Dieta paleo și nutriție sportivă

grăsimile trans

Dieta paleo și nutriție sportivă

"Dacă nu poate înota, alerga sau zbura, dacă nu este verde și nu crește de la sol, nu o mâncați".

Majoritatea dintre voi sunteți probabil familiarizați cu acest citat, popularizat de antrenori precum Charles Polyquin, Christian Thibodeau și John Berardi. Sau ați auzit de ultima recomandare a lui Jack Lalein: „Dacă este făcută de un bărbat, nu o mâncați”.

Aș descrie abordarea mea ca o „întâlnire paleo cu nutriția sportivă”, așa că să începem cu principiile paleo. Latura practică a acestei strategii este destul de simplă, dar merită cu siguranță să aprofundăm și să învățăm câteva dintre detaliile care fac filosofia „mănâncă ceea ce au mâncat strămoșii tăi” atât de eficientă.

În caz contrar, după o zi de căutare pe internet și cufundare în cantitatea nesfârșită de dezinformare, riscăm să ne gândim că sucurile de fructe, pâinea albă, maioneza cu conținut scăzut de calorii și cerealele sunt utile.

Pe scurt despre dieta paleo

Este cu siguranță o alegere mai bună decât dieta bazată pe semințe și vegetarianism. Proteinele animale sunt mult mai bune decât proteinele vegetale, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali în cantități mari, împreună cu acizii grași esențiali în proporțiile și proporțiile oferite de Mama Natură.

Nu întâmplător sunt numiți acizi grași esențiali și aminoacizi esențiali. Dacă nu am fi creați pentru a mânca produse de origine animală, acești nutrienți esențiali nu ar fi necesari pentru funcționarea noastră normală metabolică și hormonală. Consumul lor ar fi opțional și în schimb celuloză și soia ar fi esențiale pentru existența noastră.

Uită-te la ce conține o bucată de somon sălbatic 130 g:

24 g de proteine, inclusiv toți aminoacizii esențiali

2 g de grăsimi saturate

5 g de grăsimi monoinsaturate

1500 mg. acizi grasi omega-3

425 mg acizi grași omega-6

Adevărul este că nu putem să ne certăm cu natura. Este adevărat că dietele bogate în legume sunt bune, dar acest lucru nu înseamnă că dietele vegetariene sunt cele mai sănătoase. Încercând să combine alimente pentru a obține întreaga gamă de nutrienți esențiali, vegetarienii aduc adesea un adevărat dezastru metabolic: aport inadecvat de proteine, profil incomplet de aminoacizi, dezechilibru în raportul acizilor grași esențiali, prea mult, prea mult, prea mulți carbohidrați combinați cu prea multe grăsimi sănătoase, prea mulți fitoestrogeni din înlocuitori de soia etc.

Și dacă vegetarianismul este atât de incredibil de bun, de ce există un procent atât de mare de vegetarieni supraponderali și cu aspect bolnav?

Eliminați zahărul și sursele concentrate de fructoză din dieta dumneavoastră

Fructoza este unul dintre cele mai rele lucruri din dietele moderne. Chiar dacă nu faceți altceva decât să eliminați din dietă zahărul și siropul de porumb bogat în fructoză, cu siguranță vă veți îmbunătăți semnificativ fizicul. Dar gunoiul acesta este peste tot și în toate.

Conform mai multor studii, fructoza este principalul vinovat care cauzează rezistența la insulină - și anume fructoza, nu compușii glucozei/amidonului, care se încadrează în mod incorect în aceeași categorie „toți carbohidrații sunt un adevărat rău”.

Potrivit unui articol din American Journal of Clinical Nutrition, corpurile noastre stochează fructoză și apoi glucoză sub formă de grăsime în ficat. La animale, fructoza duce la rezistență la insulină, toleranță redusă la glucoză, niveluri ridicate de insulină, trigliceride crescute și tensiune arterială crescută.

Eliminați grăsimile trans

Dacă fructoza este cel mai rău dintre alimentele dăunătoare moderne, atunci grăsimile trans sunt cu siguranță principalul său concurent. Grăsimile trans sunt uleiuri vegetale cu o moleculă de hidrogen adăugată la structura lor chimică prin procesul de hidrogenare. Acest lucru le face structura puternică și le prelungește viața - două fapte extraordinare dacă sunteți un producător de alimente rafinate.

