Un procent imens de oameni au grăsime pe burtă pe care nu o pot suporta. Problema afectează atât adulții, cât și copiii și este asociată cu un risc crescut de boli de inimă, diabet de tip 2, rezistență la insulină, hipertensiune.

Ce cauzează acumularea de grăsime abdominală?

Pe lângă creșterea grăsimii din burtă atunci când creșteți în greutate, în general, există câțiva factori care o pot provoca:

  • Consumul emoțional - atunci când sunteți stresat, consumați mai multe alimente pentru a vă liniști.
  • Îmbătrânirea - de-a lungul anilor metabolismul încetinește și, ca urmare, începe creșterea în greutate.
  • Modificări hormonale - hormonii te pot schimba astfel încât să acumulezi grăsime în abdomen în loc de orice altă parte a corpului.
  • Gene - Dacă genele obezității provin din ADN-ul dvs., veți avea tendința să vă îngrășați.
  • Medicamente - Unele medicamente vă pot împiedica să slăbiți.
  • Depresie - Când ești deprimat și anxios, nivelul tău de stres crește. Acest lucru declanșează procese inflamatorii în organism și crește greutatea. În plus, vei fi predispus la alimentația emoțională.
  • Alcool - Alcoolul excesiv poate crește grăsimea din burtă.
  • Stil de viață sedentar - dacă nu sunteți activ, crește probabilitatea de a obține centura neplăcută.

zile

Este timpul să vă prezentăm Dieta de 7 zile pentru reducerea grăsimilor din burtă.

Prima zi (luni)

Este întotdeauna bine să începeți dieta luni. Asigurați-vă că goliți frigiderul și dulapurile cu junk food. Iată ce trebuie să faceți în prima zi.

  • Mic dejun (08:00): 1 linguriță ceai verde, 1 ou fiert, 2 migdale, 1 felie de pâine integrală prăjită
  • Prânz (12:30): 1 salată de salată medie de castron, ton, dressing ușor (lămâie, ulei de măsline, muștar), 1/2 ceașcă de iaurt
  • Cina (19:00): 1 castron de linte

Prima zi va fi destul de dificilă, mai ales dacă sunteți obișnuiți să mâncați junk food. Restricțiile vă vor face să vă simțiți flămânzi tot timpul și fără chef. Amintește-ți de obiectivele pe care le ai și de bolile pe care vrei să le eviți. Bea apă și mănâncă o gustare sănătoasă (cum ar fi fructe sau legume) și mergi mai departe.

Ziua a doua (marți)

  • Mic dejun (08:00): Făină de ovăz cu fructe și nuci
  • Prânz (12:30 pm): salată de sfeclă roșie cu tulpini de țelină, varză și dressing ușor
  • Cina (19:00): 60 de grame de pui la grătar și 1 castron de tarator

La sfârșitul celei de-a doua zile veți începe să urcați pe șine. Obțineți un mic dejun sănătos atunci când sunteți la serviciu, astfel încât să nu mâncați junk food. Încă nu veți vedea rezultate în oglindă, dar veți avea mai multă energie.

Ziua a treia (miercuri):

  • Mic dejun (08:00): 1/2 ceașcă de ceai a cărei budincă, 1 ou amestecat, 1 linguriță ceai verde
  • Prânz (12:30): 2 pâini plate (prăjituri arabe, tortilla), 1 ceașcă de ceai de legume cu curry, 1/2 cană de linte
  • Cina (19:00): 100 de grame de pește înăbușit sau prăjit, garnisit cu morcovi, dovlecei, pansament ușor și brânză.

Seara vei observa schimbarea pe care pântecul tău începe să o micșoreze. Ar fi trebuit să pierzi multă apă.

Ziua a patra (joi):

  • Mic dejun (08:00): spanac cu banane
  • Prânz (12:30): salată de ouă cu 1 cană de lapte
  • Cina (19:00): Piept de pui prăjit la grătar, cu usturoi și condimente, orez de conopidă și legume.

Aceasta este ziua în care veți primi „baza” dvs. pentru o alimentație sănătoasă și vă veți simți încrezători în acțiunile voastre, care la rândul lor vor aduce rezultatele scontate. De asemenea, ar trebui să vă simțiți mai bine în somn.

