Deși fiecare corp este individual și răspunde diferit la dietele de slăbit, unele diete populare sunt recunoscute ca fiind universal eficiente.

Vă prezentăm recomandările specialiștilor din Asociația Dietetică Americană (ADA). Nu sunt clasificate în ordinea importanței - fiecare poate alege și încerca cât vrea, iar împreună cu restricțiile trebuie să existe plăcere în mâncare, recomandă nutriționiștii americani.

moduri

1. Mănâncă cel puțin 1 fruct (sau legume) în fiecare zi. Creșteți treptat cantitatea până ajungeți la 8-10 - cu și între mese.

2. Adăugați cel puțin un fruct sau o legumă la fiecare masă pentru ziua respectivă. Acest lucru vă va facilita atingerea obiectivului - 8-10 pe zi.

3. Evaluează cu atenție mărimea porțiilor - cu cât este mai mică, cu atât mai bine, dar și în conformitate cu faptul că, după ce te-ai ridicat de la masă, nu ar trebui să-ți fie foame.

4. Nutriția trebuie să fie întotdeauna ... conștientă, adică. să te bucuri cu adevărat de ea, nu doar să încerci să îți satisfaci foamea cât mai repede posibil.

5. Începeți ziua cu un mic dejun consistent - acesta este un mod sigur de a reduce cantitatea de calorii luate în alte mese până seara.

6. Asigurați-vă că cel puțin jumătate din fiecare farfurie din fața dvs. la prânz și cină este plină de legume/fructe.

7. Dacă ai obiceiul de a mânca afară, alege porții mai mici. Statisticile arată că meniul obișnuit într-un restaurant conține între 1000 și 2000 de calorii, fără a lua în considerare cele de pâine, băuturi și desert.

8. Dacă din meniu lipsesc porțiuni mici, găsiți pe cineva cu care să vă împărtășiți comanda.

9. Folosiți plăci mai mici.

10. Urmăriți întotdeauna ce mâncați. Adică puneți mâncarea mai bine în farfurii largi și puțin adânci decât în ​​boluri.

11. În timpul mesei, începeți cu alimente cu conținut scăzut de calorii și calificați treptat. Deci, când te simți sătul, vei lăsa cele mai multe calorii în farfurie.

12. Bea lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Se estimează că, dacă treceți de la 3% la 1% grăsime, veți pierde aproximativ 2-3 kg pe an.

13. Sucurile nu au un conținut scăzut de calorii. Prin urmare, limitați-le la 1 pahar de apă pe zi. La fel, desigur, se aplică și băuturilor carbogazoase.

14. Străduiți-vă să mâncați alimente care ar trebui mestecate, nu băute - mai bine un fruct întreg decât 1 pahar de suc.

15. Începeți să țineți un jurnal despre când, ce și cât mâncați. Poate părea excentric, dar sa dovedit că funcționează.

16. Urmează proverbul chinezesc „Mănâncă până mă simt 8/10 plin”.

17. Folosiți muștar în loc de maioneză.

18. Mănâncă mai multe supe. De asemenea, cele de tip bulion satisfac foamea cu succes, dar conțin mai puține calorii.

19. Renunțați sau măcar reduceți băuturile calorice - sifon, ceai dulce, limonadă etc. Mulți oameni reușesc să slăbească chiar și după o schimbare aparent nesemnificativă ca aceasta. Se estimează că, dacă renunțați la un pahar de băutură răcoritoare (care conține caloriile 1 Coca-Cola), veți pierde aproximativ 7-8 kg pe an.

20. Adu prânzul de acasă.

21. Mâncați întotdeauna așezat.

22. Diluați sucul cu apă.

23. Mănâncă mai multe legume la prânz.

24. Mănâncă acasă - cel puțin când este posibil.

25. Lăsați alcoolul numai în weekend (desigur, în doze rezonabile).

26. La 3 după-amiaza beți un suc de roșii în loc de mașina dietetică.

27. Condimentați legumele pe care le consumați pentru a le face mai gustoase - de exemplu, cartofi cu sos de roșii și salată cu nuci.

28. Se amestecă 3 cutii cu diferite tipuri de fasole și se adaugă condimente. Când ți-e foame în timpul meselor în timpul săptămânii, ia 1-2 linguri.