În același timp, această schimbare chimică le face destul de problematice pentru sănătatea noastră. Deoarece grăsimile trans nu sunt naturale, ele sunt străine corpului nostru, consumul lor duce la o serie de probleme, precum creșterea colesterolului total și rău (LDL), scăderea colesterolului bun (HDL). Din aceste motive, acestea reprezintă un factor major în dezvoltarea bolii coronariene.

Pentru cei dintre voi care doresc să reducă grăsimea corporală, este important să știți că grăsimile trans blochează excreția excesului de glucoză, provoacă rezistență la insulină și acumularea de grăsime în zona abdominală.

Deci, dacă vedeți eticheta spune grăsimi trans sau uleiuri hidrogenate, nu consumați acest produs.

Echilibrați aportul de Omega-6 și Omega-3

Pentru o sănătate bună, raportul optim dintre Omega-6 și Omega-3 variază între 1: 1 și 4: 1. Acest raport este valabil pentru epoca dinaintea alimentelor rafinate moderne, când majoritatea grăsimilor din meniu proveneau din carne și pește.

Ținând cont de aportul crescut de grăsimi vegetale rafinate, raportul dintre persoana medie poate ajunge la 20: 1. Acest raport nefiresc de ridicat poate duce la o serie de procese inflamatorii în organism, boli autoimune, precum și crește riscul de boli de inimă și anumite tipuri de cancer.

Și pe măsură ce creștem aportul de grăsimi și alimente vegetale rafinate, aportul mediu de omega-3 scade semnificativ. Carnea și peștele sălbatic sunt în mod natural bogate în omega-3, dar au fost înlocuite cu versiuni moderne domesticite, care se hrănesc în principal cu porumb și cereale și au un conținut mai mare de omega-6.

Omega-3 au proprietăți antiinflamatorii, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, reduc trigliceridele din sânge, dilată vasele de sânge și reduc riscul multor boli.

De fapt, nu suntem uciși de grăsimile naturale saturate sau mononesaturate din carne, ci de aportul neobișnuit de ridicat de acizi grași omega-6 din uleiuri vegetale rafinate (inclusiv grăsimi trans).

Problema este că sfaturile medicale și o dietă modernă sunt puternic influențate de producătorii rafinați de alimente, așa că auziți de obicei că grăsimile saturate animale sunt dăunătoare sănătății și că grăsimile vegetale polinesaturate sunt bune. Deci, mâncați grăsimi animale, nu grăsimi vegetale rafinate.

Evitați alimentele care conțin gluten, cereale și leguminoase

Majoritatea problemelor asociate consumului de cereale nu au nicio legătură cu amidonul din ele. Glucoza este unul dintre cei mai vechi combustibili evolutivi pentru organism; dacă nu ați câștigat rezistență la insulină pentru că sunteți supraponderal, consumați prea multă fructoză și omega-6, nu luați suficient omega-3, nu faceți mișcare. Dacă nu includeți acest lucru, atunci corpul dvs. nu va avea probleme în tratarea polimerilor de glucoză. Corpurile atletice care funcționează normal stochează cantități normale de glucoză sub formă de glicogen muscular.

Principala problemă cu cerealele moderne sunt compușii care merg împreună cu amidonul. De exemplu, glutenul nu este un carbohidrat - este o proteină care se găsește în cereale precum grâul, secara, orzul și este extrem de problematică pentru mulți oameni. Și, deși majoritatea dintre noi nu suferă de alergii la gluten, mulți oameni sunt sensibili la aceasta. Există chiar studii care examinează dacă este sigur pentru oameni să mănânce grâu deloc.

Din păcate, termenul „fără gluten” a devenit un instrument comercial, dar adevărul este că limitarea glutenului ajută la îmbunătățirea stării generale de sănătate a tractului gastro-intestinal, pentru o performanță fizică mai bună (reduce simptomele letargiei), aspect bun (reduce balonarea) ).

Vă recomand să nu mai luați gluten timp de câteva săptămâni pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră. Poate avea un efect deosebit asupra ta sau nimic nu se poate schimba. Nu există nicio modalitate de a afla fără a încerca.

Alte ingrediente dăunătoare din cerealele moderne sunt cunoscute în dieta paleo ca „antinutrienți”.

Acidul inozitol-hexafosforic este forma în care fosforul este stocat în plante și se găsește de obicei în tărâțe și semințe. Oamenii nu o pot digera, deoarece ne lipsește enzima digestivă fitaza, care nu este produsă de corpul uman.

Punctul unu împotriva fitazei este că ne poate provoca probleme digestive, iar al doilea este că este un chelator de minerale și are un efect negativ asupra absorbției de minerale precum zincul și fierul. Al treilea punct este faptul că alimentele care conțin acid inozitol-hexafosforic au de obicei gust de carton. Deci, să lăsăm cerealele la păsări.

