din Sylvie »08 ianuarie 2012, 14:11

Dacă aveți

Împreună cu exercițiile pe care le efectuați mergând la sală sau vizitând salonul de yoga și calanetică, oricine este implicat activ în sport ar trebui să urmeze o anumită dietă în funcție de volumul său de muncă. Desigur, acest regim trebuie să fie ușor de implementat și suficient de accesibil.
Vă ofer o dietă universală potrivită pentru toate vârstele:

DIMINEAŢĂ:
Nu întâmplător există un vechi proverb bulgar: „Mâncați-vă singur micul dejun, împărțiți prânzul cu prietenii și luați cina dușmanului”

Nu-ți cere scuze că nu ai timp și întârzii mereu. Pregătiți doar seara un castron de muesli cu lapte, niște fructe - grapefruit, banană, kiwi, piersică, o linguriță de miere. După un timp veți înțelege beneficiile uriașe ale acestui mic dejun.
Al doilea mic dejun poate să nu mai fie atât de consistent. Cu cafea, mâncați salate, o vafe sau o bucată de ciocolată (naturală)
Dacă, în ciuda dorinței tale mari, nu te poți organiza suficient de bine, iată câțiva pași simpli pe care îi poți urma pentru a crea o organizare bună.

1. Te trezești din somn
2. Zâmbești pentru că zâmbetul este o vitamină pentru corpul tău
3. Puneți muzica dvs. preferată de dispoziție (foarte importantă atunci când mâncați)
4. Bea un pahar cu apă
5. Faci cafea (eu o prefer într-o oală de cafea, deoarece aroma lui mă pregătește grozav)
6. Intri în baie pentru procedurile obișnuite de dimineață
7. Bea cafea și mănâncă un mic dejun delicios și energic.

Dacă pauza dvs. de prânz este scurtă și trebuie să vă încadrați într-o oră și să mâncați undeva în apropiere, pariați pe friptură de pui și salată. Alegerea salatelor pe tot parcursul anului este relativ mare - salată, roșii, castraveți, varză, morcovi, broccoli, sfeclă. Puteți înlocui puiul cu alte carne, cum ar fi peștele alb, merluciul, tonul, carnea de vită fragedă, coapsele sau curcanul.

Salatele sunt bogate în fibre - cea mai ieftină sursă dintre ele este varza, care este o opțiune foarte bună pentru salate. Fibrele îți curăță stomacul și te fac să te simți sătul. Nu întâmplător legumele sunt recomandate în diete - nu doar din cauza vitaminelor și mineralelor din ele, ci și din cauza senzației de sațietate, care nu te va face să mănânci lucruri bogate în calorii - vafe, adidași și alte dulciuri inutile.
Cea mai importantă regulă de urmat este de a evita murăturile, deoarece acestea nu au sens pentru nutriția dietetică.

Cina este momentul în care dieta ta ar trebui să se încheie și în modul corect. Este de preferat ca cina să fie ușoară, dacă urmați dieta menționată mai sus vă veți simți flămând, dar nu brutal deoarece corpul a luat cantitatea necesară de alimente în timpul zilei, de care avea nevoie pentru a putea lucra și plină de energie . Înfometarea din timpul zilei este motivul apetitului „brutal” de seară.
Întotdeauna să-ți fie foame de la masă. Semnalele de sațietate ajung la creier prin hipotalamus, care durează aproximativ 15 minute pentru a răspunde. Deci, cina ar trebui să fie ușoară.

Ce puteți mânca la cină:

Re: Dieta la sportivi

din Pentru om »13 februarie 2012, la ora 18:10

Subiectul este foarte frumos, mă întreb doar de ce nimeni nu a scris un singur comentariu în el, lasă-mă să fiu primul și așa să deschid calea ca să spun așa.
În plus față de urmarea unei anumite diete, mai sunt câteva reguli pe care fiecare exercițiu trebuie să le respecte:

- Dacă aveți 3 până la 4 ore înainte de un antrenament, este perfect corect să mâncați o porție de dimensiuni normale, care este de 600 sau mai multe calorii.
- Dacă aveți 2 până la 3 ore, este mai bine să mâncați mai puține alimente care conțin 400 până la 500 de calorii).
- Dacă aveți doar 1 până la 2 ore înainte de exercițiu, o alegere bună este mâncarea lichidă, care conține 300 până la 400 de calorii.
- Dacă aveți doar 1 oră înainte de un antrenament puteți face o gustare care nu conține mai mult de 300 de calorii.

