Cele mai puternice aplauze din lumea nutriției și a pierderii în greutate primesc de obicei nutriția ceto. Pentru a fi precis, aceasta este o dietă ketogenică, pe care am descris-o în detaliu în dieta Keto - o listă de alimente și un eșantion de meniu de 7 zile pentru dieta ketogenică. După cum puteți vedea, există și un exemplu de meniu pentru o săptămână, dacă decideți să încercați dacă acesta este modul dvs.

nutriția

În continuarea subiectului, dorim să acordăm atenție diferitelor tipuri de nutriție ceto, pentru care este potrivită și dacă ascunde posibile riscuri pentru sănătate, deoarece lucrurile nu sunt niciodată alb-negru.

Pe scurt despre dieta ketogenică

O dietă ketogenică este un tip de dietă foarte săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Dieta în sine are multe asemănări cu dieta Atkins și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

O dietă ketogenică reduce drastic aportul de carbohidrați și sunt înlocuiți cu un alt furnizor de energie - grăsimile. Această reducere a carbohidraților vă pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză.

Când se întâmplă acest lucru, corpul dvs. devine incredibil de eficient în ceea ce privește arderea grăsimilor pentru energie, dar urmează o clarificare importantă - acest proces nu ar trebui să se întâmple brusc, ci să fie consecvent!

În timpul cetozei, grăsimea din ficat este, de asemenea, convertită în cetone, care pot furniza energie creierului. O dietă ketogenică poate reduce semnificativ nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Acest lucru, împreună cu cetonele crescute, are multe beneficii pentru sănătate pe care le vom analiza separat.

Creierul este „cel mai foame” organ al tău, care consumă multă energie în fiecare zi și nu poate folosi grăsimea direct. Poate funcționa numai cu glucoză sau cetone. Într-o dietă ketogenică, întregul corp comută puterea la un alt combustibil pentru a lucra în principal pe grăsimi. Când nivelul insulinei devine foarte scăzut, arderea grăsimilor poate crește dramatic. Acest lucru devine mult mai ușor dacă încercați să pierdeți în greutate, dar există și alte beneficii mai puțin evidente, cum ar fi mai puțin foamea și o creștere constantă a energiei. Acest lucru vă poate ajuta să fiți mai atenți și mai concentrați în activități cotidiene banale.

Diferite tipuri de dietă ketogenică

Există mai multe versiuni ale dietei ketogenice care au prezentat deja mai multe domenii:

  • Dieta ketogenică standard: această dietă este foarte săracă în carbohidrați, moderată în proteine ​​și bogată în grăsimi. De obicei, se bazează pe 75% grăsimi, 20% proteine ​​și doar 5% carbohidrați;
  • Dieta cetogenică ciclică: această dietă include perioade de diete mai ridicate în carbohidrați, cum ar fi 5 zile ketogenice, urmate de 2 zile cu conținut ridicat de carbohidrați;
  • Dieta ketogenică vizată: Această dietă vă permite să adăugați carbohidrați înainte sau după antrenamente;
  • Dieta ketogenică bogată în proteine: acest tip este similar cu dieta ketogenică standard, dar include mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grăsimi, 35% proteine ​​și 5% carbohidrați.

În ciuda acestei diferențieri, doar dietele ceto standard și bogate în proteine ​​au fost studiate pe scară largă. Dietele cetogene ciclice sau țintite sunt metode mai avansate și sunt utilizate în primul rând de culturisti sau sportivi. Informațiile din acest articol se aplică în principal dietei ketogene standard, deși multe dintre aceleași principii se aplică altor specii.

Beneficii pentru sănătate și riscuri posibile

Trecerea la o dietă ketogenică poate fi potrivită pentru dvs. dacă sunteți supraponderal sau aveți diabet de tip 2. Glucidele provoacă creșteri ale insulinei, care pot crește apoi nivelul glicemiei. Când mâncați mai puțini carbohidrați pe o dietă ceto, acesta menține nivelul zahărului din sânge și al insulinei în raza de acțiune.

Este foarte posibil să aveți mai multă energie decât înainte după etapa inițială de epuizare, dacă există.

Diverse studii au arătat că o dietă ketogenică poate reduce și mai mult riscul de cancer și boala Alzheimer, ajutând creierul să se vindece mai repede după rănire.

