zile

Primăvara vine în curând! Este timpul să scoateți aceste pantaloni scurți scurți, mini rochii și fuste pentru a vă arăta picioarele perfect tonifiate, extrem de sexy. Femeile - și cu siguranță bărbații - se bucură peste tot!

Dacă sunteți mai puțin entuziasmați de această perspectivă, nu vă faceți griji! Fie că purtați o rochie neagră sexy noaptea, mergeți la plajă în bikini, fiecare femeie își dorește să aibă o pereche de picioare superbe, subțiri și sexy. Tonurile sculptate ale picioarelor au o muncă grea, dar rezultatele dau roade.

Din păcate, există multe concepții greșite despre cum să obțineți picioare tonifiate. Nu există „reducerea petelor de grăsime” pe picioare.

Adevărul este că atunci când mâncați o dietă adecvată și adecvată, veți arde grăsimi de pretutindeni și este mai probabil să aveți și grăsime îndepărtată de pe picioare.

Din fericire, avem un plan de 30 de zile pentru a vă menține în formă maximă în această primăvară pentru a vă arăta picioarele sexy!

Mitul reducerii petelor de grăsime

Prea des aud plângeri de la clienți și pacienți cu privire la modul în care aceștia nu pot scăpa de grăsimea taliei, brațului și picioarelor.

Permiteți-mi să clarific: nu există reduceri de grăsime. Nu puteți face un exercițiu specific pentru a îndepărta singur grăsimea din picioare. Este imposibil.

Fiziologia umană este complexă și elegantă. Când mănânci, consumi calorii din alimente care sunt folosite pentru energie. Aceste calorii vă ajută să mențineți funcțiile metabolice de bază, inclusiv să rămâneți calzi, să produceți celule noi, să digerați alimentele și să gândiți.

Caloriile care nu sunt folosite sunt stocate ca grăsime. În acest fel, prin dietă și exerciții fizice, arzi mai multe calorii, astfel încât să nu ai calorii în plus de stocat ca grăsime.

Când te antrenezi cu un deficit caloric, corpul tău are nevoie de energie, așa că, pentru a menține un metabolism crescut, vei arde grăsimea stocată de organism. De aceea slăbești. Arzi grăsimea pentru a o folosi ca energie.

Corpului nu îi pasă dacă această grăsime provine din abdomen, picioare sau brațe. Corpul arde grăsimi peste tot atunci când aveți deficit de calorii, cu un metabolism crescut din exerciții. De aceea slăbești și slăbești în toate locurile.

Nu puteți spune corpului să îndepărteze grăsimea doar de picioare - în ciuda oricăror reclame de marketing sau produse de sănătate care pretind că o fac.

Cum să pierzi grăsimea picioarelor în 30 de zile

Pentru a pierde grăsimea picioarelor în treizeci de zile, amintiți-vă mai întâi că nu puteți viza în mod specific grăsimea picioarelor cu exerciții fizice pentru a o pierde. Cu toate acestea, dacă urmați un plan pentru o dietă echilibrată și exerciții fizice, este foarte ușor să pierdeți grăsimi din întregul corp, inclusiv din picioare. Mai întâi folosiți un calculator de calorii pentru a afla câte calorii trebuie să consumați pe zi, apoi încercați să consumați cu 500 de calorii mai puțin în fiecare zi. Apoi folosiți greutatea corporală și exercițiile aerobice pentru a vă tonifica corpul și a arde grăsimile.

Poți pierde în greutate în 30 de zile?

Da. Este acesta un obiectiv ușor de gestionat cu un plan bine ajustat? Absolut.

Scopul tău este să creezi un deficit caloric. După cum am explicat în articolul meu anterior despre scădere în greutate timp de o săptămână, Am recomandat cu tărie Institutele Naționale de Sănătate (aici) Planificator de greutate corporală ca bază pentru înțelegerea consumului actual de calorii și pentru a vă ajuta să faceți ajustări pentru a obține pierderea în greutate într-un anumit interval de timp.

Odată ce știi câte calorii trebuie să mănânci, trebuie să scazi aproximativ 500 de calorii.

