abordare

Doriți să construiți mușchi toracici mari, puternici și pufosi, care vă vor permite în cele din urmă să purtați tricouri strânse? Cunoștințele științifice vă vor ajuta în acest sens!

Mulți băieți merg la sală pentru a construi mușchi toracici masivi și tonifiați. Puteți vedea adesea un sportiv novice efectuând 20, 30 sau chiar 40 de seturi de prese cu gaz într-un singur antrenament. Atât de multe abordări vă pot afecta negativ umerii, în plus, există multe alte exerciții frumoase pentru mușchii pieptului.

Vreau să vă spun cum să vă antrenați pieptul mai eficient, cum să vă antrenați mușchii specifici și cum să maximizați beneficiile călătoriilor dvs. la sală.

  • Anatomia musculară
    • Mușchiul principal pectoral
      • Partea claviculară
      • Partea coastei spermei
      • Partea abdominală
      • Mușchiul pectoral minor
      • Mușchii dentari anteriori
  • Anatomia oaselor
      • Omoplati
      • Îmbinările umărului
      • coate
  • Funcția musculară
    • Mușchiul principal pectoral
    • Partea claviculară
    • Coasta și abdomenul toracic
    • Mușchii dentari anteriori
  • Exerciții de bază de formare a pieptului
    • Exercițiul 1 Apăsați pe alunițe pe o bancă înclinată
    • Exercițiul 2 Propagarea ganterelor întinse
    • Exercițiul 3 Pushups

  1. Anatomia musculară
  2. Mușchiul principal pectoral
  3. Partea claviculară
  4. Partea coastei spermei
  5. Partea abdominală
  6. Mușchiul pectoral minor
  7. Mușchii dentari anteriori
  8. Anatomia oaselor
  9. Omoplati
  10. Îmbinările umărului
  11. coate
  12. Funcția musculară
  13. Mușchiul principal pectoral
  14. Partea claviculară
  15. Toracic-coasta și partea abdominală
  16. Mușchii dentari anteriori
  17. Exerciții de bază de formare a pieptului
  18. Exercițiul 1 Apăsați pe alunițe pe o bancă înclinată
  19. Exercițiul 2 Propagarea ganterelor întinse
  20. Exercițiul 3 Pushups

Anatomia musculară

Pentru a vă antrena mușchii pectorali mai eficient, trebuie să înțelegeți cum sunt aranjați Iată ce trebuie să știți despre celulele musculare pectorale.

Mușchiul principal pectoral

Aceștia sunt mușchii de care aveți nevoie mai mult decât să lucrați. Sunt cei mai mari dintre toți mușchii pieptului și constau din 3 părți: clavicula, partea sternocostală și partea abdominală. Este foarte important să știți, deoarece fiecare dintre ele poate fi lucrat prin exerciții specifice.

Partea claviculară

Se află în partea superioară a mușchilor principali ai pectoralului. începe de la clavicula, curge în jos spre pieptul superior și se atașează de humerus. Majoritatea băieților vor să-l pompeze pe acesta. o parte a pieptului, așa că îi vom acorda o atenție specială.

Partea coastei spermei

Este puțin mai mare decât clavicula. Provine din stern, traversează pieptul și se atașează de omoplat.

Partea abdominală

Provenind din vagin până la mușchii rectului abdominal (majoritatea țesutului conjunctiv care înconjoară mușchii abdominali) este traversat pieptul și atașat la umăr.

Mușchiul pectoral minor

Acestea sunt situate sub mușchii principali ai pectoralului. Sunt foarte mici, deci nu trebuie să petreceți prea mult timp dezvoltându-le.

Mușchii pectorali mici provin din omoplați și sunt atașați de al 3-lea, adică. A 4-a și a 5-a coastă. Acesti muschi nu trebuie administrati prea mult. timpul antrenamentului. Vreau doar să știi despre existența lor. Majoritatea acestor mușchi ne ajută să respirăm.

Mușchii dentari anteriori

Începeți din partea din față a coastelor, treceți sub omoplați și fixați-le la margini. Culturisti cu o bună definiție a acestora foarte clar vizibili.

Deși nu este nevoie să cheltuiți mult lucrând cu acești mușchi, timpul este important pentru construirea mușchilor echilibrați și a forței umerilor.

Anatomia oaselor

Oasele și articulațiile joacă un rol important în funcția pieptului și afectează eficacitatea antrenamentului muscular al pieptului. Nu-ți poți pompa pieptul dacă nu urmezi mișcarea umerilor, umerilor și coatelor.

Omoplati

Mișcarea umărului este o parte importantă a exercițiului de presă. Când faceți presă, trebuie să le colectați, pentru a genera mai mult efort. În ciuda faptului că umerii sunt localizați pe spatele corpului, ei joacă un rol important în antrenarea mușchilor toracici.

Îmbinările umărului

Acestea sunt articulațiile dintre humerus și omoplat. Acestea joacă un rol important în antrenamentul sânilor. Articulațiile umărului sunt, de asemenea, mai mari decât altele predispuse la rănire. Dacă luați o poziție de plecare incorect în timpul unui exercițiu sau altul, le puteți deteriora grav.

coate

Mulți oameni uită că, atunci când faci oricare dintre exercițiile de presare pe bancă, își întind brațele la coate. Coatele ar trebui să se miște lin și să nu provoace durere, astfel încât să puteți antrena mușchii pieptului cât mai eficient posibil.

