Deși culturismul este în mod tradițional combinat cu haltere și haltere. Există diferențe semnificative în sistemul culturistilor de forță.

dieta

În perioada de execuție a executivilor potriviți necesari pentru a furniza mușchilor necesari macro - și micronutrienți pentru dezvoltarea efortului maxim. Din nou, culturistul de pe podium nu este obligat să demonstreze minunile puterii, dar va trebui să controleze foarte fin compoziția dietei. musculatura dureroasă acumulată era vizibilă în fiecare detaliu.

Cerințele de bază pentru dietă [editați]

Caloriile cresc - mai ales în timpul grupării. Dieta zilnică calorică medie a halterofililor ar trebui să fie de 3500-4500 kcal pentru bărbați (70 kg) și 3000-4000 kcal pentru femei (60 kg). În timpul exercițiilor intense și al caloriilor pentru a da volum în centralele electrice tipuri de bărbați - 4200-5100 kcal în următoarea proporție de nutrienți: proteine ​​- 18-20%, grăsimi - 31-32%, carbohidrați - 49-50%.

În orice caz, trebuie să abordați problema dietei cu calorii strict individual. O atenție deosebită ar trebui făcută calculelor pentru culturisti - până la punctul în care sportivul trebuie să cântărească fiecare piesă și să mănânce mult timp pentru a sta cu un calculator și mese cu calorii. Pe de altă parte, în timpul grupului, sportivii mănâncă totul, acordând atenție doar proteinelor. Desigur, această abordare oferă rezultate foarte discutabile: mai întâi, mușchii dobândesc o cantitate uriașă de grăsime, apoi grăsimea este lungă și durează.

planificarea dietei aplicarea legii [modifica]

La începutul calculului consumului de energie se efectuează ținând cont de metabolismul bazal. În cazurile în care este necesar, în special numărarea exactă a caloriilor luată în considerare ca samototip - o descriere generală a corpului. Ectomorfii (oasele membrelor slabe, subțiri și lungi în mod natural) au mai multe schimburi rapide de bază în comparație cu mezomorfia (proporțională cu pliatul, prin natură puternic). Toate celelalte lucruri fiind egale, necesită cu 5-6% mai multe calorii decât se obține din formulă. Dimpotrivă, Endomorfii (oamenii sunt solizi, cu oase largi, dense), metabolismul bazal încetinește într-o oarecare măsură și au nevoie de 5-6% comparativ cu calculul. În acest caz, cele mai frecvente sunt tipurile de corp mixt, pentru care cantitatea necesară de calorii care susțin funcțiile de bază ale corpului, selectate individual.

Problema proteinelor - una dintre cele mai controversate în nutriția sportivă. Unii sportivi cred că un adult ar trebui să obțină 11-13% din caloriile zilnice din standardele de proteine ​​(atât animale, cât și vegetale - în proporții aproximativ egale), nutriționiști sportivi străini - aproximativ 20%.

Cu toate acestea, chiar și susținătorii zeloși ai unei diete sărace în proteine ​​recunosc că sportivii instruiți intens trebuie să obțină mai multe proteine ​​decât o persoană obișnuită.

Proteina - sursa de energie mai puțin valoroasă, dar mai mult decât atât poate încetini recuperarea și conversia caloriilor suplimentare în grăsimi. În plus, dacă proteina este utilizată ca sursă de energie din caloriile consumate pentru a controla procesul în sine (20-30%). Descompunerea aminoacizilor și transformarea lor în combustibil sau carbohidrați ca sursă de energie este însoțită de eliberarea de gaze cu miros înțepător - compuși toxici de amoniac și sulf, care nu numai că strică aerul, dar conduc și la organismul auto-otrăvitor.

În sportul de masă, capacitatea necesită aproximativ 2 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pe zi și, uneori, până la 3 g (cu toate acestea, nu este necesar să folosiți astfel de perioade de timp - din motivele menționate mai sus).

Carbohidrații sunt o sursă majoră de energie, ar trebui să fie o parte semnificativă a alimentelor consumate. Atunci când aveți o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, trebuie să acordați atenție faptului că raportul dintre carbohidrați și proteine ​​din dietă nu a fost mai mic de 2: 1 - în caz contrar pot exista probleme cu absorbția trecutului. Cu un aport suficient de grăsimi suficient raport de 4: 3 (în greutate, de la 1 gram de calorii proteice și 1 g de carbohidrați, chiar ținând cont de diferitele costuri energetice pentru absorbția lor, pentru același).

