dietă

Fie că vrem să slăbim sau să construim masa musculară, știm cu toții asta o alimentație adecvată este una dintre cheile succesului.

Suntem ceea ce mâncăm și ceea ce acceptăm determină cum vom arăta. Dacă meniul nostru constă din produse procesate, carbohidrați și grăsimi, atunci corpul nostru va arăta ca ele - relaxat și gras. Dacă mâncăm produse naturale, legume, fructe, corpul va arăta „slab”, bine complex și apetisant.

În timpul paleoliticului, strămoșii noștri nu au făcut altceva decât să vâneze și să caute daruri comestibile ale naturii. Tot ce au primit a fost determinat de dieta lor și au fost sănătoși, nu au avut probleme cu supraponderabilitatea, diabetul sau bolile de inimă. De aceea, nutriționiștii dezvoltă o astfel de dietă bazată pe meniul oamenilor antici.

Pe lângă faptul că scapă de excesul de greutate, dieta Paleo întărește sistemul imunitar, conferă forță și energie corpului.

Definiția dietei este simplă: Mâncați numai alimente care erau disponibile strămoșilor noștri în epoca paleolitică. Aceasta înseamnă că cerealele și produsele rafinate nu își au locul pe farfurie. Meniul principal ar trebui să fie fructe, legume, carne, nuci și semințe.

Ideea este că acestea sunt alimente pe care corpurile noastre sunt concepute să le mănânce, în timp ce opțiunile moderne foarte procesate contribuie la boli cronice și inflamații. Susținătorii dietei susțin că îmbunătățește sănătatea din multe puncte de vedere, reduce greutatea și combate inflamațiile.

Deoarece exclude cerealele, îl putem defini mai degrabă ca fiind cu un conținut scăzut de carbohidrați și mai bogat în grăsimi și proteine. Și pentru că exclude produsele lactate și leguminoasele, este adesea discutată și provocată o mulțime de dezbateri.

Tipuri de dietă paleo

Există mai multe variații diferite ale dietei Paleo, fiecare cu propriile reguli și linii directoare. Iată cele mai frecvente opțiuni de luat în considerare dacă ați optat pentru o astfel de dietă:

Dieta paleo standard

Această versiune respectă toate regulile tradiționale - fără cereale și leguminoase, fără alimente procesate, accentul este pus pe alimente întregi precum fructe, legume, carne, nuci și semințe.

Dieta paleo autoimună

Este, de asemenea, cunoscut sub numele de dieta AIP. Această opțiune exclude alimentele care provoacă inflamații și apoi le reintroduce treptat pentru a determina pe care le tolerați și pe care nu. Această dietă este cea mai bună pentru artrita reumatoidă sau lupus.

80/20 Paleo

Dacă nu vă puteți imagina că renunțați complet la cereale, aceasta poate fi opțiunea dvs. La 80/20 există o regulă strictă, în care 80% din timp îl urmărești cu strictețe pe Paleo, iar restul de 20% le umple după cum dorești.

Dieta Pegan

Combinând principiile dietei vegane și paleo, rezultă o „dietă pegan”, iar accentul este pus pe alimentele vegetale întregi, excluzând complet alimentele animale. Această opțiune este foarte controversată, deoarece, potrivit unor persoane, produsele de origine animală sunt esențiale pentru obținerea de rezultate în dieta Paleo.

Dieta oamenilor primitivi

La fel ca Paleo, dieta oamenilor primitivi este centrată în jurul dietei urmată de strămoșii noștri. În acest caz, totuși, este permis laptele integral crud, precum și consumul anumitor tipuri de leguminoase, precum și produse de soia fermentate.

Vă prezentăm o listă de produse care Mod Paleo permite consumul și cele interzise.

Alimente autorizate:

  • Carne: file de porc, file de vită, pui, carne de iepure, ficat;
  • Fructe de mare: diverse specii de pești, crabi, homari, creveți etc;
  • Fructe: tot felul, cu excepția uscatului;
  • Legume: tot felul, cu excepția legumelor rădăcinoase (morcovi, sfeclă, ridichi etc.);
  • Semințe și nuci: nuci, fistic, semințe de floarea soarelui;
  • Poate fi folosit: ulei de măsline, ulei de avocado, unt lichid de arahide, sodă dietetică, cafea, ceai, vin, bere.

Alimente interzise:

  • Unt;
  • Sirene;
  • Ouă;
  • Lapte;
  • Porumb;
  • Orez;
  • Cartofi;
  • Leguminoase;
  • Unt tare de arahide;
  • Zahăr;
  • Miere;
  • Gemuri, marmelade;
  • Ketchup;
  • Nuci sărate;
  • Chipsuri;
  • Bacon, cârnați;
  • Carne grasă.

7 beneficii ale dietei Paleo pentru sănătate

1. Promovează pierderea în greutate

Deși rezultatele variază foarte mult, dieta Paleo duce la pierderea semnificativă în greutate la mulți oameni. Eliminând zaharurile rafinate și alimentele procesate, începem să consumăm mulți nutrienți în timp ce reducem caloriile.

