Depresia este de obicei asociată cu istoria familiei sau cu evenimente tragice, cum ar fi pierderea cuiva drag. Dar ceea ce mâncăm sau nu mâncăm afectează și starea noastră emoțională.

Teoriile moderne ale alimentației sănătoase sunt axate pe echilibrul dintre acizii grași esențiali, adică. acizi grași omega-3 și acizi grași omega-6. Multe studii au arătat că persoanele cu depresie au de obicei niveluri mai scăzute de vitamine B și mineralele seleniu, fier și zinc. Nu este încă clar dacă un deficit de anumite substanțe duce la depresie sau depresie schimbă obiceiurile alimentare și provoacă deficiența acestora.

Importanța alimentelor explică în special depresia postpartum. Femeile devin deprimate de două ori mai des decât bărbații. Cercetătorii de la Universitatea din Pittsburgh caută cauza probabilă a acestui fapt în pierderea de nutrienți în timpul sarcinii și alăptării. Depresia este o afecțiune gravă și uneori pacientul trebuie să caute ajutor profesional și chiar să se supună medicamentelor. Schimbările în alimentație ar trebui făcute ca adjuvant la un posibil tratament, nu ca un substitut. În general, depresia poate fi prevenită cu o dietă echilibrată și un aport de substanțe esențiale care pot ameliora simptomele și pot crește efectul medicamentelor.

REȚETA TA ALIMENTARĂ

Somon, macrou, ton și alte alimente bogate în acizi grași omega-3.

În țările în care consumul de pește este ridicat, precum Japonia, Taiwan și Finlanda, incidența depresiei este scăzută. Și acolo unde peștele nu este un fel de mâncare tradițional, cum ar fi Statele Unite și Europa, depresia este frecventă în populație și este de aproximativ 10 ori mai mare. Femeile care mănâncă rar pește sunt de două ori mai susceptibile de a fi deprimate.

Aport minim: Este aproape imposibil de tratat depresia prin administrarea acizilor grași omega-3 singuri (1 până la 3 g de omega-3 ar trebui să fie luați zilnic), să vă ridicați spiritul ). Cu toate acestea, consumul regulat de mai mulți pești, cum ar fi sardinele, vă poate împiedica să dezvoltați depresie. Începeți prin a mânca cel puțin două feluri de pește pe săptămână. Dacă nu vă place peștele, încercați să obțineți mai mulți acizi grași omega-3 adăugând semințe de in măcinate la cerealele de mic dejun, iaurt sau salată.

Leguminoase, spanac, pește și alte alimente bogate în vitamine B.

În general, toate vitaminele B joacă un rol important în prevenirea depresiei, dar datele specifice cercetărilor arată că folatul (cunoscut și sub numele de acid folic), B6 ​​și B12 sunt cele mai importante, deoarece acestea sunt deficitare în majoritatea cazurilor. din această boală. Cercetătorii de la Harvard au descoperit că între 15 și 38% dintre persoanele cu depresie suferă de deficit de folat. Deși nu este încă clar dacă nivelurile scăzute de folat din organism sunt cauza depresiei, se știe cu siguranță că deficiența sa suprimă acțiunea medicamentelor prescrise.

Femeile care iau pilule contraceptive sau medicamente de substituție hormonală au uneori deficiență de vitamina Bb (o altă posibilă cauză a depresiei la femei), în timp ce deficitul de vitamina B12 este frecvent întâlnit la vârstnici și vegetarieni care nu consumă proteine ​​animale. Încă nu există suficiente studii pentru a demonstra că consumul de alimente bogate în vitamina B, cum ar fi cerealele integrale, carnea slabă, leguminoasele și nucile, previne și vindecă depresia, dar sunt cunoscute efectele lor benefice asupra creierului.