Aportul de grăsime poate reprezenta până la 35% din totalul caloriilor, dar majoritatea acestora (cel puțin 3,2) ar trebui să fie grăsimi nesaturate. Lipsa de grăsime din dietă duce la faptul că organismul începe să se salveze, iar rata de formare a pietrei scade brusc. Prin urmare, este necesar să se monitorizeze răspunsul organismului la excesul și deficiența de grăsime.

Creșterea conținutului de proteine ​​din dietă este asociată cu necesitatea de a crește volumul de apă consumată, deoarece permite curățarea organismului de metaboliți dăunători. Deși regimul de apă la speciile de centrale electrice nu este la fel de crucial ca în sarcinile foarte lungi (cross, cursă cu bicicleta), în ciuda faptului că este necesar să beți aproximativ 2 litri de lichid pe zi (cu excepția cafelei și ceaiului).

La un aport caloric foarte ridicat, organismul primește sare în exces - mai ales atunci când mănâncă alimente. Deoarece are sens să urmezi un echilibru de sare, limitând aportul de sodiu (pentru a preveni umflarea) și fluxul altor minerale (lipsa de zinc. Magneziu. Potasiul și calciul duc la tulburări grave în organism și eficiență redusă).

Pentru culturisti, excesul de daune de sodiu și, prin urmare, provoacă retenție de lichide și înot în apă musculară. Cu toate acestea, restricționarea excesivă a aportului de sodiu duce la dezechilibru electrolitic, care amenință tulburările cardiace și ale creierului.

Halterofilii nu sunt de obicei antrenați pentru o perioadă foarte lungă de timp - în comparație cu alte sporturi. Antrenamentul de triatlon cu putere poate dura 3-4 ore. Culturistii de multe ori nu împărtășesc un antrenament în două părți -. Dimineața și seara.

Deoarece intensitatea sarcinii sub formă de putere este destul de mare, este nevoie de o pauză destul de lungă între a mânca și a face mișcare -1-1,5 ore. După 1,5 ore de antrenament, este necesar să se utilizeze o anumită cantitate de proteine ​​și carbohidrați pentru a compensa costurile de construire a mușchilor. Această perioadă se numește așa-numita „fereastră proteică” și crește semnificativ cererea de aminoacizi.

Pe de altă parte, exercițiile fizice abundente duc adesea la pierderea poftei de mâncare. Și totuși, după un antrenament pentru a mânca, aveți nevoie de aproximativ o oră pentru a ajunge la „fereastră”. De obicei, corpul trimite singur semnalul că este timpul să „se reîncarce”.

În orice caz, o cină bogată poate fi un plus. Ultima masă trebuie împărțită în două părți (raport de aproximativ 2: 1), concentrându-se pe proteine.

Suplimentele nutritive sunt cele mai utilizate pe scară largă în culturism și antrenament de forță. Cele mai frecvent utilizate proteine ​​și aminoacizi. Trebuie să planificați aportul de carbohidrați proteici și preparate de aminoacizi în conformitate cu obiectivele antrenamentului și compoziția dietei. Nu ar trebui să fim incluși în aminoacizii individuali: aceștia ar trebui să completeze și să echilibreze puterea. Nu-l înlocuiți.

Ar trebui să fie rezonabil să se raporteze la alegerea vitaminelor și mineralelor complexe și să se observe o întârziere a dozelor.

Creatina. Eficacitatea sa dovedit a fi folosită pe termen lung în diverse sporturi, uneori incluse în proteine. Cu toate acestea, trebuie să îl utilizați separat - pentru o dozare mai precisă. Cel mai convenabil pentru utilizarea capsulelor. Forma lichidă poate fi utilizată, deși impactul ridicat al soluțiilor de creatină în comparație cu pulberea nu a fost încă dovedit.

Suplimente nutritive recomandate: proteine, creatină monohidrat. multivitamine și săruri minerale, aminoacizi (moderate).

Metoda de creștere în greutate [citat]

Culturistii construiesc, de asemenea, muschii fără limite, deoarece acum câștigarea competiției este determinată în principal de majoritatea caracteristicilor mușchilor.