Funcția musculară

Să adunăm toate cunoștințele acumulate și să vedem cum funcționează împreună mușchii și oasele în timp ce efectuăm mișcările funcționale pe care le facem în fiecare zi.

Mușchiul principal pectoral

Toate cele 3 părți ale mușchilor principali ai pectoralului lucrează împreună pentru a reproduce rotația internă a brațelor. Dacă vă luați mâna lateral și o rotiți înainte în jurul axei sale, va fi o rotație internă. Nu puteți face o astfel de mișcare fără a relaxa mușchii pieptului.

Puțini dintre noi sunt interesați de modul în care mușchii toracici ne permit să facem mișcări de rotație. Cu toate acestea, cu toții dorim să avem o definiție și știi cum să pompezi masă musculară mare. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru aceasta este creșterea ganterelor pe o bancă înclinată. Acest exercițiu folosește așa-numita aducție orizontală, care are loc în momentul ganterelor de convergență.

În timpul performanței sale, mușchii pectorali sunt mai întâi întinși și apoi contractați, devenind mai puternici. Pentru a face aducția orizontală, toate părțile mușchilor pectorali trebuie să lucreze împreună.

Partea claviculară

Partea claviculară este responsabilă pentru îndoirea umărului, precum și pentru ridicarea brațelor deasupra capului. Apăsați banca pe o bancă înclinată (când vă ridicați brațele deasupra capului) funcționează bine pe pieptul superior.

Toracic-coasta și partea abdominală

Pentru a dezvolta mușchii pieptului inferior, exerciții precum apăsarea ritmului, înclinat cu capul în jos și un pulover. Poziția trunchiului și a umerilor afectează foarte mult ce mușchi toracici vor fi implicați în exercițiu.

Mușchii dentari anteriori

Mușchii dinților din față sunt cei mai activi atunci când faceți mișcări ale umerilor. De exemplu, când vă întindeți brațele înainte în timp ce trageți un bloc, vă folosiți umerii. foarte activ mușchii dentari frontali funcționează în faza superioară a flotărilor. Deși utilizați flotări, probabil că nu veți construi sani masivi, dar veți antrena acești mușchi cu siguranță.

Mușchii dentari din față sunt singurii mușchi ai pieptului, adică. care împing omoplii spre spate, permițându-vă să vă așezați mâinile în spatele capului. Împreună cu trapezele inferioare și superioare, ele ne permit, de asemenea, să ridicăm mâinile deasupra capului. Un mușchi dinte din față bine definit arată minunat, dar este, de asemenea, extrem de important pentru funcția normală a umărului.

Exerciții de bază de formare a pieptului

Următoarele exerciții sunt cele mai bune pentru construirea forței și a mușchilor masivi ai pieptului.

Exercițiul 1 Apăsați pe alunițe pe o bancă înclinată

Mențineți mușchii tensionați ai picioarelor și exercițiile abdominale. Când ridicați gantere, nu întindeți coatele, deoarece acest lucru vă va pune mult stres pe umeri.

Deși toate cele trei părți ale mușchilor mari pectorali funcționează în acest exercițiu, totuși, o sarcină specială revine părții cheie. dacă dintr-un anumit motiv nu vă puteți pompa partea superioară a pieptului, atunci adăugați o bancă pe o bancă înclinată și ridicați ganterele în lateral în programul său de antrenament

Dacă nu vă simțiți confortabil cu acest exercițiu pe umeri, atunci folosiți o priză neutră (când palmele sunt orientate una față de cealaltă). Acest lucru va reduce greutatea pe umeri și va face performanța exercițiile mai confortabile.

Exercițiul 2 Propagarea ganterelor întinse

Acest exercițiu este cel mai potrivit pentru construirea mușchilor pectorali și efectuarea aducției orizontale. Țineți abdomenul, spatele și picioarele în tensiune. Țineți coatele ușor îndoite. Întindeți brațele în lateral, încordați mușchii pieptului.

Când veți pune mâinile împreună, acestea se vor întoarce să se micșoreze. Acest exercițiu funcționează uniform prin toate cele 3 părți. mușchii pectorali mari.

Exercițiul 3 Pushups

Probabil că ați făcut flotări de multe ori fără să observați că acestea funcționează asupra mușchilor pieptului. Vă voi spune despre câteva subtilități care vor face flexiunile și mai eficiente.

Acest exercițiu dezvoltă corpul inferior și superior. Păstrează-ți mușchii abdominali încordați și nu-ți pune coatele când cobori. Pentru a antrena mai bine mușchii dinților din față, încercați să ridicați corpul cât mai sus posibil de pe podea. Deci, în faza superioară a exercițiului, se vor tensiona mai mult.

Cel mai bun rezultat cu o abordare științifică

O înțelegere clară a modului în care funcționează oasele, articulațiile și mușchii vă va ajuta să creați un program de antrenament al mușchilor toracici. Exercițiile alternante, adăugarea diferitelor variații ale suportului (în sus și în jos), precum și înlocuirea bilei cu gantere vor afecta munca mușchilor pieptului. Cu cât înțelegi mai bine, cu atât mai magnific. va fi corpul tău.

Înainte de a merge la sală și a începe să faci mișcare, urmărește videoclipuri de antrenament. Amintiți-vă că trebuie să combinați munca musculară a minții pentru a construi un corp frumos.