De exemplu, așa cum am discutat în articolul meu anterior, dacă planificarea greutății corporale aici arată că o femeie cu activitate fizică moderată are un aport caloric de bază calculat de 1.900 de calorii pentru a-și menține greutatea actuală, aș recomanda să reducă 500 de calorii din dieta sa și consumă 1400 de calorii.

Ar pierde aproximativ 1 lira pe săptămână doar cu această ajustare. Cu toate acestea, cu exerciții fizice adăugate amestecului, ea poate pierde 2-3 kilograme într-o săptămână.

În articolul meu anterior, am avertizat că, dacă consumi mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, te poți obosi și prea să te duci la sală sau să te antrenezi. De asemenea, dacă scăpați prea mult cu caloriile, intrați în modul foame, care este o stare catabolică în care ardeți mușchi pentru a furniza energie.

Amintiți-vă că obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime și să vă mențineți mușchii, astfel încât să aveți un aspect tonifiat și sexy.

Care sunt cele mai bune alimente de mâncat?

Nu există o dietă specifică care pierde grăsime doar din picioare. Amintiți-vă că organismul dvs. crede că o calorie este o calorie.

Așadar, scopul tău este să te pui într-un deficit caloric, astfel încât să arzi grăsimi. Dar vrei să fii deficit de calorii fără să rămâi flămând. Există 33 de superalimente ar trebui să mănânci în timpul dietei de 30 de zile.

Scopul este de a mânca porții mici de mese (4-6 mese mici pe zi) des, astfel încât să vă simțiți în permanență plin, dar să păstrați totuși un deficit caloric.

Deci, dacă aveți nevoie să mâncați 1400 de calorii pe zi, împărțiți-le în 4-6 mese, astfel încât fiecare masă să aibă aproximativ 300-400 de calorii. La rândul tău, vrei să te simți mic, rămânând hidratat și consumând multe fibre.

Alimentele pe care le consumați trebuie să fie sărace în grăsimi și carbohidrați, dar bogate în proteine. De exemplu, la cină, mâncați o salată cu pui sau pește, dar lăsați pâine sau un dressing gras.

Mănâncă la micul dejun ovaz cu shake de ou și proteine. Fibrele și proteinele necesită mult mai mult timp pentru a descompune corpul, făcându-vă să vă simțiți sătul mai mult timp.

De asemenea, beți multă apă, deoarece vă va menține hidratat și mai puțin predispus la dorința de a mânca dulciuri. Când doriți să mâncați micul dejun, evitați să mâncați zaharuri simple și alegeți fructe și nuci care sunt pline de fibre și grăsimi mononesaturate sănătoase.

Fii sincer cu obiectivele tale alimentare. Dacă știi că iubești orezul, nu-l elimina complet, deoarece acest lucru îți va agrava dorința.

În schimb, mănâncă jumătate din porția pe care o consumi în mod normal și înlocuiește-o cu mai multe legume sau proteine. Farfuria dvs. trebuie să includă porțiuni proteice slabe (25%), legume fibroase (50%) și cereale integrale (25%).

Proteina slabă îți va construi mușchiul. Legumele cu fibre vă vor menține sănătos, vă vor ajuta la digestie, vă vor furniza vitamine și minerale și vă vor împiedica să mâncați în dulap mai târziu. Iar cerealele integrale vă oferă energie de lungă durată pentru antrenament.

Nu eliminați prea multe calorii sau carbohidrați din dietă pentru a accelera pierderea în greutate. Acest lucru va provoca tunete atunci când mănâncă și corpul tău se va lupta, reținând grăsimea, deoarece se simte flămând.

Fii moderat în dieta ta, deoarece acest lucru va da roade cu pierderea în greutate moderată și constantă pentru a te ajuta să obții picioare grozave.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru pierderea grăsimii din picioare?

Deși nu există o dietă secretă sau specifică pentru a pierde grăsime doar din picioare, există exerciții specifice pentru a adăuga ton la picioare.

Exercițiile de antrenament de forță, cum ar fi genuflexiunile și structurile pulmonare, construiesc cvadricepsul, șoldurile și fesierii pentru a adăuga ton la siluetă.

Dacă aveți acces la mașini, încercați să faceți apăsări de picioare sau să pirateți genuflexiuni cu seturi de 10 repetări, începând cu o mulțime de greutate pe care abia o puteți face. Odată ce îl primești, slăbește și mergi imediat la un alt kit.