În plus, pierderea în greutate cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ceto, poate reduce riscul de boli de inimă prin scăderea grăsimii corporale, a zahărului din sânge și a tensiunii arteriale.

Dieta ketogenică ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. Este excelent pentru tratarea diabetului de tip 2, uneori ducând chiar la o inversare completă a evoluției bolii. Acest lucru a fost dovedit în numeroase studii. Regimul ceto scade nivelul zahărului din sânge, reduce nevoia de medicamente și reduce efectele negative potențiale ale nivelurilor ridicate de insulină.

Unii oameni folosesc diete ketogenice special pentru a-și spori starea mentală. De asemenea, după cum sa menționat mai devreme, este posibil ca oamenii să experimenteze o creștere a energiei atunci când sunt în cetoză. La o dietă ceto, creierul nu are nevoie de carbohidrați. Se hrănește 24/7 cu cetone, care este, de asemenea, un combustibil eficient pentru creier.

Dieta ketogenică este o terapie medicală dovedită și adesea eficientă pentru epilepsie, care a fost utilizată încă din anii 1920.

Este utilizat în mod tradițional în principal pentru copii, dar în ultimii ani adulții au suferit și acest tip de terapie.

Oamenii de știință continuă să studieze dieta ketogenică pentru a afla mai multe despre modul în care aceasta poate afecta oamenii. Drept urmare, încă nu suntem pe deplin conștienți dacă aceasta este o dietă durabilă și sănătoasă pe termen lung.

Studiile arată că pot exista unele riscuri și dezavantaje din cauza limitărilor acestei diete. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot tensiona rinichii și pot crește nivelul colesterolului.

Consumul de carne roșie și alte proteine ​​bogate în grăsimi poate crește colesterolul „rău” din organism, ceea ce vă pune în pericol apariția bolilor de inimă. În plus, cantități mai mari de proteine ​​din această dietă pot afecta rinichii - este important să beți mai multă apă și ceai decât de obicei.

Pastele, legumele cu amidon și un număr mare de fructe și deserturi dulci sunt departe de masă. Deoarece toate aceste surse de hrană sunt eliminate din dieta dumneavoastră, consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate să nu vă ofere toate vitaminele și mineralele. Nivelurile de sodiu, magneziu și potasiu din corpul dumneavoastră pot scădea, motiv pentru care am furnizat câteva recomandări în rândurile următoare. Poate fi necesar să beți băuturi electrolitice fără adaos de zahăr, mai ales dacă faceți mișcare sau nu beți suficientă apă în general.

Cum să știți că sunteți în cetoză

Odată ce ați început o dietă ketogenică, ar trebui să puteți identifica când vă aflați în faza de cetoză. Este posibil să se măsoare acest lucru testând urină, probe de sânge sau probe de respirație. Dar există și alte simptome care nu necesită testare, cum ar fi:

  • Gură uscată și sete crescută - dacă nu beți suficientă apă și obțineți suficienți electroliți, este posibil să vă simțiți gura uscată. Încercați un pahar de bulion sau de două ori pe zi, plus câtă apă aveți nevoie. Este posibil să simțiți și un gust metalic în gură;
  • Creșterea urinării - corpul cetonic, acetoacetat, poate fi găsit în urină. Acest lucru face posibilă testarea cetozei folosind benzi de urină. În plus - cel puțin când începe - poate duce la vizite mai frecvente la toaletă. Acesta poate fi principalul motiv pentru creșterea setei;
  • Respirația ceto specifică - aceasta se datorează corpului cetonic numit acetonă, care este eliberat în timpul respirației. Poate face respirația unei persoane „fructată” sau similară cu cea de îndepărtare a ojei.

Cele trei modalități principale de a măsura dacă sunteți în cetoză sunt benzile de testare a urinei, analizoarele de cetonă respiratorie și contoarele de cetonă din sânge.

Cine nu ar trebui să încerce o dietă ketogenică

Există controverse și mituri despre dieta ceto, dar pentru majoritatea oamenilor pare o soluție sigură. Cu toate acestea, există trei grupuri de persoane care deseori necesită o atenție specială:

Luați medicamente pentru diabet, cum ar fi insulina?

Luați medicamente pentru hipertensiune arterială?

Suferi de probleme cu tiroida?

Aveți scleroză multiplă?

În toate cazurile, consultați-vă medicul pentru a discuta dacă o dietă ketogenică este potrivită pentru dvs.

