proteine

Oricine a atins măcar o dată o bară în viață știe că proteinele sunt esențiale pentru câștigarea masei musculare. Dar cât este suficient, cât este prea puțin și cât este prea mult? Cu alte cuvinte, când ajungem la:

Echilibrul azotului. Azotul intră în organism cu proteine ​​din alimente. După metabolismul acestei proteine, azotul părăsește corpul prin urină. Avem un bilanț de azot atunci când cantitatea de proteine ​​ingerate este egală cu cantitatea de proteine ​​metabolizate. Se poate presupune că, în această situație, masa musculară rămâne neschimbată.

Prag de utilitate. Cu alte cuvinte, nivelul aportului peste care proteina nu are o contribuție suplimentară la construirea masei musculare?

Prag de toxicitate. Nivelul aportului peste care proteina ne poate dăuna?

Echilibrul azotului

Cantitatea de proteine ​​care o menține variază de la persoană la persoană. Unii oameni mențin un echilibru de azot cu un aport zilnic de proteine ​​de 0,9 grame pe kilogram de greutate corporală, alții au nevoie de 1,5 grame pentru a realiza acest lucru. Acest lucru depinde foarte mult de nivelul de activitate fizică, dieta generală, aportul de suplimente etc. Deoarece în acest articol vorbim despre câștigarea masei musculare, putem presupune că sunteți persoane active din punct de vedere fizic și că aveți nevoie de un aport zilnic de aproximativ 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Veți avea nevoie de mai multe proteine ​​pentru a vă menține echilibrul de azot dacă:

antrenați-vă foarte intens și mai ales dacă exercitați o formă de activitate aerobă prelungită, cum ar fi alergarea maratonului, ciclismul pe distanțe lungi, canotajul etc.

consumi mai puține calorii pentru a slăbi.

mananca carbohidrati saraci.

Prag de utilitate

Există studii care arată că creșterea musculară este afectată de aportul de proteine ​​de până la 125% din cantitățile necesare pentru a menține echilibrul azotului. Aceasta înseamnă că este puțin probabil să vedem beneficii adăugate ale proteinelor care depășesc 1.875 (1,5 + 25%) grame de greutate corporală pe zi.

Prag de toxicitate

Pragul de toxicitate este estimat la aproximativ 230 de grame de proteine ​​pe zi. Peste aceste niveluri, există o creștere a nivelurilor de amoniac toxic în organism. Dacă 230 de grame te costă puțin, încearcă să mănânci un kilogram și jumătate de carne în fiecare zi timp de o săptămână. Nu că nu veți reuși, dar va fi cu siguranță o provocare pentru majoritatea dintre voi.

rezumat

Dacă sunteți un bărbat activ de 80 kg care mănâncă o dietă echilibrată, creșterea musculară maximă pentru dvs. este realizabilă atunci când luați 150 (80 * 1.875) grame de proteine ​​pe zi. Presupunând că pragul de toxicitate este de aproximativ 200 de grame, acest lucru înseamnă că ați putea mânca încă 50 de grame de proteine ​​și ați scăpa „impun”, dar fără rezultat.

Pentru o persoană medie, 0,9 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate personală pe zi pot fi suficiente pentru a menține o greutate activă și o sănătate bună. Cei care se antrenează serios în scopul hipertrofiei musculare au nevoie de un aport semnificativ mai mare, adesea de până la 2 grame. Dacă sunt supraponderali și/sau urmează o dietă săracă în carbohidrați, aceste cantități pot fi semnificativ mai mari, dar există riscul de intoxicație.