29. Supa de legume este, de asemenea, „numărată” la doza recomandată de legume.

30. Redescoperiți cât de repede satisface foamea cartofii.

31. Puneți spanac pe mai multe alimente - ca „decor” al sandvișurilor, alături de condimente în supă, tocate pe spaghete și salate.

32. Cheltuiți ceva mai mulți bani, dar cumpărați legume/fructe congelate care credeți că sunt de o calitate mai bună (viteza de congelare are o influență directă asupra conservării calităților nutriționale - cu cât este mai rapid, cu atât mai bine).

33. Nu-ți plac legumele? Nu este atât de înfricoșător. Apoi mâncați cât mai multe fructe posibil - sunt la fel de utile (în special „colorate” - portocale, mango, pepeni).

34. Păstrați întotdeauna la congelator cel puțin 4-5 tipuri de legume congelate preferate. În afară de faptul că sunt potrivite pentru a mânca între mesele principale, sunt și o cină minunată, după care greutatea din stomac nu vă împiedică să adormiți.

35. Cea mai bună porție de alimente bogate în calorii este ... mică! Cea mai bună porție de fructe/legume este cea mare. Mai ales dacă vrei să slăbești.

36. În loc să înconjurați frigiderul când vă este foame, găsiți ceva activitate - garantat timp de 5-10 minute stomacul va înceta să „mai sune”.

37. Nu vă puneți scuze pentru a sta mult timp în bucătărie întrebându-vă ce să gătiți pentru copii - mai bine mergeți la ei și faceți ceva împreună.

38. Un caz în care este util să aduceți acasă o parte din munca pe care nu ați putut să o faceți - aceasta va reduce timpul în care vă veți gândi la cina viitoare.

39. Este mai stresant să fii supraponderal decât să nu mai mănânci în exces.

40. Sari peste mese - din când în când. Mulți oameni urmează o dietă în timpul zilei și „șoricelul” în bucătărie noaptea.

41. Nu vă lăsați purtați de faptul că sunteți supraponderal. Atitudinea negativă față de ceea ce încercați să faceți va duce doar la o lipsă de rezultate - să mâncați în furie 600 de calorii, chiar și sub formă de fulgi de ovăz nu este atât de dificil.

42. 1 porție de paste nu este egală cu 1 porție de pâine. Puteți mânca orice tip de paste chiar și de 3-4 ori pe zi.

43. Mai bine 400 de calorii din fructe decât 500 din gustări.

44. După ce ați citit descrierea unei porții din pachet, reduceți greutatea cu un sfert.

45. Când ți-e foame după-amiaza, un castron de nuci este o soluție bună - mic. Pentru că nucile sunt bune, dar sunt bogate în calorii.

46. ​​Popularitatea smoothie-urilor nu este doar un alt moft.

47. Când decideți să faceți un smoothie pentru a satisface foamea după-amiaza, pentru un efect mai bun adăugați puțină fulgi de ovăz.

48. Dacă nu puteți renunța la sandviciul (cu conținut scăzut de calorii) și sifonul (dietetic), compensați cina - doar salată și fructe.

49. O felie (pâine integrală) cu unt (arahide, nu vacă) sau margarină + un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și un măr sunt, de asemenea, făcute pentru micul dejun de după-amiază.

50. Dacă ați avut o zi „grea” cu calorii, un pic de pui fiert uscat și broccoli aburit sunt suficiente pentru seară.

51. La începutul fiecărei mese, salata (fără dressing caloric) sau legumele aburite sunt un bun aperitiv.

52. Amestecați câteva ouă și adăugați în final legume în tava. Se consideră deja dovedit că ouăle nu conțin deloc colesterol rău.

