curățând grăsimea și câștigând în același timp masă musculară

dieta

Este posibil să curățați simultan grăsimea și, în același timp, să măriți masa musculară? Răspunsul este DA, dar în diferite grade cu diferite persoane și nu fără eforturi serioase. Cea mai puternică influență asupra beneficiilor aplicării „Creșterii pure” o exercită experiența de instruire, disciplina, viața de zi cu zi previzibilă și
Omul de știință american Dr. William Sheldon a fost primul care a clasificat corpul uman în trei tipuri diferite - Ectomorph, Endomorph și Mesomorph. Puțini oameni pot fi caracterizați doar de unul dintre tipurile de corp. De obicei, majoritatea oamenilor sunt o combinație de diferite tipuri, dar unul dintre tipuri domină. Pentru a afla care este tipul tău de corp, trebuie să vezi cum arătai în școală și în adolescență cu ani înainte să începi să te schimbi odată cu vârsta și stilul de viață. "> somatotipul stagiarului. Dieta se bazează pe o dietă bine calculată și strict efectuată, precum și pe adăugarea la dietă a substanțelor care sunt în cantități insuficiente sau sunt absente sau distruse în timpul procesării sale, dar sunt necesare de către organism în cursul normal al proceselor vieții, de exemplu, aportul de proteine ​​din zer, vitamine, creatină și alte suplimente alimentare "> supliment .

Dieta este un sistem de post periodic zilnic, cu mese între ele și o curbă în creștere a caloriilor spre noapte. Raportul dintre grăsimi și carbohidrați depinde de activitatea fizică a cursantului în ziua curentă.

Ce este dieta „Creștere pură”?

Aceasta este o dietă reglementată cu calorii, care include intervale de post de 14-16 ore în fiecare zi și o curbă de calorii calorii, construită pe intervalul de 8 ore după antrenament. Dieta folosește două tipuri de distribuție a substanțelor:

  • în timpul zilelor de antrenament accent pe carbohidrați peste grăsimi (ca într-o dietă echilibrată)
  • în weekend dieta este aceeași ca și în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dieta Creștere pură permite reducerea treptată a grăsimii corporale fără pierderea masei musculare sau creșterea lentă a reținerii musculare a grăsimii corporale ca procent din greutate sau prin reducerea acestora în ciuda pozitivului Acesta este raportul dintre cantitatea de energie ingerată cu alimente și cantitatea de energie consumată în formare, muncă și în viața de zi cu zi. Cu alte cuvinte, cantitatea de calorii de care are nevoie corpul dvs. pentru a funcționa normal și pentru a acoperi cheltuielile de calorii cheltuite pentru funcțiile corpului și exercițiile fizice. "> Echilibrul caloriilor .

Această dietă oferă cele mai bune rezultate în menținerea în greutate și creșterea masei musculare slabe.

Pierderea în greutate cu creșterea în greutate pură are succes cu restricția săptămânală de calorii, dar trebuie avut în vedere faptul că sistemul nu este conceput pentru a reduce greutatea, ci dimpotrivă - pentru a crește în greutate activă - acolo este una dintre cele mai puternice opțiuni pentru nutriție specifică vizată.

Cine ar trebui să folosească dieta Pure Growth?

Aceasta este o dietă concepută pentru stagiari cu experiență cu cel puțin un an și jumătate de experiență de antrenament, care pot mânca în conformitate cu o schemă strictă de măsurare a greutăților și caloriilor și pot urma un program zilnic de mese.

Sistemul funcționează cel mai bine pentru bărbații care urmează un regim de reducere a grăsimii și care și-au redus deja grăsimea subcutanată la 10-12%, cu scopul de a câștiga în greutate suplimentară pe măsură ce câștigă masă musculară.

Conceptul de dietă

La fel ca toate celelalte diete bazate pe post zilnic și mâncare la intervale strânse, iar această dietă permite:

  • Sensibilitate crescută la insulină
  • Masa mai lungă permite cel puțin 3 porții de proteine
  • Metabolismul prelungit este grupat în două categorii principale: anabolismul, care promovează creșterea, și catabolismul, care accelerează descompunerea țesuturilor. Catabolismul este implicat într-o serie de reacții chimice, crescând prezența moleculelor naturale în organism. Prin manipularea hormonilor anabolici și catabolici, efectele care provoacă anabolism și catabolism pot fi promovate sau inhibate.