Suplimente nutritive într-o dietă ketogenică

Nu există suplimente obligatorii de care veți avea nevoie dacă alegeți acest mod. Alimentele care sunt permise sunt suficient de hrănitoare și vă vor oferi nutrienții necesari pentru o sănătate bună. Cu toate acestea, dacă decideți că aveți nevoie de un spor suplimentar pentru explozivitatea sportivă, de exemplu, sunt potrivite următoarele:

  • Minerale - sunt necesare pentru refacerea și reglarea echilibrului apei și mineralelor din organism după schimbarea „combustibilului”;
  • Cofeina - nu exagerați, pentru a nu fi epuizat sistemul nervos și prea multă energie de consumat;
  • Creatina - Creatina oferă multe beneficii fizice și de sănătate. Vă poate ajuta dacă combinați o dietă ketogenică cu exercițiile fizice;
  • Proteine ​​din zer - pentru a obține mai multe proteine ​​pe zi, dacă aveți nevoie;
  • Aminoacizi - L-glutamină, L-glutation natural, Acts BCAA și altele.

Toate vitaminele și mineralele

Magne Marine - Magneziu marin natural/Magne Marine - Magneziu marin natural 30 capsule

Shake proteic vegan Nature plus - 630 g

Ulei de pește din ficat fermentat de pește de pădure Pastă verde - natural/scorțișoară /

Întrebări frecvente despre dieta ketogenică

Care sunt alimentele interzise din dieta ketogenică?

Alimentele pe care va trebui să le excludeți din meniu sunt:

  • Paste;
  • Aluat și produse de patiserie;
  • Cartofi și alte legume cu carbohidrați;
  • Zahăr și tentații dulci;
  • Ciocolată;
  • Orez;
  • Culturi de fasole;
  • Cele mai multe fructe, sucuri de fructe și piureuri;
  • Lactate
  • Băuturi carbogazoase și bere.

Pot mânca din nou carbohidrați?

Da. Cu toate acestea, este important să reduceți semnificativ aportul de carbohidrați inițial. După primele 2-3 luni puteți mânca carbohidrați cu ocazii speciale - reveniți la dieta keto imediat după.

Îmi voi pierde mușchii?

Există un risc de pierdere musculară cu orice dietă. Cu toate acestea, aportul ridicat de proteine ​​și nivelurile ridicate de cetone pot ajuta la reducerea pierderilor musculare, mai ales dacă faceți mișcare cu greutăți.

Trebuie să mă încărc cu carbohidrați?

Nu este necesar. Cu toate acestea, câteva zile cu calorii mai mari pot fi uneori de ajutor.

Câte proteine ​​pot mânca pe o dietă ketogenică?

Proteina trebuie să fie moderată, deoarece aporturile foarte mari pot duce la creșterea nivelului de insulină și la cetone mai mici. Aproximativ 35% din aportul total de calorii este probabil limita superioară.

Ce se întâmplă dacă sunt în mod constant obosit, slab sau epuizat?

Este posibil să nu fiți în cetoză completă sau să nu utilizați în mod eficient grăsimile și cetonele. Pentru a contracara acest lucru, reduceți aportul de carbohidrați și revizuiți punctele de mai sus, precum și actualizați meniul cu alimente și suplimente.

Am auzit că cetoza este extrem de periculoasă. Este adevărat?

Oamenii confundă adesea termenul de cetoză cu cetoacidoză. Primul este un proces natural, în timp ce cel din urmă apare doar în cazul diabetului necontrolat. Cetoacidoza este periculoasă, dar cetoza unei diete ketogene este complet normală și nu provoacă aceleași efecte.

Am probleme digestive și diaree. Ce pot face?

Acest efect secundar frecvent dispare după 3-4 săptămâni. Dacă persistă, încercați să consumați mai multe legume bogate în fibre. Suplimentele cu magneziu pot ajuta, de asemenea, la constipație.

Având în vedere riscurile, persoanele cu leziuni renale, precum și persoanele cu risc de boli de inimă, precum și femeile însărcinate sau care alăptează, nu ar trebui să se angajeze în dieta ceto.

Dacă doriți să slăbiți, rețineți că dieta necesită probabil o revizuire completă a modului în care mâncați de obicei. Dar poate merita dacă vrei să slăbești sau să ai o stare de sănătate dovedită că dieta ceto te va ajuta.