suplimentele

Când, cum și de ce duce la antrenamente de fitness de cea mai înaltă calitate?

Mi-am terminat antrenamentul de fitness, în spatele meu se află deja o amintire de fier, durere și oboseală. Mi-e foame și mă duc acasă. Sunt fericit pentru că am atins un nivel surprinzător de intensitate și control. Ajung la ușa din față, dar am o problemă! Este încuiat și nu am cheie ... sunt două ferestre lângă ușă și ambele sunt suficient de mari pentru a putea trece fără nicio problemă. Cu toate acestea, unul este blocat, iar celălalt este deschis. Iau o piatră, rup fereastra închisă și intru în casa mea. Cu toate acestea, acest lucru va fi făcut de cineva care chiar gândește cu măduva spinării și situația este cu adevărat amuzantă! De fapt, aș fi cu adevărat amuzant dacă ai vedea asta cu ochii tăi pentru că am făcut o alegere greșită.

Folosesc toate acestea foarte figurativ pentru a descrie greșeala majorității antrenorilor de fitness pentru începători. Și greșeala pe care am „aplicat-o” timp de aproximativ 10 ani ... cât de nefericită, nu-i așa - 3.650 de zile s-au pierdut! Copii, tineri, doamne și domni - nu faceți aceste greșeli! Alegerea corectă este evidentă - trebuia să „trec prin fereastra deschisă”, dar „

Mulți stagiari ar „sparge” fereastra închisă, așa cum menționez în exemplul meu de lângă dvs., în timp ce avem o opțiune (vedeți, avem!) Cu fereastra deschisă. Vor ignora ceea ce este evident atunci când vine vorba de reîncărcarea glicogenului! Aceasta înseamnă să ne aducem glicogen în mușchi, aceiași de care ne-am săturat în timpul unui antrenament. Dar cum se va întâmpla acest lucru după ce „fereastra” este închisă și vrem să hrănim aceste celule cu alimente?! Desigur! Avem nevoie de cunoștințe, nu este doar împingere și rupere, avem nevoie de cunoștințe. Și asta, știi, este o forță!

Odată ce această fereastră „se închide”, nivelul procesului scade brusc și aveți nevoie de mult mai mult timp pentru a restabili nivelul de glicogen deja utilizat și pentru a-l ridica la normal. Pentru a vă furniza energia de care aveți nevoie, trebuie să acumulați cât mai mult glicogen în mușchi între două antrenamente separate. În programele mele pentru începători și fitness, aplic aceste metode clienților mei de fitness. Pentru că se întâmplă adesea să vină la mine foarte obosiți, slabi - motivul pentru asta este că nu sunt încărcare aplicată glicogen!

Dacă ți-e dor de fereastra „repetată”, mușchii nu vor fi bine umpluți cu glicogen și nu vei avea suficientă energie pentru următorul antrenament. Dimpotrivă, lucrurile se vor înrăutăți și lipsa glicogen vă va duce la depresie severă și iată primul motiv serios pentru a renunța la fitness pentru totdeauna. Și pentru oameni ca mine, analiști de fitness, este cauzat de ignoranță, nimic altceva. În schimb, dacă profitați de fereastra „deschisă”, veți avea cantitatea optimă de energie pentru fiecare antrenament ulterior. Asta cauți, mă înșel?

Îmi amintesc că am citit acum o vreme o bucată de material pe care o deschid și o dezvăluiesc acum: cercetarea a fost făcută în 1989, la Universitatea din Texas. Aceste studii demonstrează că, după antrenament și exerciții fizice, sinteza glicogenului este în 2 etape. Prima este o etapă rapidă și scurtă. Acoperă timpul de la sfârșitul antrenamentului până la 120 de minute după încheierea acestuia. Începe cu o scădere a nivelului de glicogen muscular. Această primă fază este urmată de următoarea, care este un proces mai lent.

Oamenii de știință consideră că abilitatea de a umple mai întâi depozitele de glicogen este o realizare a evoluției și datează din timpurile trecute, preistorice, când adaptarea biologică era necesară pentru supraviețuirea umană în mediu și natură - aici ne referim la factori climatici climatici, biotici și abiotici. Strămoșii noștri (iată explicația mea și explicația lucrurilor) au rătăcit toată ziua prin păduri, stepe și munți (activitate aerobă tipică). Dacă apărea vreun pericol, ei trebuiau să sprinteze pentru a se salva (un exemplu clasic de forță explozivă și încărcături anaerobe). Trebuiau să facă muncă fizică grea - mișcarea pietrelor, transportarea vânatului, despicarea, tăierea și multe alte lucruri. Acestea au fost, de asemenea, încărcături intense - lupte, bătălii, vânătoare, eforturi similare cu mișcările actuale de putere și chiar sport.

Așa cum un antrenament intens ne poate obosi mușchii în zilele noastre, tot așa căutarea hranei în acel moment a obosit oamenii foarte obosiți. Dar ei, observați, nu au putut construi o cale pentru metabolismul lor și o modalitate de a-l recupera rapid (timp de 2 ore). Apoi, nivelul glicogenului muscular este cel mai important. Cei care l-au construit, observă, suntem acum strănepoții lor! Puterea educației mele biologice îmi dă dorința de a dezlega lucruri din trecutul nostru (ca evoluție) până în prezent. Și aici îmi împărtășesc opiniile, sper din suflet să vă placă și să vă placă - puteți chiar să împărtășiți părerea dvs. în căsuța de comentarii, voi fi bucuros să comentez.