Anabolismul este susținut de dietă, exerciții fizice și suplimente nutritive, în plus, suprimă catabolismul. Pe de altă parte, catabolismul distruge mușchii și inhibă efectele pozitive ale anabolismului. Când moneda este întoarsă pe partea anabolismului, aceasta prevalează asupra efectelor catabolismului. Dimpotrivă, există o pierdere netă atunci când catabolismul domină asupra anabolismului, dar în ambele cazuri sunteți cei care controlați procesele de anabolism și catabolism. "> Perioada catabolică în care metabolismul de bază folosește grăsimea pentru energie

  • Perioadele mai scurte de post elimină apariția foametei severe de alimente dulci
  • Intervalul de alimentare de 8 ore începe după un antrenament și coincide cu perioada perfectă de recuperare după antrenament.
  • Catabolismul muscular în timpul antrenamentului este oprit cu doze mari. Cu abrevierile BCAA (aminoacid cu lanț ramificat) exprimăm combinația a trei aminoacizi cu o structură moleculară ramificată. Aceștia sunt aminoacizii leucina, izoleucina și valina.

    BCAA stimulează sinteza proteinelor în culturile de celule musculare scheletice. În mod similar, stimularea sintezei proteinelor în mușchiul scheletic cauzată de aportul unei diete combinate (proteine, grăsimi, carbohidrați) se datorează în principal BCAA din dietă. aminoacizi cu catenă ramificată

  • Dieta strictă zilnică oferă o rotație a carbohidraților și realizarea lină a deficitului de calorii permite organismului să mențină niveluri medii mai scăzute ale hormonului Leptina este un hormon peptidic care joacă un rol cheie în reglarea aportului și cheltuielilor de energie în corpul uman. pofta de mancare si metabolism. Nu este o coincidență faptul că acest hormon poartă acest nume, deoarece nu numai că reduce pofta de mâncare, ci și crește temperatura corpului, astfel încât să se cheltuiască mai multă energie. În același timp, potențează efectele unui alt hormon supresor al poftei de mâncare. "> Leptina în comparație cu alte diete cu carbohidrați.

    • Interesantul dietei „Creșterea pură” este posibilitatea de a manipula curbele hormonilor - insulina.Leptina este un hormon peptidic care joacă un rol cheie în reglarea aportului și cheltuielilor de energie în corpul uman, inclusiv apetitul și metabolismul. Nu este o coincidență faptul că acest hormon poartă acest nume, deoarece nu numai că reduce pofta de mâncare, ci și crește temperatura corpului, astfel încât se cheltuie mai multă energie. În același timp, îmbunătățește efectele unui alt hormon supresor al poftei de mâncare. "> Leptina, Grelina (un hormon al foamei) - descoperirea sa nu este o știre, se știe chiar cum este controlată. Dar grelina este din ce în ce mai importantă în nutriție. dietele și regimurile de slăbire sunt legate de domesticirea hormonului foamei.

    La un nivel scăzut al hormonului din sânge, mintea oamenilor este angajată în mod constant în gânduri de hrană, iar atunci când cantități mai mari intră în corp, atunci senzația de foame este tocită. "> Grelină .

    Caracteristicile dietei Creșterea netă

    Dieta se bazează pe o săptămână slab pozitivă (+ 10%), neutră (+/- 3%) sau ușor negativă (-10%). Acesta este raportul dintre cantitatea de energie ingerată cu alimente și cantitatea de energie consumată în formare, muncă și în viața de zi cu zi. Cu alte cuvinte, cantitatea de calorii de care are nevoie corpul dvs. pentru a funcționa normal și pentru a acoperi cheltuielile de calorii cheltuite pentru funcțiile corpului și exercițiile fizice. "> Echilibrul caloriilor .

    În zilele de antrenament Acesta este raportul dintre cantitatea de energie consumată cu alimente și cantitatea de energie cheltuită în antrenament, muncă și în viața de zi cu zi. Cu alte cuvinte, cantitatea de calorii de care are nevoie corpul dvs. pentru a funcționa normal și pentru a acoperi cheltuielile de calorii cheltuite pentru funcțiile corpului și exercițiile fizice. "> Bilanțul caloriilor este pozitiv, iar în weekend este neutru sau negativ în funcție de obiectivele. Stagiarului.

    Vârful de calorii este în dieta post-antrenament, după care distribuția alimentelor este uniformă. 80% din caloriile pe zi sunt consumate între 8 ore după antrenament.

    Porțiuni de alimente sunt luate cu un aport relativ egal de proteine ​​în mese prin zona de aport de calorii, cu excepția dietei post-antrenament, unde avem carbohidrați și proteine ​​într-un raport de 1,2: 1. Procentul de aport de proteine ​​după masă este de 35-40% din zi, iar carbohidrații de până la 50%. În mesele ulterioare, caloriile se obțin în principal din grăsimi.