Re: Dieta la sportivi

din ogi-zambeste »19 Feb 2012, 13:04

Mănâncă înainte și după antrenament

„Mâncarea face lupta” - asta a spus un bulgar cunoscut și nu s-a înșelat. Realizările sportive bune și în special rezultatele în culturism sunt strâns legate de o nutriție adecvată. Mai simplu spus, trebuie să uităm ideea că odată ce părăsim camera, totul este permis. Cu acest mod de gândire nu vom merge departe în sport.
Dieta este adesea subestimată și aportul caloric este subliniat pe principiul „cu cât mai mult - cu atât mai mult”. Da, dar nu! Și chiar și așa, vom ajunge cu un procent de grăsime subcutanată peste 25%, ceea ce nu este obiectivul nostru.
Înainte de a trece la partea esențială, trebuie să subliniem faptul că, în funcție de scopul cursantului, planul de dietă este diferit.

Mănâncă înainte de antrenament de forță

Mănâncă înainte de un antrenament cardio

Dacă faceți mișcare dimineața devreme și doriți să eliminați grăsimea subcutanată, nu mâncați în prealabil. Dacă totuși decideți să faceți mișcare pentru restul zilei, mâncați cu cel puțin 2 ore înainte de antrenamentul cardio. Consumați o cantitate moderată de carbohidrați cu indice glicemic scăzut și proteine ​​/ aminoacizi, care vă vor proteja corpul de deteriorarea excesivă a țesutului muscular.

Nutriție în timpul antrenamentului de forță

Aici lucrurile sunt încă controversate și nu se așteaptă să fie clarificate pe deplin, deoarece sunt strict individuale. Toată lumea ar trebui să se simtă liberă să facă ceea ce le merge bine în timpul unui antrenament. Unii experți spun că nu este nevoie să consumați altceva decât apă sau băuturi electrolitice în timpul exercițiului. Cu toate acestea, dacă nu vă simțiți bine, vă amețiți sau pur și simplu nu aveți puterea în timpul exercițiului, atunci corpul dumneavoastră are nevoie de energie suplimentară. Obțineți-l prin carbohidrați simpli - glucoză (dextroză), miere, zahăr, ceva dulce și apetisant. Nu exagera.
Atenţie! Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, în orice caz, nu mâncați în timpul unui antrenament, mai ales dacă este cardio. În orice caz, beți multă apă, indiferent de obiectivul dvs. și de tipul de antrenament.

Nutriție după antrenamentul de forță

Aici vin cele mai mari subtilități, deoarece după antrenament așa-numitele „Fereastra anabolică”, prin care procesele metabolice ale organismului sunt intensificate de până la 5-6 ori. Dar nu vă grăbiți să vă înghesuiți în cantități uriașe de alimente sau să mâncați multe proteine, deoarece aportul de sânge la stomac este încă ineficient. Prin urmare, cel mai bine este să luați carbohidrați rapizi sub formă de alimente (banane, miere, cofetărie, ciocolată, suc natural) sau supliment alimentar (pudră de glucoză pură - dextroză) imediat după antrenament (până la 30 de minute). În acest fel veți opri procesele catabolice (procesele de descompunere) din țesutul muscular. Adăugați la acești carbohidrați o sursă de proteine ​​rapid digerabilă (albuș de ou, lapte degresat) sau, de preferință, proteină din zer direct. Dacă doriți și aveți mijloacele, puteți lua și câteva capsule de aminoacizi.
La 1 oră după antrenament este masa principală - o porție bună de proteine ​​și carbohidrați cu un indice glicemic mediu.

Nutriție după antrenament cardio

Indiferent dacă faci cardio sau nu, ar trebui să mănânci la numai o oră după aceea, deoarece chiar dacă nu te mai miști, corpul tău topește grăsimea după un antrenament.