Omul de știință japonez Yoshinori Osumi a descoperit un principiu al nutriției care ajută la menținerea tinereții și a sănătății și a primit premiul Nobel pentru medicină pentru acest lucru.

Esența principiului este simplă: atunci când murim de foame pentru o vreme, celulele procesează totul vechi și inutil și întineresc. Acest proces se numește autofagie. Iată un sistem care vă va ajuta să utilizați realizările oamenilor de știință pentru dvs., schimbând un singur obicei alimentar.

Gogoașă studiați tipurile de post intervale și alegeți cea mai simplă și mai sigură dietă care vă va ajuta să începeți autofagia, să mențineți tinerețea și să atingeți greutatea ideală.

Ce este o fereastră de luat masa?

inovatoare

Momentul în care mâncăm se numește fereastră de alimentare. Oricine se ridică la 7:00 și ia micul dejun după o oră deschide „fereastra” la 8:00 dimineața. Dacă cina este între 20: 00-22: 00, „fereastra” se întinde până la 12-14 ore pe zi.

În trecut, se spunea că ar trebui să mănânci des și în porții mici, altfel corpul va începe să stocheze grăsime.

Conform studiilor din 2017, cei care mănâncă de la 8:00 la 20:00 sunt mai puțin sănătoși decât cei care mănâncă de la 8:00 la 14:00. Când fereastra de alimentare este de numai 6-8 ore, există un risc mai mic de diabet sau obezitate.

Ce se întâmplă dacă restrângeți fereastra de luat masa

S-au făcut multe cercetări cu privire la modul în care reducerea ferestrei de mese afectează colesterolul, glicemia, apetitul și greutatea. În 2017, oamenii de știință și-au testat ipotezele asupra oamenilor: au redus fereastra la 12, 8, 6 sau 4 ore. În același timp, oamenii mâncau la fel ca în fiecare zi, fără a alege alimente speciale. Numărul de calorii din grupurile de control a fost același. Reducerea ferestrei ajută la pierderea în greutate: corpul arde mai multe grăsimi noaptea, reduce senzația de foame și crește flexibilitatea metabolică. Fereastra mică este bună pentru sănătatea generală: protecție sporită împotriva radiațiilor ultraviolete, a cancerului de piele și a îmbătrânirii; riscul de cancer mamar este redus;

scăderea tensiunii arteriale; riscul de boli de inima scade; calitatea somnului se îmbunătățește.

De ce este atât de important timpul în care mâncăm?

Este important nu numai să restrângeți fereastra de luat masa, ci și să alegeți momentul potrivit. Fiecare organism are ritmuri circadiene: oscilații ale ceasului intern, asociate cu schimbarea zilei și a nopții. Dimineața se eliberează hormonul cortizol, avem energie și pofta de mâncare. Melatonina se produce seara: organismul se pregătește pentru somn, încetinind procesele interne, inclusiv digestia.

Dacă mâncați seara, ceasul intern este confuz: nu aveți putere dimineața - nivelurile de cortizol sunt scăzute; după-amiaza corpul se trezește; seara crește nivelul de cortizol, suntem flămânzi și activi, dar corpul are nevoie să doarmă; ca urmare, riscul de diabet, obezitate și depresie crește.

Cum să-ți construiești programul

Pentru a seta ritmul biologic, trebuie: să vă ridicați la 6: 00-7: 00 dimineața sau când răsare soarele; luați micul dejun la 30-60 de minute după trezire; începe lucrul la 2-3 ore după ce te-ai ridicat; mâncați mai mult la micul dejun decât la prânz; îngustați fereastra de luat masa la 6-8 ore fără a vă schimba aportul de calorii.

Cercetătorii au descoperit că cei care aleg un mic dejun consistent și un prânz mai modest slăbesc mai repede decât cei care mănâncă un mic dejun mic și un prânz consistent.

Cum arată programul aproximativ al ferestrei de 8 ore: ridicarea la 7:00, apoi un mic dejun consistent la 8:00; un prânz mai modest la ora 12:00; după el - cină la 16:00, iar pentru cei mai persistenți - o opțiune fără cină.

Cum să faci față foamei

Dar cum să lupți împotriva foamei toată noaptea? Oamenii de știință au studiat, de asemenea, acest fenomen. S-a dovedit că hormonul foamei este asociat cu ritmuri circadiene. Momentele de vârf ale eliberării hormonului foamei sunt 8:00, 13:00 și 19:00. La fiecare vârf, indiferent dacă o persoană mănâncă sau doar bea ceai, după 2 ore valul scade. Aceasta înseamnă că nu trebuie să aveți încredere în sentimentul de foame care sună la fiecare 3 ore. Oamenii de știință spun că, în timp, corpul se va obișnui cu marea pauză a mâncării și senzația de foame va deveni mai slabă.

La început poate fi dificil să restrângeți fereastra: pentru câteva zile veți avea un impuls irezistibil de a mânca un elefant după ora 19:00. Puteți încerca să mâncați legume sau fructe. Într-o săptămână corpul se va obișnui, apetitul va scădea, somnul va fi mai bun și starea de spirit dimineața va fi mai bună.

După cum puteți vedea, nu există nimic complicat în această dietă. Ce trebuie să faceți: calculați câte ore durează fereastra de luat masa (dacă micul dejun este la 8:00 și cina este la 20:00, fereastra noastră este de 12 ore pe zi); îngustați fereastra la 6-8 ore, transferați-o dimineața și după-amiaza (de exemplu, de la 8:00 la 14: 00-16: 00);

nu numărați caloriile: după 1-2 săptămâni corpul se va obișnui, apetitul va scădea, ușurința și energia vor apărea dimineața.