Sper că ați înțeles deja cât de importantă este recuperarea depozite de glicogen. Mai ales cu o nutriție adecvată după antrenament! Dacă sunteți un fitness avansat, culturist sau sportiv de forță și utilizați corect "fereastra deschisă", veți face progrese semnificative. Ca și cum ai fi doar un pasionat de fitness și cunoscător al sportului în general. „Fereastra deschisă” este valabilă pentru fiziologia umană! Dacă ignorați această perioadă critică de timp pentru recuperare, veți pierde cea mai eficientă strategie de îmbunătățire progresivă.

Pentru a deschide această fereastră, trebuie doar să te antrenezi. În plus, voi menționa că cele mai intense antrenamente vă vor ajuta să stocați glicogenul muscular de mai multe ori, în prima fază. Oamenii de știință au demonstrat că nivelul de conversie a glucidelor în glicogen crește proporțional cu glicogenul utilizat în timpul antrenamentelor de fitness. Adică, glicogenul dvs. va fi restaurat mai repede și la un nivel superior atunci când vă antrenați greu. Includ în aceste explicații antrenamentele pentru doamne și fete! Nu veți avea un corp ca cel al Madonnei dacă pur și simplu veți intra pe hol și căutați doar contact social! Fă-o mai târziu, de ce nu datorită vederii tale bune, produs de încărcături intense?

Oamenii de știință ale căror buletine le-am citit aproape regulat (deoarece informațiile sunt oceanice - atât de interesante, dar și atât de multe) demonstrează în cercetările lor: nivelul de conversie a glicogenului crește proporțional cu nivelul de glicogen utilizat în timpul antrenamentelor de fitness. Adică, glicogenul dvs. va fi restaurat mai repede și mai mare atunci când vă antrenați greu. Dar cum să te antrenezi din greu, știi unde este limita? Regula simplă este: serii grele pe unitate de timp.

Imediat după un antrenament de fitness, „fereastra deschisă” pentru încărcarea glicogenului este larg deschisă și, de fapt, corpul dumneavoastră este pregătit pentru a absorbi și procesa în mod optim carbohidrații în glicogen muscular. Toate procesele sunt securizate, iar acumularea sa este rapidă. Trebuie doar să urmați trei reguli simple:

Regula nr. 1 - Mănâncă cât mai curând posibil după un antrenament de fitness. Este foarte important să înțelegeți altceva - faptul că tipul de încărcare vizuală, volumul, densitatea și tipul acesteia (sarcina aerobă și/sau anaerobă) determină alimentele care trebuie consumate! Dacă nu știți ce este, puteți solicita și partaja imediat acest lucru cu mine, prin formularul de contact și astfel să împărtășiți programul și scopul dvs. - așa că ajut clienții foarte specific, profesional și individual. Deci au un rezultat, după ce i-am îndreptat către ce program ar trebui să se recurgă. Fiecare program și individ, în care este puterea mea.

De ce sunt de părere că ar trebui să mănânce imediat după mișcare (nu am specificat timpul, pentru că așa cum am spus mai sus, depinde de tipul de mișcare și de intensitatea care se aplică)? Deoarece procesul de conversie a glucidelor în glicogen, v-am spus acest lucru, este cel mai rapid la 120 de minute după încetarea exercițiului și apoi scade la 50% după această perioadă de timp. În termen de șase ore de la antrenament, procesul revine la normal. Prin urmare, restul de 50% este distribuit în timpul rămas de 4 ore. Vă spun toate acestea pentru că am citit următoarele într-un buletin australian - am văzut și testele medicale și diagrame și am rămas fără cuvinte. Vezi, îți explic cu acest exemplu a doua fază:

„Colegiul de nutriție” face următorul experiment - un grup de sportivi a fost hrănit cu o dietă bogată în carbohidrați, imediat după antrenament, iar un al doilea grup a mâncat aceeași mâncare 2 ore mai târziu. Testele ulterioare de laborator au arătat că nivelul glucidelor convertite în glicogen a fost de aproximativ 3 ori mai rapid în primul grup. Interesant este însă că atunci când primul grup a mâncat din nou, mai târziu, nivelul de conversie a carbohidraților din acesta a fost din nou mai rapid decât în ​​al doilea grup. Uimitor! Știți ce înseamnă acest lucru - chiar și riscul de a transforma toți acești carbohidrați în grăsimi este aproape redus la 0. Dar, repet, este important să alegeți alimentele potrivite (sursa de carbohidrați), pentru a fi gătite și consumate corespunzător în la fix.

