carbohidrați

Dacă întrebați 20 de persoane care fac mișcare pentru sănătate și încercați să mănânce sănătos cum ar trebui luați carbohidrații (pentru o singură dietă), veți primi 20 de răspunsuri diferite.!

Adevărul este că mulți oameni se tem și de ei. Este posibil ca 50% dintre acești oameni să fi solicitat excluderea acestora din meniu, crezând că „așa” pierde în greutate, ștanțare etc.

Pentru creșterea în greutate, sănătatea și pierderea în greutate, carbohidrații nu sunt NICIODATĂ excluși din meniu. Și cum să manipulați - da, în rândurile următoare, vă voi învăța.

Sfatul nr. 1

Consumați carbohidrați complecși. O mare parte din dieta dvs. ar trebui să includă carbohidrați complecși. Ei construiesc glicogen muscular, combustibilul pentru antrenamentele intense de fitness. Luați de exemplu cartofi, pâine integrală, orez brun, fulgi de ovăz. Acești carbohidrați naturali sunt compuși dintr-un lanț lung de zaharuri și se descompun foarte încet.

Astfel de carbohidrați oferă un nivel constant de zahăr din sânge, care elimină senzația de oboseală și ajută la separarea insulinei - unul dintre cei mai importanți hormoni din corpul uman.

Sfatul nr. 2

Mănâncă carbohidrați simpli după un antrenament. Mierea, zahărul și alimentele rafinate precum pâinea albă și orezul alb sunt carbohidrați tipici cu indice glicemic ridicat și sunt surse excelente și componente adecvate ale meselor după antrenament. Cu toate acestea, rezultatul va fi o creștere accentuată a insulinei (încărcarea glicogenului), care este o sabie cu două tăișuri. După antrenament, acest lucru poate preveni catabolismul muscular (șocul insulinei) și poate crește procesele anabolice din organism. Cu toate acestea, dacă nu v-ați antrenat, o astfel de rație va duce la acumularea de grăsime.

Sfatul nr. 3

Mănâncă alimente fibroase. Fibrele (fibrele) promovează anabolismul muscular, echilibrând zahărul și aminoacizii și contribuind la construirea glicogenului muscular și la stimularea creșterii. Leguminoasele și ovăzul sunt opțiuni excelente.

Sfatul # 4

Atribuțiile. Împărțiți carbohidrații în cinci sau șase porții egale pentru zi (opriți-le complet la masa de seară). Acest lucru ajută la eliberarea constantă, dar lină de insulină și la crearea unei stări anabolice în organism. Dacă mâncați totul dintr-o dată, veți activa enzimele pentru a acumula grăsimi și veți pierde forma și ușurarea. Vedeți eșantionul de dietă „bogat în carbohidrați” și cum, chiar și cu acestea, vă puteți menține fizicul curat și activ!

Sfatul # 5

Mănâncă mai mulți carbohidrați după un antrenament. Aceasta se adaugă la al 4-lea sfat. Carbohidrații după un antrenament cu greu se pot acumula sub formă de grăsime. Așadar, vă puteți permite 25% din rația zilnică aici în acest moment al zilei.

Sfatul nr. 6

Folosiți suplimente. Crom, vanadil, acid alfa lipoic - suplimente importante care direcționează din ce în ce mai multă insulină către celule. 200 micrograme de picolinat de crom, 4 grame de omega 3 chiar pe zi, 100 miligrame de acid alfa-lipoic, 40 miligrame de vanadil - super rații pentru ziua ta.

Sfatul # 7

Consumați alimente bogate în carbohidrați la micul dejun. Acesta este celălalt moment al zilei, apoi pentru un antrenament, unde vă puteți permite o mulțime de carbohidrați. Glicogenul din sânge și glicogenul muscular sunt scăzute din cauza somnului nostru. De aceea, vă puteți permite carbohidrați mai simpli și mai complecși aici înainte de a stimula depozitarea grăsimilor în organism - știți deja că exact la 1 oră după somn, dacă nu mâncăm micul dejun, începem să depozităm grăsime.

Sfatul # 8

Evitați carbohidrații seara. Trebuie să ai un metabolism foarte rapid pentru a-ți permite carbohidrații noaptea târziu. Acestea vor preveni eliberarea hormonilor de creștere și se vor acumula sub formă de grăsime.

Sfatul # 9

Reduceți sau opriți consumul de fructe. Deși bogate în vitamine, fructele sunt extrem de problematice. Zaharurile simple din ele, luate în orice moment, pur și simplu pentru că sunt un aliment util, determină eliberarea insulinei în sânge. Și acesta nu este un proces de dorit, decât dacă ați terminat antrenamentul sau v-ați trezit.

Sfatul # 10

Amestecați proteinele cu carbohidrații în fiecare masă. Aceasta este singura modalitate de a reduce riscul de a îngrasa noi grăsimi. Adică nu ratați niciodată proteinele. În nici un alt mod nu vei pierde în greutate sau nu îți vei menține forma și viziunea pentru totdeauna bune. Această combinație (proteină + carbohidrați) are sens și ajută la transportul aminoacizilor și glucozei produse prin descompunerea proteinelor în mușchii dvs. și descompunerea carbohidraților în mono și dizaharide simple.