Dieta de 7 zile pentru Mediterana

Foto: Olinda/Shutterstock

Dieta Keto și Whole30 se pot bucura de momente pe rețelele sociale ale soarelui, dar dieta mediteraneană continuă să umbrească pe toți ceilalți - trebuie doar să solicitați US News & World Report - să fie ușor de depozitat și bună pentru organism (puteți obține aceste cinci beneficii pentru sănătatea consumând alimentele dietei mediteraneene.) Cel mai bun lucru este că este un program pe care îl poți urmări pe viață fără să ai senzația de a-ți limita constant caloriile sau de a renunța la alimentele pe care le iubești cu adevărat. Ce este dieta mediteraneană?

Gândiți-vă la dieta mediteraneană ca la o piramidă ̵

Când și cum să mâncați dieta mediteraneană?

Nu trebuie să urmăriți ceasul pentru o anumită perioadă de timp și să mâncați o mușcătură. În schimb, concentrați-vă pe trei mese și un mic dejun plin de alimente vegetale, o cantitate modestă de proteine ​​(în principal pește) și unele produse lactate, sugerează Stacie Hassing, RD, un alt cofondator al The Real Food Dietitians. „Mănâncă când ți-e foame, încetează să mănânci când ești plin și concentrează-te pe alimente întregi și minim procesate când este posibil”, a adăugat Beacom.

Dacă ați intrat în stil, iată o defalcare dură a lui Wendy Basilian, RD, autor al SuperFoods Rx Diet pe macro-urile ideale pentru dieta mediteraneană.

• 50% carbohidrați din legume, fructe, leguminoase și cereale integrale
• 35% grăsime din uleiuri sănătoase, nuci, semințe și pește
• 15% proteine ​​din leguminoase, pește, nuci, produse lactate, păsări de curte și ouă

Nu crezi că trebuie să-ți reproiectezi obiceiurile alimentare curente. „Aplicați principiile dietei mediteraneene într-un mod realist pentru sănătatea și stilul dvs. de viață curent, în loc să aveți reguli și restricții stricte”, spune Hassing. De exemplu, dacă locuiți într-o zonă cu acces limitat la somonul capturat în sălbăticie, faceți comerț cu pești similari, cu conținut ridicat de grăsimi, mononesaturat, cum ar fi plătitul sau macroul. Nu-ți plac Zoodles? Se amestecă placa de paste cu fidea cu napi bogată în antioxidanți. (O altă opțiune: aceste șapte combinații creative pentru legumele spiralate.)

Orice ai face, nu te teme de gust. Peștele principal la grătar și amidonul de cereale integrale înăbușit poate fi plictisitor pe cont propriu, dar adăugarea de ingrediente precum usturoi, rozmarin, cimbru, busuioc și oregano poate schimba complet vasul. „Îmi place să-mi condimentez meniul cu o dietă mediteraneană cu ierburi și condimente pentru a avea mai multă aromă și un stimulant antioxidant”, spune Molly Rieger, un nutriționist și nutriționist de renume la Dogpound Gym din New York. Nu glumește: „Doar o jumătate de linguriță de oregano uscat conține la fel de mulți antioxidanți ca trei căni de spanac”, spune Basilian.

6 motive pentru a încerca dieta mediteraneană

Nu numai că slăbești kilograme - dieta mediteraneană te ajută să te simți mai bine și să trăiești mai mult.

1. Pierderea durabilă în greutate Cum poate o dietă cu nuci, uleiuri, paste, pâine și vin să contribuie la pierderea în greutate? Pentru că te simți plin și astfel ții foamea în golf. Grăsimile și proteinele sănătoase din dieta mediteraneană mențin nivelul zahărului din sânge pe chila potrivită, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să urmăriți chipsuri, biscuiți sau fast-food pentru a petrece ziua.

Un studiu publicat în New England Journal of Medicine a constatat că persoanele care au urmat o dietă mediteraneană timp de doi ani au slăbit mai mult decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi și au menținut o pierdere de 10 kilograme. „Nu ți-e foame”, explică Dr. Med. Meir Stampfer, DrPH, co-autor al studiului și profesor de epidemiologie și nutriție la Școala Harvard de Sănătate Publică din Boston. Nu ne credeți în puterea de alimentare a proteinelor? Dr. Stampfer sugerează acest mic experiment: „Dimineața mănânc pâine prăjită albă și gem la micul dejun, a doua zi am omletă”. Făină de ouă, promite dr. Draga. Stampfer te va face mai energic și mai puțin înfometat la ora 11.

2. O inimă puternică, sănătoasă. Consumul în Marea Mediterană reduce aproape fiecare factor de risc pentru bolile de inimă, inclusiv hipertensiunea arterială, colesterolul și trigliceridele. „Nu există nici un aspect al nutriției care să vă mențină inima sănătoasă”, spune dr. Don Juan. Aceasta este sinergia tuturor elementelor dietei. Antioxidanții din fructe, legume și fasole împiedică formarea plăcii în artere. La pești, acizii grași omega-3 reduc tensiunea arterială, riscul de aritmii și nivelurile de trigliceride. Uleiul de măsline scade colesterolul LDL („rău”). Vinul și alte băuturi spirtoase cu moderare pot reduce riscul bolilor de inimă.

3. Prevenirea diabetului. Într-un studiu realizat de Annals of Internal Medicine, persoanele cu risc crescut de boli cardiovasculare au reușit să-și reducă riscul de diabet printr-o dietă mediteraneană, chiar și fără reducerea caloriilor. Alte studii arată că dieta îi ajută pe persoanele cu prediabet să își mențină nivelul de zahăr din sânge suficient de scăzut pentru a preveni diabetul de tip 2. T (În legătură: 50 de rețete mediteraneene și idei de mâncare)

4. O viziune mai bună. Dieta poate ajuta la prevenirea sau prevenirea degenerescenței maculare, principala cauză a pierderii vederii după vârsta de 54 de ani. Boala, care afectează peste 10 milioane de americani, distruge partea retinei care este responsabilă pentru o viziune centrală clară, pe care trebuie să o citiți și să recunoașteți fețele. Studiile leagă consumul de pește și legume de un risc mai mic de debut precoce, iar acizii grași omega-3 din pește pot reduce riscul general de boală. În plus, luteina din legumele cu frunze verzi reduce probabilitatea de cataractă și crește sănătatea retinei, spune dr. Willett