Aport minim: Vitamina B6 între 1,3 și 1,5 mg pe zi. Puteți obține această cantitate printr-o porție (120 g) de ton sau un pahar de naut. Făina de hrișcă este o altă sursă bogată. Vitamina B12: 2,4 mcg pe zi, care poate fi obținută dintr-o porție de carne de vită sau ouă. Folat: 400 mcg zilnic. Acestea sunt conținute într-un castron de linte gătită sau o porție de cereale pentru micul dejun (toate tipurile sunt îmbogățite suplimentar cu folat și puteți obține și mai mult). Spanacul și sfecla sunt alte surse bune. Tiamina: 50 mg pe zi. Această cantitate este dificil de furnizat numai prin alimente, de aceea este recomandabil să consumați cereale integrale bogate în tiamină și orez brun și să luați suplimente cu vitamine B.

depresie
Carne slabă, brânză și banane

Ceea ce au în comun aceste alimente este aminoacidul triptofan. A lua 1000 mg de triptofan de trei ori pe zi vă poate îmbunătăți starea de spirit. Această substanță este implicată în sinteza neurotransmițătorului serotonină, care afectează starea de spirit. Unele antidepresive, cum ar fi fluoxetina, cunoscut sub numele de inhibitor selectiv al recaptării serotoninei, măresc cantitatea de serotonină din sânge. Puteți obține triptofan prin surse alimentare, cum ar fi arahide, pește, lapte, curmale și ciocolată.

Proteinele sunt surse bune de aminoacizi din care organismul își poate sintetiza propriul triptofan. Prin urmare, consumând mai multă carne slabă și alte alimente bogate în proteine, cum ar fi soia și peștele, vă puteți îmbunătăți starea de spirit.

Aport minim: Cu greu veți putea obține cantitatea necesară de triptofan numai din alimente, dar puteți încerca să mâncați mai multe alimente bogate în triptofan. Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea triptofanului ca supliment alimentar.

Sugestie utilă: gătiți-vă carnea de curcan. Nu este doar o sursă bună de triptofan, ci și de vitamine B importante pentru creier, precum și cantități mari de fier, seleniu și zinc, substanțe nutritive care au un efect dovedit în reducerea depresiei.

Glucide complexe din legume, fructe, leguminoase și cereale integrale.

Carbohidrații sunt implicați indirect în sinteza serotoninei. Carbohidrații simpli găsiți în cofetărie, alimentele cu amidon și cele obținute din făină albă cresc, de asemenea, nivelul serotoninei, ceea ce explică de ce ajungem la ei atunci când ne simțim deprimați. Cu toate acestea, aceste alimente provoacă un salt puternic al zahărului din sânge, care scade brusc la scurt timp. Și odată cu ea, starea de spirit cade. Aceste modificări drastice ale nivelului de zahăr din sânge, care sunt cauzate de consumul de zahăr și de alimente cu zahăr, pun o presiune asupra glandelor care eliberează adrenalină și pot provoca oboseală și depresie. În schimb, glucidele complexe găsite în cerealele integrale (pâine, orez și spaghete), fructe, legume și leguminoase cresc serotonina și nivelul acesteia fără a provoca fluctuații accentuate ale nivelului zahărului din sânge.

Aport minim: între 7 și 10 porții de fructe și legume pe zi. De asemenea, puteți include cel puțin trei porții de cereale integrale. Veți obține cantitatea necesară de carbohidrați complecși consumând o cereală bogată în fibre pentru micul dejun sau preparând un sandwich cu pâine integrală pentru prânz.

Vanilie

Oamenii de știință au descoperit că aroma vaniliei poate îmbunătăți starea de spirit. Participanții la un studiu au inhalat aer parfumat de vanilie și și-au redus semnificativ anxietatea. Adăugați una sau două picături de vanilie în apa clocotită înainte de a adăuga cafea sau doar aprindeți lumânări parfumate la vanilie acasă. Te vei simți imediat mai bine. Veți obține o armonie completă a sufletului adăugând ulei de vanilie în baia de seară.