Alimentele specifice incluse în dietă cresc, de asemenea, pierderea în greutate. Consumul crescut de legume bogate în fibre în combinație cu grăsimi și proteine ​​sănătoase sunt o alegere bună deoarece cresc senzația de sațietate și reduc apetitul.

Rețineți că rata pierderii în greutate depinde de o serie de factori și nu se poate da o greutate aproximativă. Unele persoane pot începe descărcarea imediat, în timp ce altele pot dura mai mult.

2. Conținut ridicat de proteine

În zilele noastre, majoritatea oamenilor nu primesc suficiente proteine ​​și sunt esențiale pentru repararea țesutului celular, mențin zahărul normal din sânge, susțin transportul oxigenului către celule, vindecă rănile, ajută la construirea mușchilor.

Deficitul de proteine ​​poate duce la multe efecte negative, inclusiv energie scăzută, concentrație slabă, imunitate slabă.

Proteinele sunt unul dintre elementele principale ale dietei Paleo, ba chiar este încurajat să o consume mai mult.

3. Reduce inflamația

Inflamația este o reacție corporală normală cauzată de sistemul imunitar ca protecție împotriva „invadatorilor” străini. Cu toate acestea, inflamația cronică și cronică este la baza multor boli, inclusiv cancer, boli de inimă și diabet.

Dieta Paleo promovează consumul multor alimente antiinflamatoare, cum ar fi nucile, semințele, legumele și fructele. Fructele și legumele conțin o cantitate mare de antioxidanți care ajută la neutralizarea radicalilor liberi dăunători care contribuie la inflamația din organism. Semințele și nucile, pe de altă parte, sunt bogate în acizi grași omega-3, care au și un efect antiinflamator.

Reducerea inflamației este utilă în reducerea simptomelor afecțiunilor inflamatorii sau autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă, lupusul sau colita ulcerativă.

4. Crește senzația de sațietate

Alimentele incluse în dieta Paleo sunt bogate în grăsimi sănătoase și proteine ​​care combate cu succes senzația de foame.

Grăsimea este absorbită foarte încet, așa că rămâne în stomac pentru o lungă perioadă de timp, timp în care vă simțiți plin.

Proteina, pe de altă parte, reduce grelina (hormonul foamei) și reduce pofta de mâncare. S-a demonstrat că proteinele repornesc metabolismul și reduc aportul de calorii.

Restricționarea cerealelor și a alimentelor rafinate este, de asemenea, un mare plus. Astfel de alimente cresc glicemia, apoi o scad brusc, ceea ce crește senzația de foame.

5. Corectează deficiențele nutriționale

Unul dintre cele mai mari avantaje ale dietei Paleo este că acordă prioritate alimentelor bogate în nutrienți față de cele foarte procesate și rafinate. Aceste alimente furnizează micronutrienți importanți care pot fi deficienți în corpul dumneavoastră. Când primim o gamă completă de nutrienți, ne bucurăm de o minte mai clară, oboseală redusă și îmbunătățire generală.

Consumul crescut de carne oferă mai mult fier, în timp ce adăugarea de nuci și semințe crește acizii grași omega-3.

Dacă aveți un deficit de nutrienți, deoarece dieta dvs. este bogată în „calorii goale” sub formă de alimente sărace în vitamine și minerale, atunci dieta Paleo vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și să completați unele dintre deficite.

6. Reglează glicemia

Deși nu este la fel de extremă ca multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați (ceto, de exemplu), dieta Paleo restricționează multe tipuri de carbohidrați din cereale. Acest lucru are un efect pozitiv asupra zahărului din sânge. Dieta subliniază, de asemenea, nutrienți importanți, cum ar fi grăsimile și proteinele, care mențin stabil zahărul din sânge.

Un studiu publicat în European Journal of Clinical Nutrition compară dieta Paleo cu cea mai recomandată dietă de către American Diabetes Association. Studiul a inclus 24 de persoane care au descoperit că Paleo a condus la îmbunătățiri mai mari ale nivelului zahărului din sânge și al sensibilității la insulină, comparativ cu dieta diabetică convențională.

Desigur, o serie de factori ai stilului de viață afectează diabetul. Pe lângă alimentația sportivă adecvată, reducerea stresului ajută și la menținerea nivelului normal de zahăr din sânge.

7. Îmbunătățește sănătatea inimii

Studiile arată că dieta Paleo este bună pentru inimă. Reduce unii factori de risc pentru bolile de inimă și menține inima sănătoasă și puternică.

Un studiu din Suedia a raportat o reducere a tensiunii arteriale, a trigliceridelor și a nivelului de colesterol la femeile aflate la menopauză. Un alt studiu arată că dieta Paleo este eficientă în creșterea nivelului de colesterol bun (HDL), care se ocupă de curățarea plăcii, ajutând la prevenirea aterosclerozei.

Sfaturi

Încercați dieta Paleo de 30 de zile pentru a determina dacă aceasta este dieta potrivită pentru dvs.

Dacă te simți prea limitat de dieta standard, încearcă diferitele opțiuni pentru a găsi cea mai bună pentru tine.

