dieta

O mulțime de alimente, puțină mișcare și aportul alimentar controlat sunt elementele de bază pentru a pierde în greutate cu această dietă de vară. De fapt, este mai degrabă un regim pe care îl puteți urma pentru restul anului dacă funcționează pentru dvs.

Regimul se bazează pe zile cu conținut ridicat și scăzut de carbohidrați, distribuit în funcție de exercițiile fizice sau nu. Zilele de antrenament vor necesita mai mulți carbohidrați, în timp ce weekendurile vor necesita mai puțin.

Acest regim include o perioadă de 8 săptămâni, cu recomandări dietetice pentru cantitatea și tipul de carbohidrați, proteine, proteine ​​și suplimente pe care le puteți lua.

Greșeli de bază pe care NU ar trebui să le faceți în timpul unei diete de vară

Există multe greșeli frecvente care pot preveni pierderea de grăsime. Unele dintre ele sunt rezultatul unor informații proaste. Altele sunt pur și simplu rezultatul neglijenței; este ușor să comiți unele dintre aceste greșeli fără să-ți dai seama. Aici sunt ei:

Dieta de vară de 8 săptămâni pentru pierderea grăsimilor - orientări de bază

Nu este nevoie să creați un plan diferit pentru fiecare zi a săptămânii sau să enumerați anumite alimente. Această dietă de vară se bazează pe un șablon pe care îl puteți umple cu alimentele care sunt cele mai preferate sau practice pentru dvs., atâta timp cât îndeplinesc condițiile enumerate.

Fructe si legume

Fructele și legumele enumerate pot și trebuie consumate des (cu excepția timpului înainte și după antrenament). Acestea nu trebuie să fie luate în considerare de caloriile totale sau de carbohidrați pentru ziua respectivă.

Fructe:

  • Grapefruit
  • Pepene
  • Fructe de padure
  • Mure
  • Coacăz negru
  • Afine
  • Portocale
  • Pepene

Legume:

  • Morcovi
  • Țelină
  • Salată verde
  • Alte legume cu frunze
  • Castraveți
  • Napi
  • Roșii
  • Ridichi
  • Brocoli
  • Conopidă

Calculul aportului caloric și al IMC

Utilizați următoarea formulă:

  • 370 + (21,6 x greutate netă în kg);

Pentru a calcula indicele de masă corporală utilizați formula:

  • (Greutate în kilograme)/(Înălțime în metri pe pătrat);

Și dacă doriți să știți care este greutatea ideală pentru dvs.:

  • (Înălțime în centimetri) - 100 = Greutate normală.

Numărul obținut din prima formulă, pe lângă calorii, arată și BMR - Rata metabolică bazală (BMR).

Următorul pas este să înmulțiți acest număr cu următorul factor care vă este valabil:

  • Lucrați pe un birou și scaun, fără exerciții: BMR x 1.2;
  • Activitate ușoară cu exerciții ușoare de 1-3 ori pe săptămână: BMR x 1,375;
  • Activitate moderată cu sport de 3-5 ori pe săptămână: BMR x 1,55;
  • Activitate mare cu sport în 6-7 zile: BMR x 1.725;
  • Activitate excepțională cu două sesiuni de antrenament, alte sporturi și muncă: BMR x 1.9.

Să presupunem că aparții celui de-al doilea grup. Greutatea dvs. este de 70 kg, pentru BMR obținem 1882. Înmulțiți 1882 x 1,375 = 2587,75

Și ultimul pas este eliminarea a 15% din această cifră.

2587,75 - 15% = 2200 calorii

Aceste rapoarte sunt doar un punct de plecare și pot fi modificate. Timpul mesei este mult mai important decât datele generale de mai sus. Ar trebui să vă străduiți să obțineți 30-50% din caloriile dvs. din carbohidrați, dintre care majoritatea sunt consumate la 0-6 ore după un antrenament. 30-40% din calorii ar trebui să provină în principal din surse de proteine ​​pure. 20-30% din calorii ar trebui să provină din grăsimi bune.

Împărțiți aportul de proteine ​​aproximativ între mese. Aproximativ 2/3-3/4 de carbohidrați trebuie consumați după un antrenament și până la 4-6 ore după aceea.

Mic dejun

Aproximativ 15% din aportul caloric total: 1/3 din carbohidrați cu amidon (fulgi de ovăz, pâine integrală etc.); 2/3 proteine ​​(ouă, lapte, carne slabă); o porție mică (1 lingură) de grăsimi bune (ulei de pește, ulei de măsline, nuci etc.); fructe și legume din listă; apă sau ceai verde;

Toate celelalte mese înainte de antrenament și cele de până la 4-6 ore după antrenament

1/3 legume și/sau fructe cu amidon (legume, cartofi dulci, salată etc.); 2/3 din proteinele pure; o porție mică de grăsimi bune; fructe și legume din listă; apă sau ceai verde;

Mănâncă înainte de antrenament (opțional, dar recomandat)

30-40 grame de carbohidrați digerabili rapid (zaharoză, dextroză sau maltodextrină); 5-15 grame de zer sau pulbere de BCAA;

Nutriție după antrenament (cât mai curând posibil)

20-40 de grame de proteine ​​din zer; 40-80 grame de carbohidrați digerabili rapid (zaharoză, dextroză sau maltodextrină); 7-12 grame de BCAA și 5-10 grame de glutamină;

La 1-2 ore după antrenament

1/2 carbohidrați cu amidon (cereale integrale, paste, pâine integrală, ovăz, cartofi la cuptor etc.); 1/2 proteină pură (ou, ton, alți pești, carne roșie slabă, lapte degresat etc.); grăsime minimă; fructe și legume din listă; apă potabilă sau ceai verde;

3-4 ore după antrenament

1/2 carbohidrați cu amidon (cereale integrale, paste, pâine integrală, ovăz, cartofi la cuptor etc.); 1/2 proteină pură (ou, ton, alți pești, carne roșie slabă, lapte degresat etc.); o doză mică de grăsime foarte bună; fructe și legume din listă; apă potabilă sau ceai verde;

La 4-6 ore după antrenament

1/3 carbohidrați cu amidon (cereale integrale, paste, pâine integrală, ovăz, cartofi la cuptor etc.); 2/3 din proteine ​​pure (albuș de ou, ton, alți pești, carne roșie slabă, lapte degresat etc.); o doză mică de grăsimi foarte bune, cum ar fi acizii grași omega;

Mănâncă înainte de culcare

1 cana lapte degresat; 1/2 linguriță proteină din zer; 1/2 lingură proteină cazeină sau 2 căni lapte degresat + 1/2 lingură zer.