Ziua a cincea (vineri):

  • Mic dejun (08:00): 1 linguriță ceai verde, 1/2 cană de quinoa cu legume
  • Prânz (12:30): salată de castraveți, roșii, morcov, varză, rodie, 1 cană de lapte
  • Cina (19:00): 1 castron cu supă de ciuperci și legume înăbușite

La sfârșitul zilei 5, ar trebui să vă simțiți încrezător și să aveți rezultate vizibile din schimbarea care vi s-a întâmplat.

Ziua a șasea (sâmbătă):

  • Mic dejun (08:00): smoothie cu banane și ciocolată
  • Prânz (12:30): pui fiert cu legume, cartofi dulci la cuptor, 1/2 ceașcă de ceai cu apă de cocos
  • Cina (19:30): paste integrale cu ton sau ciuperci, 1/2 cană de lapte

Nu ratați un antrenament în ziua respectivă (a se vedea mai jos), ar trebui să vă simțiți bine cu schimbarea.

Ziua a șaptea (duminică):

  • Mic dejun (08:00): ou prăjit cu 2 felii de slănină, câteva fasole conservată (sau coaptă), 1 cană fasole verde
  • Prânz (12:30): salată cu tofu, 1 cană de lapte
  • Cina (19:00): 1 cană de supă de pui sau legume

După calvarul săptămânii te vei simți plin de energie, îți vei schimba părerile despre viața sănătoasă și nutriția.

Această dietă poate fi repetată încă două săptămâni pentru rezultate și mai bune. Dar dacă nu doriți să urmați un meniu precis, vedeți ce alimente sunt potrivite pentru consum pentru a continua procesul de slăbire.

Alimentele permise și interzise

Fructe

Permise: banană, măr, fructe de pădure, piersici, pepene verde, caise, pepene galben.
Interzis: struguri și ananas.

Legume

Permise: broccoli, morcovi, ceapă, fasole verde, sparanghel, varză de Bruxelles, castraveți, roșii, cartofi dulci, varză.
Interzis: cartofi și porumb.

Proteină

Permise: piept de pui fără piele, ciuperci, pește, soia, linte, fasole, tofu.
Interzis: carne de porc, carne de vită, pui cu piele.

Lactat

Permis: lapte integral, ricotta
Interzis: iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi și cremă de brânză.

Semințe și nuci

Permise: migdale, fistic, nuci, nuci de macadamia, nuci de pin.
Interzis: caju

Gras

Permise: ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de migdale, ulei de floarea-soarelui (nerafinat).
Interzis: ulei de canola, ulei rafinat


Sfaturi pentru reducerea circumferinței abdominale

1. Bea apă cu lămâie sau semințe de schinduf imediat după somn.
2. Rămâi hidratat pe tot parcursul zilei.
3. Mănâncă la fiecare 2-3 ore.
4. Limitați aportul de zahăr și sare.
5. Mănâncă gustări sănătoase - legume, nuci, fructe.
6. Consumați carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase la fiecare masă.
7. Scăpați de orice mâncare junk.
8. Pregătește-ți propria mâncare pentru a evita caloriile ascunse.
9. Ia o cină ușoară și un mic dejun consistent.
10. Consumați grăsimi sănătoase precum ulei de măsline, nuci, semințe, ulei de pește.
11. Exercițiu.
12. Dormi cel puțin 8 ore pe zi.

De foarte multe ori nu reușim să menținem o greutate sănătoasă, deoarece nu reușim să ne planificăm dieta. Încercați să planificați fiecare masă în avans. Cumpărați ingredientele necesare, de preferință cu o zi sau două în avans. Acest lucru vă va oferi suficient timp pentru a vă pregăti și nu va trebui să vă faceți griji că nu vă puteți pregăti mâncarea. Determinați exact când vă este mai foame în timpul zilei și mâncați o dietă atunci. Nu alegeți niciodată să „depășiți” foamea mâncând ceva cu puțin înainte, pentru că nu va funcționa mult timp.

Concentrați-vă asupra obiectivelor și faceți primul pas spre schimbare. Pe lângă aspectul frumos, amintiți-vă că luptați și pentru o sănătate mai bună.

Includeți antrenamentele în rutina zilnică, cu excepția celei de-a 5-a zi de odihnă.

Alternați antrenamentul de forță cu yoga și veți găsi cele mai potrivite exerciții aici: