dorian

Când vorbim despre antrenamentul lui Dorian Yates, primul lucru care îmi vine în minte este antrenamentul de intensitate ridicată. În afară de titluri și de masa musculară izbitoare, el va rămâne în istoria culturismului cu antrenamente super grele, cu puține seturi și repetări. cazuri antrenează cu 1 antrenament. serie de exerciții. Diviziunea sa de antrenament include un grup muscular pe zi, repetând antrenamentul după 7-8 zile. Emblematic, nu-i așa? Puțini sportivi moderni se antrenează în acest fel. Iată ce spune el însuși:

de Dorian Yates

Cea mai frecventă greșeală de antrenament este supraentrenarea. Dacă doriți să rămâneți în acest sport pentru o lungă perioadă de timp, trebuie să înțelegeți care este procesul de construire a mușchilor și cât de important și critic este următoarea recuperare. Procesul de construire a mușchilor trece prin trei etape - stimulare, recuperare și creștere .

Etapa stimulării este atunci când îți pui corpul sub stres de antrenament. Provoacă ruptura fibrelor musculare. Faza de recuperare presupune „repararea” acestor fibre musculare deteriorate, creșterea conținutului sau nivelului lor de proteine ​​și, astfel, a le face mai dense și/sau mai puternice. De fapt, grupurile musculare răspund la stresul sălii de sport, devenind mai mari și mai puternice, astfel încât să poată rezista la același nivel de tensiune fără a se rupe data viitoare când sunt încărcate.

Creșterea musculară va fi doar atunci când faza de recuperare este completă. Nu trebuie să antrenați un grup muscular al cărui ciclu de creștere musculară nu s-a închis de la ultimul antrenament. Dacă nu vă reveniți complet între antrenamente, veți opri creșterea musculară și veți pierde de fapt țesutul muscular. Acesta este opusul complet al filozofiei culturismului. Adevăratul proces de culturism se află în afara sălii de sport, nu în interior.

Etapa stimulării este atunci când vă supuneți corpul stresului de antrenament. Provoacă ruptura fibrelor musculare. Faza de recuperare presupune „repararea” acestor fibre musculare deteriorate, creșterea conținutului sau nivelului lor de proteine ​​și, astfel, a le face mai dense și/sau mai puternice. De fapt, grupurile de mușchi răspund la stresul sălii de gimnastică, devenind tot mai mari și mai puternice, astfel încât să poată rezista la același nivel de tensiune fără a se rupe data viitoare când sunt încărcate.

O analogie relevantă a procesului de stres-recuperare-creștere este vindecarea pielii și formarea unuia nou la locul plăgii. În timpul procesului de recuperare, corpul reconstruiește celulele pielii mai puternice și mai dense (de exemplu, calusuri sau cosuri pe mâini). Dacă nu-ți permiți suficient timp pentru a-ți reveni, nu va exista un proces de vindecare, cosurile se vor opri și nu vei putea să te antrenezi. În mod similar, corpul reconstruiește fibrele musculare stresate, mai dense și mai puternice - desigur, dacă îi acordați suficient timp pentru a vă recupera între antrenamente.


Grupurile musculare individuale au nevoie de 48-72 de ore pentru recuperarea completă, luând în considerare nutriția adecvată și alte condiții adecvate. Mușchii mici, cum ar fi bicepsul, de exemplu, ar dura aproximativ 48 de ore, mușchii mari, cum ar fi cvadricepsul sau mușchii spatelui, au tendința de 72. Lăsarea a 72 de ore între antrenamente pe același mușchi implică o recuperare mai bună. (Când îi sfătuiesc pe începători să lucreze de 3 ori pe săptămână pe o parte separată a corpului, îi sfătuiesc, de asemenea, să lucreze doar pe jumătate din corp în timpul fiecărui antrenament.)

Restaurarea întregului sistem fiziologic ar trebui să fie prima dvs. preocupare. De exemplu, ideea că durează 3 zile (72 de ore) pentru a recupera fiecare parte a corpului vă poate conduce în mod logic la ideea că ați putea să vă antrenați în fiecare zi, atâta timp cât cele 72 de ore dintre antrenamentele muschilor individuali o permit. . Aceasta este o presupunere greșită.

Pentru o recuperare optimă, corpul are nevoie de zile libere de eforturile din sala de sport. Aceasta include sistemul hormonal, care poate fi suprimat prin supraentrenare. De aceea, am susținut întotdeauna programe în care te antrenezi doar de 3 ori pe săptămână. Acest lucru oferă nu numai o pauză spirituală, ci și un plus fizic care permite întregului sistem nervos suficient timp pentru a-și reveni și regrupa pentru următorul atac. Sindromul de supraentrenament nu se va manifesta mai întâi ca oboseală musculară, ci mai degrabă ca o criză generală a sistemului nervos și a altor sisteme.

Dacă îți cheltuiți 100% din efort în timpul antrenamentului - ceea ce este necesar dacă doriți să faceți progrese, atunci trebuie să faceți un program al tuturor weekendurilor care vă va permite să vă recuperați corect.

Etapa stimulării este atunci când vă supuneți corpul stresului de antrenament. Provoacă ruptura fibrelor musculare. Faza de recuperare presupune „repararea” acestor fibre musculare deteriorate, creșterea conținutului sau nivelului lor de proteine ​​și, astfel, a le face mai dense și/sau mai puternice. De fapt, grupurile de mușchi răspund la stresul sălii de gimnastică, devenind tot mai mari și mai puternice, astfel încât să poată rezista la același nivel de tensiune fără a se rupe data viitoare când sunt încărcate.

Pe măsură ce devii mai puternic, vei încerca să crești nivelul de stres asupra mușchilor tăi, dar capacitatea organismului de a-și reveni de la stresul crescut nu va crește la fel ca forța și mușchii. Luați un începător cu o mână de 13 inci care începe prin pliere cu 40 de lire sterline și după câțiva ani are o mână de 18 inci cu capacitatea de a plia 160 de lire sterline. Aceasta reprezintă o creștere cu 400% a nivelului de stres și a forței, dar capacitatea organismului de a-și reveni de la acest stres nu va crește atât de dramatic - poate doar 50%. Intensitatea efortului necesar pentru a încărca un braț de 18 inci este mult mai mare decât cea a unui braț de 13 inci, astfel încât primul va dura mai mult pentru a-și reveni decât cel din urmă. Este posibil ca brațul de 13 inci să se recupereze în 2-3 zile, iar brațul de 18 inci va dura 5-6 zile pentru a se recupera complet.

Pentru progres, puteți crește intensitatea antrenamentului, dar rezultă că presiunea asupra capacității dvs. de recuperare va fi mult mai mare. Când creșteți intensitatea eforturilor, trebuie să le reduceți frecvența.

În 1990, „lovesc” fiecare parte a corpului meu la fiecare 5 zile. În 1992, am lucrat la fiecare grupă musculară o dată la 6 zile și acum o antrenez o dată la 8 zile. În plus, fac doar o serie majoră din fiecare exercițiu de contrapondere în două în 1992. Petrec mai puțin timp la sală și am o creștere musculară mai mare.