Mai sportiv în doar 4 săptămâni!

Din 10.01.2011, citiți în 8 minute.

Este posibil să nu mâncăm în exces timp de 2 săptămâni, iar în următoarele 2 să mâncăm în exces și, în același timp, să constatăm că am pierdut grăsime, dar am crescut masa musculară? Defapt da. Potrivit multor oameni de știință, fenomenul „șocului caloric” constă în timpul suficient pentru a crește nivelul de testosteron, insulină și factorul de creștere asemănător insulinei în timpul jumătății bogate în calorii a ciclului și în timpul insuficient pentru a reduce nivelul acestora în timpul o parte a ciclului cu conținut scăzut de calorii.

este

Cum afectează posturile de Crăciun și următoarele săptămâni de lacomie greutatea unui „maniac de fitness” decent?

Dacă excludem alcoolul și presupunem că regimul său de antrenament a rămas neschimbat, o astfel de dietă ar fi minunată pentru el.

Nu întâmplător ne-am oprit în luna de Anul Nou. Mulți culturisti aplică, fără să știe, așa-numitul mod „Calorie Shock” de Crăciun.

Sistemul este vizibil simplu și surprinzător de practic pentru toată lumea. Se spune: „Dacă nu mâncăm timp de 2 săptămâni, iar în următoarele 2 mâncăm în exces și, în același timp, nu oprim antrenamentul, vom fi bucuroși să constatăm că am pierdut grăsime și, în același timp, am crescut masa musculara!"

Care este motivul acestui „fenomen”? Unul dintre procesele naturale ale organismului - „supra-recuperare”, precum și manipularea modificărilor hormonale și metabolice care apar în organism în această perioadă de patru săptămâni.

Pot doamnele să profite de abordare?

Să presupunem că sportiva (doamna) „X” cântărește 50 kg, se antrenează și mănâncă într-un mod de creștere a masei musculare, pentru care are nevoie de 2.000 kcal pe zi.

Dacă va continua în acest ritm, ar putea arde aproximativ 350 de grame de grăsime și ar putea câștiga până la 350 de grame de masă musculară în 28 de zile.

Cu toate acestea, testele științifice efectuate au condus la concluzia că există o opțiune mai profitabilă! Într-o perioadă de două săptămâni, femeile și-au crescut aportul de calorii cu aproximativ 1.400 kcal (grăsimi până la carbohidrați 50:50) pe zi, urmată de o perioadă de două săptămâni cu aport redus de calorii (-1.400 kcal, grăsimi până la carbohidrați 50:50) .

Acest lucru duce la o creștere a masei musculare cu puțin peste 1% din greutatea vie și, în același timp, la o scădere cu puțin peste 1% a grăsimilor. Rezultatul final este aproximativ aceeași greutate, dar un aspect mult mai atractiv și atletic.

Modul în care bărbații pot profita din plin de abordarea șocului caloric?

Pentru sportivii de sex masculin, imaginea este diferită. Să presupunem că sportivul „X” cântărește 90 kg și mănâncă o dietă de masaj cu un conținut caloric de aproximativ 3.600 kcal.

Cu o dietă constantă cu un astfel de echivalent energetic - în 28 de zile același culturist va topi 0,5 kg de grăsime și își va crește țesutul muscular cu 0,5 kg.

Desigur, aceasta nu este din nou cea mai profitabilă opțiune! Dacă sportivul în cauză consumă 4.600 kcal timp de 10 zile, apoi 3.600 kcal din nou timp de 10 zile și apoi repetă ciclul caloric de 20 de zile, va fi surprins de rezultat. Acest lucru face ca 2 kg de masă musculară crescută în ambele perioade de hrănire, dintre care 1 kg se pierd în timpul postului și aceeași cantitate de grăsime.

În cele din urmă, folosind Calorie Shock, Sportivul X a câștigat 0,5 kg de masă musculară și a pierdut cu 0,5 kg mai multă grăsime decât consumul sistemic. De asemenea, se dovedește că greutatea sa este neschimbată, în timp ce aspectul său prezintă schimbări vizibile.

Care este efectul abordării?

Înainte de a vedea cum explică biologia aceste schimbări, trebuie să facem o clarificare importantă.
Există două variante ale abordării „Calorie Shock”:

1. Opțiune cu tranziție:

În primul tip, primele două săptămâni au un conținut scăzut de calorii. Este utilizat de sportivi cu o structură predominant endomorfă (tip complet).

În cel de-al doilea tip, primele două săptămâni sunt bogate în calorii, deci este cel mai potrivit pentru tipul ecto și mezomorf al structurii corpului (somatotip slab și muscular). Iată ce se întâmplă în corpul sportivului „X” la mijlocul primei săptămâni - prima din două săptămâni cu alimente cu conținut scăzut de calorii.

