ​​în organism, foliculii de păr devin mai subțiri și astfel căderea părului este accelerată.

Acesta este unul dintre cele mai ușor de recunoscut și mai sigur semnal pentru organism că există o lipsă de proteine ​​în dietă.

Semn # 5 pentru deficitul de proteine: Concentrație dificilă

Un alt semn clar al deficitului de proteine ​​este incapacitatea de concentrare.

Cel mai simplu mod de a afla dacă aveți această problemă este dacă constatați că citirea sau ascultarea a ceva vă face dificil să vă amintiți sau să înțelegeți.

Simptomul 6 al deficitului de proteine: Imunitate scăzută

Sistemul imunitar are capacitatea de a lupta și preveni diferite boli.

Când există o lipsă de imunitate puternică, este foarte ușor să vă răciți sau să aveți o altă boală mai gravă.

Lipsa de proteine ​​din organism este direct legată de scăderea funcției imune în conformitate cu o serie de studii.

Simptomul 7 al deficitului de proteine: probleme cu reducerea și pierderea în greutate

Lipsa de proteine ​​din dietă poate fi o condiție prealabilă serioasă pentru pierderea masei musculare.

Acest lucru poate avea un efect temporar asupra pierderii în greutate, dar foarte des vor exista efecte pe termen lung asupra sănătății din punct de vedere hormonal și/sau deteriorarea metabolismului.

Aceste efecte pot face din stagnarea pierderii în greutate o problemă permanentă greu de rezolvat, mai ales dacă nu aveți cunoștințele necesare pentru a face față acesteia.

Aportul adecvat de proteine ​​este cunoscut pentru beneficiile sale în reducerea poftei de mâncare, stimularea hormonilor asociați cu menținerea unei greutăți sănătoase și o serie de alte beneficii despre care puteți citi:


Lista a peste 36 de moduri de a vă accelera metabolismul pentru o pierdere în greutate mai rapidă și mai sănătoasă

Semnul # 8 pentru deficitul de proteine: tulburări de somn/insomnie

Insomnia este adesea asociată cu modificări ale nivelului zahărului din sânge, care cresc producția de cortizol (un hormon al stresului) și reduc producția de serotonină (cunoscută sub numele de hormonul fericirii și al calmului) în organism.

Aportul de proteine ​​(prin suplimente sau alimente) va ajuta la creșterea producției de serotonină și la reducerea poftei de zahăr.

Aportul adecvat de proteine ​​este o necesitate pentru a asigura un somn bun, care la rândul său este un element cheie pentru sănătatea tuturor.

Simptomul # 9 pentru deficitul de proteine: pofta de mancare necontrolata sau pofta de dulciuri

Dacă simțiți în permanență foame de alimente și băuturi dulci, acest lucru este adesea asociat cu lipsa de proteine ​​din organism.

Proteinele au capacitatea de a regla zahărul din sânge și de a reduce astfel apetitul și pofta de dulciuri.

Aportul excesiv de proteine ​​este o modalitate bună de a face față dietei sau nutriției.

Simptomul 10 pentru deficitul de proteine: Întârziere metabolică (metabolism)

Proteinele fac parte din fiecare proces de viață care are loc în corpul nostru.

În procesul de digestie, organismul descompune proteinele în aminoacizi, care sunt „adevăratul aliment” pentru aceasta.

Când organismul suferă de deficit de proteine, producția de enzime digestive scade.

La rândul său, acest lucru poate perturba funcționarea corectă a tractului gastro-intestinal, care la rândul său poate duce la probleme metabolice (metabolism lent).

O serie de studii au arătat că aportul adecvat de proteine ​​poate accelera metabolismul cu 20-30%.

Care este aportul optim de proteine?

S-a dovedit că cantitatea optimă de proteine ​​depinde de mulți factori individuali. Unele dintre ele sunt activitatea fizică, vârsta, cantitatea de masă musculară, obiectivele de fitness, sănătatea și multe altele.

Atunci ce cantitate de proteine ​​este cea mai potrivită atunci când ne propunem să slăbim, să câștigăm masă musculară sau să îmbunătățim sănătatea?

Nu există o regulă unică pentru a determina nevoile individuale de proteine. Mai degrabă, au fost adoptate „standarde de suficiență” pentru non-sportivi.

Cu toate acestea, sportivii caută întotdeauna efectul maxim de recuperare și dezvoltare, așa că au nevoie de îndrumări mai precise. Care este abordarea corectă?

Este posibil să fi fost atent la valorile recomandate ale etichetelor alimentelor pentru consumul zilnic de proteine ​​-

56 g pe zi pentru bărbați și

Dezavantajul acestor recomandări este că acestea se bazează pe bărbatul sau femeia obișnuită care consumă 2.000 de calorii pe zi.

Vârsta, activitățile zilnice specifice, caloriile consumate, consumul de energie și o serie de alți factori nu sunt luate în considerare.

Această cantitate poate fi suficientă pentru a preveni o deficiență gravă, dar este departe de a fi optimă pentru a pierde în greutate, pentru a câștiga masa musculară sau pentru a menține o stare bună de sănătate.

Aport optim pentru non-sportivi

Pentru copii: Între 34 și 52 g de proteine ​​pe zi.

Pentru bărbați și femei mai în vârstă: Între 0,8 și 1 g de proteine ​​pe kilogram sau 25-30% din aportul caloric total pe zi.

Aport optim pentru sportivi

Pentru amatori și sportivi: Între 1,5 și 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram pe zi.