Repetați acest proces până când nu aveți greutate pe mașină. Aceasta se numește „set de picături” și poate transforma un simplu antrenament pentru picioare într-un antrenament cardio. Cu cât antrenamentul este mai obositor, cu atât construiți mai mult mușchi și ardeți mai multă grăsime.

Deși unele femei sunt îngrijorate de faptul că ar putea construi „prea mult mușchi”, permiteți-mi să vă asigur că acest lucru nu se va întâmpla. Nu vei deveni She-Hulk.

Picioarele slabe sexy sunt picioare cu mușchi și cu o grăsime minimă. Dacă nu te antrenezi și nu construiești mușchi, nu vei avea niciodată o tonă de picioare sexy. Așa că apăsați!

Când îmi antrenez clienții, le fac genuflexiuni, apăsări de picioare, hack genuflexiuni, plămâni și apoi ajungem cu exerciții de izolare pentru a prelungi picioarele și a le ondula picioarele. Apoi facem exerciții de greutate cu sărituri și sărituri corporale.

Îmi place să-l amestec, astfel încât să poată face exerciții care implică greutăți, mașini și propriul corp pentru a face distractiv și interesant. De obicei, îi fac să lucreze într-o gamă de 8-12 repetări, astfel încât să lucreze suficient de mult pentru a lupta, dar totuși se îngrașă.

Dacă îi văd vreodată că lucrează calm cu un zâmbet pe buze, știu că greutatea este prea ușoară, așa că ne îngrășăm. Amintiți-vă că trebuie să lucrați din greu pentru a construi mușchi. Efectuarea a 12 repetări, ceea ce este ușor, nu va provoca prea multă rezistență. Deci, faceți-o dificilă și câștigați în greutate!

După antrenamentul de forță, este timpul să faceți cel mai bun cardio pentru a arde grăsimile: Interval de antrenament cu intensitate mare (HIIT). Acest lucru impozitează corpul, dar ajută la creșterea metabolismului pe tot parcursul zilei pentru a menține arderea grăsimilor.

La rândul său, utilizați acest cardio de antrenament interval cu sprinting, ciclism, saci de boxe, sărituri în picioare, flotări și chiar canotaj. Dacă te hotărăști să sprintezi, începe cu un jogging ușor de 5 minute și apoi fă 8 seturi de sprinte de 20 de secunde, urmate de o odihnă de 10 secunde timp de 4 minute.

După aceste 4 minute stricte (care se vor simți ca o eternitate!) Faceți 5 minute răcoroase. În cele din urmă, veți fi bătut la podea, știind că v-ați pus inima în ea.

Vei lua picioare sexy!

Antrenamentul de forță și cardio împreună vor da roade pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să obțineți picioare sexy tonifiate.

Dar trebuie să rămâi consecvent.

Începeți antrenamentul total de forță 3-4 zile pe săptămână, concentrându-vă pe antrenamentul picioarelor și alăturându-vă HIIT după antrenament.

Când nu sunteți acasă, continuați să mâncați mese mici, bogate în proteine ​​și bogate în fibre.

În cele din urmă, deși nu veți putea observa o reducere a grăsimii picioarelor, veți vedea o diferență vizibilă în corpul dvs. general, iar picioarele dvs. vor arăta și ele grozav! Peste 30 de zile îl vei lega în aceste blugi skinny și o rochie neagră drăguță!

Rajiv M Malipudi, md, mhs este doctor în medicină internă, antrenor personal, atlet și autor. Are peste un deceniu de experiență în pregătirea personală și a ajutat sute de clienți la toate nivelurile să își atingă obiectivele de slăbire și fitness. Acest lucru l-a inspirat să lucreze ca cercetător clinic la Centrul de gestionare a greutății recunoscut la nivel național la spitalul Johns Hopkins. În timpul școlii de medicină, el și colegii săi au înființat o organizație de sănătate și wellness, med fit, care a oferit instruire personală și sfaturi nutriționale studenților la medicina. În timpul liber, doctorului Malipudi îi place să joace hochei pe gheață, să danseze și să se antreneze pentru următoarele competiții de culturism și powerlifting. Dr. Malipudi este scriitor pentru Vixen Daily.