Leguminoasele și cerealele conțin un compus numit lectină. Lectinele sunt proteine ​​care se leagă de zahăr. Apariția lor în plante este de a proteja împotriva dăunătorilor, ceea ce ne spune automat că nu este recomandat să fie consumat în cantități mari de oameni.

Care sunt consecințele creșterii aportului de lectină? Iritarea și deteriorarea intestinelor, secreția excesivă de mucus în ele, capacitatea redusă de absorbție a nutrienților, diareea, vărsăturile și balonarea.

Este firesc să ne amintim imediat că orezul este și o cereală, dar este esențial în dieta mea. Iată faptele, orezul a fost întotdeauna fără gluten, iar acidul inozitol-hexafosforic și lectinele sunt îndepărtate în timpul digestiei și gătitului. Nu mai rămâne decât un amestec de amilopectină pură și amiloză, un amidon pe care corpul dumneavoastră îl poate manipula fără probleme, cu excepția cazului în care suferiți de rezistență la insulină.

Scoateți produsele lactate din dietă dacă faceți curățenie

După cum spune Arnold, „Laptele este pentru bebeluși”. Sincer, produsele lactate sunt un subiect foarte controversat în rândul nutriționiștilor, antrenorilor, sportivilor, culturistilor și entuziaștilor și există atât de multe aspecte de discutat - echilibrul acido-bazic, indicele de insulină, proteinele din zer izolate și produsele lactate, includerea în perioada principală și excluderea în timpul curățării. Acest lucru sugerează un articol foarte separat și nu vreau să intru în detalii aici.

Dieta paleo în practică

Mănâncă carne de la animale care pasc fără remușcări. Am fost creați să o facem. Avem incisivi în gură din motive evolutive. A rupe carnea de pe os.

Excludeți din meniu toate alimentele rafinate. Majoritatea sunt o combinație aleatorie a unora dintre aceste șase ingrediente: (1) zahăr (și/sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză), (2) grăsimi trans/unt hidrogenat, (3) grăsimi vegetale bogate în omega-6, ( 4) amidon de grâu, (5) sare rafinată, (6) ingrediente artificiale/îndulcitori. Niciunul dintre ele nu este bun pentru sănătatea ta.

Faceți din proteina animală pură baza dietei. Eliminați siropul de porumb bogat în fructoză, alimentele rafinate îndulcite cu fructoză și zahăr, precum și sucurile de fructe și fructele uscate. Nu sunt un fan al fructelor și recomand un grapefruit sau un măr verde pe zi. Orice lucru care depășește acest lucru înseamnă exces de fructoză.

Eliminați din dietă grăsimile trans și uleiurile hidrogenate. Reduceți aportul de omega-6 prin limitarea aportului de uleiuri vegetale. Creșteți aportul de omega-3 din pești sălbatici și din carnea animalelor care pășesc.

Excludeți cerealele care conțin gluten, precum grâu, secară, orz, pâine și cereale.

Dacă curățați, opriți și luați produse lactate (lapte, smântână, brânză, iaurt). Proteinele din zer sunt o alternativă excelentă.

Nu mă lua ca apărător al dietei paleo în forma sa strictă.

Dimpotrivă, cred că are principii de bază, care sunt practic o alegere excelentă pentru cei care se ocupă de fitness și culturism. Nu vreau să vă dau impresia că sunt un mare fan al dietei paleo, dar vă recomand cu siguranță câteva dintre principiile de bază paleo.

Alimentele cu amidon, cum ar fi orezul și cartofii, nu cu paleo, ci în combinație cu carne pură devin baza regimurilor mele pentru sportivi, ca combustibil anaerob și stimulator al proceselor anabolice.

Pentru mine, valoarea reală a dietei paleo pentru un atlet anaerob este mai mult în ceea ce această dietă elimină din meniul său zilnic decât în ​​structura sa generală și raportul de macronutrienți. Motivul este că nutriția paleo 100% nu corespunde nivelurilor diferite de activitate, factorilor metabolici individuali, diferențelor în fizicul mediu și ocupațional și obiectivelor diferite de performanță.

Nu recomand nici o dietă complet paleo, nici una complet sportivă. Ceea ce recomand este să urmați o combinație a celor două create pe baza informațiilor detaliate și a unei abordări individuale.

Nu uitați să mă urmăriți pe Instagram

și îmi place pagina mea de Facebook