Pentru profesioniști și stagiari avansați: Între 2 și 3 grame de proteine ​​pe kilogram pe zi.

Pentru a calcula aproximativ câtă proteină are nevoie un fan al sportului, putem folosi următorul calcul: 80 (kilograme) x 2,2 (grame de proteine) = 176 grame de proteine ​​pe zi.

Sfaturi profesionale: Alegeți un aport mai mare de proteine ​​pentru a vă asigura că vă acoperiți nevoile și pentru a oferi corpului dumneavoastră ceea ce are nevoie pentru a recupera și a dezvolta. Rareori, puteți exagera cu proteine ​​în stare bună de sănătate.

În scurt: Dozele zilnice recomandate de proteine ​​variază foarte mult pentru sportivi și non-sportivi. Fanii sportului și sportivii mai avansați au nevoie de un aport mai mare de proteine ​​în fiecare zi - între 1,5 și 3 grame de proteine ​​pe kilogram.

În ce moment să luați proteine?

Cea mai bună opțiune este distribuirea aportului de proteine ​​pe tot parcursul zilei, consumând proteine ​​cu fiecare masă.

Odată ce ați determinat aportul optim de proteine, puteți împărți rezultatul la numărul de mese pe zi.

Exemplu:

Am calculat nevoia unui atlet care cântărește 80 de kilograme. Există 4 mese pe zi în dieta sa. Împărțiți zilnic proteinele necesare (176 grame) la numărul de mese (4 mese).

Calculul arată astfel: 176 (grame de proteine ​​pe zi)/4 (mese pe zi) =

44 g de proteine ​​la fiecare masă.

Sfaturi profesionale: Asigurați-vă că adăugați o sursă de proteine ​​la micul dejun.

O greșeală obișnuită este lipsa completă de proteine ​​valoroase dimineața devreme.

Consumul de proteine ​​în combinație cu alte alimente vă va ajuta să începeți ziua în cel mai bun mod.

Exemple de surse de proteine ​​pe care le puteți include la micul dejun sunt ouăle, brânza de vaci degresată, pudra de proteine ​​etc.

În scurt: Cea mai bună opțiune este să luați proteine ​​în fiecare masă în porții egale. Dacă ați calculat că aveți nevoie de 100 de grame de proteine ​​și consumați 3 mese pe zi, atunci aveți nevoie

33 g de proteine ​​la fiecare masă.

Cum să obțineți mai multe proteine ​​în dietă?

Creșterea aportului de proteine ​​în dietă este simplă, dar de multe ori este nevoie de timp pentru a vă pregăti.

Acesta este principalul motiv pentru care majoritatea oamenilor nu își bazează dietele pe proteine, ci pe carbohidrați și grăsimi.

Un alt motiv este prețul surselor de proteine ​​de calitate care nu conțin o cantitate mare de grăsimi saturate.

Cu toate acestea, există opțiuni ușor de preparat, accesibile și care nu conțin un număr mare de calorii.

Alimente de origine animală:

  • Carne și produse din carne - pui, carne de vită, carne de porc;
  • Ouă;
  • Peste si fructe de mare;
  • Lapte și produse lactate;

Surse de plante:

  • Culturi de fasole;
  • Nuci;
  • Cereale;
  • Semințe.

Practic fiecare aliment natural conține un anumit procent de proteine ​​în compoziția sa. Cu toate acestea, alimentele care conțin cel puțin 7% sau mai multe proteine ​​în organism au cea mai mare contribuție la furnizarea de aminoacizi către organism.

Alimentele cu un conținut de 3-7% au un rol secundar.

Fiecare aliment din grupele enumerate are propria sa valoare pentru nutriție, care, pe lângă conținutul de proteine, este determinată de o serie de alți factori: profilul aminoacizilor, valoarea biologică, rata de absorbție și altele.

Se pune întrebarea „Care alimente este cea mai bună alegere dintre alimentele bogate în proteine?” Răspunsul este - „Nu există un campion absolut!” Motivul este că proteinele diferite furnizează organismului cantități și proporții diferite de aminoacizi în raport cu perioade de timp.după consum.

Cea mai bună abordare este o dietă variată - alternând surse diferite de proteine ​​de calitate.

Se consideră că sursele de proteine ​​animale sunt superioare surselor de plante în comparația directă a profilului de aminoacizi gram cu gram, datorită prezenței crescute a aminoacizilor esențiali în proteinele animale.

Acest lucru este și mai important pentru sportivii care au nevoie crescută de acești aminoacizi.

Sfaturi profesionale: Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, vă puteți permite mai multe surse calorice de proteine ​​(cu mai multe grăsimi). În cazul în care nu urmați o dietă săracă în carbohidrați, asigurați-vă că încercați să vă concentrați cât mai mult posibil pe sursele de proteine ​​fără grăsimi.

Această regulă vă va permite să mențineți un aport mai mare de proteine ​​fără a consuma multe calorii.

Luarea unui supliment proteic poate fi, de asemenea, o idee bună dacă întâmpinați dificultăți în atingerea obiectivelor zilnice de aport de proteine. Studiile au arătat că pulberea de proteine ​​din zer are multe beneficii, inclusiv pierderea în greutate crescută (40, 41).

În scurt: Fiecare aliment natural conține o cantitate de proteine, dar există unele care oferă mai mult decât altele. Se consideră că sursele de proteine ​​animale sunt superioare surselor de plante în ceea ce privește valoarea și saturația aminoacizilor valoroși (importantă pentru sportivi).