Pentru a construi proteinele musculare necesare (aproximativ 220 g la 1 kg de creștere planificată) și energia (aproximativ 990 de calorii). Prin urmare, creșterea în greutate este necesară creșterea în principal a aportului de proteine. Cantitatea de grăsime va crește, de asemenea. Pentru forțele de securitate, nu este atât de rău că ar trebui să încercăm să profităm la maximum de grăsimea suplimentară nesaturată (ulei de pește. Uleiuri vegetale). Culturistii încearcă de obicei să evite obezitatea trecând la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, dar nu este la fel de eficientă ca o dietă cu un aport rezonabil de grăsimi nesaturate.

Pentru a construi mușchi numai experții recomandă limitarea intervalului la 1-2 kg de mușchi pe lună. Aceasta înseamnă o creștere a aportului caloric zilnic total de 33-66 calorii (aproximativ 40-70 calorii, inclusiv pierderi).

Prin recuperare pentru a evita catabolismul grăsimilor, adică E. descompunerea și deshidratarea țesutului muscular. După cum sa menționat deja, 1 kg de grăsime echivalează cu aproximativ 7.710 calorii. Grăsimea Sgonki este, de asemenea, recomandată într-un ritm moderat, dar nu toți culturistii și halterofilii aderă la această regulă. Drept urmare, sportivul nu numai că pierde o cantitate semnificativă de mușchi (și, prin urmare, își reduce semnificativ puterea), ci și suge țesuturile vitale (creier, inimă, ficat).

Pentru a elimina 1 kg de grăsime într-o lună, organismul va trebui să primească mai puțin în fiecare zi aproximativ 257 de calorii, comparativ cu nevoia așteptată.

Eliminarea respectivă de 2 kg pe lună înseamnă „lipsă”, aproximativ 514 calorii pe zi. Pentru Ectomorfe, restricțiile ar trebui să fie mai ușoare, deoarece există un risc mai mare de catabolism. Nu este recomandat să slăbești rapid din cauza lichidelor. Culturistii dinaintea cursei în sine sunt uneori reglați în funcție de diuretice (diuretice), ceea ce este foarte periculos.

Următoarele opțiuni de dietă sunt formulate pentru a oferi sportivilor toți nutrienții necesari.

Dieta pentru creșterea rapidă în greutate [editați]

  • Mic dejun: omletă 2-3 ouă sau omletă; farfurie cu ulei vegetal; 1 fruct (fiecare).
  • Prânz: 200 g carne sau pește; farfurie de orez; un pahar de iaurt sau iaurt.
  • Prânz: 200 g de carne; supă; 300 g cartofi sau orez; salata de legume.
  • Gustare după-amiaza: 200 g carne și brânză; farfurie cu orez sau porumb fiert; 1 fruct.
  • Cina: 200 g carne fiarta; 300 g cartofi; salată; o cana cu lapte.
  • Pentru 1,5-2 ore înainte de culcare: 2 ouă fierte; ouă amestecate sau brânză; servind smântână de legume sau puțină pâine.

Dieta greutate sgonki [editați]

  • Mic dejun: albușuri de omletă sau 200-300 de grame de brânză; 2 portii de paste sau crema de legume.
  • Prânz: 160 grame de carne; farfurie de orez; legume.
  • Prânz: 180 g de carne, pește sau carne de pasăre; 220 g cartofi (sau o farfurie cu mazăre fiartă); farfurie de salată.
  • Gustare după-amiaza: un pachet de brânză sau carne 160g; farfurie de orez; legume sau fructe.
  • Prânz: 160 g de carne; 280 g cartofi; salată.
  • Pentru 1,5-2 ore înainte de culcare: proteine ​​mixte sau brânză de vaci ½ ambalaj; servind smântână de legume sau tăiței.

Principala cerință - nevoia de diversitate. Culturistii trebuie să oprească umplerea albușurilor de ou și a puiului cu orez. Performanțele sunt nenumărate combinații de produse. Cu toate acestea, este necesar să se monitorizeze compatibilitatea acestora: Nu utilizați pe un rând (și mai ales împreună) pește și lapte, produse lactate (cu excepția acru) și leguminoase. Poate că toată lumea are o parte din combinația sa de produse la care organismul reacționează inadecvat.