Imprimați o listă de alimente care sunt permise în modul Paleo, păstrați-o întotdeauna la îndemână.

Căutați fructe și legume organice care nu au fost tratate cu detergenți. Încercați să vă garantați calitatea mâncării cât mai mult posibil.

Alegeți alimentele minim procesate care se află în starea lor naturală, evitați conservanții, aditivii și îndulcitorii.

Aruncați orice gustări nesănătoase de acasă în loc să încercați să le evitați până când știți că sunt în dulap.

Nu vă răsfățați cu consumul numai de slănină și unt, este adevărat că veți urma în continuare dieta Paleo, dar pentru a beneficia la maximum de aceasta, obțineți o mare varietate de fructe și legume, carne neprelucrată, fructe de mare, grăsimi sănătoase.

Mănâncă când ți-e foame și nu te gândești la calorii, ideea este să faci ceea ce îți spune corpul tău să faci.

Dacă nu pierdeți în greutate, luați în considerare reducerea alimentelor cu conținut ridicat de carbohidrați, precum și a celor care sunt foarte bogate în grăsimi, cum ar fi uleiurile, nucile și semințele. În schimb, creșteți puțin mai mult aportul de carne și legume.

Înainte de a începe dieta, familiarizați-vă bine cu ea, ar trebui să fie un mod de viață. Când va deveni acesta, atunci veți obține rezultate maxime. Faceți exerciții fizice în mod regulat, reduceți stresul, beți apă, evitați obiceiurile nesănătoase.

Exemplu de meniu

Deoarece mulți oameni nu reușesc să înțeleagă cum să mănânce în orice dietă, vă oferim un exemplu simplu de cum și ce să faceți.

Ziua 1:

Mic dejun: Ouă amestecate cu salată de fructe

Prânz: Pui cu legume

Cina: pește la grătar (somon) și broccoli prăjit

Ziua 2:

Mic dejun: fulgi de ovăz

Prânz: carne de vită prăjită cu legume

Cina: Salată cu pui, avocado, roșii, spanac și migdale

Ziua 3:

Mic dejun: Omletă de legume

Prânz: Castron cu orez de conopidă, roșii, avocado, pătrunjel și coriandru

Cina: Miel cu cartofi dulci

Este dieta sigură?

Deși dieta Paleo are multe beneficii pentru sănătate, are și unele dezavantaje care trebuie luate în considerare.

În primul rând, nu s-a dovedit 100% că poate face față îmbunătățirii generale a stării de sănătate. Deși putem beneficia de aportul redus de alimente procesate și de creșterea consumului de fructe și legume, mulți susțin că strămoșii noștri au fost mult mai sănătoși decât suntem astăzi, având în vedere speranța lor de viață semnificativ mai mică.

Dieta Paleo restricționează, de asemenea, multe alimente care sunt încărcate cu substanțe nutritive benefice. Leguminoasele sunt bogate în fibre și proteine, precum și oligoelemente precum fierul, magneziul, potasiul și acidul folic.

Produsele lactate, care sunt, de asemenea, limitate, conțin calciu, fosfor și vitamina D.

În plus, dieta Paleo pune un mare accent pe produsele din carne. În timp ce carnea este utilă cu măsură, utilizarea excesivă poate fi o problemă. Aportul ridicat de carne roșie este asociat cu un risc crescut de mortalitate și cancer colorectal. Deci, cel mai bine este să urmați câteva opțiuni mai moderne, să alternați tipuri de carne, să nu exagerați cu nimic.

Dacă aveți diabet și decideți să reduceți carbohidrații, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră, deoarece acest lucru poate afecta medicamentele pentru diabet, altfel puteți provoca fluctuații mari ale zahărului din sânge.

Ascultă-ți corpul, consultă un medic și fă-ți pasul către o viață mai sănătoasă.

Concluzie

Dieta paleo include consumul numai al produselor naturale precum: carne, fructe de mare, fructe, legume, ulei de măsline, nuci.

După o astfel de dietă, organismul primește toate proteinele necesare, grăsimile utile și numai carbohidrații „buni” (din fructe și legume) și bineînțeles vitamine și minerale.

Dieta paleo permite aportul de porții mari de alimente, deoarece acestea constau în principal din carne și salată, iar rezultatul este sățietatea. Prezența proteinelor în meniu permite ca dieta să fie perfect combinată cu exercițiile fizice.

După toate cele de mai sus, devine clar că dieta Paleo nu este o dietă, ci un mod de a mânca, cu un echilibru, natural și ușor de preparat.

Dacă purtați un stil de viață activ, faceți exerciții, veți avea nevoie de mai mulți carbohidrați decât oferă un astfel de regim. Dar cantitatea necesară poate fi obținută cu ușurință prin includerea în dietă a orezului brun și a mai multor fructe bogate în carbohidrați (banane, ananas de exemplu).

Dieta paleo Combinat cu un exercițiu selectat corect vă poate ajuta să faceți față problemelor legate de supraponderalitate, celulită. Scade rapid nivelul colesterolului din sânge și previne bolile de inimă.