    Raportul dintre manină și carbohidrați

    • În zilele de antrenament din perioada de hrănire: echilibrul este în favoarea carbohidraților, similar cu o dietă echilibrată, iar proporția exactă este ajustată individual în funcție de volumul de antrenament și de progresul rezistenței puterii de la antrenament la antrenament
    • La sfârșit de săptămână în perioada de hrănire: Echilibrul este în favoarea grăsimilor, ca în cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
    • În perioada de post: nu se consumă absolut calorii, chiar și aminoacizi, proteine, fructoză sau așa-numitul zahăr din fructe este o monozaharidă cu gust dulce (carbohidrați) care conține șase atomi de carbon, dar spre deosebire de glucoză, cu care au aceeași formulă comună, există o grupare ceto situată la un al doilea atom de carbon, i. este cetohexoză. Conținut în fructe dulci, legume și miere. De aici și numele său. În corpul uman este descompus doar în ficat. "> Fructoza, alcool

    Adăugarea la hrană a substanțelor care sunt în cantități insuficiente sau sunt absente sau distruse în timpul procesării sale, dar sunt necesare organismului pentru desfășurarea normală a proceselor de viață. de exemplu aportul de proteine ​​din zer, vitamine, creatină etc. suplimente alimentare "> Suplimentarea și aportul de proteine

    În zilele de antrenament, aportul de proteine ​​variază între 2 și 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală la bărbați și aproximativ 1,7 până la 2,3 grame pe kilogram de greutate corporală la femei, iar în weekend la bărbați variază între 2,5 și 3 g de proteine ​​și că la femeile de la 2,3 la 2,7 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

    Suplimentele nutriționale sunt o parte importantă a dietei, deoarece scopul lor este de a permite cursantului să meargă și să rămână în afara limitelor normale (greutate activă: grăsime) permanent. Iată substanțele de care aveți nevoie:

      Doza masivă Cu abrevierile BCAA (aminoacid cu lanț ramificat) exprimăm combinația a trei aminoacizi cu o structură moleculară ramificată. Aceștia sunt aminoacizii leucina, izoleucina și valina.

    Ce alimente să alegeți atunci când urmați o dietă în creștere pură?

    Nu există restricții stricte asupra dietei, atâta timp cât sunt calculate cantitățile necesare. Sub macronutrienți se înțeleg: proteine ​​(proteine), grăsimi și carbohidrați.

    Regim de antrenament pentru creștere pură

    Programul dvs. de antrenament dietetic trebuie să îndeplinească următoarele criterii:

    • Volum de antrenament moderat (nici antrenament foarte scurt, nici foarte lung)
    • Mișcări de bază cu piramide inversate, în exerciții cu mai multe articulații cu o greutate de 70-85% din maximum cu 6-8 repetări, în exerciții izolate cu greutate cuprinsă între 50 și 70% din greutatea maximă cu care puteți face 1 repetare și repetările sunt 10-12
    • Până la 5 exerciții pe antrenament. Pentru exercițiile multi-articulare seria este de 2-3, iar pentru exercițiile izolate 1-2
    • Între 3 și 5 antrenamente pe săptămână
    • Topirea grăsimilor este îmbunătățită cu cardio monoton timp de aproximativ 30-45 de minute (alergare, ciclism, țesut pe scări)

    Consecințele dietei asupra sănătății

    Unele dintre simptomele care pot apărea:

    • Oboseală cronică, slăbiciune și tensiune arterială scăzută
    • Libidoul scăzut
    • Lenea - biologică, cu o încetinire a metabolismului (slab calculată) Acesta este raportul dintre cantitatea de energie ingerată cu alimente și cantitatea de energie cheltuită în antrenament, muncă și în viața de zi cu zi. Cu alte cuvinte, cantitatea de calorii de care are nevoie corpul tău să funcționeze normal și să acopere cheltuielile de calorii cheltuite pentru funcțiile corpului și exercițiile fizice.
    • Eșecul sistemului imunitar

    Negative cauzate de pauze lungi de post:

    • Exacerbarea gastritei/ulcerelor
    • Constipație
    • Umflarea intestinelor
    • Creșterea acidității urinei
    • Frecare de proteine ​​(în caz de aport de proteine ​​slab calculat)

    La persoanele sănătoase, dieta poate fi principala modalitate de a mânca, fără a fi necesară limitarea utilizării acesteia în perioade de timp.