Controlul glicemiei

Conform sfaturilor nutriționiștilor, porțiuni mici ar trebui luate în mod repetat pe parcursul zilei în timpul dietei, pentru a evita modificări bruște ale nivelului de zahăr din sânge care provoacă o senzație de foame incontrolabilă. Menținerea nivelurilor stabile de zahăr din sânge este o strategie bună pentru depășirea depresiei. Pentru a-ți păstra buna dispoziție, nu rămâne foame mai mult de câteva ore. Alegeți carbohidrați complecși și mâncați mai multe proteine ​​și grăsimi sănătoase la mesele principale și intermediare.

Exemple de mese sănătoase pentru ziua respectivă pot include fulgi de ovăz la micul dejun cu fructe, un sandviș cu pâine integrală la prânz, pui fript cu legume sau o jumătate de castron de orez brun la cină.

ADITIVI ALIMENTARI

acizi grasi omega-3

Ele au o mare importanță pentru funcționarea optimă a celulelor creierului și a neurotransmițătorilor, în special a serotoninei. Oamenii de știință nu au dovedit încă dacă suplimentele alimentare pot preveni depresia, dar unele studii arată că capsulele omega-3 ameliorează simptomele depresive.

Cele mai importante ingrediente ale acizi grasi omega-3 , care afectează depresia sunt EPA și DHA. Mai multe studii au arătat că, după administrarea zilnică a 1 g de EPA, participanții observă o îmbunătățire a dispoziției. Suplimentele cu acizi grași Omega-3 sporesc acțiunea antidepresivelor. A fost efectuat un studiu de patru săptămâni în care unii participanți au luat 2 g de EPA, iar ceilalți un placebo cu antidepresive. În primul grup, simptomele depresiei au scăzut cu 50%. Dozare: suplimentele standard conțin de obicei ambele tipuri de acizi grași - EPA și DHA. Studiile arată că un aport zilnic de 1 g de omega-3 este cel mai eficient. Dacă simțiți că aveți nevoie de doze mai mari, consultați-vă medicul.

Vitamine B

Conform cercetărilor, aportul unor vitamine B sub formă de suplimente poate afecta starea de spirit. De exemplu, tiamina crește senzația de fericire, iar acidul folic îmbunătățește efectul antidepresivelor.

Doză: Aportul zilnic al unui supliment de calitate cu complex de vitamina B oferă organismului cantitățile necesare. Căutați specii care conțin 800 mcg de acid folic, 50-100 mg de B6 și cel puțin 500 mcg de B12 - Dozele mai mari de vitamine B sunt prescrise doar de un medic.

Seleniu din multivitamine

Acest mineral antioxidant este un bloc principal al glutation peroxidazei, o enzimă care protejează nervii din creier. Este, de asemenea, implicat în sinteza hormonului tiroidian, ale cărui niveluri scăzute sunt asociate cu debutul depresiei.

Doză: Studiile arată că 100 mcg pe zi îmbunătățesc starea de spirit. Cel mai multivitamine / suplimentele minerale conțin 100-200 mcg de seleniu.

Acesta este cel mai frecvent deficit al unui nutrient important în organism și, de obicei, simptomele acestuia sunt oboseala, apatia, iritabilitatea și concentrația slabă. Oamenii de știință identifică pe bună dreptate carența de fier ca fiind o posibilă cauză a depresiei. Studiile arată că simptomele depresiei postpartum la mamele cu anemie sunt reduse semnificativ după administrarea regulată de tablete de fier.

Doza: Fierul este un mineral care trebuie luat cu precauție, deoarece deficitul său poate provoca depresie și excesul cauzează probleme cardiace.

UITA DE…

Alcoolul nu numai că deprimă sistemul nervos central (în special alcoolul dur), ci și elimină din corp vitaminele B, care sunt importante pentru funcția creierului.

Porumb, șofran, ulei de floarea-soarelui și alimente procesate

Aceste tipuri de uleiuri conțin cantități mari de acizi grași omega-6. Deși avem nevoie atât de acizi grași omega-3, cât și de acizi grași omega-6, trebuie să existe un echilibru sănătos între ei, iar majoritatea oamenilor iau prea mult omega-6.