Modificările stilului de viață, cum ar fi o dietă sănătoasă și mai multă activitate fizică, vă pot proteja de colesterol ridicat și trigliceride - un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare. Schimbările în dietă vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți și să controlați nivelul trigliceridelor și al colesterolului rău (LDL) și să creșteți nivelul colesterolului bun (HDL).

colesterol

Ce grăsimi ar trebui să fie limitate

Un început bun pentru o dietă sănătoasă este limitarea a trei tipuri de grăsimi din dietă:

Colesterolul se găsește numai în alimentele de origine animală. Aportul său nu trebuie să depășească 300 mg pe zi. Dacă aveți un risc mai mare de a dezvolta boli cardiovasculare, reduceți și mai mult aportul de colesterol - până la 200 mg pe zi. Evitați alimentele precum ouăle, creveții, măruntaiele și carnea grasă. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi și puiul slab conțin cantități moderate de colesterol.

În plus față de colesterol, grăsimile trans saturate și dăunătoare ar trebui limitate. Cardiologii recomandă reducerea aportului de grăsimi saturate la 7% din aportul total de calorii. Acest lucru echivalează cu 16 grame de grăsime pe zi într-o dietă de 2000 de calorii. Limitați, de asemenea, alimentele precum produse de patiserie de casă, margarină și sos.

Grăsimi utile

Clinica American Mayo recomandă pacienților săi să adauge trei tipuri de grăsimi pentru a-și reduce colesterolul:

Sunt o sursă excelentă de acizi grași polinesaturați și mononesaturați, care ar trebui să fie majoritatea grăsimilor într-o dietă sănătoasă.

Chiar și doar 2 linguri de ulei de măsline pe zi, în loc de alte grăsimi, ar fi un mare pas în lupta împotriva colesterolului. Acizii grași omega-3 pot fi obținuți din unele tipuri de pești precum somon, macrou, sardine. Nutriționiștii recomandă cel puțin 2 porții de pește pe săptămână.

Steroli din fibre și plante

Fibrele solubile și sterolii din plante ar trebui să fie, de asemenea, o parte esențială a oricărei diete echilibrate și sănătoase, în special una care scade colesterolul. Fibrele solubile ajută procesul de eliminare a colesterolului din sistemul digestiv. Surse excelente sunt ovăzul, fructele, secara, grapefruitul și leguminoasele. Femeile ar trebui să se străduiască să includă 22-28 g de fibre pe zi, în timp ce bărbații - 28-34 g.

Consumul de mai puține grăsimi și mai multe fibre vă va ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți nivelul de colesterol din sânge. Dacă doriți doar să vă creșteți colesterolul HDL, exercitați mai mult. Dacă nivelurile de trigliceride sunt principala problemă, reduceți aportul de zaharuri, alcool și grăsimi.