În a treia zi, corpul a intrat deja în modul „economie” - procesează cantități mari de grăsime pentru a menține consistența homeostaziei. Văzând un moment convenabil pentru „repararea” tractului intestinal, sistemul digestiv al sportivului începe o curățare aprofundată pentru a absorbi procentul maxim de aport alimentar.

Sportivul „X” știe acest lucru și pentru a se ajuta, mănâncă alimente bogate în celuloză. Permite mai mult timp pentru somn și evită stresul.

În plus, alimentele sale sunt bogate în alimente ușor digerabile, bogate în vitamine, aminoacizi și minerale (germeni, semințe crude și nuci). Pentru un efect mai mare, luați suplimente de creatină, proteine ​​din zer și aminoacizi cu lanț ramificat.

Fibrele sale musculare sunt „deteriorate” într-un procent mai mare în timpul antrenamentului, iar probabilitatea de supraentrenare este crescută, astfel încât „X” nu se implică în schimbări imprudente de antrenament.
În restul săptămânii, se va simți puțin mai obosit decât de obicei, așa că starea lui de spirit va fi ușor înălțată.

Corpul său consumă multă grăsime pentru a menține homeostazia constantă.

În a doua săptămână (a zecea zi) acest proces atinge apogeul. Până acum s-au „topit” 1,5 kg de grăsime și s-a descompus 1 kg de țesut muscular. Urmează faza de încărcare. În primele câteva zile, corpul reaprovizionează glicogen și aminoacizi cu rezerve hepatice și musculare, formând intens grăsimi.

Crește volumul și sinteza musculară rapidă, care la bărbați stagnează până la 12, iar la femei până la a 14-a zi a ciclului.

În a doua jumătate a săptămânii de încărcare, sportivul „X” se concentrează pe alimentele bogate în aminoacizi, vitamine, minerale și proteine.

Spre deosebire de săptămânile cu conținut scăzut de calorii, unde sportivul a subliniat mâncarea naturală și neprelucrată (pâine neagră, orez brun etc.), săptămânile bogate în calorii ar trebui să aibă un conținut mai scăzut de fibre pentru a activa peristaltismul fără a duce la „abraziunea” caracteristică perioadei de curățare. (care, deși curăță tractul gastro-intestinal, crește timpul de ședere al alimentelor în stomac).

Surse de calorii în timpul săptămânilor bogate în calorii sunt cartofii, orezul alb, pâinea albă și alte alimente cu o rată ridicată de absorbție. Proteinele dintr-o dietă ar trebui să aibă o origine omogenă.

Astfel, digestia proteinelor durează mai puțin timp și ajută la accelerarea procesului de recuperare.

Mâncarea din meniul sportivului trebuie să fie variată și bogată în legume. În aceste 2 săptămâni, supraalimentarea este politică! Grăsimile vegetale sunt folosite calm, iar supele și mâncărurile prăjite sunt evitate. După aceste 2 săptămâni, poate urma o perioadă de întreținere de 14 zile sau se poate începe imediat o nouă dietă.

Cum pot arăta săptămânile în tip endomorf?

2. Opțiune fără tranziție:

Regimul de tip endomorf este discutat mai sus. Pentru tipul ectomorf și mezomorf este cel mai bine să schimbați cele două jumătăți ale ciclului.

Prima jumătate este o dietă bogată în calorii de 14 (11) zile, iar a doua - o dietă hipocalorică de două săptămâni (zece zile).

Modificările metabolice care apar odată cu abordarea aici sunt similare cu cele care apar cu primele scheme de încărcare și a doua fază de curățare, dar pentru a avea un efect mai bun, este de dorit să se efectueze abordarea într-un total de 8 săptămâni cu un total de 2 faze de încărcare și 2 curățări fără o perioadă de tranziție de două săptămâni.

  • cu o fază ulterioară bogată în calorii;
  • cu o fază anterioară bogată în calorii;
  • 11 (14) zile de consum alimentar cu conținut scăzut de calorii - antrenament cu greutăți;
  • 11 (14) zile de aport alimentar bogat în calorii - antrenament cu greutăți;
  • 11 (14) zile pentru susținerea aportului caloric de alimente - antrenament cu greutăți;
  • 11 (14) zile de consum alimentar cu conținut scăzut de calorii - antrenament cu greutăți;
  • 11 (14) zile de aport alimentar bogat în calorii - antrenament cu greutăți.
  • 11 (14) zile de consum alimentar cu conținut scăzut de calorii - antrenament cu greutăți;
  • 11 (14) zile de aport alimentar bogat în calorii - antrenament cu greutăți;
  • 11 (14) zile de consum alimentar cu conținut scăzut de calorii - antrenament cu greutăți;
  • 11 (14) zile de aport alimentar bogat în calorii - antrenament cu greutăți.