53. Pentru cină este suficient să mâncați o farfurie de legume aburite cu puțină brânză și nuci.

54. Salata de paste cu ton, niște roșii, brânză rasă și dressing cu conținut scăzut de calorii este o altă opțiune.

55. Dacă doriți un sandviș, faceți-l cu pâine integrală. Dacă doriți carne, cel mai bine este să aveți pui (sau curcan).

56. Supa este întotdeauna binevenită la masă.

57. Același lucru este valabil și pentru fulgi de ovăz cu fructe uscate și lapte degresat.

58. Dacă sunteți mereu în căutare de desert, lăsați-l să fie o salată de fructe și iaurt.

59. Nu vă relaxați în timpul vacanței. S-a dovedit că kilogramele câștigate în timpul sărbătorilor se pierd rar.

60. Dacă ești afară și te-ai săturat, caută un sandwich vegetarian.

61. Nu merge niciodată la o petrecere flămândă. Chiar și un măr sau un pahar de apă vor potoli foamea și vei mânca mai puțin.

62. La petrecere nu stați lângă bar. Cu toate acestea, vor fi necesare unele lipsuri pentru a obține rezultatele dorite.

63. Când alegeți dintre numeroasele lucruri de la bar, căutați alimente cu conținut scăzut de calorii. Lăsați doar unul dintre ele să aibă un conținut ridicat de calorii, dar lăsați-l pentru sfârșit - astfel veți mânca mai puțin din el.

64. Poartă-ți hainele cele mai strânse de sărbători. Astfel veți ști imediat dacă circumferința dvs. începe să crească.

65. Nu încercați să terminați mâncarea pe masă lăsată de alții. Lasă-l pentru a doua zi.

66. Mergeți în jurul magazinului înainte de a începe să faceți cumpărături.

67. Exercițiul ar trebui să devină o regulă care nu poate fi contestată.

68. Dansul singur (în fața oglinzii de acasă) nu este la fel de ciudat pe cât poate părea la prima vedere. Chiar dacă ideea te face să zâmbești, încearcă-o și dacă se dovedește a avea succes, atunci zâmbește.

69. Dacă îți place foarte mult un tort, economisește înainte caloriile pe care le vei lua din alte alimente. Apoi savurați desertul.

70. Dacă ți se pare greu să limitezi dulciurile și să continui să ajungi la cutia cu bomboane, mănâncă-le și nu mai cumpăra. S-a dovedit că acest lucru funcționează pentru majoritatea oamenilor - gândul că există ceva atât de delicios (dar și dăunător) în apropiere va dispărea treptat.

71. Dacă desertul este o tradiție obligatorie a familiei, alegeți opțiuni sănătoase - fructe uscate, citrice, puțină ciocolată neagră.

72. Încearcă să petreci două săptămâni fără bomboane. Este uimitor cum organismul uită treptat să prezinte simptomele foamei, care irită atât stomacul.

73. Mănâncă mai multe fructe - cei care o fac sunt mai puțin susceptibili de a suferi de carii dentare, potrivit statisticilor.

74. Dacă nu puteți face asta fără bomboanele preferate, limitați-le la 150 de calorii pe zi - dar în detrimentul altor alimente.

75. Înlocuiți bomboanele cu ciocolată - câteva blocuri și preferabil întunecate.

76. Micul dejun, prânzul și cina sunt cel mai mic număr de mese principale pe care ar trebui să le consumați pentru o zi. Cei cărora le place să scotocească în frigider noaptea sunt de obicei pentru susținătorii teoriei că mănânci mai puțin dacă ți-e dor de o masă. De fapt, este un pas spre a fi supraponderal.

77. Ori de câte ori mâncați, oricât de puțin mâncați, asigurați-vă că o faceți la masă, așezat.

78. Ceaiul de fructe (în special rece) fără zahăr este o modalitate minunată de a-ți ține gura ocupată, dar este și delicios.

79. Dacă aveți obiceiul de a merge la culcare imediat după cină, faceți un efort - schimbați-vă programul. Fie luați cina mai devreme, fie mergeți la culcare mai târziu - astfel încât să existe cel puțin 2 ore între cele două.

80. Insomnia datorată stresului și tensiunii nu va fi vindecată dacă mâncați noaptea. Motivul pentru care nu poți dormi este complet diferit - trebuie identificat și trebuie făcut ceva pentru a-l elimina. Mâncarea din mijlocul nopții nu va ajuta.

81. Puneți un semn pe frigider: „Nu deschideți noaptea!”. Funcționează!

82. Spălați-vă dinții imediat după cină. Acest lucru vă va aminti acest lucru cu mâncarea zilei și peste.

83. În timp ce mănânci, nu te uita la televizor, nu citește, nu ajunge la computer. Nu faceți altceva decât să vă bucurați de mâncare.