Regula # 2 - trebuie să mănânci suficient! Dar cum putem determina câți carbohidrați sunt și vor fi suficienți? Vedeți acum ce înseamnă că dieta dvs. trebuie individualizată? O diferență de 100 de grame de orez, de exemplu (o întrebare separată este ce și cum se gătește și cu ce se consumă?) Este egală cu aproximativ 70 de grame de carbohidrați - ce se întâmplă dacă este vorba de 70 de grame de grăsime? Sau glicogen? Desigur, meseria mea de consultant de fitness și nutriționist are legătură cu acest lucru - pentru a calcula, ghida și arăta ce ar trebui să fie dieta ta după antrenament, cum să o gătești și când să o consumi? Puteți vedea mâncarea mea chiar acum, pentru un antrenament de forță seara târziu, având în vedere că (judecând după notele mele) am avut un antrenament cu un volum de timp, observați 80 de minute! Antrenamentul meu de fitness a inclus (din nou, mă uit la caietul gros) aproximativ 15 seturi de greutăți de lucru cu un tonaj total de aproximativ 1.800 kg, 15 serii de lucru de genuflexiuni complete, cu o bară în spatele gâtului, cu un tonaj total de 2.250 kg și o bancă cu un tonaj total de 1.800 kg.

Sub tonajul total includ numărul de serii de lucru (15 în acest caz) și greutatea barei în cadrul unei serii de lucru! Nu vreau să citez greutățile specifice cu care am lucrat pentru fiecare mișcare, deoarece acesta nu este scopul meu. Dar vreau să faceți diferența între tonaj și munca depusă. Pentru că, dacă vreți, acest semn (semn de fitness pentru antrenament eficient) este munca efectuată în cadrul unei singure mișcări. Dacă folosesc carcasa cu banca: 15 serii de lucru, 120 kg de greutate cu bara și 10 repetări în fiecare serie de lucru, deja arată așa - greutăți ridicate și efectuat muncă fizică = 18.000 kg!

Regula nr. 3 - Trebuie să mănânci tipuri specifice de carbohidrați. Există diferențe între ceea ce sunt - doar relativ la complex, prin urmare, după criteriu Index glicemic. Raportul procentual dintre carbohidrații simpli și complecși este uneori de la 50 la 50, uneori într-un raport de 30 la 70, iar uneori, cei simpli trebuie să lipsească. Puteți vedea acest lucru cu un exemplu specific atunci când lucrați cu clienții mei de ce, chiar aici.

În încercarea mea de a profita la maximum fereastra carbohidrat-glicogen, Am făcut multe gafe! Am spus, pentru mine, am aproximativ 10 ani de timp pierdut, bani și pregătire. Am ani-lumină cu experiență și cunoștințe în fața unor oameni precum Chris Aiseto (colegul și idolul meu), dar el însuși a spus că a avut provocări serioase cu clienții săi, cum ar fi Dorian Yates. Yates însuși a lăsat următoarea stare temporară pe contul său de Facebook și apoi voi spune altceva înainte:

„Nici nu contează modul în care te-ai antrenat, contează modul în care te-ai recuperat. La acea vreme, toată lumea se concentra asupra formării, iar acum este era alimentației și recuperării! Prin urmare, eu însumi, ca dl multiplu Olympia, recunosc că am făcut greșeli la încărcarea carbohidraților!

După acest statut, așa că am spus temporar, au existat aproximativ (pentru o perioadă scurtă de timp de aproximativ 3 ore) 1200 „îmi place” și aproximativ 200 de „comentarii” sau mai bine zis întrebări. Toți fanii săi au dorit un singur răspuns:

"Dorian, te rog spune-mi cum să mănânc după un antrenament?" Cum taxez, cum taxez? ”.

Într-o anumită măsură, aceasta este o problemă pe Facebook! Pentru că nu există nicio modalitate de a da un răspuns unor 200 de persoane fără ambiguități, clar, precis și categoric. Pur și simplu pentru că în primul rând nu este profesionist, în al doilea rând, unde este Dorian, unde este fanul lui? Ce folosește Dorian ca detergenți, ce folosește ventilatorul? Diferența este uriașă! De aceea tocmai și-a șters statutul ... pentru mine, a fost o acțiune corectă și necesară. Pentru că într-adevăr totul este individual și încărcarea glicogenului depinde:

  • greutatea ta
  • tipul de antrenament - aerob, anaerob, mixt;
  • scopul tău
  • intensitatea antrenamentului
  • modul în care funcționează glandele endocrine (se observă hipo sau hiperfuncție)
  • felul în care sunt preparate alimentele - gătitul, raportul de apă produs, condimente și tipul de materie primă de carbohidrați etc.
  • ora în care te antrenezi
  • împărțirea săptămânală pe zi

precum și mulți, mulți alți factori pe care pentru mine, în calitate de consultant de fitness și potențialul dvs., pentru cei noi care au nevoie de ajutorul meu, „colectez” printr-un chestionar pe care îl trimit fiecăruia dintre clienții mei! Acesta este modul în care colectez informațiile de care am nevoie și așa îți compilez întregul meniu! Carbohidrați încărcarea glicogenului este extrem de important, dar să nu neglijăm celelalte 4 porții de alimente pe zi, 28 de mese pe săptămână, 112 mese pe lună și 1.344 pe an! Nu există altă cale spre succes! Și drumul este doar înainte și în sus.