84. Cina târzie în sine nu este o condiție prealabilă pentru îngrășare - contează câte calorii consumați, nu câte ore.

85. Inscripția „dietetică” pe un aliment nu este o garanție că acesta poate fi prezent în dieta dumneavoastră. „Skim” încă nu înseamnă util. Unii nutrienți se găsesc exclusiv în alimente grase și carne. Consumați-le, dar cu o măsură foarte strictă.

86. Dacă ți-e dor de micul dejun, înseamnă cu siguranță că organismul tău își va dori (și probabil va primi) mai multe calorii în restul zilei. Probabil că îi va cere repede, adică. vei mânca cel mai mult ceva dulce.

87. Dacă stomacul vă sună după-amiaza, nu preparați cafea, ci mâncați mai degrabă un castron cu iaurt și niște fructe. Aceasta va fi de aproximativ 350 de calorii și 2 grame de grăsime. Când o persoană nu a mâncat de câteva ore, nivelul zahărului din sânge începe să scadă. Prin urmare, o cantitate mică de alimente, dar bogată în nutrienți, este o opțiune bună.

88. Dacă nu există nimic de mâncat în afară de ceea ce oferă automatul sau minibarul, luați niște nuci.

89. Rearanjați frigiderul și toate locurile în care păstrați mâncarea. Chiar și câteva modificări la ceea ce stocați și utilizați vor beneficia. Dacă utilizați ulei de floarea-soarelui, treceți la ulei de măsline. Înlocuiți pâinea albă cu făină integrală, cârnații cu pește, laptele integral - cu degresat (nu există o diferență atât de mare în gust).

90. Legumele și fructele congelate (cu o tehnologie bună) își păstrează mai multe proprietăți utile decât conservele. Ele pot fi mai potrivite decât așa-numitele. proaspete - uneori ultimii petrec zile și săptămâni înainte de a ajunge la magazin.

91. Evitați produsele cu grăsimi trans - așa-numitele. produsele lubrifiante provin de la acestea (în majoritatea cazurilor).

92. Supraalimentarea nu este rezultatul deplasării mai mult în timpul zilei. Gimnastica nu încurajează organismul să mănânce mai mult, ci să cheltuiască mai multe calorii. O scurtă plimbare după masă activează metabolismul.

93. Când simțiți primele semne de sete, căutați imediat apă. Până când îți este foarte sete, corpul tău va fi deshidratat și va fi trecut la „modul de urgență”. Acest lucru va avea un impact negativ asupra dietei după aceea - veți mânca mai mult.

94. În timp ce mergeți, redați muzică în căști - veți merge imperceptibil din ce în ce mai mult.

95. Yoga nu este o opțiune bună?! Dacă la prima vedere pare prea excentric, ar putea fi util să afli că vei arde mai multe calorii într-o oră decât dacă ai merge. În plus, veți dezvolta mai multă forță, flexibilitate și rezistență.

96. Dacă nu beți suficientă apă (lichide), aceasta va avea un efect negativ asupra eforturilor de menținere a unei greutăți normale - corpul însetat nu funcționează normal, dar încearcă să stocheze mai multă energie (calorii) - dacă nu este prin apă, va fi prin mâncare. Deshidratarea încetinește metabolismul cu 3% și „doar” 45 de calorii arse pe zi, timp de un an adăugând aproximativ 2-3 kg în greutate.

97. Acasă poți pierde nu mai puțin în greutate decât la sală. Trebuie doar să faci exercițiile potrivite.

98. Dacă nu vă dați seama ce să faceți, solicitați sfatul unui nutriționist. Fiecare organism este prea specific pentru a avea reguli 100% universale.

99. Combateți stresul. S-a dovedit că cei care nu fac față acestuia se umple mult mai ușor și rezultatele negative rămân, chiar și atunci când problema este depășită.

100. Și așezarea la computer poate ajuta la pierderea în greutate - indirect. Un studiu recent arată că, dacă găsiți și aplicați informațiile corecte pentru o alimentație sănătoasă, cu 2-3 kg pe an sunt garantate.